Programmes de CARDIO-TRAINING
Dr Stéphane CASCUA - Alain DALOUCHE Programmes de CARDIO-TRAINING Santé, forme, esthétique, performance : plus de 50 programmes personnalisés Préparation physique : plus de 200 séances adaptées aux différents sports Choisir ses appareils, comprendre et varier ses entraînements
6 Élodie Guégan et Marc Raquil, deux athlètes internationaux français vous montrent les bonnes positions à adopter sur chacun des appareils. N hésitez pas à les prendre pour modèle!
Élodie Guégan Élogie Guégan est une spécialiste du demi-fond. Elle court sur 1500 mètres mais surtout sur 800 mètres, distance sur laquelle elle lutte avec les meilleures de la discipline. Cette jeune athlète (née en 1985) s entraîne à l Insep (Institut national du sport, de l expertise et de la performance) où elle prépare les grandes échéances nationales et internationales. Élodie dispose déjà d un joli palmarès : - Championne de France sur 800 m en salle (2007 et 2008). - Championne de France sur 1500 m (2008). - Demi-finaliste sur 800 m aux Jeux Olympiques de Pékin (2008) et aux championnats du monde d athlétisme (2009). - Médaillée d argent (2007) et de bronze (2005) aux championnats d Europe Espoir. 7 Marc Raquil Marc Raquil s est fait un nom sur 400 mètres par son palmarès et son finish éblouissant. Le Grand blond (1,92 m) est devenu populaire lors des Championnats du monde d athlétisme de 2003, mais il s est tout d abord fait remarquer en 2001, en battant le record de France du 400 mètres, vieux de plus de 10 ans. Athlète atypique venu tardivement à l athlétisme, ce Francilien d origine martiniquaise a connu plusieurs pépins physiques le privant d échéances internationales, notamment des derniers Jeux. - Champion de France sur 400 m (2002, 2004 et 2005) et champion de France sur 400 m en salle (2000). - Médaillé d argent sur 400 m et médaillé d or au relais 4 x 400 m aux championnats du Monde (2003). - Médaillé d or sur 400 m et au relais 4 x 400 m aux championnats d Europe (2006). - Médaillé d or à la coupe d Europe des nations (2001, 2003, 2005).
P R O G R A M M E S D E C A R D I O - T R A I N I N G Sommaire 8 Les règles d or du cardio-training...13 Débuter par un bilan médical...14 Un bilan de santé pour votre cœur...14 Un bilan de santé pour vos articulations et votre dos... 18 Suivre un entraînement structuré... 20 La progressivité avant tout...20 La régularité c est la santé...24 La continuité pour ne pas régresser...25 Des programmes individualisés...27 Diversité et complémentarité au programme...29 Un entraînement ciblé et thématique...30 Des séances spécifiques...32 Les appareils de cardio-training...35 L elliptique...37 Intérêts et risques pour le cœur...37 Intérêts et risques pour les articulations...39 Conseils et modalités d utilisation...44 Le vélo...47 Intérêts et risques pour le cœur...47 Intérêts et risques pour les articulations...49 Conseils et modalités d utilisation...54
S O M M A I R E Le rameur...56 Intérêts et risques pour le cœur...57 Intérêts et risques pour les articulations...58 Conseils et modalités d utilisation...61 Le stepper...64 Intérêts et risques pour le cœur...64 Intérêts et risques pour les articulations...66 Conseils et modalités d utilisation...70 Le tapis de course...72 Intérêts et risques pour le cœur...72 Intérêts et risques pour les articulations...74 Conseils et modalités d utilisation...77 Quel appareil choisir?...78 9 Les principes de l entraînement...81 Les intensités de l effort...82 Comment reconnaître les intensités?...82 Calculez votre fréquence cardiaque de travail...84 Endurance fondamentale...88 Endurance active...93 Seuil...98 Dynamisation du seuil... 104
P R O G R A M M E S D E C A R D I O - T R A I N I N G. VO2 max... 110 Capacité anaérobie lactique... 118 Puissance anaérobie lactique... 122 Capacité anaérobie alactique... 126 Les clés d une bonne séance de cardio-training... 130 Échauffement, activité, retour au calme... 130 À quelle heure s entraîner?... 133 10 Choisissez votre programme...137 Reprise du sport... 141 Santé et bien-être... 147 Antidouleurs... 151 Santé des seniors... 159 Grande forme... 167 Fitness et danse... 175 Minceur et silhouette... 183 Musculation... 191 Musculation d endurance sur appareils de cardio-training... 199
S O M M A I R E Multisports... 207 Football... 213 Tennis et sports de raquette... 221 Natation... 229 Cyclisme et VTT... 235 Course à pied... 247 Triathlon... 257 Trekking et randonnée... 265 Ski alpin... 271 Ski de fond... 281 Sports de combat... 289 Conserver la forme pendant une blessure... 297 11
Les règles d or du cardio-training Entraîner votre cœur à mieux fonctionner, voilà le programme ambitieux du cardio-training! Ses bienfaits ont largement été démontrés pour la forme, la santé et la performance. Nous reviendrons largement sur les nombreux bénéfices à retirer d une pratique harmonieuse. Avant de débuter, que vous soyez sportif ou sédentaire, un bilan médical s impose. Si le cardio-training permet de doser et d individualiser la charge de travail, encore faut-il connaître vos aptitudes, votre état de santé, votre passé sportif et vos contraintes quotidiennes. Le médecin du sport va vous aider dans cette approche. Dans un second temps, votre entraînement devra être progressif, régulier, continu, individualisé mais également diversifié. Des séances ciblées et parfois spécifiques contribueront à vous faire progresser. C est en respectant ces idées clés que vous en retirerez tous les avantages. 13
P R O G R A M M E S D E C A R D I O - T R A I N I N G Débuter par un bilan médical Un bilan de santé pour votre cœur. Le cardio-training, comme son nom l indique, est un entraînement du cœur. 14 Il fait travailler ce muscle précieux! Cette sollicitation est à l origine d une adaptation. Le cœur devient plus gros et plus fort. Les vaisseaux sanguins qui le traversent sont plus larges et plus nombreux. Les cellules cardiaques et vos muscles voient leurs centrales énergétiques microscopiques, les mitochondries, se multiplier et devenir plus efficaces. Votre corps parvient à consommer plus d oxygène, il augmente sa cylindrée! Faire du cardio-training, c est bon pour la santé et pour la forme au quotidien. Savez-vous qu une pratique sportive d endurance assidue divise par deux à trois le risque de crise cardiaque? Attention à l obstruction Chaque année, en France, 1500 sportifs en pleine forme sont frappés de mort subite, ils décèdent brutalement, sans aucun traumatisme, en pratiquant leur activité physique préférée. Dans l immense majorité des cas, les victimes de ce drame sont des cardiaques qui s ignorent! Chez l homme âgé de plus de 40 ans, il s agit le plus souvent
L E S R È G L E S D O R D U C A R D I O - T R A I N I N G d une crise cardiaque à l effort. Dans ces circonstances, les parois des artères du cœur sont épaissies par des dépôts graisseux et se déchirent à l occasion de l accroissement du débit sanguin pendant l exercice. Pour cicatriser, se forme un petit caillot qui bouche totalement le vaisseau. Le muscle cardiaque n a plus d oxygène et fait une crampe. Il se met à vibrer, incapable de propulser le sang vers le corps et le cerveau. Le sportif est victime d un malaise et s effondre. S il n est pas réanimé dans les trois minutes, il viendra grossir la liste des victimes de mort subite du sportif. Une épreuve révélatrice L épreuve d effort se montre très efficace pour détecter l obstruction partielle des artères du cœur par des plaques de graisse. Cet examen médical consiste à pédaler sur un vélo fixe, comparable aux appareils de salle que vous connaissez, et à monter peu à peu en puissance jusqu à atteindre le maximum de vos capacités cardiaques. Le cœur est entouré d électrodes collées sur le thorax. Tout au long de l exercice, il est espionné par un électrocardiographe. En cas de mauvaise oxygénation du cœur, l appareil enregistre des anomalies électriques. L effort est arrêté. Le patient est alors soigné et souvent opéré. Trois semaines seulement après l intervention, le cardiotraining, en centre de rééducation, constitue un élément clé du traitement. Pour la vie entière, plus que d être autorisé, le cardiotraining sera vivement conseillé! Puisqu il permet de doser et d indi- 15