L association Sofit propose une formation pour l animation d un cours de tonification musculaire.

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1 COURS DE FITNESS PAR SOFIT THEME : TONIFICATION L association Sofit propose une formation pour l animation d un cours de tonification musculaire. Le programme - Présentation du cours avec animation en situation, les stagiaires participent à l animation comme une expérience formative (1h30). - Retour sur l animation avec la description de chaque exercice : les explications relatives à la musique choisie ; des précisions techniques sur les exercices, les postures ; des alternatives de contenus pour les cas particuliers des animateurs dans leur salle ; un temps d échange pour répondre aux questions (2h30). - Présentation du document de formation, explications et questions/réponses (1h30). - Exercice pratique sur une musique proposée par intervenant. Les stagiaires travaillent sur la musique en petit groupe afin de proposer un découpage musical et des exercices sur la musique proposée (45 minutes max). Feed-back en grand groupe (45 minutes / 1 heure). - Retour sur les propositions, pour évoquer les erreurs techniques les plus courantes chez les adhérents. Point sécurité, technique et postures. Les stagiaires sont mis en situation de pratique (1h30). - Ouverture sur une autre pratique : Fit Active aérobic doux pour un public sédentaire ou senior (1h) avec feed-back possible selon timing. Vous venez de suivre un cours de TM (Tonification Musculaire). Ce cours, préparé à l avance avec des exercices déterminés, sur des temps de travail précis et accompagné d une musique ciblée bien maitrisée de l animateur, est très efficace pour agir sur la forme physique de votre public. C est un cours basé sur 1 heure ou 1 heure 15 de pratique. Il peut et même doit s adapter au temps dont vous disposez, à l environnement, au public, aux moyens à la disposition de l animateur. Proposer un cours de TM, ne s arrête pas à la technique autour de l exercice musculaire mais s axe sur 3 objectifs : la perte de poids / la stabilisation d un état de forme / le gain de masse musculaire tonique l amélioration de la posture du corps la tonification musculaire L accession à ses 3 objectifs permet d atteindre d autres objectifs, des sous-objectifs, non moins importants pour les adhérents : la dimension sociale dans la rencontre et la communication avec les autres, la dimension physique pour limiter la sédentarité et proposer une pratique sportive régulière dans des cours qui restent accessibles à tous selon son niveau, la dimension intellectuelle, neurologique, dans un suivi de cours avec des consignes, des mouvements précis, de la coordination, des exigences 1

2 L ANIMATEUR En tant qu animateur, pour faire atteindre ces objectifs à votre public, il vous appartient de faire vivre votre cours comme une expérience enrichissante, agréable, mais aussi comme un challenge avec des objectifs à atteindre et une marge de progression. L animateur débutant ou qui découvre de nouvelles pratiques doit se construire lui-même autour de quelques principes afin d être efficace dans ses cours et surtout d emmener ses adhérents vers la progression et l engagement. On peut dégager 4 grands principes de l animateur qui vont lui permettre d atteindre ses objectifs : la préparation des mouvements et exercices avec des séries et des temps de travail déterminés et choisis en fonction de l objectif, la préparation d un travail sur et avec la musique soigneusement choisie et maitrisée par l animateur, la préparation physique et technique des exercices afin d être soi-même irréprochable sur la technique de travail et les positions, la préparation de l animation orale et la manière de communiquer avec ses adhérents afin d être efficace du point du vue de la conation (ou motivation), N hésitez pas à utiliser vos forces et vos qualités personnelles pour améliorer votre animation. Nous avons tous des points forts, des qualités que l on exploite dans notre milieu professionnel ou familial, il s agit dès lors de les ré-investir dans nos cours afin de valoriser les interventions qu on propose. 1) La L préparation des exercices Choix des groupes musculaires travaillés pendant le cours. Eviter les cours de moins de 45 minutes qui ne permettent pas de mettre en place une activité cardio-vasculaire et musculaire efficace. Prévoir des exercices pendant 4 à 6 minutes pour chaque groupe musculaire, on peut varier les exercices pour travailler un même muscle. Evitez les pauses hydratation pendant l exercice, préférez la récupération entre les chansons. L idéal est de préparer votre intervention à l avance, de savoir quels groupes musculaire vous allez travailler, et comment. 2) La préparation avec la musique Choix des musiques selon dans critères de rythme, de découpage, d écoute et de rapidité. Bien connaitre et maitriser sa musique pour mieux anticiper les rythmes. Faire correspondre vos changements de positions et d exercices avec les changements musicaux pour d avantage de confort et de «fun» dans votre animation. 3) La préparation physique et technique L animateur doit bien sûr être irréprochable techniquement afin de bien démontrer l exercice et être capable de corriger ses participants. Préférer des corrections plutôt orales afin de rester face aux adhérents et éviter qu ils s arrêtent. En effet, si l animateur «modèle» quitte sa place, les participants ont tendance à diminuer leur effort, voire à s arrêter. Préférer corriger oralement et ensuite, à la fin du travail, pendant la pause, reprendre éventuellement les exercices qui ont posé problèmes et corriger les défauts plus individuellement. 4) La L préparation de l animation orale Bien mettre en place les consignes dès le départ, ne pas hésiter à expliquer pourquoi on fait tel exercice. Rapprocher les exercices des situations quotidiennes. L éducation des adhérents permet d améliorer leurs performances, car s ils sont convaincus de l efficacité de l animation, ils s investiront davantage. Ne pas hésiter à nommer les exercices, nommer les muscles travaillés, sans pour autant être trop technique. Exemple : Squats = travail des cuisses et fessiers (quadriceps et Ishios, grand fessier, adducteurs pour les squats larges ouverts, etc.), «les muscles qui font perdre des calories» 2

3 POURQUOI UN COURS DE TM Travailler la Tonification Musculaire permet à la fois de bruler des calories, d affermir les muscles, d améliorer la posture, de galber la silhouette, d améliorer la condition physique générale. Tous les publics rencontrés dans vos animations recherchent au moins partiellement un ou plusieurs de ces objectifs. L animation en tonification musculaire permet donc de toucher un public large. Les options qui peuvent être mises en place permettent de toucher tous les publics (des adolescents aux séniors, voire grands seniors). Les options peuvent être diverses, elles peuvent permettre d aller plus loin dans le travail ou, à l inverse de l adapter à une faiblesse ou une pathologie. La posture et l engagement de l animateur va nécessairement influencer la pratique de l adhérent. Un cours de TM va permettre une perte de calorie qui peut être plus ou moins conséquence selon les charges et le matériel proposé (les haltères, le step, l élastique, etc.) la vitesse de la musique qui va engendrer une vitesse et une durée d exécution, le type d exercice (plus ou moins intéressant en terme de dépense). On vise en priorité la tonification musculaire qui va engendrer une prise de masse assez faible voire nulle selon les capacités physiques initiales des adhérents. Elle va ^par contre, dans tout les cas favoriser le tonus musculaire et engendrer au bout de quelques séances une sensation globale de mieuxêtre. L amélioration du potentiel force est important pour les gestes de la vie quotidienne. L augmentation de la force des individus signifie plus de facilité dans les gestes quotidiens (porter les courses, les enfants, rester la journée assis au bureau), et aussi moins de blessures, moins de problèmes de dos, moins de prise de médicaments (dos bloqué = prise d anti-inflammatoire par exemple). Il est néanmoins établi que pour être réellement efficace et augmenter le capital force et endurance il est nécessaire que les charges soulevées pendant les exercices soit supérieures à celles de la vie quotidienne (combien pèse un pack d eau?). La tonification musculaire engendre aussi l amélioration et le renforcement de la posture, notamment le replacement et le renforcement du dos, en exécutant des exercices ciblés et diversifiés. Attention au respect des consignes techniques qui sera d autant mieux observé grâce à l observation de l exécutant, et l écoute attentive des consignes données. On notera aussi le renforcement de la ceinture abdominale et scapulaire afin de se re-centrer et d améliorer sa posture. Les corrections directes ont aussi leur importance car un adhérent qui s installe dans une posture malsaine peut développer des pathologies plus importantes avec des charges et des mouvements techniques. Le choix des muscles travaillés revêt son importance, d où l adaptation de l animateur. On privilégie une musculation ciblée pour replacer le dos, les épaules, les hanches et travailler sur la posture générale (tendance à la dégradation avec la vieillesse ou même la sédentarité). Ne pas négliger les aspects techniques et reportez-vous à vos connaissances pour faire travailler, par exemple, les muscles phasiques chez les personnes âgées (ischios, pectoraux, triceps ). 3

4 L ANIMATION ION EN TM Un cours de TM efficace est un cours qui va viser à renforcer les grands groupes musculaires, à la fois les plus utilisés par les personnes dans leur vie quotidienne afin de renforcer les postures (les jambes, le dos, les abdominaux), mais aussi des groupes moins utilisés (les triceps, les pectoraux). En même temps, il est intéressant pour l animateur et pour les adhérents de concentrer le cours sur environ 1 heure afin d être efficace, de tout travailler, et d éviter le phénomène de fatigue excessive ou de lassitude si le cours est trop long. Un cours de TM, de par son essence n est pas à priori ludique comme un cours chorégraphié de STEP ou de LIA, il s agira donc de le rendre le plus agréable et le plus dynamique possible par la qualité de votre animation et le choix des musiques qui vont permettre aux adhérents de «rentrer» dans votre séance. Le fait de travailler des exercices avec éventuellement du matériel met l accent sur l importance de la sécurité. L animateur est responsable de la sécurité des adhérents et doit mettre en place des consignes précises, claires et bien identifiées pour ses adhérents. Proposer des options sera un argument de poids, surtout si vous animez avec différents publics sur un même créneaux (adapter les poids, adapter les outils et même les amplitudes de travail, proposer des exercices alternatifs pour les personnes récemment opérées ou blessées par exemple, etc.). En premier lieu, expliquer les consignes de sécurité et d utilisation du matériel : Ne jamais charger une barre debout : on se baisse et on charge une barre au sol (risque de blessure si la barre tombe, risque de mauvaise position du dos lors de la manipulation de la barre, s habituer à se baisser pour prendre un objet et non pas se plier en deux). Prendre tout le matériel nécessaire : éviter les déplacements pendant le cours pour aller chercher son matériel, préférer avoir tout le nécessaire dès le départ (gain de temps, éviter les déplacements dans la salle). Donner des consignes pour une bonne posture à vide : avant tout exercice et toute manipulation de matériel, donner des consignes de posture afin que les adhérents soient dans les meilleures conditions pour débuter les exercices. Etre un exemple à suivre : ne pas hésiter à faire les exercices complètement avec les adhérents pour donner du tonus et du courage. Plus vous serez engagé dans votre pratique, plus vos adhérents s engageront eux-mêmes. Rester néanmoins accessible et le plus naturel possible. Rester aussi exemplaire dans l image que l on peut donner et le discours que l on a (même avant et après le cours). L animateur doit bien sur avoir une technique irréprochable et faire les exercices qu il demande luimême sans problème, voire avec les options +++. L objectif reste avant tout d amener les adhérents à améliorer leur quotidien. Enfin l exécution doit être parfaite, au plan technique certes mais aussi au niveau de la position, du rythme et il doit pouvoir anticiper. Etre un éducateur : expliciter ce qu on fait et pourquoi, proposer des options, effectuer des corrections indirectes d abord et directe si nécessaire. Ne pas hésiter à revoir votre programme à la baisse (ou à la hausse parfois) si vos adhérents se mettent en danger (dans leur technique, leur posture). Privilégiez toujours la sécurité. 4

5 LA PREPARATION DU COURS Afin de parvenir à un cours attractif et ludique malgré la difficulté et l effort relatif aux exercices que vous proposez, il est conseillé de bien maitriser son cours. Le travail sur la musique Afin de travailler le plus efficacement possible, et de manière cohérente pour les adhérents, il est conseillé de travailler entre 4 et 6 minutes sur 1 groupe musculaire (2 chansons courtes ou 1 chanson longue). On peut très bien par exemple utiliser 2 fois la même chanson pour faire faire les fessiers (5 minutes par fesse travaillée G et D, par exemple). Il s agit d abord de trouver une musique rythmée avec des couplets et des refrains bien identifiables. Attention à la vitesse qui doit correspondre à une exécution des gestes à la fois efficace et sécuritaire (ni trop lent, ni trop rapide en fonction des exercices). Ensuite, on compte de combien de «bloc» (4x8) on dispose. On vérifie s il y a des «bridges» ou des coupures, des changements de rythmes. Une fois découpée la musique en 2, 3 ou 4 grandes parties, on peut alors décider quels mouvements on va faire effectuer aux adhérents. Des musiques bien choisies et bien connues avec des exercices bien spécifiques et découpés en temps de travail vous permettront d emmener vos adhérents au plus loin de leurs capacités et surtout de les motiver. L avantage de travailler avec des musiques et des chansons bien définies vous permet de maitriser vos temps de travail par muscle. Vous pouvez faire évoluer votre animation en changeant une ou plusieurs de vos musiques assez régulièrement. N hésitez pas à choisir vos musiques préférées, car plus vous vous amuserez vous-mêmes et prendrez plaisir à travailler sur une musique, plus vous partagerez votre ressenti avec votre public. Le travail technique, les exercices En terme d efficacité, on peut constater qu un cours de TM est efficace à partir de 45 et jusqu à 75 environ, l idéal est le format d une heure. Cependant, pour les cours de 45 minutes, ne pas hésiter à cibler vos exercices en fonction des besoins de vos adhérents. Par exemple, si votre groupe recherche davantage la perte de poids, favoriser les groupes musculaires qui engendrent des dépenses de calories importantes (jambes, dos). Travaillez de préférence les groupes musculaires qui renforcent et améliorent la posture (squats, dos, pectoraux, abdos). Tableau de préparation d exercice en TM (exemple) Travail des jambes Travail du haut du corps Squats 4/4 2 Poitrine 4/4 2 3/1 4 Pompes 3/1 4 2/2 4 2/2 4 1/1 8 1/1 8 Fentes 4/4 2 Dev Cou 4/4 2 3/1 4 3/1 4 2/2 4 2/2 4 1/1 8 1/1 8 On peut imaginer rajouter les temps de travail (30, 20, 60 ), ce qui permet aux adhérents de se situer dans leur effort. Vous pouvez améliorer leur capacité de résistance avec des consignes de motivation comme «dernière série»,»il vous reste 30 secondes», «encore 8 répétitions». N hésitez pas à structurer votre enseignement en «phases de travail». Vous savez que notre chanson à 6 couplets et 3 refrains, on peut imaginer, par exemple, avoir 3 grandes phases de travail er découper le travail à l intérieur de ces phases. Plus le participant pourra se situer dans son travail, mieux il sera en mesure de gérer son effort. 5

6 LES EXERCICES LES PLUS CLASSIQUES Le bas du corps Squats serrés, larges, ouverts Fentes séries partagées ou alternés, statiques ou dynamiques, avec ou sans charges Fessiers au sol avec des charges sous forme de lestes, ou sans charges Le milieu du corps Les abdominaux (haut, bas, obliques) avec des exercices dynamiques et statiques Le dos (zone lombaire antagoniste des abdominaux) penser aux descentes levées par exemple. Le haut du corps Le dos (haut du dos) : tirages et pompes Les pectoraux : développés couchés, inclinés, pompes Les bras, biceps, triceps : curl, développés, extensions, pompes, dips. Afin de faciliter le travail de vos adhérents et éviter d épuiser les muscles, pensez à alterner le travail du haut et du bas. On peut aussi travailler les muscles antagonistes les uns après les autres (biceps/triceps, dos/abdos). Il convient aussi de penser à la cohérence du travail, comme enchaîner des groupes musculaires antagonistes qui ne nécessitent pas ou peu de changement de matériel (dos/pectoraux, triceps/épaules). Cela peut permettre en effet de gagner du temps. Si vous travaillez avec des poids, pensez au principe général de travailler les muscles avec des poids cohérents. Dans tous les cas, en général, plus la difficulté est grande plus les résultats s en ressentent. Alors emmenez vos adhérents jusqu à leurs limites mais toujours en sécurité! 6