Manger Pour GAGNER. Bref Modèle de. Frederick J. Henderson

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1 Manger Pour GAGNER Bref Modèle de Nutrition du Sport Frederick J. Henderson

2 l'heure de passer à table L'objectif - 3 Steps / Étapes 1 : Réduire le temps perdu lié à la maladie, 2 : Disposer d'avantage d'énergie pour s'entrainer, 3 : Accélérer la récupération - Faire qu'elle soit optimale. Le succès en 3 Steps Surpassez la compétition en choisissant vos aliments parmi chacune des 3 catégories suivantes lorsque vous composez un repas! Note : Ce bref manuel est destiné aux personnes possédant des connaissances de base en nutrition. Quelque soit votre niveau et votre objectif, ce modèle vous permettra néanmoins d'améliorer instantanément la qualité de votre alimentation. Demandez conseil à un professionnel de la nutrition pour vous aider. Avant de commencer un régime particulier, obtenez l'aval de votre médecin.

3 AUTRES ANTIOXYDANTS : Pomme (peau), Artichauts, Câpres, Gingembre, Ail, Concombres (peau), Aubergines, Poires, Prunes, Grenades, Vanille 21 ans minimum : femmes 1 fois hommes 2 fois par jour : bière. : ) Fruits : Kiwi, Goyave, Papaye, Oranges, Fraises, Citron, Ananas, Raisin, Pêches, Mûres, Abricots Légumes : Poivrons, Radis, Chou-fleur, Petits pois, Courgettes, Artichaut, Rutabaga, Oignions verts, Haricots verts, Pomme de terre entières. Herbes et épices : Clou de Girolle, Safran, Poivre, Cannelle saper sov tnarud ÉTILAUQ ED SELIUH sed te SIARF STIUDORP sed egatnava zerit Fruits : Melon, Mangue, Clémentines/Mandarines, Oranges, Cerises. Légumes : Patates douces, Potiron, Brocoli, Épinards, Carottes, Tomates, Asperges, Ignames, Cresson, Chicorée, Bok Choy, Betteraves. Herbes et épices : Paprika, Poivre de Cayenne, Aneth frais, Pesto, Fenouil, Cerfeuil, Basilic, Thym, Menthe VITAMINE C : STEP 1 : VITAMINE C ET CAROTÉNOÏDES : VITAMINE E : CAROTÉNOÏDES : Huiles végétales (tournesol, soja, sésame, olive,...), Amandes, Noix, Cacahuètes, Cachous, Pistaches, Riz du Canada (riz «sauvage»), Pignons de pin, Avocats, Anchois, Saumon, Œufs (jaune). Prunes, Abricots, Carottes, Citrouilles, Soupe de légumes

4 INDICE GLYCÉMIQUE INFÉRIEUR À 70 : ÉTIVITCA ELBIAF ed sedoirép ne SERCUS SEL ZESIUDÉR te NODIMA ne te SERBIF NE SEHCIR stnemila sed sdroba'd zessisiohc STEP 2 : Légumes : Carottes, Gruaux de maïs, Jus de Carottes. Légumineuses : Pomme de terre, Patate douce, Betteraves, Ignames Haricots, Noix, Pois : Cacahuètes, Soja, Lentilles, Haricots : rouges, noirs, de Lima, mungo, verts, Pois chiches. Pâtes : enrichies aux œufs, Fettucine, Vermicelles, Raviolis à la viande, Macaronis, Capellini, Orzo/Risoni, Gnocchi. Grains, Riz : Orge, seigle, riz brun, sauvage, blé entier, sarrasin, quinoa, couscous Céréales : Flocons d'avoine nature, All-Bran, Special K, «Shredded Wheat» Fruits : Raisin, Abricots séchés, Poires, Pommes, Prunes, Jus de pomme, d'ananas, de raisin, de canneberge, Sucré : Yahourt sucré, Fructose, M&M's, Twix, Snickers, Boisson pour le sport. INDICE GLYCÉMIQUE SUPÉRIEUR À 71 : Légumineuses : Rutabaga, Frites, Purée de pomme de terre, Panais, Citrouille, Fèves. Crackers/Chips : Chips, Bretzels, Gâteau de riz, Tortillas, Crackers. Pain/Petit-déjeuner : Pain de mie, Crêpes, Barres céréales, Baguette, Gaufres, Biscuits, Gaufres, Doughnuts, Pancakes. Fruits et bonbons : Pastèque, Soda, Jus de fruits, Sucre, Bonbons, Dates, Fruits séchés, Maltose, Maltodextrine, Pâtisseries.

5 diversifier son apport en protéines et choisir Toujours sources PAUVRES EN GRAISSES en périodes de des FAIBLE ACTIVITÉ PROTÉINES FAIBLES EN GRAISSES : Œufs/Bœuf : Blanc d'œuf, steak haché 5 %, filet de bœuf. Autre viande : Veau, Lapin, Poulet, Dinde, Jambon blanc. Poisson : Sardine, Saumon, Morue, Crevette et fruits de mer. Laitage : Lait écrémé, Produits allégés. Végétale : Taboulé, Haricots, Pois, Lait de Soja allégé. STEP 3 : PROTÉINES MOYENNEMENT GRASSES : Œufs/Bœuf : Œufs entiers, Steak haché 15 %, Corned Beef. Autre viande : Côtelettes, Agneau rôti, Volaille avec la peau, Poulet frit Poisson : Poisson ou fruit de mer séché, Thon à l'huile Laitage : Fromage blanc, Lait demi-écrémé, Mozzarella, Fêta, Ricotta Végétale : Tofu, Miso, Yaourts au soja PROTÉINES RICHES EN GRAISSES : Bœuf : Côte de bœuf, steak haché 25 % Porc : Côtes/Ribs, Porc haché, Bacon, nombreuses saucisses et charcuteries. Laitage : Lait entier, de nombreux fromages.

6 The Petit-Déjeuner The Menu du Jour La WATER N'oubliez pas de vous hydrater correctement, en buvant 1 à 2 verres d'eau à chaque repas & snack. Pensez à remplacer l'eau perdue durant l'entraînement. The Déjeuner Les SNACKS 10 P.M. 4 P.M. 10 A.M. The Dîner

7 Une NUTRITION La Portion de taille Une fois que la nature de vos aliments est établie, il ne vous reste plus qu'à vous assurer que vos apports répondent à vos besoins. Pour vous aider à établir les quantités de nourriture dont vous avez besoin, voici une liste représentant à quoi correspond une portion. La "cup" est souvent choisie, ici, comme unité de mesure. Elle représente un volume et est donc plus visuelle. Elle est plus pratique d'utilisation à la longue que la masse. 1 cup = ~127mL - 1 portion est égale à: STEP 1 1 cup légumes cuits 2 cups légumes crus 24 ml Jus de Fruit 1 gros fruit 1 cup de fruits frais 1/2 cup de fruits secs 1 cuillère à soupe (15 ml) d'épices 1 cuillère à café (5 ml) d'huile 30 gr de noix ou graines 1 cuillère à café de sauce salade 1,5 cup de céréales froides 1 cup de céréales cuites 150 ml de vin 35 ml de bière STEP 2 30 gr de glucides 2 tranches de pain 1 Bagel ou Muffin 4 pancakes ou 2 gauffres 1 cup de légumineuses ou patates 2/3 cup de riz 1 grosse patate au four -170 gr 6 cups de pop corn 30 gr de chips 2 barres céréales 60 cl de boisson pour le sport 2 cuillères à café de miel, confiture 4 petits cookies STEP 3 7 gr de protéines 2 blancs d œufs 1 œuf 30 gr de viande, fruit de mer ou fromage 1/4 cup de fromage blanc 2 cuillères à soupe de parmesan ou beurre cacahuète 3/4 cup de yahourt 110 gr Tofu 55 gr fromage de soja 240 ml de lait ou lait de soja Bon Appétit!

8 It is la fin! Retrouvez-moi sur: Sharing is Caring! Si ce petit ouvrage vous a aidé, n'hésitez pas à le partager et aider vos proches en retour! Frederick J. Henderson Préparation Physique - Réathlétisation Master en Sciences du Sport mention Entraînement, Biologie, Nutrition, Santé