Bien dormir comment soigner ses insomnies naturellement? Chère amie, cher ami, Victoire Malard, responsable événements au sein de l'ipsn, partage avec vous ses recherches et conseils pour résoudre les troubles du sommeil en partenariat avec Clémence Peix Lavallée, sophrologue spécialiste du stress et du sommeil. Bien dormir, quel doux rêve pour un grand nombre de Français! Une vingtaine de millions de nos concitoyens souffrent d un mauvais sommeil... Selon la dernière enquête de l INSV (1), près d un tiers des Français déclarent souffrir d au moins un trouble du sommeil. Et en particulier : d insomnie (16%) de troubles du rythme du sommeil (17%), de syndrome des jambes sans repos (5%) de syndrome d apnée du sommeil (4%). Ces troubles touchent principalement les personnes entre 45 et 65 ans. C est un problème de taille quand on sait que le sommeil représente un tiers de notre vie. Imaginez bien qu à 60 ans, vous aurez dormi 20 ans. De nos jours, on a la fâcheuse tendance à ne pas donner au sommeil la place qu'il mérite. On le considère souvent comme une perte de temps et la place qu on lui accorde se réduit comme peau de chagrin d années en années. Il est significatif de voir que l on dort en moyenne : 2 heures de moins qu il y un siècle 1h30 de moins qu il y a cinquante ans 1h de moins qu il y a vingt ans Les Français dorment en moyenne 7h05 en semaine et 8h10 le weekend. Mais ce temps de sommeil déclaré est généralement en dessous du temps de sommeil nécessaire pour être en forme.
Insomnie chronique : ennemi public n 1 de votre santé L insomnie est la diminution de la durée habituelle du sommeil et/ou l atteinte de la qualité du sommeil, qui retentissent chacune sur la qualité de veille du lendemain. (2) L'insomnie est un problème majeur de santé publique puisque l'on considère que 37% des Français souffrent souvent ou très souvent de troubles du sommeil et que 19% consultent leur médecin pour ce motif. Elle produit ses effets dévastateurs la nuit en empêchant de dormir, mais aussi le jour et peut atteindre notre santé. L insomnie multiplie les risques de : diabète, obésité (Les personnes qui ne dorment pas assez grignotent davantage et ont plus faim.) baisse de performance troubles de la concentration, troubles de l attention baisse de vigilance (accidents de la route, du travail ) angoisse, troubles de l humeur, dépression cancers troubles cardiaques L'insomnie affecte la vie personnelle : les insomniaques se sentent plus fatigués et plus irritables, leur vie familiale et sociale est perturbée à tout âge. Elle perturbe les activités journalières et de la qualité de vie. Mais l'insomnie a aussi des conséquences économiques importantes puisque les insomniaques perdent en moyenne six jours de travail par mois. Ils sont de plus grands consommateurs de soins, de consultations spécialisées, d'examens complémentaires et d'hospitalisation. Le sommeil votre meilleur allié Le cerveau est programmé pour nous imposer le sommeil régulièrement pour plusieurs heures par jour. Cela permet à l organisme d assurer des fonctions nécessaires au développement et à la santé. Le sommeil est, en effet, indispensable à la récupération de nos forces physiques et psychiques. Il mérite d'être mieux connu pour nous permettre d'en obtenir la quantité et la qualité nécessaire à une bonne santé tout au long de sa vie. - Le sommeil est indispensable au développement et à la maturité cérébrale. Il permet la mise en place de certains circuits neuronaux. En outre, il contribue à l apprentissage et à la gestion des émotions. - Le sommeil assure des fonctions métaboliques et de développement en régulant la production de plusieurs hormones : hormones de croissance chez les enfants, cortisol, insuline, hormones de l appétit (leptine, ghréline).
- La qualité du sommeil est également associée à celle de la réponse immunitaire grâce notamment à la production de cytokines, avec des conséquences sur la susceptibilité aux infections ou la prédisposition au développement de tumeurs. Les chercheurs ont montré qu une mauvaise qualité de sommeil augmenterait la vulnérabilité aux infections, et en particulier celles dues aux parasites et aux champignons. A l inverse, le sommeil aiderait le système immunitaire à fonctionner et à se reconstituer. - Le sommeil joue sur la cognition: il est indispensable à la consolidation des informations mémorisées pendant l éveil. Il est donc largement impliqué dans l apprentissage récent. Une personne qui s endort sur une tâche tout juste apprise améliore sa mémorisation de 30 %. En outre, le sommeil permet également de trier les informations importantes de celles qui ne le sont pas. Etes-vous touché vous aussi? Si vous pensez avoir un temps de sommeil suffisant et que vous ne vous sentez pas bien reposé le matin en vous réveillant ou somnolent voire fatigué pendant la journée, vous avez peut-être une maladie du sommeil. Pour évaluer la qualité de votre sommeil, vous pouvez vous demander tout simplement comment vous vous sentez dans la journée. Le sommeil permet une bonne veille diurne. Elle est donc un bon révélateur de la qualité de votre sommeil. Tenir un journal de bord de ses heures de sommeil (de coucher et de lever), de ses éventuels réveils et des différentes sensations de fatigue survenues dans la journée permet, en effet, de prendre conscience de son mauvais sommeil...pour mieux y faire face! Ces affreux benzodiazépines! Mais surtout, n allez pas prendre une pilule magique pour dormir! C est une catastrophe pour votre sommeil et accroît les risques de développer la maladie d Alzheimer! Dans une étude publiée dans le British Medical Journal (BMJ), les chercheurs de l Unité Inserm 657 (3) confirment que l utilisation de benzodiazépines pendant trois mois ou plus était associée à un risque accru de développer la maladie d Alzheimer après 65 ans. Mais ce n est pas tout, cette étude révèle que la force de l association augmente avec la durée de l exposition. C est pourquoi les chercheurs recommandent de contrôler la bonne utilisation de ces molécules en limitant les prises aux périodes pour lesquelles elles sont recommandées. Malheureusement, les chiffres ne vont pas dans ce sens : - Un tiers des personnes âgées de plus de 65 ans, soit près de 3,5 millions de personnes, et près de 40% des plus de 85 ans consomment de façon régulière des somnifères (benzodiazépines et médicaments apparentés).
- La durée d exposition moyenne constatée aux somnifères est de 7 mois, or la durée de prescription maximale recommandée pour un somnifère est de 30 jours. (4) Il y a tellement mieux à faire que de prendre des somnifères! De façon surprenante, peu de Français déclarent chercher une réponse thérapeutique à ces troubles. Ainsi, seulement 19% des personnes qui dorment mal se traitent. Hormis ceux qui souffrent d apnée du sommeil qui ont un traitement respiratoire spécifique, les autres (9/10) prennent un ou des médicaments tandis qu une très faible minorité (1/10) a recours à des traitements non-médicamenteux. Et pourtant, il existe de nombreuses solutions non-médicamenteuses... Avant toute chose, il est bon de connaître les règles d or pour favoriser l endormissement et un sommeil de qualité : adopter des horaires de sommeil réguliers se réveiller à son rythme pratiquer un exercice physique en journée en cas de somnolence, faire une courte sieste en début d après-midi éviter les excitants après 15h (café, thé, vitamine C ) éviter l alcool et le tabac le soir dîner léger au moins 2h avant de se coucher se ménager un environnement favorable au sommeil (température, lumière, bruit, literie) favoriser les activités calmes et relaxantes en fin de journée ne pas se coucher avant les premiers signaux du sommeil (yeux qui piquent, bâillements, paupières lourdes ) prendre le temps de s endormir identifier son besoin de sommeil et adapter son rythme de vie Ce que votre médecin ne vous prescrira pas : la sophrologie! Et pourtant! La sophrologie est une des meilleures réponses aux troubles du sommeil. Elle est intéressante pour des insomnies ponctuelles auxquelles elle apporte les outils pour mieux récupérer et évacuer le stress. Mais aussi, face à l insomnie chronique. La sophrologie a les capacités pour aider à bien vivre son existence jour et nuit. Cette discipline utilise les meilleures techniques occidentales et orientales pour permettre à chacun de développer ses capacités personnelles face à une problématique. La sophrologie utilise les techniques de relaxation musculaire, de respiration et de concentration par imagerie mentale pour lutter contre le stress et l anxiété fréquemment associés à l insomnie.
Parmi ces techniques, nous trouvons : les relaxations de Schultz et de Jacobson l étude du yoga indien, du bouddhisme tibétain, du zen japonais la respiration la psychiatrie phénoménologique la neurologie contemporaine la psychanalyse (5) La sophrologie aide indéniablement à retrouver un sommeil sain, mais elle peut également être très efficace contre le stress d un examen, la douleur d une opération chirurgicale, la récupération physique après un effort la sophrologie peut aider dans un grand nombre de situations de la vie quotidienne. 32ème Rencontre de l IPSN Selon le Dr Jean Louis Valatx, Directeur de Recherche Inserm, l'expérience clinique montre que la plupart des insomnies ont pour origine une perturbation de l'éveil. Plus de la moitié des insomnies sont améliorées par une information simple sur le déroulement d'une nuit de sommeil et l'influence de l'éveil. C est pourquoi, il est si important de diffuser l information sur le sommeil. A cette fin, l Institut pour la Protection de la Santé Naturelle est très heureux de recevoir Clémence Peix Lavallée, spécialiste du stress et du sommeil. Clémence Peix Lavallée est sophrologue certifiée au RNCP (6). Elle est installée depuis 2004 en libéral et a accompagné plus de mille personnes. Forte de cette expérience, elle est très demandée comme intervenante expert sur le stress, le sommeil, l équilibre dans la performance, l agilité, l enchantement du client. Elle anime également des conférences pour les dirigeants de grands groupes, PME, organismes publics, mutuelles. Clémence Peix Lavallée est aussi présente dans les médias. Elle intervient pour le Huffington Post, sur Radio Médecine Douce, sur Youtube Et pour finir, elle n oublie pas sa formation et réalise des modules de perfectionnement dans les écoles de sophrologie. Vous pouvez en savoir plus sur son site http://bienrelax.com/ Nous sommes vraiment chanceux de pouvoir l accueillir et partager ses connaissance sur ce sujet qu elle affectionne tant. Sa règle d or: un bon sommeil s anticipe, se prépare et s aménage. Clémence Peix Lavallée nous donnera une information claire et précise pour tout savoir sur le sommeil et connaître toutes les solutions pour bien dormir. Et tout cela, sans médicaments! Il existe des solutions pour chaque cas particulier. Retrouvez-nous pour la conférence Bien dormir sans médicaments, le jeudi 23 février à partir de 19h30 à la Maison des Associations de Solidarité (10 rue des
terres au curé 75013 Paris) Informations et inscription ici Joyeusement vôtre, Victoire Malard PS : L IPSN et Bordeaux Tao s associent pour organiser un Congrès sur le Ventre le samedi 11 novembre 2017 à Bordeaux! En attendant cette date, Bordeaux Tao et son équipe de professionnels vous propose un cursus exceptionnel «Prendre soin de Soi avec le Chi Nei Tsang et les outils du Tao». Programme et inscriptions ici. Vous aussi, soutenez l'ipsn! Vous croyez dans les combats de l'ipsn? Vous pouvez l'aider par un don! Cette newsletter est éditée par l'institut pour la Protection de la Santé Naturelle. Si vous ne la recevez pas déjà, il vous suffit de vous inscrire ici. Votre adresse ne sera jamais transmise à aucun tiers. Vous pourrez vous désinscrire à tout moment, grâce à un lien se trouvant en début et fin de chaque message. Sources : (1) Institut National du Sommeil et de la Vigilance. (2) (5) Bien dormir sans médicaments, Clémence Peix Lavallée, Editions Odile Jacob, 2016 (3) Benzodiazépine et Alzheimer : le risque augmente avec la durée de l exposition, Inserm (4) Chiffres repères 2011, HAS/CNAMTS/RSI/MSA/INVS - «Etat des lieux de la consommation des benzodiazépines en France» ANSM Janvier 2012 (6) Répertoire National des Certifications Professionnelles Institut pour la Protection de la Santé Naturelle Association loi 1901 sans but lucratif 21 rue de Clichy 75009 PARIS www.ipsn.eu