LE CONTRE LA MONTRE INDIVIDUEL Collectif Juniors PDL 27 juin 2015 XF 2015
Déroulement de la journée 9h30 Accueil et présentation 9h45 Théorie (Matériel/Règlementation Position La reco du parcours parcours du CDF Comment gérer son effort) 11h00 Mise en pratique sur route (prise de vidéos) 12h30 Repas 13h30 Théorie (retour vidéo sur trajectoires - Protocoles d'échauffement L'entraînement spécifique CLM) 16h00 Mise en pratique des protocoles d'échauffement 17h00 Bilan et fin de stage
I- LE MATERIEL / LA POSITION 1 ) Règlementation Règlement FFC/UCI Attention aux contrôles déjà réalisés en 2015!! ils ne sont pas forcément très «pointus»
2 ) La position vue de face : poignets dans l'alignement des avants-bras avants-bras parallèles et resserrés coudes rapprochés bras vers l'intérieur
vue de côté : dos le plus horizontal possible ligne casque/dos la plus horizontale possible avants-bras horizontaux ligne épaules/bassin la plus horizontale possible creux du cou escamoté coudes calés par les coussinets
3 ) La «position de base» Hauteur de selle Recul de selle Plus haute de qqes millimètres Selle plus avancée Meilleure circulation sanguine Plus de force Meilleure circulation sanguine Plus de force Différence hauteur selle/guidon + 15 à 30 % Meilleur aérodynamisme Position Plus «ramassée» vers l'avant Meilleur aérodynamisme
4 ) Les accessoires
5 ) Gains estimés Source Matthieu PAPIN, ergonome posturolgue Soit 2'36 / 30' (= 8,6 %) + 3,4 km/h (= 8,5 %) - 64 Watts (= 19,8 %)
II- LA PREPARATION EN AMONT 1 ) L'entraînement Source Th.Gault CTS PCH
Organisation des dernières semaines avant l'objectif (5 sem) : Sem 5 Régénération Sem 4 Endurance Sem 3 Recherche rythme Sem 2 Rythme spécifique Sem 1 Affûtage Organisation des dernières semaines avant l'objectif (4 sem) : Sem 4 Régénération Sem 3 Recherche rythme Sem 2 Rythme spécifique Sem 1 Affûtage Exemple de planification Exemple de charge d'entraînement
Préparation spécifique : Rouler 1 à 2 fois par semaine avec vélo clm Réaliser des séances derrière scooter/moto Possibilité de faire du bi-quotidien Faire des séances à allure spécifique Exemples de séances : 5 à 8 x 3min r : tps effort 4 à 6 x 5min r : tps effort à tps effort/2 2 à 3 x 10min r : tps effort à tps effort/2 2 x 15min r : tps effort à tps effort/2 2 x 20min r : tps effort à tps effort/2 pyramide : 3 4 5 4 3 min...
2 ) Repérage du parcours p.9 Départ p. 11 Parcours p.14 Arrivée
Eléments à prendre en compte lors des reconnaissances : relief du parcours météo (orientation du vent, pluie, chaleur...) portions abritées / dégagées parties techniques (virage serré / enfilade de virages / rond-point / mobilier urbain / dos d'âne...) choix du matériel (roues braquet...) état de la chaussée (revêtement, largeur, bascôtés...)
La reco doit se faire à vélo, la faire en voiture est un plus mais cela n'est pas suffisant. Ce qu'il faut faire : mémoriser le parcours prendre des points de repères (difficulté / virage / point remarquable...) refaire plusieurs fois les passages techniques à allure / position de course découper le parcours en plusieurs parties (selon relief)
3 ) Le CDF clm Juniors (jeudi 20 août 2015) 1er départ : 10h10 Distance : 21,2 km
5 ) L'échauffement Protocole 1 15' à 20' I1-I2 1' I3-I4 1' I1-I2 1' I3-I4 1' I1-I2 1' I3-I4 2'40 I1-I2 20" I5 2'40 I1-I2 20" I5 5' à 10' I1-I2 se préparer se rendre au départ se concentrer (aire de départ) Protocole 2 (28 min) 10' (I2) à 80 rpm 5' (I3) à 90 rpm 2' (I4) à 100 rpm 1' (I5) à 110 rpm 5' (I3) à 90 rpm 5' (I2) à 80 rpm se préparer se rendre au départ de concentration (aire de départ)
III- PENDANT L'EPREUVE 1 ) La gestion de l'effort Des outils pour vous aider : + VOTRE PERCEPTION DE L'EFFORT Echelle d'intensité Subjective de l'effort (ESIE)
Selon le relief et les conditions rencontrées : Relief Gestion ESIE Plat Effort le plus constant possible I4 Montée longue Effort le plus constant possible Possibilité d'accélérer sur le haut Montée courte Effort «soutenu» I5 I4 I5 Decente «Légère récupération» I3+/I4 Descente technique «Légère récupération» mais concentré sur les trajectoires I3+/I4 Vent défavorable «Effort soutenu» I5 Vent favorable «Légère récupération» I3+/I4
2 ) Stratégies de gestion de l'effort optimales Si conditions constantes (relief, vent) : puissance = Si conditions variables (relief, vent) : côtes et vent défavorable : puissance + descentes et vent favorable : puissance - Attention à la longueur / durée du CLM!! Si chaussée mouillée, moins de «prise de risques»
3 ) Les braquets / La fréquence de pédalage Tableau braquet / vitesse / rpm La fréquence de pédalage varie selon : - les qualités individuelles - le relief (85 rpm en montée / 95-100 rpm plat) - la durée de l'épreuve (plus l'effort est long, plus la fréquence baisse) - la condition physique / la fatigue - la L des manivelles
Bande de roulements des voitures Ne pas rouler trop près de la banquette (crevaison) Se servir des haies/maisons pour se protéger S'aider des descentes pour reprendre de la vitesse S'oxygéner avant un virage serré Bandes blanches Regarder devant (et pas le sol) Se mettre debout pour relancer