Explications Ce programme de 8 à 12 semaines vous préparera à votre course de l UTHC. J aimerais vous dire qu il s adresse à absolument tous les «trailleur» et «trailleuse», mais c est faux. Je prends pour acquis que vous courrez déjà au moins 30 km par semaine et que vous n êtes pas blessé(e )! Vous devez aussi être assez honnête avec vous même pour adapter le programme selon vos besoins et capacités (km par semaine, journée de congé...)! MONTÉE (voir planning du jeudi) Pour effectuer les montées vous devez trouver une pente qui a une distance approximative de 400 pieds ; vous allez monter cette pente en courant puis la redescendre plus lentement en effectuant le nombre de séries et de répétitions indiquées. INTERVALLES (voir planning du jeudi) Lors des intervalles il est préférable d augmenter la vitesse graduellement. Pensez à varier les types de sol sur lesquels vous courrez (ex. : route, gazon, sentier, etc.) Et, le plus important Amusez-vous! EN COLLABORATION AVEC www.lecoureurnordique.ca
Explications (suite) ÉCHELLE DE PERCEPTION DE L EFFORT Intensité Durée Description Équivalant (% VAM) 1 Très faible Plusieurs heures Je suis en mouvement, mais je respire normalement. 60 à 70% 2 Faible Quelques heures Je sens un léger essoufflement, mais je peux parler continuellement. 75% 3 Modéré 2 heures Léger essoufflement, mais je pourrais maintenir ce rythme longtemps. 80% 4 Un peu difficile 1 heure Je peux parler en phrases complètes, mais je fais une pause après chaque phrase. 85% 5 Difficile 30 à 45 min Je sens un essoufflement marqué, faire des phrases complètes devient difficile. 90% 6 + difficile - Je suis très essoufflée, je peux dire que 2-3 mots à la fois. 95% 7 - Quelques minutes Je ne peux dire qu'un seul mot à la fois. 100% 8 - - Impossible de parler. 110% 9 - - Absolument impossible de parler, très souffrant. 120% 10 +++ difficile Quelques secondes Jamais fait quelque chose d'aussi difficile, je dois arrêter. + de 120 % www.lecoureurnordique.ca
10 km Semaines 1 à 4 LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE Semaine 1 21 juillet 2 séries de 2, marcher 2 séries de 3 x (30 [8] / 1 ) 6k Semaine 2 28 juillet 2 séries de 4 x (30 [8] / 1 ) 7k Semaine 3 4 août 2 séries de 5 x (30 [8] / 1 ) 8k Semaine 4 11 août 2 séries de 4 x (30 [8] / 1 ) 9k * voir page Musculation LÉGENDE : = secondes = minutes ABCD = Éducatifs fonctionnels
10 km Semaines 5 à 8 LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE Semaine 5 18 août 2 séries de 3 x (30 [8] / 1 ) 11k Semaine 6 25 août 2 séries de 5, marcher 2 séries de 4 x (45 [8] / 1 ) 9k Semaine 7 1 septembre 2 séries de 5 x (45 [8] / 1 ) 8k Semaine 8 8 septembre (vélo, natation, ) UTHC * voir page Musculation LÉGENDE : = secondes = minutes ABCD = Éducatifs fonctionnels
Musculation FENTE SUR BLOC SQUAT SAUTÉ SANS CHARGE ÉLÉVATION DU BASSIN SUR BALLON PLANCHE SUR COUDES + SUR MAINS ALTERNATED FRONT AND SIDE PANK Le dos devrait toujours être très droit. Le genou avant ne dépasse jamais le bout du pied. Alterner droite et gauche. Sauter vers l avant, puis à revenir en position initiale en faisant un petit saut pieds joints. Placez vos bras tendus vers l avant et pliez les genoux en basculant le bassin en arrière. Ce qu il ne faut pas faire : Dépasser les pointes des pieds avec ses genoux. Le poids du corps est situé vers l arrière, au niveau du bassin. Le buste est redressé, bien droit. DR.: 2 répétitions GA.: 2 répétitions Abdominaux contractés. Élever afin que le segment tronc-cuisse soit bien droit. Ne pas élever davantage. Un poids ou un élastique au niveau du bassin augmente l effort. Réaliser lentement. À chaque répétiton, débuter avec l autre bras (gauchedroite-gauche-etc.) Pour chaque répétition prescrite, faire des deux côtés. Se concentrer sur le maintien d une position bien droite dans toutes les phases du mouvement. Semaine Séries Semaine Séries Semaine Séries Semaine Séries Semaine Séries 1 3 1 3 1 4 1 3 1 3 Secondes Repos Secondes Repos Répétitions Repos Secondes Repos Secondes Repos 20 0 : 30 20 0 : 30 20 0 : 30 20 0 : 30 20 0 : 30