Gestion du stress Destiné aux étudiantes et aux étudiants de l Université du Québec à Rimouski par Diane Jean, M.Ps Psychologue Services aux étudiants de l UQAR Rimouski Novembre 2013
Table des matières Buts... 1 Introduction... 1 A.1 Mesure de mon degré de stress... 2 A.1.1 STRESSTEST... 2 A.1.2 Interprétation des résultats du test... 3 A.1.3 Conséquences d un stress excessif... 4 A.2 Être en santé... 5 A.2.1 Définition... 5 A.2.2 Équilibre corps & esprit... 5 A.2.3 Potentiel énergétique... 6 A.2.4 Identifier nos fuites d énergie.... 6 A.3 Gérer mon stress, c est gérer toutes les sphères de ma vie!... 7 A.3.1 La prise de conscience... 7 A.3.2 S accompagner avec bienveillance... 8 A.3.3 Ce que le mot QUIÉTUDE vous inspire?... 8 A.3.4 Chercher la cohérence, être connecté à notre corps, à nos sensations.... 10 SECTION B : Moyens pour favoriser la détente... 11 B.1 Utiliser nos sens... 11 B.2 La respiration... 11 B.3.Les massages... 11 B.4 L activité physique... 12 B.4.1 Pour chasser la tension nerveuse passagère... 12 B.4.2 Pour réduire l anxiété... 12 B.4.3 Pour contrer une petite déprime... 13 B.4.4 Pour mieux dormir... 13 B.4.5 Pour combattre l insomnie... 13 B.4.6 Pour prévenir le stress... 13 B.5 La relaxation... 13 B.6 Le rire... 14 Conclusion... 15 Sources... 15 i
Buts A : Présenter des notions de gestion du stress. B : Pratiquer des moyens pour favoriser la détente. C : Apprendre à gérer son temps. D : Défier la procrastination. Introduction On entend fréquemment parler de stress. On l associe à de nombreux problèmes personnels et sociaux. Mais qu est-ce au juste le stress? Le stress est défini comme un ensemble de stimuli, tant agréables que désagréables, auxquels nous sommes soumis chaque jour. Ainsi, chez les étudiants de niveau collégial et universitaire, les principaux éléments de stress sont en général les examens, les travaux, l étude, l adaptation sociale, les problèmes financiers, la planification de carrière et la compétition. Il est important de retenir que tous les stress ne sont pas nécessairement nuisibles, nous avons besoin d un certain degré de stress, de tension pour nous activer, augmenter notre performance. Ainsi lorsque vous devez écrire un examen, il vous faut un certain niveau de stress pour vous stimuler et vous permettre de donner votre meilleur. Lorsque nous devons traverser une rue, nous avons besoin d un certain niveau de stress pour être prudent. Le stress est une condition de vie inhérente à toute personne qui grandit et qui devient de plus en plus responsable d elle-même. Toutefois, bien que le stress soit indispensable, il peut arriver que la tension devienne trop élevée et soit nuisible. C est alors que le stress nous paralyse ou nous rend hyperactif et qu il entrave notre performance. Le stress est une réaction individuelle. Pour certaines personnes, par exemple, parler en public est un stress positif tandis que pour d autres, c est un stress négatif. Par conséquent, vous pouvez apprendre à en tirer le meilleur parti. Afin de vous aider à mieux gérer les stress de votre vie étudiante, nous allons tout d abord vous permettre d évaluer votre niveau de stress, vous aider à mieux connaître ses manifestations, c est-à-dire les symptômes physiques, psychologiques et intellectuels auxquels vous devez-être attentif, et nous allons indiquer des moyens efficaces pour le gérer. *La forme masculine est utilisée dans le but d alléger le texte. 1
A.1 Mesure de mon degré de stress Le stress, comme nous l avons mentionné plus haut, fait partie de notre vie. Nous sommes donc tous sujets au stress. C est le degré de stress que nous subissons qui est individuel. Pour vous permettre d évaluer votre niveau de stress, nous vous proposons de compléter le questionnaire STRESSTEST. A.1.1 STRESSTEST Chaque fois que vous répondez OUI encerclez le chiffre correspondant dans la colonne de droite. - Éprouvez-vous de la difficulté à vous concentrer? 1 - Ressentez-vous une fatigue constante? 2 - Vous sentez-vous irritable, aggressif? 2 - Ressentez-vous de l angoisse ou de la panique sans raison apparente? 1 - Pensez-vous que la vie soit absolument sans espoir? 2 - Avez-vous perdu le sommeil ou vos nuits sont-elles troublées par de fréquents réveils ou par des cauchemars? 5 - Avez-vous perdu votre enthousiasme à travailler, à étudier? 1 - Les échecs dans les cours s accumulent-ils? 2 - Avez-vous souvent des problèmes de digestion? 2 - Êtes-vous fréquemment nerveux et crispé? 1 - Êtes-vous tenté pour «tenir le coup» de prendre de l alcool, des drogues ou d autres toxiques? 5 OUI Total : 2
A.1.2 Interprétation des résultats du test - Si vous totalisez 20 points et plus, il vaut mieux consulter un professionnel pour obtenir de l aide. Vous pouvez prendre un rendez-vous avec le service d aide psychologique de votre institution : Cegep : 418-723-1880 poste 2182 UQAR : 418-723-1986 poste 1374 - Si vous totalisez de 15 à 19 points, vous êtes sur une pente dangereuse, votre mode de vie et votre personnalité influencent votre capacité à réagir au stress. Vous êtes susceptible de vous laisser abattre par un surplus de stress et il vous faut réagir immédiatement. Vous pouvez prendre un rendez-vous avec le service de psychologie de votre institution : Cegep : 418-723-1880 poste 2182 UQAR : 418-723-1986 poste 1374 - Si vous totalisez de 11 à 14 points, il est grand temps de modifier votre mode de vie. Prenez le temps d analyser les composantes suivantes : la gestion de votre temps, votre alimentation, vos loisirs, vos activités physiques et vos préoccupations personnelles. Prenez le temps de lire attentivement les différentes sections du présent document et commencez dès maintenant à effectuer des changements. - Si vous totalisez de 6 à 10 points, vous contrôlez assez bien les stress qui vous entourent, mais vous pouvez aussi vous renseigner davantage sur les éléments qui peuvent vous aider à gérer plus adéquatement le stress. Bonne lecture! - Si vous totalisez 5 points et moins, vous arrivez à bien gérer les événements stressants de votre vie. Bravo, continuez!!! Le stress peut atteindre un degré parfois élevé et notre fonctionnement, à plusieurs niveaux, s en trouve perturbé. Nous allons énumérer les manifestations possibles d un niveau de stress excessif. Il ne faut cependant pas attendre de constater la plupart de ces manifestations pour agir. 3
A.1.3 Conséquences d un stress excessif Au tableau, écrire les conséquences possibles d un niveau de stress excessif. Niveau physique : - Hyperactivité apathie; - Tension musculaire; - Augmentation ou perte d appétit; - Fatigue; - Réactions psychosomatiques; - Migraines, maux de tête; - Troubles digestifs; - Problèmes sexuels; - Insomnie, sommeil perturbé; - Troubles cutanés. Niveau psychologique : - Anxiété, angoisse, crise de panique, TOC; - Impatience, agressivité, irritabilité; - Manque de motivation; - Sentiment de vide; - Dépression; - Cauchemars fréquents; - Perturbations émotives reliées à l alcoolisme ou à l usage abusif de drogues. Niveau intellectuel : - Retard dans les cours; - Difficulté à se concentrer; - Fatigue mentale; - Procrastination; - Échec dans les cours. 4
«Notre corps nous parle, est-ce que nous sommes prêts à l entendre?». Puisque le stress comporte plusieurs causes et effets, il n existe pas de formule unique pour y faire face. Il est plus efficace de se munir d une variété de moyens pour composer avec le stress. Nous verrons dans la section B des moyens pour gérer le stress, donc maintenir une bonne santé. Avant d aborder les moyens pour gérer le stress, nous trouvons important de vous transmettre différentes notions à propos d une bonne santé et à propos de moyens pour faciliter votre introspection. Ces moyens vous permettront de jauger votre niveau de stress personnel au quotidien. A.2 Être en santé A.2.1 Définition Au tableau, suggestions : O rganisation M ondiale S anté (1946) - État de bien-être physique, mental et social et qui ne consiste pas seulement en une absence de maladie ou d infirmité : ÉQUILIBRE CORPS & ESPRIT. A.2.2 Équilibre corps & esprit - Donc, on cherche l équilibre entre donner et recevoir; - Chaque être humain est responsable de lui-même; - Chaque être humain a des besoins différents dans un même moment; - On s occupe de notre batterie d énergie; - Chaque être humain a une force différente dans sa batterie : une centrale nucléaire auto-suffisante ou une petite 4 volts. 5
A.2.3 Potentiel énergétique «Ça demande une bonne connaissance de soi». - Qu elle est la charge de ma batterie ce matin? - S écouter, quand on est fatigué ou malade, c est nous que ça regarde, pas le voisin. - Nous sommes responsables de notre bien-être. - Nous avons tous des limites. - La même énergie est utilisée pour toutes nos actions. A.2.4 Identifier nos fuites d énergie. - Au tableau, dessiner et noter leurs suggestions. - À l aide du carton des cercles vert-jaune-orange-rouge, voir le chemin de : comment j arrive à m énerver? À m inquiéter? À m épuiser? Ex. : (fausses croyances, amplification, distorsions cognitives, ruminations, scénarios d horreur, anticipations, culpabilité...). - «Le corps vit ce que l on pense». 6
- Le cerveau ne fait pas la différence entre le temps futur ou passé ou présent des pensées. - Le corps veut fuir l inconfort de l anxiété, on passe du passé au futur. Est-ce que je peux changer le passé? - «Il faut que» c est une décharge d adrénaline et de cortisol dans le sang. Ce sont 2 hormones de stress qui agissent au niveau des couches profondes du cerveau, le cerveau des hommes des cavernes, préhistorique. Les stress des hommes des cavernes étaient, entre autres, les mammouths, les lynx des cavernes, etc. La présence et l action de ces 2 hormones étaient pour les protéger du danger, de ces grands animaux. Ces hormones se déchargent dans le sang, on observe donc une augmentation du rythme cardiaque, dilatation des pupilles, respiration courte, crispation des membres supérieurs et inférieurs, etc. On est prêt à se défendre. - 3 types de comportements innés : Figer, Fuir, Foncer. - Ces hormones sont dans le sang au moins 20 minutes. - Les crises de panique sont dues à la décharge de ces hormones dans le sang. - Cependant, c est normal d avoir un petit niveau d anxiété, c est ce qui nous permet de se lever le matin, de traverser la rue en toute sécurité. Ce sont des anticipations positives et nécessaires à notre survie. A.3 Gérer mon stress, c est gérer toutes les sphères de ma vie! A.3.1 La prise de conscience Regarder à l intérieur de nous notre état, comment est notre corps, y a-t-il des crispations, des tensions, des malaises, des inquiétudes, etc.? Revoir mon niveau d énergie à l aide de ma batterie. 7
Se situer permet de fixer mes attentes, mes objectifs. Si un matin, je conscientise que je suis dans un bas niveau énergétique, voir à me calmer, me demander quel niveau d énergie j ai de disponible ce matin avec moi-même, avec mon conjoint ou mes colocataires? Si j ai quelque chose à régler avec le conjoint, ce qui me fait lever le matin avec peu d énergie, prévoir un moment avec lui pour en discuter le plus tôt possible, le soir venu. On ne laisse pas traîner nos malaises. On gère Si je constate que dans ma batterie j ai 50 % de disponible, je ne me demanderai pas de performer à 200 %. Je distribue mon 50% à travers mes activités de la journée, je prévois une activité qui va m aider à recharger ma batterie. Trop longtemps à 50 % ce n est pas bon, risque d épuisement. A.3.2 S accompagner avec bienveillance Démonstration avec le bâton, le toutou et le cœur Le bâton est notre juge intérieur, parfois, on ne sait même pas qu on en a un. Qu est-ce que l on se dit si ça ne va pas? (j suis poche, j suis moche, j suis donc bien pas bon!) etc. On ne fait pas pousser des fleurs avec des tapes dessus. On les arrose, on les flatte, on fait du sarclage, on brasse la terre autour d elles, on leur apporte du bien. On fait ça avec les enfants, nos amis, est-ce que je fais ça pour moi? Si j arrive fatigué de l école ou du travail, qu est-ce que je fais pour moi? A.3.3 Ce que le mot QUIÉTUDE vous inspire? - Au tableau : Paix, nature, calme - Utiliser les mots permet d ancrer en nous la sensation, l émotion. - Au tableau : Qu est-ce que m apporte la quiétude? Ouverture, être disposé, être présent - Se rappeler de bons souvenirs, un bel endroit Ça calme - Au tableau : Quels sont les attraits à la quiétude? Gagnons en bien-être, en possession de nos moyens - Notre cible : calme, sécurité, confort. 8
Lorsque mes besoins sont bien satisfaits, normalement je suis dans ma cible : Calme Sécurité Confort - Estime de soi : «C est une perception que j ai de ma personne». - Confiance en soi : «C est une perception que j ai de mes compétences». - Chercher la cohérence, être connecté à nos besoins, à notre corps à nos sensations. - La société occidentale industrialisée, «nous», on favorise : 9
Produire Penser, Résoudre Performer «On veut la vitalité et non le vite alité». A.3.4 Chercher la cohérence, être connecté à notre corps, à nos sensations. Paroles Pensées Actions Tout ça en fonction de ma relation avec mon corps, mes sentis et je fais ce processus réflexif avec bienveillance. Je développe ma lunette intérieure. Je peux regarder à l intérieur de moi ma façon de marcher, suis-je tendu? Est-ce que je dépose tout mon pied? Comment sont mes mains? Comment est mon dos : arrondi ou droit? Est-ce que je regarde au sol, devant moi ou au plafond? Peux Veux Choisis «On veut penser le changement et non changer le pansement». Gros Bon Sens «Ce à quoi je résiste persiste». «Ce sur quoi je mets de l énergie grandit». «Ce sur quoi je fais face, s efface». - S occuper des émotions. Le temps n arrange pas les choses. C est ce que je fais dans le temps qui arrange. Les émotions et les sensations corporelles sont des guides pour répondre à nos besoins. On doit passer à travers et non les contourner, passer par-dessus. On ne doit pas les fuir. Elles sont là pour être vécu. 10
Au tableau, dessiner le petit bonhomme «groundé» - Les mots employés ont une charge émotive : Méga crise de panique. Le ton de la voix a de l effet sur nous. Notre position corporelle. Donc, porter attention aux mots utilisés, souvent on s exprime en négatif : «Ton dessin est écoeurant!!!» «Ça n a pas d allure comment c était trippant». SECTION B : Moyens pour favoriser la détente B.1 Utiliser nos sens - Olfactif, visuel, auditif, gustatif, kinesthésique B.2 La respiration - Bienheureux soupir AAAAAA. - Cœur content respire longtemps. - Respiration vagale : 4-4-8. - Respiration 4-4-4. B.3 Les massages - Auto massage : les tempes, la nuque, les trapèzes - À l aide d une balle de tennis : les pieds, le dos - À l aide de 2 balles de tennis dans un bas de nylon Ces techniques vous procurent bien-être et détente dans votre corps. Lorsque vous avez terminé la détente, prendre le temps de visiter votre corps intérieurement. Ancrez en vous ces belles sensations afin de les réinvestir dans votre quotidien. 11
B.4 L activité physique - L activité physique est un moyen en tête de liste pour combattre les effets du stress. L exercice en plus de nous changer les idées ou de nous détourner des soucis quotidiens, augmente la résistance de l organisme et active la production de substances chimiques calmantes. Un exercice léger de quelques minutes provoque une baisse immédiate et marquée de l activité électrique dans les muscles. Le résultat est une chute dans la tension musculaire. Et si vous êtes hypertendu, l effet calmant de l exercice agira avec plus de force. Un peu comme lorsqu on est très stressé et qu une blague banale nous fait pleurer de rire. Pratiqué sur une base régulière, l exercice provoque une baisse permanente de l anxiété et s avère un «remonte humeur» efficace et sans effets secondaires. Les chercheurs ont rapporté maintes fois que les individus physiquement actifs sont, en général, moins tendus et de meilleure humeur que les sédentaires. Et quand ces gens dépriment, ils remontent la côte plus vite que les personnes inactives. Sur le plan psychologique, l exercice nous distrait de nos problèmes, en nous redonnant le contrôle de notre corps et en améliorant notre confiance en soi et notre estime personnelle. En somme, l activité physique, en libérant le corps, libère en quelque sorte l esprit. Nous vous proposons quelques exercices : B.4.1 Pour chasser la tension nerveuse passagère Une marche d un pas alerte de 10 minutes élimine une grande partie de la tension musculaire. Pour un effet relaxant plus prononcé, faites un exercice assez vigoureux pour provoquer une légère sudation. B.4.2 Pour réduire l anxiété Une session d exercices modérés de 15 à 25 minutes en fin de journée ou en début de soirée. C est le soir que le niveau d anxiété atteint son maximum. La musculation et les activités physiques faisant appel au physique comme au mental (taï chi, yoga, par exemple) sont aussi très efficaces pour combattre l anxiété. 12
B.4.3 Pour contrer une petite déprime Des exercices le matin, c est souvent au réveil que la déprime nous atteint. Quelques exercices légers au sortir du lit suffiront les premières fois, quitte à augmenter la dose ultérieurement. B.4.4 Pour mieux dormir De 25 à 30 minutes d activités physiques d intensité modérée comme par exemple la marche, la natation, la bicyclette, l aérobie en fin d après-midi. Cela devrait suffire à détendre les muscles (des muscles tendus nuisent au sommeil) et le système sympathique, celui qui met le corps sur un pied de guerre en cas de stress. À éviter : les exercices juste avant d aller dormir. B.4.5 Pour combattre l insomnie Répétez, de 2 à 4 fois par semaine des exercices modérés d une durée de 25 à 30 minutes en fin d après-midi. Sachez que l exercice donne de bons résultats contre l insomnie parce qu il combat le stress et augmente la fréquence des ondes alpha, associées au sommeil profond. Comptez de 6 à 8 semaines avant de voir une amélioration. B.4.6 Pour prévenir le stress Avant une rencontre susceptible de générer un stress important, faites de 10 à 15 minutes d exercices modérés mais vigoureux si vous le pouvez. Puis, prenez une bonne douche. Vous serez beaucoup plus calme pour faire face à la musique! B.5 La relaxation L apprentissage de la relaxation est progressif et demande un effort de volonté et de discipline. La relaxation amène une sensation de calme intérieur qui nous permet de réduire et même d éliminer la tension nerveuse dans notre vie. Elle apporte un équilibre intérieur, une impression de bien-être et de sécurité et une 13
plus grande confiance en soi. La relaxation soulage les tensions reliées au travail et aux études, diminue la fatigue physique et mentale tout en augmentant le rendement. Une bonne séance de relaxation peut-être aussi bénéfique qu une nuit de sommeil! La relaxation permet de développer votre pouvoir de concentration et de ne pas disperser vos énergies, vous serez donc plus productifs. La relaxation est l un des meilleurs moyens de combattre le stress. Différentes techniques de relaxation ont été mises au point. Les 2 techniques les plus courantes et qui ont fait leurs preuves sur le plan scientifique sont la relaxation progressive de Jacobson et le training autogène de Schultz. Il existe d autres méthodes de relaxation : CD de bruits de la nature, musique classique, enregistrement de votre voix qui mentionne des affirmations positives. Le bain, le sauna, le spa, etc. Si ça fonctionne et vous aide à vous détendre, tant mieux, mais les techniques de Jacobson et Schultz seront plus efficaces pour vous aider à réduire le stress et l anxiété. B.6 Le rire Le rire est un remède très efficace contre le stress et la tension. Il vous aide à vous débarrasser de vos angoisses et de vos inhibitions. Étant donné qu il détend, le rire est un facteur de santé mentale. C est en riant qu on cesse de se prendre trop au sérieux ou de tout dramatiser. Les gens qui sont capables de rire d eux-mêmes se sentent souvent bien dans leur peau. Le rire est également un excellent moyen de communication, il joue un rôle social essentiel. Le rire embellit et c est une magnifique forme d échange. Et c est parce qu il brise les barrières que le rire est si contagieux. Il est aussi bon pour la santé mentale et physique. Il contribue à l estime de soi et à la confiance. Quand on est de bonne humeur, les gens viennent vers nous, ce qui permet une meilleure intégration sociale et favorise l amitié. Rire vous aide aussi à digérer en augmentant la sécrétion glandulaire, vous dénoue les muscles du visage, des abdominaux et du diaphragme, il colore le teint, vous fait scintiller les yeux, libère la respiration et est bon pour l oxygénation. Bref, le rire c est la santé. Pour s en convaincre, on a qu à penser au bien-être que l on éprouve après avoir ri un bon coup. 14
Le rire est souvent le remède à tous ces petits maux que l on rencontre quotidiennement. Il faut donc rechercher toutes les occasions de rire, les attraper au passage, les provoquer. Pourquoi ne pas prendre rendez-vous avec le rire comme avec un ami? C est possible par le biais de films, lectures, spectacles, émissions de télé et bien sûr en côtoyant des gens ayant un bon sens de l humour. Et si on veut rigoler et qu on ne trouve rien de drôle, on se replie sur un rire forcé. On force sa respiration et ah, ah, ah On finit donc par rire de bon cœur. Conclusion Puisque le stress fait partie de la vie, il faut apprendre à l apprivoiser. Le stress m indique qu il est temps de faire des changements dans ma vie. Il est important d agir, d oser se faire confiance. Il se peut que je prenne des décisions qui semblent mauvaises à court terme, qu importent les erreurs, elles font partie de l expérience. En prendre conscience, c est se donner la chance de se réajuster. Je ne peux agir que si je me fais confiance. Sources SERVICE DE PSYCHOLOGIE; SOS stress; Université de Moncton. ROY, Françoise; ateliers un temps pour soi, CLSC de l Estuaire, Rimouski. 15