ENTRAINEMENT TRAIL 70 A 90 KMS : LA MONTAGNARDE Préambule : Vous devez réaliser un test VMA ou bien avoir réalisé votre dernier test il y a 2 ou 3 mois maximum. N oubliez de pas de vous référer à notre PDF intitulé «échauffement & récupération VMA «pour compléter vos séances de VMA Vous avez le tableau des allures qui est présent dans l onglet «plans VMA «de votre espace privé. Soyez à jour de votre licence sportive ou de votre certificat de non contre-indication à la pratique du sport en compétition. Nombre de semaines : 8 Nombre de séances par semaine : 5 pour 10 heures d entrainement Termes utilisés : échauffement retour au calme. Footing de fin de séance Ne peut être vendu, ni diffusé sans le consentement de leurs auteurs. TOUS DROITS RESERVES - Copyright 2015
SEMAINE 1 Séance 1 30' progressif, d allure A1 à A3. 10 x 40'' rapides en côte/20'' trottinées en descente 20' souple, allure A1, exercice de proprioception. Séance spécifique de stimualtion de la VMAa ou vitesse ascensionnelle. Essayez d avoir des côtes variées; les 40'' peuvent être courues ou marchées vites. Séance 2 10' souple, allure A1, 10' à allure A2, 10' à allure A1, 10' à allure A3, 10' à allure A2, 10' souple, allure A1. Footing avec variations d allures.
" POUR MOI, L ESSENTIEL, DANS LE SPORT, C EST LE DÉPASSEMENT DE SOI AUQUEL IL NOUS OBLIGE SANS CESSE." NANCY HOROWITZ KLEINBAUM -LE CERCLE DES POÈTES DISPARUS (1990) Séance 3 20' progressif allure A1 à 2 pour bien délier les chevilles, 5 accélérations sur 10'', r' marchées sur 50''. 5 x 5' à allure A2-3 sur parcours vallonné, récupération : 2'30 lent voir marché. 10' souple, allure A1. Nous sommes dans une préparation finale pour un trail donc une bonne partie de l entraînement est déjà réalisé. Nous pouvons donc travailler la capacité à tenir des efforts longs de type seuil :
Séance 4 Footing sur 60' en sous-bois. Restez sur un sol souple pour protéger vos articulations. Séance 5 Sortie longue sur parcours roulant (tout couru), de préférence en sous-bois. Allure basse A1 sur 90'. Courir longtemps n est pas forcément quelque chose que le trailer apprécie, habitué à alterner course et marche. Essayons de trouver une foulée efficace et économique.
SEMAINE 2 Séance 1 20' à allure progressive, d allure A1 à A3, 5 accélérations progressives de 30''/30'' course lente. Corps de séance sous forme de pyramide : (30'' + 1' + 1'30 + 2' + 3' rapide en côte), récupération = au temps de course en trottinant. Récupération inter-série : descente souple, (30'' + 1' + 1'30 + 2' + 3' rapide sur parcours plat), récupération = au 1/2 temps de course en trottinant. 10' souple, allure A1. Séance permettant de scanner l ensemble des filières énergétiques, mais aussi de manière d avancer, en marchant et en courant. Séance 2 12' souple, allure A1, 12' à allure A2, 12' à allure A3, 12' à allure A2, 12' souple, allure A1. Footing avec variations d allures amenant à des efforts proches des futures allures de course.
Séance 3 30' progressif, d allure A1 à A3. 4 x 8' à allure A2-3 sur côte longue, récupération : 4' lent voir marché. 10' souple, allure A1. Si vous ne disposez pas de côte longue, débutez les 8' sur le plat et conclure dans la bosse choisie. Séance 4 Sortie trail technique : évolution sur singles roulants puis en descente. Parcours sur 75 à 90'. Prenons le temps de travailler l agilité dans les segments techniques. La concentration consomme beaucoup d énergie! Séance 5 Sortie longue sur parcours vallonné (tout couru), de préférence en sous-bois. Allure basse A1 sur 90'. On rentre peu à peu dans la spécificité du trail, mais essayons de trouver un parcours avec une dénivellée permettant de courir intégralement.
SEMAINE 3 Séance 1 30' progressif, d allure A1 à A3. Corps de séance sous forme de pyramide : 8 x 2' en accélération progressive en côte, récupération 1' marché, 4 x 1'30 en descente rapide/1' en trottinant dans le sens contraire. 10' souple, allure A1. Monter vite, c est bien, mais essayons d intégrer des réflexes en descente. Agilité, force musculaire seront améliorées. Séance 2 Footing de 45' en endurance, allure A1. Moment de détente et de relâchement.
Séance 3 20' à vitesse progressive sur parcours plat, d allure A1 à A3. 3 x 10' à allure A2-3 sur parcours plat récupération : 5' lent voir marché. 10' souple, allure A1. On reste volontairement sur des parcours plats, voire de la route, pour tenir une vitesse stable. On ciblera les 90% de VMA. Séance 4 Rando-course sur 90' comprenant 30' progressive à une allure supérieure à la vitesse de course envisagée. Fin de sortie souple. Il est temps de sortir les équipements de course pour valider les chaussures de course ou le sac. Séance 5 Rando-course sur 2 h à 2 h 30 sur un parcours vallonné+. On conserve une allure lente. Il est temps de sortir les équipements de course pour valider les chaussures de course ou le sac.
SEMAINE 4 Séance 1 Footing de 60' en endurance, allure A1. L objectif est la récupération donc modulez votre vitesse de course en conséquence. Séance 2 OFF Séance 3 OFF Séance 4 Rando-course sur 2 h sur un parcours roulant. Possiblité d évoluer à la tombée du jour pour tester la lampe frontale souvent nécessaire sur trail long. On conserve une allure lente.
Séance 5 Rando-course sur 3 h 30 à 4 h sur un parcours vallonné+. On conserve une allure lente. Enchainement important de 2 longues rando-course sur des parcours variés. Si vous avez la possibilité de passer le week-end en montagne, programmez 2 belles randonnées en tenue de trail.
SEMAINE 5 Séance 1 20' progressif, d allure A1 à A3. 6 x (30'' allure A5 + 15'' lent + 30'' allure A5) sur une piste montante. récupération : 1' marchées. 20' souple, allure A1. On continue le développement de la Vitesse Maximale Aérobie sur une route ou une piste forestière montante. Séance 2 12' souple, allure A1. 12' à allure A2, 12' à allure A3, 12' à allure A2, 12' souple, allure A1. Footing avec variations d allures : prés de 50% du temps à la future allure de course, tout bénéf!!
Séance 3 Footing de 60' en endurance, allure A1. Sortie à réaliser à allure très souple. Séance 4 30' progressif, d allure A1 à A3. 3 x 10' à allure A2-3 sur bosse permettant d avoir au moins une ascension courue et une ascension marchée. Récupération : 5' en descente. 10' souple, allure A1. Pensez à varier l inclinaison de la pente pour passer de la marche vers la course si vous en avez la possibilité.
Séance 5 Rando-course sur 3 h 30 à 4 h sur un parcours vallonné+. La sortie comprendra 60' à allure appuyée. Toujours dans l idée de valider les tenues de course, pensez à prévoir en avance vos shorts, chaussettes, t-shirts et coupe-vent.
SEMAINE 6 Séance 1 15' à allure progressive, allure A1 à 2, 5' avec gammes d athlétisme sur herbe. 6 accélérations de 2' allure A4/1' lent allure A1 sur un parcours roulant. 10' souple, allure A1. Un bon moyen de stimuler les valeurs de seuil : courir vite et longtemps! Séance 2 Footing de 60' en endurance, allure A1. Sortie à réaliser à allure très souple. Séance 3 Fartleck libre, allure A2 sur 60'. Course sur terrain naturel avec accélérations et décélérations à l envie. On joue avec le relief, on se lance des défis!
Séance 4 20' progressif, d allure A1 à A3. 4 séries de (1' allure A5/4' allure de course) sur un parcours montant. 30' souple, allure A1 Séance 5 Rando-course sur 4 h sur un parcours vallonné+. On passera chaque ascension à allure appuyée. Pour le reste de la sortie, on conserve une allure lente. Enchainement le plus "costaud" : on commence par une séance de type Gimenez pour conclure le travail d allure de course. Pensez à bien recharger les réserves énergétiques pour pouvoir courir efficacement le lendemain.
SEMAINE 7 Séance 1 Footing de 45' en endurance, allure A1. Moment de détente et de relâchement. Séance 2 OFF ou 20' progressif allure A1 à 2 pour bien délier les chevilles, 5 accélérations sur 10'', r' marchées sur 50''. 5 x 5' à allure A2-3 sur parcours vallonné, récupération : 2'30 lent voir marché. 10' souple, allure A1. Attention, cette séance est optionnelle car vous entrez dans la période d affûtage. Il convient d évaluer son état de fatigue.
Séance 3 15' à allure progressive, allure A1 à 2, 5' avec gammes d athlétisme sur herbe. 8 sprints en côte de 15''/1'15 en descente marchées. 15' souple, allure A1. Séance de renforcement en côte. Séance 4 Footing de 45' en endurance, allure A1. Prenez le temps de vous étirer pour optimiser la récupération. Séance 5 Sortie longue sur parcours vallonné (tout couru), de préférence en sous-bois. Allure basse A1 sur 90'. On reste sur une allure très souple. Pas d envolée lyrique! LE SUCCES N EST JAMAIS DEFINITIF, L ECHEC N EST JAMAIS FATAL. C EST LE COURAGE QUI COMPTE JOHN WOODEN
SEMAINE 8 Séance 1 20' souple, d allure A1 à A3. 5 accélérations maximales sur 15'' toutes les 1'45. 20' souple, allure A1. Accélérez de manière progressive pour ne pas vous blesser musculairement. OFF Séance 2 Séance 3 Footing à jeun sur 30 à 45' selon votre habitude à ce type d effort. Vous allez vider intégralement vos réserves de glycogène. Votre apport alimentaire riche en glucides lents vous permettra de refaire le plein jusqu à 24 h avant le départ. La veille de course, n abusez pas sur les quantités : le réservoir est plein!
Séance 4 OFF Séance 5 COURSE
DROIT D AUTEUR Ce plan VMA fait partie du programme «Entrainement trail de 70 à 90 kms» de running-et-trail.net Il ne peut être vendu seul ni même diffusé gratuitement. Il ne doit être utilisé que dans le cadre privé de ce programme. TOUS DROITS RESERVES - Copyright 2015