Cuisiner bon, sain et facile, le soir après le travail Chef: Pascal Dequiret Diété7cienne Nutri7onniste: Krystel Gaudnik
Cuisiner bon, sain et facile, le soir après le travail De retour à la maison, fa:gué et avec des gargouillis dans l estomac? AAen:on: la faim et la fa:gue sont de très mauvaise conseillère! Quand on a le ventre creux, on a tendance à faire de mauvais choix (ahrance pour les denrées grasses et/ou sucrées), à manger vite et en trop grande quan:té. Pour préparer facilement un bon dîner, en évitant les prépara:ons industrielles ou le passage au fastfood, il faut miser sur l organisa7on et la simplicité. ASTUCE ü Quand vous avez le temps de cuisiner, voyez grand et doubler les quan7tés pour congeler un plat d avance ü Cuisinez les restes, c est de la prépara:on en moins!
Les composantes pour un dîner équilibré Carburant (amidon) Minéraux * Fibres* *surtout sous forme complète Féculents dont pain Viande Poisson Œuf Protéines Légumes dont 1 part crue & Fruits 1 fruit frais si légumes cuits ou 1 fruit cuit (compote) si légumes crus Vitamines* An:oxydants* Minéraux Fibres *(Surtout sous forme crue) + 1 laitage nature ou 1 por:on de fromage Calcium
Pas besoin de plats compliqués pour bien manger Ø Une salade «repas» peut contenir à elle seule toutes les composantes de notre équilibre : Une base de légumes: Crus : salade verte, concombre, tomates, caroaes mais aussi brocolis, beaerave crue, champignon, chou (fleur, rouge, chinois ) Cuits : haricots verts, cœur de palmier, blanc de poireaux Des féculents : Pommes de terre, riz, pâtes, semoule, poischiche, maïs, len:lles mais aussi quinoa, millet. Ou du pain en accompagnement (complet, céréales, seigle, épeautre ) Une source de protéines qui ne nécessite pas de cuisine : jambon, rô:, restes de poulet rô:, œuf dur, thon au naturel, sardine à l huile, crabe en boite, dès de fromage 1 cuillère à soupe d huile par personne (olive = oméga 9 ou colza/noix = oméga 3)
Ø La soupe paysanne : L équivalent de la salade "repas" mais en version hivernale! Base de légumes frais de saison (ou surgelés) ð cuisson en cocoaeminute pour gagner du temps Prévoir quelques pommes de terre ou des légumes secs (len:lles, haricots secs ) Ajouter une protéine sous forme : D un jaune d œuf, («liaisons» culinaire qui donne de l onctuosité aux veloutés) De fromage (gruyère, fromage fondu) De jambon, bacon (moins gras que des lardons), Ø Le bouillon à la japonaise (soupe miso, ramen) Bouillon cube ou pâte miso Champignons (shiitakés), poireaux, brocolis, chou Nouilles ( de blé, de riz ou de sarrasin) Cube de tofu, lamelles de porc, creveaes
Ø La tarte salée touten1 : La pâte con:ent le féculent nécessaire, mais aussi une part importante de ma:ère grasse (MG). AAen:on donc : A déguster occasionnellement! La pâte à pizza a l avantage d être la moins grasse (7% MG ) et en plus avec de l huile d olive au lieu du beurre. Pâte brisée (20% MG) et pâte feuilletée (25% MG) se valent. Garniture de légumes (frais de saison ou surgelés) Une source de protéines (dont fromage) Pour alléger la prépara:on des quiches, remplacer la crème fraîche par de la crème végétale (soja, avoine, riz) : le résultat est bluffant! La crème de soja est deux fois moins calorique qu une crème fraîche classique : 135 kcal aux 100g (40 % MG en moins). Gros avantage santé : elle ne con:ent pas de cholestérol. Accompagnez d une salade ( salade verte, mesclun, mâche, endives, chou) Inu:le d ajouter du pain.
Ø Pâtes légumesprotéines A condi:on que les légumes ne fassent pas de la figura:on Pâtes aux épinards Riz aux champignons Semoule aux courgeaes Ø Poêlés maison légumesféculentsprotéines Pensez à la patate douce pour remplacer la pomme de terre : sa cuisson est rapide et son indice glycémique bas Ø OmeleRes légumesféculents L œuf est la protéine animale de référence : complète et économique Une omeleae aux légumes s accompagnera de pain Ø Tar7nes malines avec légumes et protéines Type bruscheaa avec tomates et fromage (source de protéines), par exemple On évitera de surcharger avec une sauce riche en ma:ère grasse et on pourra faire l impasse sur le pain Dans tous les cas, n hésitez pas à recycler vos restes de légumes ou de viandes!
Les fruits et légumes : Légumes surgelés non cuisinés ü Toujours sous la main ü Pas besoin de les laver, de les éplucher ü Vous dosez vousmême l assaisonnement (ma:ères grasses, sel) Légumes frais rapide à préparer ü Pas d épluchage ou de longue prépara:on, cuisson rapide ü Très frais : privilégier les prépara:ons crues ü Après quelques jours au fond du réfrigérateur : consommer cuits Tomates cerises, courgeaes avec la peau, Choux et brocolis, champignons La plupart des légumes peuvent se consommer cru (+ de vitamines et d an:oxydants), c est délicieux et vraiment express!
Toujours dans mon congélo ü Assor:ment de légumes non cuisinés ü Filets de poissons non cuisinés ü CreveAes ü Pâtes à tarte ü Herbes aroma:ques
Toujours dans mon placard ü Céréales (semi)complètes: pâtes, riz, semoule, boulgour, Mais aussi épeautre, quinoa, millet, sarrasin, orge ü Légumes secs : len:lles corail (cuisson très rapide), len:lles vertes, haricots blancs, poischiche ou en conserve ü Thon au naturel, sardine à l huile, émieaé de crabe ü Maïs, cœur de palmier, olives ü Crème végétale (soja, avoine, riz) ü Epices Astuce : Cuire de plus grandes quan:tés de féculents pour incorporer à des salades repas
LA RECETTE Quiche sans pâte façon tor:lla au jambon et poivrons, crudités