Préparation physique salle de gym. L échauffement Un stretching d échauffement, durée pour chaque exercice au max. 10 secondes Avec la main droite prendre, le coude gauche et passer le bras derrière la tête, puis tirer légèrement. Changer de coté. : Avec la main droite prendre, le coude gauche et passer le bras sous le menton, puis tirer légèrement. Changer de coté. Les mains jointent, lever les coudes : Les mains entrelassée, faire des rotations des poignets dans les deux sens. Page 1
Tirer sur les orteils du pied contre le haut : Tirer sur les orteils contre le bas Les deux mains contre le mur, pousser gentiment la hanche en direction du mur. Changer de coté. : Tirer avec votre main le pied le plus possible contre votre fesse. Changer de jambe. Pousser la hanche en direction de votre talon le plus avancé. : Assis sur le sol, les jambes tenduent et écartées à ~90, basculer légèrement le haut du tronc en avant. Page 2
Tirer légèrement sur le bras vers l arrière comme le montre le croquis en tenant, soit un filet ou en appuyant la main contre un mur. Flexion du torse en arrière, en prenant appui avec les mains en arrière contre un mur, puis pousser légèrement le ventre en avant. Changer de coté. Laisser le poids de votre bras qui ce trouve sur le coté de la tête, peser sur la nuque. Avec l autre main, tender le bras pour essayer de toucher le sol. Faite l exercice de l autre coté. : Laisser le poids de vos deux bras peser sur la nuque (ne pas tirer avec les bras sur la nuque) Page 3
Assis (se), dos droit, placer la jambe gauche pliée par dessus la jambe droite tendue. Amener le coude droit à l extérieur du genou gauche, main gauche en appui au sol derrière soi. Tourner le buste vers la gauche, poitrine dégagée, tête tournée vers l arrière. Changer de coté : Mettre une main sur la hanche. Avec l autre bras tendu et la main qui s arrête au dessus de la tête, plier lentement dans la taille du coté main sur la hanche. Puis tirer légèrement (ne pas faire de saccades) Changer de côté Se tenir le bas du dos appuyer contre un mur et les genoux en légère flexion. Plier le dos vers l avant ( avec l aide des mains) et tirer légèrement Vous pouvez également faire l exercice debout les pieds joints, et les mains derrière les genoux : Page 4
Exercice de renforcement musculaire ( en début de saison ) Musculature du tronc Appui avant-bras, bras parallèles, pousse contre le haut, tronc et jambes tendus Soulever les pieds alternativement d une longueur de chaussures, les genoux tendus. Vitesse du mouvement : 1 seconde par mouvement Le test est terminé si le tronc ne peut plus être tenu. -dans ce test vous obtenez le nombre de répétitions en rapport à votre âge selon le graphique ci-dessus, la capacité musculaire du tronc n est pas diminuée - Des douleurs peuvent rendre le test difficile voir impossible. Musculature abdominale Couché, hanches et genoux pliés, talons au sol, bras croisés sur la poitrine, mains sur les épaules. Lever le torse et l enrouler, coudes en direction de l aine. Retour à la position initiale sans poser la tête. mouvement. -La musculature abdominale a une très grande importance pour la stabilisation du tronc -Une musculature abdominale faible tir le bassin contre le ventre et fragilise les vertèbres lombaires Page 5
Musculature du dos Appui sur les genoux, bras croisés, mains sur les épaules. Redresser le tronc en allongeant le dos sans changer la position des jambes et du bassin. mouvement. -Le test peut se réussir à condition d avoir de bons muscles stabilisateurs du bassin - Cet exercice est essentiel pour ceux qui restent assis longtemps. Musculature latérale du tronc Appui sur le coude en position latérale, pieds parallèles Soulever le bassin latéralement, jusqu à ce que le tronc soit tendu. Retour à la position initiale sans que le bassin ne pose sur le sol. Le test s effectue des deux côtés. mouvement. Cet exercice permet de renforcer l endurance lorsqu on doit pencher latéralement le corps et permet de stabiliser le bassin. Il est donc conseillé d interpréter les résultats de ce test avec ceux de la musculature extérieure de la hanche. Page 6
Musculature postérieure des cuisses et de la hanche Sur le dos, la jambe à tester posée au sol, l autre jambe tendue parallèle contre le haut, bras posé détendu de côté. En allongeant les hanches, soulever le bassin jusqu à extension complète du tronc. Retour à la position initiale sans poser le fessier. mouvement. Cet exercice sert à stabiliser le bassin en étant debout Musculature extérieure de la hanche Position latérale, jambe au sol pliée à l articulation de la hanche et du genou à 90 Écartement de la jambe tendue jusqu à une position de 30 des abducteurs. Retour à la position initiale sans poser le pied. mouvement. -Ce test est bien pour la stabilisation du bassin en marchant. Une force diminuée peut faire abaisser le bassin en étant sur une jambe. -En cas d arthrose de la hanche, le test peut être difficile. Page 7
Fixateurs des omoplates Appui oblique contre le mur. Éloigner les talons une longueur et demie de chaussures du mur. Bras en position abduction. Coudes contre le mur, l avant-bras horizontal en avant. Pousser le corps tendu contre l avant les omoplates se décrochent du mur. Retour à la position initiale sans que les omoplates se posent sur le mur. Cet exercice est bien pour les personnes qui se servent beaucoup des bras en hauteur (à l ordinateur, coiffeur ou autres) Musculature antérieure des cuisses Sur une jambe, lever légèrement la jambe qui n a pas de poids. Pour un contrôle de l équilibre se tenir au mur avec les bouts des doigts à la hauteur des épaules. Plier les genoux jusqu à 60 et tendre mouvement. Page 8
Musculature postérieure du haut du bras A quatre pattes, poser les mains à la largeur des épaules et tournées vers l intérieur. Plier les coudes et tendre sans modifier la position des pieds et du bassin. mouvement. Pour ce test il faut avoir une musculature suffisante qui stabilise le tronc. : Page 9
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