4 SEANCES 5 MOIS 1 er mois Avril 1 Echf 400m : (100 dos 100 br 100 Echf 400m : (50 dos 25 éducpap (2 bras cr) - 2 x 25 jbescr 2 x 25 batts dos, Echf 600m : (100dos 100 jambes dos gche/ 2 bras droit / les 2 en même temps r=30s ; 10 x 50m (25 éduc : 12,5 bras 100br 100 jambes br 100 cr 100 Echf 300m au choix ; 300 pull bien 25 cr) x 4 ; Palmes Masques Tubas = droit / 12,5 bras gche 25 cr), r=20s ; jambes cr) ; w force 900m : (200 pull nager ; 100 jbescr ; 100 souple ; 800m 1000m : passer bras en crawl ; 100 50 jbes dos ; 50 jbesbr ; 100 souple ; plaq 100 nc) x 3 ; 100 souple ; 1600m souple au choix ; 1500m 1100m 2 3 4 Echf 500m : (25 dos 50nc) x 4 4 x 25 jbescr, r=30s ; 4 x 200cr hypoxie (1 pull : 3/5 temps 1 nc 3/5 temps 1 pull 5/7 temps 1 nc 5/7 temps) par 25m, r=30s ; 100 souple ; 1300m Echf 300m : (25 br 50 cr 25 jbesbr 50 jbescr) x 2 ; w avec pull 900m : 100 pull 200 pull amplitude 300 pull 200 pull amplitude 100 pull ; 2 x 50 jbescr, r=30s ; 100 souple ; 1400m 2 ème mois - Mai Echf 500m : (200cr 100 dos 50 br 50 éducpap) - 4 x 25 jbescr vite r=20s ; 6 x 50m (25 éduc aisselle 25 cr), r=20s ; 400 cr non stop ; 6 x 50m (25 éduc aisselle 25 cr), r=20s ; 200m dont 100 dos 2br ; 1700m Echf 300m : (50 cr 50 jbescr 50 dos 50 jbes dos 50 br 50 jbesbr) ; séries variées 1200m : 3 x 400m = (1 pull plaq 1 hypoxie 5 temps 1 plaq - 1cr) ; 100 souple dont 50 dos 2 br souple ; 1600m Test 1500m < à 30 ; nager avec ou sans palmes comme pour la traversée! Demandez un brevet de natation aux MNS!
1 Echf 300m : (25 br 25 dos 100 jbespap) x 2 ; 4 x 300 cr endurance non stop ; 200 souple dont 100 dos ; 1700m Echf 550m : 400 3n 6 x 25m jambes cr sprint r=15s ; 4 x 300m hypoxie (3, 5, 7 temps par 50m 1 en pull 2 NC), r=20s ; 6 x 25m jambes cr sprint r=15s ; 100 souple ; 500cr 500 pull 500 plaq 500 pull plaq 500 cr ; 2500m Echf 400m au choix ; 400 cr avec palmes ; 100 souple ; 900m 2 Echf 300m : (100 cr 100 br 100 jbescr) ; séries variées 1200m : 6 x 200m = (1 pull amplitude 1 hypoxie 5/7 temps par 50m 1 plaq 1 éduc poings fermés 1 pull bien nager - 1 cr), r=30s ; 4 x 25 jbescr vite r=15s ; 200 souple ; 1800m 3 Echf : 400m 3n ; w force 1200m : (300 pull plaq 100 cr) x 3 ; 100 souple ; 1700m 2000m Echf 600m : 500 4n au choix 100 jbes 4n ; 12 x 50 (25 éduc grand chien 25 cr), r=20s ; 12 x 50 (25 éduc dos poings fermés 25 dos), r=20s ; 500 crnon stop ; 100 souple ; 2400m Echf 600m : (50 dos nagehybride 50 cr 50 dos nagehybride 50 br) x 3 ; 2 x 500 crnon stop, r=30s ; 4 x 100m jambes (cr/dos/br/pap), r=20s ; 100 souple ; 2100m Echf 400m : (100 br 100 cr 100 dos 100 jbescr) ; allures variées = 3 x 400 (1 moyen 1 soutenue 1 VMA), r=30s ; 100 souple ; 1700m 2000m PMT 500 cr 100 jbescr 100 souple ; 2700m 4 Echf 700m : (25 cr 50 jbescr 25 br 50 jbesbr 25 dos 75 jbes dos 100 cr) x 2 ; séries variées : 8 x 200m (1 pull 1 plaq 1cr avec palmes - 1 nc) x 2, r=20s ; 4 x 25 jbescr vite r=10s ; 200 souple dont 100 dos souple ; 2600m type éducatif (choisir une distance plus faible que les dernières) Echf 500m : (200cr 100 dos 50 br 50 éducpap) - 4 x 25 jbescr vite r=20s ; 6 x 50m (25 éduc aisselle 25 cr), r=20s ; 400 cr non stop ; 6 x 50m (25 éduc aisselle 25 cr), r=20s ; 200m dont 100 dos 2br ; 1700m Echf 200m : (25 br 50 dos) x 2 50 cr ; (100 pull 100dos) x 2 ; 50 jbes au choix ; 50 souple ; 700m
3 ème mois - Juin 1 Echf600m : 400 4n 200 jbes 4n ; 6 x 100 (25 éduc poings fermés - 75 cr), r=20s ; 500 cr 100 jbescr ; 6 x 100 (25 éduc grand chien 75 cr), r=10s ; 500 cr non stop ; 100 souple ; 2900m Farlek Echf 300m : (25 cr 25 dos 25 jbes 1 en cr/1 en dos/1 en br/1 en pap) x 4 ; 12 x 100m (25 vite 25 souple 25 progressif 25 souple), r=20s ; 100 souple ; 1600m Echf 300m : (100 cr 100 dos 100 jbescr) ; 10 x 50 (25 éduc poings fermés 25 cr), r=20s ; 500 pull bien nagé ; 10 x 50 (25 éduc grand chien 25 cr), r=20s ; 500 cr ; 10 x 50 (25 éduc : 12, 5 bras dr / 12,5 bras gche 25 cr), r=20s ; 500 cr ; 100 souple ; 3400m Echf 300m : (100 br 50 jbesbr 100 dos 50 jbesbr) ; 2 x 300 pull bien nager r>à 30s ; 100 souple ; 1000m 2 Echf 200m : (25 br 50 dos 125 cr) ; 4 x 300m (1 moyen 1 soutenue 1 VMA - 1 souple) ; 100 souple ; 1800m 3 VMA courte Echf 400m : (200 dos 200 br) ; 10 x 50 départ 1'05 ; 250 plaq ; 10 x 50 départ 1 ; 250 cr ; 100 souple ; 2000m 4 Echf 700m : (25 cr 50 jbescr 25 br 50 jbesbr 25 dos 75 jbes dos 100 cr) x 2 ; séries variées : 8 x 200m (1 pull 1 plaq 1cr avec palmes - 1 nc) x 2, r=20s ; 4 x 25 jbescr vite r=10s ; 200 souple dont 100 dos souple ; 2600m Echf 300m : (25 dos 25 br 25 pap 25 jbes dos) x 3 ; 3 x 800 cr bien nager ; 2 x 50 jbescr vite r=15s ; 100 souple ; 2900m Echf 350m : 300 4n 50 jbescr ; 4 x 400m (1 soutenue 1 VMA 1 souple 1 soutenue), r=25s ; 150 souple ; 2100m Echf 300m : 200m 3 n par 25m - 4 x 25m jambes cr sprint r=5s ; séries variées : 500 cr - 500 cr pull 5 temps - 500 crplaq - 500 cr pull + élastiq - 500 cr ; 4 x 50m vite r=20s ; 100 souple ; 3100m VMA longue Echf 600m : (100 cr 100 jbescr 100 dos 100 jbes dos 100 br 100 jbesbr) ; 5 x 200 cr sprint, r= temps d effort ; 200 souple au choix ; 1800m Mer*45 Echf 300m : (100 dos 100 jbes 100 cr) ; 10 x 200m (1 souple 1 VMA 1 soutenue 1 VMA 1 moyen), r=25s ; 100 souple ; 2400m Petite séance en Mer* 30 Echf 400m : (25 br 25 dos 50 jbesbr) x 4 ; 300 dos ou br 300 pull ; 100 souple ; 1100m
4 ème mois Juillet 1 Mer* 1h Echf : 400 4n 100 jbescr ; allures variées 4 x 600m : (1 souple 1 VMA 1 VMA 1 moyen), r=20s ; 100 souple ; 3000m Mer* 1h45 Fartlek Echf 300m : (25 br - 50cr - 75 jambes cr sans matériel) x 2 ; 15 x 100m (50 progressif 25 ample - 25 souple), r=20s ; 100 souple dont 50 dos 2 br ; 1900m 2 Echf 300m : (25 cr 25 jbescr 25 br 25 jbescr 25 dos 25 jbescr) x 2 ; 4 x 500m (1 souple 1 VMA 1 soutenue 1 moyen), r=30s ; 100 souple ; 2400m Mer*1h30 3 Mer* 1h15 Fartlek Echf : 400 4n ; 10 x 100m (50 vite 50 souple), r=20s ; 100 pull souple 300 cr ; 100 souple ; 1900m 4 VMA longue Mer* 1h40 Echf 400m : (25 br 175 dos 25 pap 175 cr progressif) ; 5 x 100m départ 2 ; 500 cr ; 5 x 100 départ 1 45 ; 100 pull bien nager ; 100 souple ; 2100m VMA courte Echf 300m : (150 dos nage hybride 100 br 50 cr) ; 10 x 25 sprint départ 30s ; 500 cr ; 5 x 50 sprint depart 1 ; 500 cr ; 5 x 100 départ 1 45s ; 100 souple ; 2400m Mer*2h ou 1h30 + footing Echf 400m : (50 br 50 dos 50cr 50 pap) x 2 ; 3 x 300m (1 souple 1 moyen 1 VMA), r=20s ; 200 pull bien nager ; 3 x 300m (1 moyen - 1 soutenue 1 VMA), r=25s ; 100 souple ; 2500m Echf 400m : 100 jbescr 300 3n ; (200 cr souple 200 pull bien nager 100 dos ou br ) x 2 ; 100 souple ; 1500m Mer*1h
5 ème mois Août 1 Echf 300m 3n ; 6 x 400m (1 moyen 1 soutenue 1 VMA 1 moyen 1 soutenue 1 moyen), r=20s ; 100 souple ; 2800m Mer* 1h15 Echf 400m : 100 jbescr 300 3n ; (200 cr souple 200 pull bien nager 100 dos ou br ) x 2 ; 100 souple ; 1500m Echf 300m : (100 br 50 jbesbr 100 dos 50 jbesbr) ; 2 x 300 pull bien nager r>à 30s ; 100 souple ; 1000m 2 Mer*1h30 Farlek Echf 500m : 400 4n - 4 x 25 jbescr vite r=10s ; 15 x 100m (25 vite 25 souple 25 vite 25 souple), r=15s ; 4 x 25 jbescr vite r=10s ; 100 souple ; 2200m 3 VMA longue Echf 500m : 400 4n - 4 x 25 jbescr vite r=10s ; 15 x 100m (25 vite 25 souple 25 vite 25 souple), r=15s ; 4 x 25 jbescr vite r=10s ; 100 souple ; 2200m 4 Echf 600m : (100 dos 100 cr 100 mvt de brasse avec les bras uniquement) x 2 ; séries variées 3000m : 6 x 500m = (1pull amplitude 1 hypoxie : 3, 5, 7 temps - 1 plaq) x 2 ; 100 dos souple ; 100 cr souple ; 3800m Echf 400m : 8 x 25 jbescr/dos/br 100 dos 100 br ; 500 pull 200 cr ; 100 souple ; 1200m Echf 500m : 300 2n 200 jbescr souple avec palmes ; 2 x 400 (1 pull 1NC) à une bonne allure ; 100 souple ; 1400m Souple nager 15 en crawl avec au milieu 5 à un rythme assez soutenue et les 2 dernières minutes sur le dos en dos 2bras. TRAVERSEE 8kms700 Légende / Conseils * Mer : S il fait mauvais, remplacer la mer par une séance en piscine ; ne partez jamais seul, indiquez la zone où vous nagez et l heure à laquelle vous revenez à vos proches, profitez des zones surveillées! - VMA courte : des accélérations < à 100m - VMA longue : des accélérations > à 100m - Suivez l ordre des séances réparties dans la semaine