Semaine 1 1 Durée Exercice FC Consignes particulières Conseil Nutritionnel footing Sortie à effectuer en sse sans accélération particulière 2 Exercice Consignes particulières Conseil Nutritionnel footing 50mn Sortie à effectuer si possible sur un terrain type sous bois Si vous le souhaitez vous pouvez entreprendre de démarrer une cure de Natural Detox afin de démarrer le programme avec un corps purifié 3 Exercice Consignes particulières Conseil Nutritionnel Sortie à effectuer si possible sur un terrain type sous bois footing 50mn Ne pas effectuer de séquence sur un rythme soutenu, vitesse régulière pour le moment Semaine 2 1 Durée Exercice FC Consignes particulières Conseil Nutritionnel footing 55mn 4 accélérations progressives de 30'' Au cours de la sortie effectuer 4 accélérations progressives de 30'' à positionner quand vous le voudrez 2 Exercice Consignes particulières Conseil Nutritionnel footing Sortie, pensez au contraste, votre organisme a besoin de le ressentir. d'étirements en fin 3 Exercice Consignes particulières Conseil Nutritionnel footing 60mn 4 accélérations progressives de 1' Sortie à effectuer sur un rythme continu en incluant 4 accélérations progressives espacées à minima de 5' 4 Exercice Consignes particulières Conseil Nutritionnel footing 55mn Sortie régulière sans accélération particulière Semaine 3 1 Durée Exercice FC Consignes particulières Conseil Nutritionnel Au cours de la sortie effectuer 6 accélérations progressives de 1' sur un footing 65mn parcours plat et si possible en sous bois afin de protéger au mieux votre 6 accélérations capital articulaire. Pensez à bien rester gainé sur toute la séance, progressives de 1' -Z4 l'accélération doit être progressive pour justement vous permettre de vous adaptez à un rythme plus soutenu 2 Exercice Consignes particulières Conseil Nutritionnel footing Sortie, pensez au contraste, votre organisme a besoin de le ressentir. d'étirements après votre sortie
3 Exercice Consignes particulières Conseil Nutritionnel Test 60mn Test de 6' -Z4-Z5 Test de 6' pour les coureurs ayant déjà quelques séances d'entraînement avant le début du cycle et une piste ou un GPS en leur possession Cf : Test de 6' dans la rubrique ''Conseils'' pendant la sortie ou 1 barre VO2 Max avant Vous pouvez débuter une cure d'artosamine pour protéger vos articulations 4 Exercice Consignes particulières Conseil Nutritionnel footing 65mn Sortie longue sur un rythme régulier Semaine 4 1 Durée Exercice FC Consignes particulières Conseil Nutritionnel Sortie très en sous bois si possible d'étirements 2 Exercice Consignes particulières Conseil Nutritionnel Sortie très en sous bois si possible d'étirements 3 Exercice Consignes particulières Conseil Nutritionnel Sortie sur un rythme continu avec 2 accélérations progressives au cours de la 2 accélérations footing séance. progressives de 2' d'étirements Semaine 5 1 Durée Exercice FC Consignes particulières Conseil Nutritionnel footing 70mn Sortie sur un rythme régulier, à vous de jouer avec le terrain si vous le souhaitez attention à bien rester dans votre à minima 2 Exercice Consignes particulières Conseil Nutritionnel d'intensité courte, vous aurez 1 série à effectuer. Série : 6 répétitions de 1' suivies de 1' de active en trottinant intensité courte 60mn 6x(1'/1') Lors des séances d'intensités courtes votre FC n'est plus un repère d'intensité Z5 fiable, un temps de latence peut vous induire en erreur. Prenez donc votre ou pendant à la place de la boisson vitesse comme repère. Minéral Drink Intensité d'effort : Vitesse Z5 3 Exercice Consignes particulières Conseil Nutritionnel footing Sortie sur un terrain plat si possible Minéral Drink 4 Exercice Consignes particulières Conseil Nutritionnel intensité courte 75mn 6x(1'30/1'30) Z5 d'intensité courte, vous aurez 1 série à effectuer. Série : 6 répétitions de 1'30 suivies de 1'30 de active en trottinant Lors des séances d'intensités courtes votre FC n'est plus un repère d'intensité fiable, un temps de latence peut vous induire en erreur. Prenez donc votre vitesse comme repère. Intensité d'effort : Vitesse Z5 Elite Fitness Barre après l'effort ou
Semaine 6 1 Durée Exercice FC Consignes particulières Conseil Nutritionnel intensité longue 60mn 8x(2'/2'30) Z4 d'intensité longue, vous aurez 1 série à effectuer. Série : 8 répétitions de 2' suivies de 2'30 de active en trottinant Lors des séances d'intensités longues votre FC n'est pas un repère d'intensité fiable en instantanée, un temps de latence peut vous induire en erreur. Prenez donc comme repère. Intensité d'effort : Vitesse Z4 début Z5 2 Exercice Consignes particulières Conseil Nutritionnel footing 75mn Sortie en continu sur un rythme régulier sans accélération 3 Exercice Consignes particulières Conseil Nutritionnel footing Sortie très en sous bois si possible d'étirements 4 Exercice Consignes particulières Conseil Nutritionnel Début d'une cure d'artrosamine à titre préventif pour vos articulations footing 85mn Sortie sur un rythme continu, sans accélération ou Elite fitness barre après la séance Semaine 7 1 Durée Exercice FC Consignes particulières Conseil Nutritionnel intensité longue 75mn 6x3'/3'30 Z4 d'intensité longue, vous aurez 1 série à effectuer. Série : 6 répétitions de 3' suivies de 3'30 de active en trottinant Intensité d'effort : Vitesse/FC Z4 2 Exercice Consignes particulières Conseil Nutritionnel footing Sortie très en sous bois si possible d'étirements 3 Exercice Consignes particulières Conseil Nutritionnel Barre VO2 Max avant et pendant longue 90mn Sortie longue sur un rythme régulier, séance à effectuer en continu. 4 Exercice Consignes particulières Conseil Nutritionnel 80mn 2x5'/3' de, vous aurez 1 série à effectuer. Série : 2 répétitions de 5' suivies de 3' de active en trottinant Intensité d'effort : Vitesse/FC
Semaine 8 1 Durée Exercice FC Consignes particulières Conseil Nutritionnel Sortie très en sous bois si possible d'étirements 2 Exercice Consignes particulières Conseil Nutritionnel Sortie très en sous bois si possible d'étirements Semaine 9 1 Durée Exercice FC Consignes particulières Conseil Nutritionnel 75mn 2x(8'/5') de, vous aurez 1 série à effectuer. Série : 2 répétitions de 8' suivies de 5' de active en trottinant Intensité d'effort : Vitesse/FC 2 Exercice Consignes particulières Conseil Nutritionnel footing Sortie si possible en sous bois 3 Exercice Consignes particulières Conseil Nutritionnel de, vous aurez 1 série à effectuer. Série : 1 répétition de 10' en 75mn 10' Intensité d'effort : Vitesse/FC 4 Exercice Consignes particulières Conseil Nutritionnel longue 100mn Semaine 10 Sortie très longue en sous bois, pensez à vous alimenter et vous hydrater durant toute la sortie, ce type de séance est très exigeante pour votre organisme. Il ne faut pas trop le fatiguer si vous voulez qu'il récupère 1 Durée Exercice FC Consignes particulières Conseil Nutritionnel footing Sortie si possible en sous bois 2 Exercice Consignes particulières Conseil Nutritionnel 60mn 2x10'/5' de, vous aurez 1 série à effectuer. Série : 2 répétitions de 10' suivies de 5' de active en trottinant Intensité d'effort : Vitesse/FC 3 Exercice Consignes particulières Conseil Nutritionnel longue 120mn Dernière sortie très longue en sous bois avant votre objectif. Pensez à vous alimenter et vous hydrater durant toute la sortie, ce type de séance est très exigeante pour votre organisme. Il ne faut pas trop le fatiguer si vous voulez qu'il récupère. Au besoin, préparez vous un Brownie Multisports le matin avant d'aller courir pour optimiser vos stocks. Brownie Multisports
Semaine 11 1 Durée Exercice FC Consignes particulières Conseil Nutritionnel footing Sortie de d'étirements 2 Exercice Consignes particulières Conseil Nutritionnel de, vous aurez 1 série à effectuer. Série : 3 répétitions de 8' suivies de 4' de active en trottinant, pensez à repasser en en fin de pour ne pas avoir une trop 70mn 3x(8'/4') grande accélération à produire pour repasser en à la reprise Pensez à bien gérer votre effort Intensité d'effort : Vitesse - FC fin - d'étirements après votre sortie 3 Exercice Consignes particulières Conseil Nutritionnel séance footing Sortie de d'étirements 4 Exercice Consignes particulières Conseil Nutritionnel Séansce 75mn 2x(15'/8') de, vous aurez 1 série à effectuer. Série : 2 répétitions de 15' suivies de 8' de active en trottinant, pensez à repasser en en fin de pour ne pas avoir une trop grande accélération à produire pour repasser en à la reprise Pensez à bien gérer votre effort Intensité d'effort : Vitesse - FC fin - d'étirements après votre sortie Semaine 12 1 Durée Exercice FC Consignes particulières Conseil Nutritionnel footing Sortie très en sous bois d'étirements 2 Exercice Consignes particulières Conseil Nutritionnel footing Sortie très 35mn d'étirements 3 Exercice Consignes particulières Conseil Nutritionnel OBJECTIF Marathon Gérez bien votre course en ayant prédéterminé un temps global et en ayant analysé les difficultés du parcours. Vos temps de passage à chaque Km vous permettront de vous indiquer votre rythme Utilisez vos repères d'intensité au cours des séances de fractionnés pour évaluer moyenne. Si vous possédez une montre GPS, paramétrez vos temps de passage au Km Apportez le carburant nécessaire à votre organisme pendant l'effort Brownie Multsports au petit déjeuner 2 Overblast assimilés progressivement pendant l'effort pendant l'effort Coach SPORTFOOD CENTER