Le Guide Pratique du Bon Dormeur PAR LES EXPERTS DU SOMMEIL DE VEOCARE Quand Dormir? Sommeil et Nutrition, que faut-il savoir? Quel Environnement pour un bon Sommeil? Quel Oreiller choisir pour un Sommeil de Qualité? Quel état d esprit adopter avant d aller au lit?
1. Quand dormir? Bâillements, yeux qui picotent, paupières lourdes, étirements, ce sont les signaux que l organisme envoie pour réclamer du sommeil. Soyez vigilants et écoutez votre corps! Si vous êtes à la maison, allez rejoindre votre lit ; au travail, une micro-sieste est salutaire et permet de maintenir la concentration et l efficacité pour le reste de la journée. Au volant, la sieste peut sauver votre vie! Toujours à la même heure! Se coucher et se lever à des horaires réguliers est une habitude saine qui optimise la durée et la qualité du sommeil. Choisissez vos horaires en fonction de vos besoins et de votre rythme de vie. Attention, se calquer sur les horaires du conjoint n est pas vraiment une bonne idée. Chacun d entre nous est différent et a des besoins spécifiques. A chacun son sommeil! - Les besoins en sommeil différents en fonction de l âge, du sexe et des prédispositions génétiques. - Un adulte a besoin en moyenne de 7h30 de sommeil chaque nuit. - 45% des Français entre 25-45 ans considèrent être en manque de sommeil Uniquement quand on a sommeil! Essayer de «rattraper du sommeil» en se couchant sans qu on ressente le besoin de dormir n est pas un bon calcul. La plupart du temps on obtiendra l effet inverse, c est-à-dire énervement, stress et fatigue mentale. Une nuit courte (fête, voyage, révisions etc.) se rattrape naturellement en augmentant d une heure ou deux la durée du sommeil des nuits qui suivent.
2. Sommeil et Nutrition, que faut-il savoir? Les aliments et les habitudes alimentaires influencent notre sommeil. Certains aliments favorisent l endormissement alors que d autres sont excitants (voir encadré ci-contre). Bien choisir ce que l on met dans l assiette en fonction du moment de la journée est donc important pour bien dormir. - Dormir insuffisamment ( moins de 6 heures par nuit ) augmente le risque d obésité et de diabète. - Favorisent l endormissement : les tisanes, les sucres, les légumes et fruits secs, les céréales, le lait, les œufs, la banane, les poissons, etc. - Sont excitants ou perturbent le sommeil : l alcool, le tabac, le café, le thé, le chocolat, les viandes grasses, etc. Respecter les trois repas par jour et manger à des horaires réguliers est aussi très important. Le petit-déjeuner vient après la période de «jeûne» de la nuit. Il devrait donc être complet afin de fournir l énergie pour la journée. Le dîner quant à lui devrait rester léger car un repas trop copieux est synonyme de digestion difficile et, de ce fait, d un sommeil perturbé et inconfortable. Il est recommandé de dîner deux à trois heures avant d aller au lit pour laisser le temps à la digestion de se faire. Par ailleurs, pendant la digestion la température de notre corps augmente, et cela d autant plus que le repas a été riche en gras et protéines. Or, pour que le sommeil se déclenche, la baisse de la température interne est essentielle. Gare donc aux dîners trop copieux et alcoolisés!
3. Quel Environnement pour un bon Sommeil? La chambre à coucher doit être un sanctuaire dédié au sommeil et à la détente. Exit la télé, l ordinateur et les appareils électroniques qui perturbent notre sommeil. Egalement, pas de sport, ni de travail dans la chambre à coucher. Seules activités autorisées : le dodo et les câlins. Pour favoriser un sommeil reposant, la décoration de la chambre à coucher doit être apaisante et épurée. Choisissez des couleurs douces (blanc, bleu clair, vert pâle, lilas, etc.) et des tons neutres. Désencombrez l espace et rangez. Les accessoires cocooning (tapis moelleux, coussins doux, rideaux,...) et une lumière tamisée sont également efficaces pour créer une ambiance reposante et où l on se sent en sécurité. - Le bruit, la lumière et la température sont les principaux facteurs perturbateurs du sommeil. - 2/3 des Français déclarent être dérangés dans leur sommeil par les bruits internes ou environnants. - 42 % des Français sont gênés par la lumière pour s endormir et 43% sont réveillés pendant la nuit. Le bruit est un grand ennemi du sommeil. Essayez de réduire les sources de bruit à l intérieur de la chambre au moment de dormir : horloges bruyantes, téléphones, appareils électroménagers bruyants, etc. L isolation de la chambre vis-à-vis des bruits environnants stridents (circulation, voisinage, etc.) est essentielle. Optez pour le double vitrage qui vous offrira également un confort thermique supplémentaire. Les bouchons d oreilles peuvent aussi être utiles pour couvrir des bruits parasites, comme le ronflement du conjoint par exemple.
3. Quel Environnement pour un bon Sommeil? Maîtriser les apports de lumière est un autre enjeu pour un bon dormeur. En effet, la lumière régule nos cycles de sommeil en gérant la sécrétion de mélatonine. Il est important de profiter de la lumière naturelle du jour pour recharger nos batteries. Le soir venu, la lumière doit se faire plus tamisée, plus discrète. Dans la chambre à coucher munissez-vous de rideaux épais ou de volets et préférez les lampes de chevet à lumière douce. Évitez de regarder un écran dans le lit car sa luminosité forte stimule le cerveau et retarde l endormissement. La température est aussi importante pour assurer un bon sommeil. Pour favoriser l endormissement elle ne doit pas être trop élevée, soit 19 C environ. Ainsi, notre corps baisse en température plus facilement et le sommeil vient plus rapidement. Par ailleurs, un air frais dans la chambre est aussi synonyme de sommeil serein. Aérez la chambre pendant une bonne dizaine de minutes avant d aller au lit et vous dormirez plus paisiblement. - Le bruit, la lumière et la température sont les principaux facteurs perturbateurs du sommeil. - 2/3 des Français déclarent être dérangés dans leur sommeil par les bruits internes ou environnants. - 42 % des Français sont gênés par la lumière pour s endormir et 43% sont réveillés pendant la nuit.
4. Quel Oreiller choisir pour un Sommeil de Qualité? Le choix de l oreiller est primordial pour un sommeil de qualité. Voici comment faire le bon choix d oreiller : La forme de l oreiller doit être adaptée à la position pendant le sommeil. La plupart des personnes changent de position pendant la nuit en passant d une position sur le dos, à des positions sur le côté gauche ou droit. Or le profil de notre corps et les zones nécessitant soutient ne sont pas les mêmes que l on soit allongés sur le dos ou sur le côté. Le bon oreiller doit permettre ces transitions nocturnes tout en offrant le soutien nécessaire au corps. - 1/3 de notre vie est passée à dormir, donc la tête sur l oreiller. Il est donc important d investir dans un oreiller de qualité! - 80 % des Français souffrent de mal de dos ou seront atteints par le mal de dos durant leur vie et un mauvais oreiller est en partie responsable par ces inconforts quotidiens La règle numéro 1 est le maintien d un parfait alignement de la tête et de la colonne vertébrale. En raison de leur courbure naturelle, la nuque et le cou sont souvent malmenés par les oreillers standards trop mous ou pas de la bonne forme et hauteur. Pour éviter les douleurs de dos, la nuque et d épaules au réveil, choisissez un oreiller ergonomique qui s adaptera parfaitement à la forme du corps et soulagera les vertèbres cervicales.
4. Quel Oreiller choisir pour un Sommeil de Qualité? Optez pour une mousse à mémoire de forme de haute densité. La densité est directement liée au soutien que fournit l oreiller. Avec une densité faible, l oreiller va s affaisser et se plier trop facilement. A l'opposé, une densité importante de mousse -100 kg/m3- est gage d un soutien incomparable pour toutes les corpulences et est également synonyme d une longue durée de vie. Par ailleurs, une bonne mémoire de forme est la garantie d un confort de qualité et la promesse d un sommeil paisible et reposant. Un bon oreiller doit respirer, être sain et confortable! Choisissez un oreiller à structure alvéolaire qui régule les échanges de température et d humidité et offre un sommeil confortable. Aussi, privilégiez les oreillers antibactériens, anti-acariens et hypoallergéniques. Les fibres naturelles sont idéales pour vous procurer douceur et fraîcheur chaque nuit! Vous retrouverez toutes ces caractéristiques spéciales dans l Oreiller Ergonomique C-Confort de VeoCare. Pour en savoir plus allez sur www.veocare.com
5. Quel état d esprit adopter avant d aller au lit? Un bon sommeil est essentiel pour mener une vie saine et heureuse. Envisagez le coucher comme une vraie thérapie et la chambre à coucher comme un espace de détente. Laissez de côté les mauvaises pensées, les problèmes de la journée de travail, les difficultés du quotidien. Concentrez-vous sur les choses positives dans votre vie, sur votre famille et vos proches. La pensée positive est la clé pour un sommeil paisible. Pratiquez une technique de relaxation comme le yoga, ou la méditation avant de dormir. Focaliser son attention sur sa respiration pendant quelques minutes en inspirant et expirant profondément est une bonne technique pour se détendre. La pratique d une activité physique est également bénéfique pour le sommeil, mais seulement avant les 2 à 3 heures qui précèdent le coucher. - Les techniques de relaxation sont très efficaces pour améliorer le sommeil et peuvent remplacer avantageusement la prise de somnifères ou hypnotiques. - Les «mauvaises nuits» sont courantes parmi la population et ne sont pas un signe de maladie. - En cas d'insomnie, il ne sert à rien d'essayer de s'endormir à tout prix. Levez-vous du lit et faites un peu de lecture. Le sommeil ne tardera pas à revenir! Avoir un rituel du coucher aide également l organisme à se mettre dans la bonne disposition pour dormir. Libre à vous de choisir celui qui vous convient. Il peut s agir de faire un peu de lecture, de méditer, de pratiquer quelques postures de yoga, de prier ou de partager des moments avec vos proches (lire l histoire du soir à votre enfant, discuter de la journée avec votre conjoint ou faire des câlins).
Références o http://www.institut-sommeil-vigilance.org/ o Enquête INPES sur les représentations, les attitudes, les connaissances et les pratiques du sommeil des jeunes adultes en France, réalisée par l Institut BVA auprès de 1 004 personnes interrogées par téléphone en décembre 2007. o Réseau Morphée, consacré à la prise en charge des troubles chroniques du sommeil www.reseau-morphee.org/ Ce guide constitue un recueil de bonnes pratiques et ne doit pas être considéré comme un support médical. En cas de troubles de sommeil, l appel à un professionnel de santé est nécessaire. Découvrez nos Oreillers Ergonomiques Spécialement conçus pour protéger les cervicales et offrir un sommeil paisible et réparateur en allant sur : www. veocare.com