STATION TRAIL ETE 2015 - ATELIERS PARCOURS 1000M PISTE TRAIL DESCRIPTIF DU PARCOURS : Situé sur la Via Vercors, au départ du parking du pont des Aniers (proche magasin SAMSE), le parcours 1000 Mètres Piste Trail se compose d'une piste de test, d'entrainement et de travail d'une longueur de 1000 mètres en boucle de 500m aller/retour. L'atelier piste propose une zone aménagée et étalonné tous les 25m afin de pouvoir déterminer facilement la distance parcourue. 1. LE TRACE 2. LE PROFIL ALTIMETRIQUE 1
DESCRIPTIF DE LA ZONE D'ATELIER PARCOURS 1000M PISTE TRAIL : L'ATELIER L'atelier piste propose une zone aménagée et étalonné tous les 25m afin de pouvoir déterminer facilement la distance parcourue. > Caractéristiques techniques : La signalétique : Elle est composé de 3 types de supports, 1 borne atelier et 1 balise de départ et des balises/supports avec adhésifs : La borne atelier et la balise de départ : Elles sont situées au départ du parcours et de la zone d'entrainement. La balise de départ : Elle matérialise le point de départ de la zone d'entrainement et du parcours. Balise de départ La borne atelier : Elle vient donner une certains nombres d'indications et d'explication quant à l'exercice proposé. PROJET D'AMENAGEMENT TOURISTIQUE STATION TRAIL VERCORS-VILLARD DE LANS 2
- Contenu descriptif de la borne atelier OBJECTIF : Effectuer des tests pour déterminer votre VMA (Vitesse Maximale Aérobie). Travailler votre VMA (Vitesse Maximale Aérobie) sur des séances de sprints courts ou longs (séries de 100 à 1000m). Améliorer sa technique de course, et sa foulée. Sur cet atelier le travail se fait en intervalles courts de 20, 30 secondes, à 3mn environ. L atelier piste est étalonné tous les 25m afin de pouvoir déterminer facilement la distance parcourue. NOTIONS A CONNAITRE : VMA : La Vitesse Maximale Aérobie est le moment où votre consommation d oxygène est maximale. C est votre VO2 max, au lieu de parler de capacité par kilogramme de poids corporel (ml/mn/kg), ou en mets, votre VMA donne une vitesse, elle s exprime en KM/h. Lorsque vous courez à votre VMA, en quelques minutes, vous atteignez votre Fréquence Cardiaque Maximale (FCM). L effort devient difficile. La VMA est la vitesse qui correspond à une vitesse que vous pouvez soutenir pendant environ 5mn. Elle sert de référence pour le calcul de l intensité de certains de vos entraînements. Pour l améliorer il faut faire des exercices «fractionnés», selon le principe suivant : des répétitions faites d un temps d effort suivi d un temps de récupération. En fonction de la durée des intervalles vous courrez à un % plus ou moins important de votre VMA. TESTS PROPOSÉS : Test du demi-cooper pour évaluer sa VMA. Parcourir la plus grande distance possible à allure constante en 6 minutes et divisez la distance par 100 pour obtenir la VMA. Par exemple, si vous parcourez 1 650 mètres en 6mn, votre VMA est égale à 16,5 km/h. Conseils : Effectuez un échauffement en footing à allure lente de 15 mn minimum. Ne débutez pas trop vite. Le risque est l apparition rapide de douleurs musculaires en passant dans la filière anaérobie lactique (dette d oxygène). Il ne faut pas non plus partir trop lentement pour garantir la validité des résultats du test, via une vitesse constante. Ainsi, il est nécessaire de se connaître un minimum pour réaliser ce test. Test du Train Maximal Imposé (TMI) pour valider votre test VMA. Permet d approuver la VMA obtenue à la suite d un premier test. Courir à sa VMA le plus longtemps possible. 4 min ou moins : la VMA a été surévaluée 5 min environ : l allure moyenne du test est celle de votre VMA 6 min ou plus : la VMA a été sous-évaluée PROJET D'AMENAGEMENT TOURISTIQUE STATION TRAIL VERCORS-VILLARD DE LANS 3
SÉANCES D'ENTRAINEMENT PROPOSÉES : (Exercices proposés) Voici des propositions classiques de répétitions de sprints courts à longs, pour entretenir ou améliorer votre VMA : Après un footing d échauffement de 15 min minimum : Coureurs Débutants. Séance 1 : 6 répétitions de 200m, à 100% de VMA récupération égale au temps d effort, en Séance 2 : 8 répétitions de 400m, à 95% de VMA, récupération égale au temps d effort, en Coureurs Confirmés. Séance 1 : 10 répétitions de 300m, à 100% de VMA, récupération égale au temps d effort, en Séance 2 : 5 répétitions de 1000m, à 95% de VMA, récupération égale au temps d effort, en Le temps de récupération peut varier en fonction de l augmentation de la distance, du nombre de répétitions et selon votre niveau d entraînement. A QUELLE ALLURE COURIR Si vous ne connaissez pas votre VMA. La vitesse la plus élevée que vous pouvez soutenir sur la distance des répétitions ou du test prévu. Relevez votre temps à chaque répétition. La dernière répétition doit se faire à la même vitesse que la première. Ne partez pas trop vite. CONSEILS PRATIQUES : Aucune séance sans hydratation, dilution appropriée des boissons en fonction de la T extérieure (plus il faut chaud, plus on dilue sa boisson) Votre attention est attirée sur le fait que les durées et les types des exercices proposés sont indicatifs et nécessitent peut-être une adaptation plus personnelle, en fonction de vos paramètres perso (VMA, niveau d entrainement,...). Les Balises supports et adhésifs : 20 balises, indiquant la distance parcourue en mètre depuis le point de départ, jalonnent le parcours. PROJET D'AMENAGEMENT TOURISTIQUE STATION TRAIL VERCORS-VILLARD DE LANS 4
- Supports : Dimensions : largeur 85mm, hauteur 80mm, réversibles droite/gauche. Couleurs : o Jaune RVB 214, 219, 41 - CMJN 20, 2, 99, 0 o Vert RVB 121, 183, 60 - CMJN 58, 6, 100, 0 o Rouge RVB 229, 50, 45 - CMJN 4, 95, 93, 0 Supports autorisés : piquets, poteaux : D : 400 mm - Hauteur hors sol 500 mm. Scellement niveau 0 au sol P. 150-200 mm. - N adhésifs des parcours : Dimensions : hauteur 45m, largueur 30mm. Adhésif résistant aux UV et aux intempéries. Sur fond blanc. Couleurs : o Rouge RVB 229, 50, 45 - CMJN 4, 95, 93, 0 o Bleu RVB 24, 95, 157 - CMJN 99, 66, 11, 1 o Vert RVB 37, 135, 58 - CMJN 84, 23, 100, 9 PROJET D'AMENAGEMENT TOURISTIQUE STATION TRAIL VERCORS-VILLARD DE LANS 5