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Programme de préparation physique Le programme ci-dessous consiste à vous préparer non seulement pour l'année de badminton à venir mais également à vous mettre en action pour la reprise prévue à partir de 10 août. Essayer de le suivre le mieux possible afin d'être prêt à suivre les exercices qui vous serons demander lors de la reprise. Le programme se découpe en 2 parties: une partie course / footing suivit d'une partie musculation La course Dans un premier temps sur les premières semaines du programme, un début en fartlek (course basé sur 20 à 30 minutes avec des rythmes différents allant de la course légère à une vitesse proche de celle du sprint (100 à 200m max)). A partir du mois d'août, effectuer un footing proche de 6km en essayant à chaque nouvelle sortie de réduire le temps que vous avez fait à celle précédente. Pensez lors de vos sortie à commencer votre footing à une allure modérer les 5 première minutes afin de vous mettre en jambe et ne pas vous blesser. Ce temps vous servira d'échauffement et de mobilisation articulaire. Ce travail de fond est à réaliser 2 à 3 fois par semaine en fonction de votre état de forme exemple de fartlek: 1 min lente - 1 min rapide - 4 min moyenne - 4 min rapide - 4 min lente - 1 min moyenne... 2
Musculation (circuit training gainage) Exercices Schéma Temps d'exercices Réalisation Gainage ventral En position planche, sur les avant bras, maintenir la position sur le temps donné Gainage latéral droit Gainage latéral Superman " Sur l'avant bras droit, tenir une position bien droite (pensez à sortir bien rentrer les fesses pour garder une bonne position aligné) Idem que le droit sur l'avant bras En position de gainage ventral en levant la jambe et le bras droit pour le superman droit et inversement pour le superman Enchainement à respecter (total : 1'30) 1- Gainage ventral 2- Gainage latéral 3- Gainage ventral 4- Gainage latéral droit 7- Gainage ventral 5- Gainage ventral 8- Superman droit 6- Superman 9- Gainage ventral 3
Circuit training abdos/dorsaux Exercices Schéma Temps d'exercice / répétitions Réalisation Crunch de maintien de position +10 répétitions Pied positionné à 90, monté les épaules et maintenir la position 10 secondes puis enchainer la réalisation de 10 monter d'épaules ( penser à bien contracter les abdos pour réaliser l'exercice) Touché de talons 20 touchés talon droit + 20 touché talon Pieds posés au sol, relevé les épaules et venir avec les bras le long du corps touché successivement le talon droit puis le talon Touché de genoux 10 touchés de genou droit + 10 touchés de genou En position de pompe venir touché le genou droit avec la main puis venir toucher le genou avec la main droite 4
Crunch genoux 10 touchés de genou avec le coude droit + 10 touchés de genou droit avec le coude Sur le dos, pieds au sol, positionner un pied sur le genou opposé. Positionner votre main sur votre tempe et ramener le coude au genou opposé et inversement Touché de pieds 10 touchés de pied Sur le dos, relever les jambes et venez avec vos deux bras toucher vos pieds (ou s'en rapprocher pour les moins souple) Dorsaux planche Dorsaux armé de maintien de position +10 remontés de tronc 10 armés droit + 10 armés Sur le ventre, soulever la tête et le corps sans lever les jambes ni contracter les fessiers (travail sur bas du dos)maintenir la position puis effectue le nombre de répétitions demander Sur le ventre, main sur les tempes, sans lever les jambes ni contracter les fessiers, armés le coude droit puis le coude. 5
le circuit training est à réaliser au minimum 3 fois avec une récupération entre les circuits de 3 à 5 min. Une récupération de 1 à 3 min entre les exercices peut être réaliser selon votre niveau de forme. Sur les différents exercices pensez à bien expirer pendant l'effort et à contracter les abdominaux pour tout les exercices faisant intervenir ces muscles. Les exercices d'étirements sont à réaliser suite à votre circuit training afin d'améliorer votre récupération et gagner en souplesse (important pour le badminton) et éviter les blessures. 6
Réaliser le programme le mieux que vous pouvez, si des exercices vous semble trop difficile, augmentez le temps de récupération entre les exercices puis si cela ne suffit pas réduisez le nombre de répétitions. Il vaux mieux faire moins et correctement plutôt que plus et d'une mauvais façon en risquant de vous blesser. Si le programme vous semble trop simple, augmenter dans un premier temps le nombres de répétitions des exercices puis si cela ne suffit pas, augmenter le nombre de série réaliser. Ce programme est à mettre en place par vous même pour les vacances puis à partir de la semaine du 10 août, nous reprendrons un programme de préparation plus spécifique. Ce programme à été mis en place par Mike et moi-même. Si vous avez des questions ou des demandes particulières (ajustement du programme par exemple), n'hésitez pas à me contacter. 07.89.49.81.49 coach.joris@bcpf.fr Bonne chance à tous pour votre programme Michaël Erabit Directeur technique Joris Messé Préparateur physique & mental 7