Optimiser sa nutrition pour un trail Quel coureur ne s est jamais retrouvé face à son assiette de pâtes la veille d un trail, convaincu de détenir ainsi la clef du succès nutritionnel? Et, effectivement, les glucides occupent une part importante dans la stratégie alimentaire précompétitive. Néanmoins, à trop vouloir simplifier, nous avons parfois tendance à caricaturer la nutrition sportive : l alimentation du sportif se résumerait-elle à consommer le maximum de pâtes pour disposer d une réserve optimale d énergie le jour de la course, d un peu de protéines pour entretenir le muscle et du moins de graisses possible pour être le plus léger? La performance se prépare au quotidien Pour bien comprendre l importance de notre nutrition quotidienne sur la performance, revenons à la définition même de l entraînement et de la notion d adaptation à l effort : la performance peut se définir, quel que soit le niveau, par l optimisation de toutes les fonctions physiologiques ayant répondu favorablement aux adaptations attendues de l entraînement. En d autres termes, l entraînement créé un «désordre cellulaire» à l origine de perturbations physiologiques locales, ponctuelles et contrôlées. Ce désordre permet par la suite à l organisme de récupérer et d accroître ses capacités de résistance. Le niveau d adaptation est bien évidemment variable d un sportif à l autre et dépend de nombreux facteurs. Dont l alimentation. En effet, si nos cellules ne disposent pas des nutriments nécessaires, le fonctionnement des tissus qu elles composent peut s en trouver altéré, de même que la réponse physiologique attendue. Comparons par exemple notre organisme à une voiture : nous entretenons tous (plus ou moins) minutieusement cette dernière. Nous l apportons régulièrement au garage pour s assurer de son bon état général. Nous nous rendons également à la station service pour faire le plein de carburant. Au même titre, tout sportif digne de ce nom veille à consommer suffisamment de glucides pour le stocker sous forme de glycogène et disposer ainsi d une quantité de «carburant» suffisante pour ne pas être sujet à la panne sèche en plein effort. Toutefois, pour permettre à notre organisme de transformer ce carburant en énergie, nous avons besoin de micronutriments et en particulier d oligoéléments et de vitamines, à l instar de la clé nécessaire au démarrage du moteur de notre voiture. Un sportif carencé ou sujet à des déficits micronutritionnels peut ainsi se retrouver dans une situation paradoxale, où il ne parvient pas à utiliser de façon optimale l abondance du carburant apporté. C est pourquoi l alimentation quotidienne occupe une place fondamentale dans l optimisation des performances, bien au-delà du simple aspect «énergétique» qu on lui attribue. De nombreux troubles fonctionnels, tels que les troubles digestifs ou les inflammations chroniques, peuvent par ailleurs s avérer directement corrélés à notre statut nutritionnel : ce sujet mériterait un article à part entière pour être développé. En pratique, voici quelques conseils synthétiques : - Privilégier les aliments bruts non transformés, idéalement d origine biologique au détriment des plats industriels et raffinés, - Favoriser les fruits et légumes de saison : au minimum une portion de légumes à chaque repas et deux fruits par jour. - Consommer quotidiennement 2 à 3 cuillères à soupe d huile vierge de première pression à froid : idéalement d olive et colza ou noix, de préférence crue. Des fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes) en collation par exemple et des petits poissons gras (maquereaux, sardines, anchois) 2 à 3 fois par semaine, y compris en conserve. - Limiter les cuissons à forte chaleur et/ou fritures au profit de la cuisson à la vapeur, préservant davantage les teneurs en vitamines des aliments et limitant la formation de composés nocifs telles que les amines hétérocycliques. - Privilégier les légumineuses (lentilles, fèves, haricots secs, pois cassés ) et
les produits céréaliers complets : pâtes et riz semi-complets, quinoa, millet, sarrasin, farines complètes, pain au levain complet ou aux céréales... - Assaisonnez vos plats d ingrédients de haute densité nutritionnelle : algues, graines germées, épices, aromates, germe de blé ou encore levure de bière qui contribueront à satisfaire vos besoins en oligoéléments et vitamines du groupe B. Le petit déjeuner, un repas trop souvent délaissé Le traditionnel petit déjeuner français café, jus de fruit et pain confiture ne représente malheureusement pas la panacée nutritionnelle : Un apport de protéines animales influe en effet favorablement sur la satiété et la vigilance, module l appétit sur le reste de la journée et apporte les acides aminés indispensables à la synthèse des neuromédiateurs. A l instar de nos voisins anglo-saxons, la consommation de protéines sous forme d œuf coque ou mollet, jambon, yaourt de soja, fromage de chèvre ou brebis représente donc un précieux atout pour optimiser la qualité du petit déjeuner, d autant plus si un entraînement est programmé en fin de matinée ou entre 12 et 14h. Les réfractaires au petit déjeuner salé pourront substituer les protéines alimentaires par une préparation en poudre de qualité (15 à 20 g protéines/portion), de préférence sans caséine. Les produits céréaliers : afin de favoriser la densité nutritionnelle, la sempiternelle baguette blanche sera idéalement remplacée par du pain d origine biologique au levain, complet, aux céréales, de seigle ou de sarrasin, ou du muesli sans sucre avec noix, noisettes, amandes et du lait végétal. Les athlètes sensibles au niveau intestinal veilleront à éviter le pain complet au petit déjeuner précédant une course ou un entraînement intense. Le jus de fruit : dépourvu de ses fibres constitutionnelles, le jus de fruit est responsable d une élévation de la glycémie plus importante que son homologue, le fruit. On privilégiera donc un fruit bien mur en début de repas ou une compote sans sucre ajouté, en particulier le jour de la course. Le café : potentiellement responsable d inconfort digestif, il sera idéalement remplacé par du thé ou une infusion. La confiture : bon nombre de sportifs privilégie la confiture ou le miel au détriment du beurre, ce dernier ralentissant effectivement la vitesse de digestion : toutefois, associé à un apport de protéines, il permet de réduire l impact des aliments glucidiques sur la glycémie. Si le délai entre la fin du repas et le début de l activité est court (moins de 2 h), on limitera toutefois une consommation importante de beurre. La célèbre marque de parte à tartiner pourrait également se voir remplacée à la table des enfants (ou des adultes) par de la purée d amandes, précieuse source d acides gras essentiels. La semaine précédant la course Cette période est propice pour optimiser la mise en réserve des glucides sous forme de glycogène. La notion de chronologie étant fondamentale, quatre grandes phases peuvent être distinguées. De nombreux sportifs ont à l esprit le régime dissocié scandinave (RDS) : les conseils suivants sont une adaptation de ce dernier dans une optique de maintien d une alimentation Santé et de confort digestif. C est notamment par rapport à ce dernier point que la phase n 2 a été avancée d un jour par rapport au RDS : - Phase 1 : de J-7 à J-5. Cette période est destinée à maintenir un apport optimal en micronutriments et à épuiser progressivement les réserves en glycogène, tout en maintenant des apports suffisant pour assurer les besoins quotidiens en glucides. L entraînement sera maintenu et idéalement associé à une diminution de la consommation des glucides au cours des repas, de l ordre d un tiers par rapport à l alimentation habituelle. On peut par exemple supprimer une portion de produits céréaliers à l un des repas de la journée, idéalement le midi. L apport protéique sera alors majoré : environ 150 à 200g le midi et 100 à 120g le soir. Les boissons énergétiques seront conservées pendant l entraînement. Toutefois la collation de récupération restera optionnelle et contiendra peu de glucides : par
exemple, un fruit ou une compote et des noix, noisettes, amandes ou 3 à 4 carrés de chocolat noir ou une barre enrichie en protéines. - Phase 2 : J-5. Cette journée de transition est particulièrement importante. En effet, après une première phase d épuisement relatif des stocks de glycogène, se terminant idéalement par un entraînement n excédant pas 60 min et dédié à la VMA, l organisme est particulièrement enclin à reconstituer ses réserves. Par ailleurs, le respect d un certain timing permet à l organisme de «surcompenser» ses stocks en glycogène, sans pour autant avoir besoin d augmenter de façon importante les quantités de glucides consommées au cours des jours suivants. En pratique : apport glucidique d environ 50 g/h pendant les 4 à 6 h suivant l effort, sous forme de boisson énergétique et de solides tels que banane mûre, fruits secs et oléagineux, biscuits diététiques sans gluten... Au-delà de leur apport glucidique, ces aliments sont particulièrement riches en éléments alcalins, potassium, magnésium et acides gras essentiels. Le repas de récupération associera des produits céréaliers (quinoa, millet, riz, légumineuses, pains spéciaux ), des légumes, une faible portion protéique (œuf, protéines végétales), un fruit ou un dessert glucidique et éventuellement un laitage. Avant le coucher, possibilité de poursuivre la consommation d aliments glucidiques. Idéalement, pas d entraînement pendant 24h, ce conseil étant bien évidemment à moduler en fonction de la stratégie de chacun. - Phase 3 : J-3 à J-2. À partir de cette période et jusqu au jour de la course certains aliments, bien que conseillés au quotidien pour leur qualité nutritionnelle, pourront être exclus par certains coureurs du fait de leur implication potentielle sur la survenue de troubles digestifs ou fonctionnels : produits céréaliers complets et/ou à base de gluten, graisses cuites, lait, légumineuses, épices, légumes à fibres dures ou peu digestes (crucifères, poivrons, oignons, ail ). Pour les plus sensibles, les végétaux pourront être pelés et épépinés, voire consommés uniquement cuits : on préférera par exemple une compote à une pomme. Toutefois, la notion de confort digestif variant fortement d un sportif à l autre, ces conseils se doivent d être nuancés et faire l objet d une démarche personnalisée. Tout en maintenant un apport optimal en huile de qualité, protéines, végétaux et micronutriments, les apports glucidiques seront majorés d environ un tiers et repartis sur les différents repas, sans excès : on veillera par exemple à consommer à chaque repas un produit céréalier, du pain et un fruit (éventuellement en début de repas à distance de celui-ci pour optimiser le confort digestif). - Phase 4 : J-1. L optimisation des stocks de glycogène étant quasi achevée, l alimentation retrouvera son modèle traditionnel. Ce qui signifie que toute surconsommation de glucides nous apparait injustifiée : une telle approche peut différer des conseils régulièrement proposés mais nous semble plus propice au confort digestif. Une portion pantagruélique de pâtes lors de la «pasta party» n est donc pas conseillée : une quantité habituelle, associée à des légumes cuits et à une faible portion de protéines (environ 80 à 100g de volaille, viande maigre, poisson, jambon ou œuf coque), 1 à 2 tranches pain, un gâteau de riz au lait végétal et/ou une compote ou un fruit cuit. Rappelons-le, l optimisation des réserves de glycogène est déjà réalisée. Une attention particulière sera de plus portée sur les aliments responsables d inconfort digestif et cités précédemment.
Le jour de la course Le petit déjeuner. Il pourra se réaliser selon le modèle quotidien et avec les précautions indiquées précédemment. Un délai de 3h entre la fin du repas et le début de la course est conseillé afin de réduire les risques de troubles digestifs et d éviter de mobiliser le volume sanguin vers les organes digestifs au détriment des muscles. Toutefois, compte tenu du départ souvent matinal des marathons, ce délai pourra être légèrement réduit en privilégiant les aliments digestes : protéines maigres en petite quantité et selon les habitudes alimentaires déjà mises en place, céréales ou pain sans gluten, confiture ou miel et compote ou banane bien mure, thé. Une boisson d attente pourra être conseillée aux coureurs particulièrement anxieux, le stress engendrant une sécrétion de catécholamines à l origine d une perturbation de la glycémie et d une atteinte prématurée des réserves en glycogène. Idéalement composée de maltodextrines (maximum 500ml à une concentration de 40 g/litre) ou de fructose en faible quantité (maximum 500 ml à une concentration à 30g/litre), la boisson sera consommée de façon régulière. Pendant la course L objectif est de répondre à trois problématiques majeures : la compensation partielle des dépenses énergétiques et des besoins en micronutriments, l hydratation et le confort digestif : Lutter contre la déshydratation et les perturbations hydro-électrolytiques. Le maintien d un état d hydratation optimal représente indéniablement la priorité. En effet, les conséquences de la déshydratation sont désormais bien établies : altération des performances, susceptibilité accrue aux troubles tendineux, troubles digestifs, crampes, calculs rénaux Par ailleurs, les pertes hydriques s accompagnent d une perte en minéraux, en particulier en sodium, potassium, zinc, magnésium, cuivre et chrome. Ces pertes minérales sont à l origine d un déséquilibre ionique, lui-même responsable de perturbation des échanges cellulaires. La priorité devra donc être portée sur le maintien de cet équilibre grâce à une boisson énergétique apportant du sodium en quantité suffisante (concentration optimale d 1g/litre) et en minéraux cités précédemment. L apport d eau pure ne représente pas la stratégie idéale : en effet, au-delà du fait que l association de glucose et de sodium optimise l hydratation cellulaire, toute consommation unique d eau au cours des efforts de très longue durée peut entraîner un phénomène dit «d hyponatrémie» ou d intoxication par l eau. En pratique, une hydratation moyenne de 500 ml/heure d effort est habituellement conseillée, en prises fractionnées de petits volumes toutes les 10 à 15 min dès le début de l effort : ces conseils seront toutefois à adapter en fonction des pertes sudorales, de la tolérance digestive et des habitudes de chaque coureur. Le choix des glucides s orientera vers une association de maltodextrines, saccharose ou dextrose et fructose en faible quantité. Optimiser les apports énergétiques et le confort digestif. L objectif est de retarder l épuisement des réserves de glycogène constituées les jours précédents, donc l hypoglycémie qui en résulterait, grâce à un apport adapté de glucides au cours de l effort. Selon l intensité, la consommation de glucose circulant peut en effet atteindre 60g/h. L organisme étant capable d oxyder en moyenne 40 à 60 g/h de glucides d origine exogène sur une intensité d effort telle que celle rencontrée habituellement en trail, tout apport excédentaire ne ferait qu accroître le risque de survenue de troubles gastrointestinaux par ralentissement de la vidange gastrique, modification de l osmolarité et fermentation intestinale.
L apport de solides à l effort ne représente pas une nécessité physiologique. Une stratégie bien menée pendant les jours précédant l ultra et une hydratation optimale grâce à une boisson énergétique, si celle-ci est toujours tolérée après de nombreuses heures de course et a été consommé depuis le début de l effort, permet de satisfaire au mieux les besoins nutritionnels à l effort en sollicitant au minimum le travail digestif. Toutefois, l aspect psychologique est un facteur essentiel à considérer : il se traduit notamment par un besoin de manger salé, de mâcher et de «couper» la prise de boisson sucrée. Nombreux sont ceux rêvant d un morceau de fromage ou de saucisson après 5 à 6 h d effort Il n existe pas de règle à ce sujet, chacun pouvant mettre en place la stratégie qui lui convient le mieux sans engendrer de problématiques digestives. On veillera toutefois à éviter de grandes quantités de solides en fractionnant la prise toutes les 40 à 45 mn maximum, et en y associant de l eau pure. La célèbre banane représentera un aliment de choix, en particulier lorsqu elle est bien mure (environ ½ à 1 banane par ravitaillement). La consommation de biscuits salés, fromage et autres aliments riches en protéines et lipides, bien qu en théorie déconseillée pour leurs conséquences digestives, doit là encore faire l objet d une stratégie personnalisée. Les problématiques digestives à l effort sont nombreuses et donc difficiles à développer en quelques lignes. Rappelons simplement ici l importance de bénéficier d un écosystème intestinal intègre et son implication dans l état de santé général du coureur d ultra. Le choix d aliments sans gluten et sans lait animal pourra à ce sujet représenter une stratégie adaptée pour les plus sensibles d entre nous. Préparer la récupération musculaire. Certains acides aminés spécifiques, les acides ramifiés ou BCAA (Branched-Chain Amino Acids), font l objet d un métabolisme particulier au cours de l effort. Ils sont en effet partiellement utilisés en tant que source d énergie, altérant de ce fait l intégrité musculaire et favorisant le risque de blessures à terme. L organisme produit alors des déchets azotés à l origine d une acidification et de risques accrus de crampes ou d inflammation. Par ailleurs, cette utilisation des BCAA à l effort peut altérer le fonctionnement du système immunitaire, de l écosystème intestinal et des neurotransmetteurs. En pratique, l optimisation des stocks de glycogène au cours des jours précédant l effort et l apport de glucides permettront de réduire l utilisation de BCAA comme source d énergie. La boisson de l effort contiendra toutefois des BCAA sous forme libre ou d isolats de protéines de lactosérum pour compenser la dégradation, ainsi que des sels alcalinisants en quantité suffisante pour neutraliser l acidité (citrates et bicarbonates). La récupération, phase-clé de l adaptation cellulaire Après l effort, une nutrition adaptée facilite le retour à l équilibre cellulaire, perturbé par la course. N oubliez pas que chaque période de récupération représente en soi une phase de préparation à l effort suivant. Bien que souvent délaissée, une attention particulière mérite donc d être portée sur la phase de récupération, d autant plus si la saison est longue ou si plusieurs courses rapprochées sont programmées. La problématique nutritionnelle de la récupération pourrait alors se résumer en 3 questions : «quoi apporter?», «à quelle fréquence?» et «en quelle quantité?». L objectif est en effet de profiter de la fenêtre métabolique, période propice à la restauration des paramètres ponctuellement altérés par l effort : épuisement des réserves de glycogène, inflammation, altération de l intégrité du tissu musculaire, acidification tissulaire, production accrue de radicaux libres, intestin fragilisé, déshydratation et pertes minérales. En pratique, on veillera à apporter environ 50 g/h pendant les 4 à 6 h qui suivent l effort : la consommation dès l arrêt de l effort de 500 ml à 1 l de boisson de récupération de qualité, sous forme de prise fractionnée toutes les 10 à 15 mn, contribuera à rééquilibrer ces paramètres tout en limitant le travail digestif. La consommation de produits solides (banane mure, fruits secs, biscuits diététiques sans gluten) pourra débuter dans l heure suivant l effort, ce délai étant à moduler en fonction de la sensibilité intestinale de chacun. L association des BCAA aux glucides (rapport optimal
de 1 pour 3) est intéressante en phase de récupération : en effet, la consommation de glucides favorisant la production d insuline, les acides aminés et les nutriments pénétreront alors d autant plus facilement les tissus musculaires. La boisson de récupération en contiendra donc idéalement et sera également riche en éléments alcalinisants tels que les citrates et bicarbonates. Ces derniers sont également présents dans des eaux telles que Vichy, Badoit, St Yorre Le repas de récupération participera à la restauration des stocks en glycogène grâce à des aliments glucidiques alcalinisants comme les pommes de terre et les fruits secs. A l inverse, on limitera la production excessive de déchets acidifiants résultant de la consommation de viande, d abats ou de charcuterie. On privilégiera plutôt les œufs ou les protéines végétales comme le soja, par ailleurs riche en tryptophane, acide aminé favorisant l endormissement. Les aliments seront salés pour favoriser le retour à un volume circulant normal, assaisonnés de germe de blé et levure de bière. Une attention particulière sera également portée sur la satisfaction des besoins en acides gras essentiels grâce à des huiles de colza ou de noix première pression à froid et des fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes). Sans oublier les végétaux frais, de préférence cuits en cas de sensibilité intestinale. Exemple de repas de récupération : crudités assaisonnées d huile de colza, de noix, de germe de blé et levure de bière, flan aux champignons et pomme de terre, yaourt au soja, pain sans gluten et poire pochée aux amandes. La prise de boisson de récupération, de BCAA et de sels alcalinisants pourra être maintenue jusqu au lendemain en fonction de la durée de l effort et de la capacité de récupération de chaque coureur. Le célèbre cola américain, même s il fait partie des incontournables des stands de ravitaillement, ne représente malheureusement pas un modèle nutritionnel : son osmolarité inadaptée, son caractère acidifiant et sa pauvreté en minéraux n en fait pas la meilleure des boissons énergétiques, quoi qu on en dise! De même pour la bière diurétique, sa consommation devrait (idéalement) attendre quelques heures, que le volume hydrique soit rétabli. Avis aux amateurs et bonne course! Anthony BERTHOU Nutritionniste du sport