Manger pour performer

Manger pour performer Présenté par: Guillaume Couture Dt.P. Tel: 514-943-6896 Première source: Academy of nutrition and Dietetics, Sports Nutrition 2012, eat right. 1

2 Organisation Alimentaire i

3 Calendrier Hebdomadaire Exemple: Montréal-Laval Midget AAA 21 22 23 24 25 26 27 Pér. Études Pér. Études 13h00 13h00 Transport Transport 13h45 13h45 Pér. Études 13h00 Pér. Études T-Rivières 13h15 Pratique Pratique Pratique 15h00 à 16h30 15h00 à 16h30 19h30 Aréna Guimond Transport 13h45 ******** Gatineau 15h00 à 16h30 LSL 13h30 13h30 Départ 10h45

4 Objectifs Augmenter la capacité énergétique Meilleure thermogénèse Contrôle de acidité du corps/du sang

5 En résumé Alimentation avant, pendant, après Hydratation Glucides, protéines, gras Suppléments

6 Hydratation Hydratation commence 24h avant 2L-3L/Jour. Palmer and Spriet* - 2008: 50% des joueurs de hockey elite arrivent à la pratique sous-hydraté. L hydratation a un rôle clef dans la remise en place de glycogène (réserve énergétique essentielle à la performance). Alcool: Éviter 72 heures avant et 72 heures après l entraînement. Source: Academy of nutrition and Dietetics, Sports Nutrition 2012, tableau 21.1, p. 439. 21 Pér. Études 13h00 Transport 13h45 Pratique 15h00 à 16h30

7 Plan d hydratation Quatre heures avant Deux heures avant* 0-10 minutes avant Pendant Après 7ml/kg 3-5ml/kg 300-350ml 350ml Boire pour conserver le poids Rythme maximal a 375ml/15min Boire 150% du volume perdu 21 Pér. Études 13h00 Transport 13h45 Pratique 15h00 à 16h30 Boire trop peut causer des troubles au niveau des électrolytes *Facultatif si le volume et la couleur de l urine est appropriée

8 Exemple de calculs Poids en KG 40kg 50kg 60kg 70kg 4h avant 280 350 420 490 7ml/kg 2h avant* 200 250 300 350 5ml/kg 0-10min 350 350 350 350 Total: 830ml 950ml 1070ml 1190ml Truc simple: Chaque joueur doit se préprarer un bouteille d un litre, boire 700ml de 4h à 2h avant une épreuve, et demander de terminer la bouteille immédiatement avant de mettre les pieds sur la glace.

Reconnaître la déshydratation 9 Perte de poids Niveau Symptômes Conséquences Moins de 2% légère Soif: 1% Diminutrition de 10% Perte d'appétit de la capacité physique. De 2 à 5% Modérée Bouche sèche, nausées, Diminutrition 20-30% Difficulté de concentration, de la capacité physique mal de tête, irritation, it ti Moins de nutriments t et réduction volume urinaire d'oxygène aux muscles de 5 à 10% Importante Somnolence, o étourdissement, e Diminution de la capacité difficultés respiratoires, de régler la température fatigue extrême, picotements, engourdissement des extrémités Chute de pression Diminution de la transpiration 10% et plus Sévère Peau sèche et chaude, Fibrillation cardiaque trouble de coordination, pouvant mener à un hallucination, diarhée, arrêt cardiaque Vie en danger: inconscience, Choc circulatoire vertiges, spasmes, frissons, problèmes respiratoires. Source: Marielle Ledoux

10 Estimer le volume perdu Le poids doit rester stable Se peser avant Se peser après sans le linge mouillé Chaque (kg(1000g) 2.2lbs) de perdu = (1000ml) 1 litre d eau Boire 150% du volume perdu Si on a perdu 1kg/2.2lbs = Boire 1.5L de liquide

11 Organisation du Coach Lors du camp d entraînement, amener une balance. Estimer les besoins de chaque joueur. Durée: 1h30 Liquide total bu: 1Liltre(L) (Avant)70kg (Après)69.5kg = 0.5kg (perdu) Calcul pour prochain entraînement: 1L(Bu) + 0.5L(Perdu) = 1.5L/1h30 à boire = 250ml/15 min. Réhydratation après l entraînement :150%(1 5) x Réhydratation après l entraînement :150%(1.5) x 0.5L = 0.75L ou 750 ml

12 Trucs et astuces Réfrigérer ou congeler les bouteilles. Avoir plusieurs saveurs de boissons. *Raisin Commencer le sport avec le ventre plein de liquide. Boire tôt et souvent Boire selon un horaire, pas selon la soif. Vaut mieux boire l eau que lamettre sur la tête. Guillaume Couture Dt.P.

13 Sodium 21 Pér. Études 13h00 Boire trop ou avoir une sudation élevée peut causer des troubles au niveau des électrolytes Hyponatrémie. Réduire l apport en sel/sodium dans l alimentation peut causer: confusion, fatigue, spasmes, crampes etc. *13h30 Collation salé Transport 13h45 Pratique 15h00 à 16h30

14 Sources de sodium Soupes bouillons Pretzels Chips au four (léger en gras) Boissons sportives (Gatorade Performer/Endurance, Powerade, EFS.) Gels énergétiques Sauce soya, sel de table Passeportsante.net (Sodium) 21 Pér. Études 13h00 *13h30 Collation salé Transport 13h45 Pratique 15h00 à 16h30

15 Les réserves de Glycogène

16 *Les Glucides 21 Essentiels avant, pendant et après l entraînement. Augmentent et conservent les réserves énergétiques glycogène. Préviennent l hypoglycémie. Sources: Fruits, grains (riz, pâtes, quinoa), légumineuses, patates, maïs, boissons, boissons sportives. Pér. Études 13h00 Transport 13h45 Pratique 15h00 à 16h30

17 Source de glucides Glucides par source Portion Glucides (g) Gatorade/powerade 1L 60 Powerbar 1 barre 47 Gu Gels 2 gels 50 Sports Beans 28 50 Cliff shot blok 6 50 Graham 3 gros 66 Fig Bars 4 barres 42 Banane 1 30 Source: Academy of nutrition and Dietetics, Sports Nutrition 2012, tableau 2.3, p. 28.

18 Préparation alimentaire 22 Temps avant exercise Glucidesg/kg Heures 1 1 2 2 3 Viser 3 4 4 *Prendre 30g de glucides faciles à digérer avant la compétition peut améliorer la performance de 7 à 20%. Source: Academy of nutrition and Dietetics, Sports Nutrition 2012, p 25. Pér. Études 13h00 Dîner au plus tard à 11h30-12h00 Transport 13h45 Pratique 15h00 à 16h30

19 Exemple pe Repas Dîner: 40Kg 50Kg 60Kg 70Kg 3h avant 120g 150g 180g 210gGlucides 4h avant 160g 200g 240g 280gGlucides 21 Pér. Études 13h00 Exemple de repas: 3h 1 tasse de riz, 120g viandes, 250ml salade de avant 40Kg fruit, 1 yogourt + Gatorade Prime 1/3 tasse fruits séchés en collation + 50kg quelques pretzels + ½ tasse de riz +30g 60kg viandes, +250ml Jus + Barre val nature (2 70kg barres) Dîner au plus tard à 11h30-12h00 Transport 13h45 Pratique 15h00 à 16h30

20 Exemple repas: Déjeuner 2h avant 3h avant 40Kg 50Kg 60Kg 70Kg 80g 100g 120g 140gGlucides 120g 150g 180g 210gGlucidesg 22 Déjeuner max 6am Pratique 8h00 à 9h30 Exemple de Déjeuner: 2h 1 tasse de gruau ou céréales, 250ml lait avant 40Kg écrémé, 1 fruit, + Gatorade Prime 50kg + 1 pain/confiture 60kg + 250ml jus + Barre val nature 70kg (2 barres) Pér. Études 13h00 Dîner au plus tard à 11h30-12h00 Transport p 13h45

21 Points intéressants Prendre des glucides (30 60g) 30minutes avant l activité lactivitéphysique peut améliorer la performance de 7% à 20%. Certaines personnes peuvent réagir négativement. Pour ces personnes, l apport peut être pris dans les minutes avant plutôt que 30 minutes pour prévenir l hypoglycémie réactive. Viser bas en fibres: pâtes, riz blanc, crêpes, farine blanche, céréales bas en fibres, barres de fruits, gels, yogourt, bonbons, jujubes. Prendre des glucides complexe solide (grain entiers) 3 4h avant l évènement lévènementpeut aider la performance. Source: Academy of nutrition and Dietetics, Sports Nutrition 2012, p. 24-25.

22 Pendant la compétition Consommation recommandée de glucides pendant l'exercise Type d'activité ité Glucides recommandés Moins de 45 minutes Haute intensité - Entre 45 et 75 minutes Endurance et intermitemps, haute intensité Endurance et ultra-endurance 2.5-3heures+ Pas nécessaire ou pratique Petite quantité boisson sportive 30-60g/heure Plus de 80-90g/heure Source: Academy of nutrition and Dietetics, Sports Nutrition 2012, tableau 2.34, p. 28. Guillaume Couture Dt.P.

23 Après l entraînement: Rebâtir les réserves de glycogène Accélérer la reprise énergétique: Prendre des glucides immédiatement après l effort. Besoins: 1 à 1.6g 16gpar kg de glucides par heure dans les 4 heures après l exercise. (manger chaque 15 30 minutes pendant 4 heures) Choix de glucides: Maltodextrin, patates, pretzels, chips au four kettle, corn flakes, cheerios, crème de blé, pain, smoothie, barres tendres, lait chocolat etc. Inclure 15 25g de protéines. (Gatorade Recover) Source: Academy of nutrition and Dietetics, Sports Nutrition 2012, tableau 2.31, p. 21 et p.29.

24 Besoins en gras Limiter les gras saturés La majorité des joueurs mangent trop de gras selon Papadopoulou et al. Miser sur une stratégie qui augmente les glucides dans l alimentation. Temps de digestion environ 4 heures. (limiter avant l effort) Sources: Huiles, beurre, margarine, avocats, noix, friture, hummous, etc. Source: Academy of nutrition and Dietetics, Sports Nutrition 2012, p. 437.

25 Besoins en protéines 1.4 à 1.7g/kg de poids* La grande majorité des joueurs mangent déjà assez de protéines. 1 portion de protéines équivaut à 75g ou un paquet de carte de: Viande, volaille, poisson, fruits de mer. Substituts: 150g tofu Source: Academy of nutrition and Dietetics, Sports Nutrition 2012, p. 436.

26 Protéines - Facile à atteindre Exemple: apport suffisant pour un joueur de 70kg: 120g à 1.7g/kg. 3 portions de viandes et substituts 3 portions de produits laitiers 8 portions de féculents + supplément 10-15g après entraînement e e (Gatorade Recover)

27 Suppléments *Boissons énergétiques (Gatorade, powerade) Boissons énergisantes (Monster, redbull) *Protéine Whey *Gels sportifs *Beta-alanine alanine 4-6g/jour 4-10 semaines Caféine 3-6mg/kg *Carnitine et Choline Vitamine C 200mg *Vitamine E 200-400IU/kg Sodium en capsules Focus Alimentaire Fer, zinc, magnésium Vit D + Calcium Source: Academy of nutrition and Dietetics, Sports Nutrition 2012..

28 Exercise de planification

29 Exemple journée complète Quelle heure déjeuner? Quelle heure Dîner? Quand commencer l hydratation? (Précompétition.) Quelle heure Souper? Combien de glucides par kg? 23 T-Rivières 19h30

30 Exemple journée complète Pendant: Combien de glucides à l heure? Quels choix entre les périodes et lors du match? Après: Combien de glucides à l heure? 23 19h30 T-Rivières

31 Exemple journée complète Avant: Quelle est votre organisation? 27 13h30 Gatineau

32 Moments Crutiaux Match: S il y a supplémentaire/prolongation Quoi faire? S il y a deux matchs dans la même journée? S il y a deux matchs dans la même journée?

33 Liste de collations - Autobus Barres de fruits Jus de fruits Sandwich confiture/beurre d arachide Fruits séchés Pretzels et chips au four kettle Crudités et fruits frais Barres tendres léger en gras Boisson sportive Yogourts

34 Traiteurs Exemple: Paul Piché Traiteur, 10.95$/repas take-out. 3p Féculents, 2p viandes, 2p légumes, + margarine pour le pain. Peuvent préparer une liste de menu spécifiquement pour vos besoins. *Trois-Rivières Viser Variété!

35 Choix en restaurant Exemples: Brochettes et riz Viande et patates Poisson et salade de légumineuses/riz Omelette et pain/patates au four Éviter: Fritures, sauces crémeuses, charcuteries grasses. Viser Variété!

36 Objectifs de composition corporelle En perte de gras, la performance sera toujours sous-optimaleoptimale vu le manque d énergie. Vu une dépense énergétique élevée, une prise de masse musculaire sera difficile pendant la saison. Miser sur la saison morte pour les changements de composition corporelle.

37 Merci Guillaume Couture Dt.P. sports.uqam.ca/appoint/nutrition.php Tel: 514-943-6896 gcouture@equipenutrition.ca Questions?