«Cuisinez et savourez...tout simplement!» **titre du Mois de la nutrition Diététistes du Canada

Transcription

1 «Cuisinez et savourez...tout simplement!» **titre du Mois de la nutrition Diététistes du Canada Cora Loomis, diététiste-nutritionniste - Mois de la nutrition 2014

2 Contexte Mois de la nutrition

3 Objectifs Vous inspirer Vous outiller

4 Plan de la présentation Cuisinez... quoi? Cuisinez... comment? Savourez... pourquoi? Trucs et astuces Questions Tirage

5 Cuisinez... quoi?

6 Des aliments nutritifs 1. Fruits et légumes 2. Produits céréaliers 3. Sources de protéines 4. Sources de calcium 5. Bons gras

7 Des aliments nutritifs : fruits et légumes Frais ou congelé, c est nutritif! Coloré Vert foncé Orange/rouge Varié

8 Je vous suggère... Du kale (chou frisé) Vit. K

9 Je vous suggère... Des carottes Vit. A

10 Des aliments nutritifs : produits céréaliers À base de grains entiers Blé entier, quinoa, kamut, orge, sarrasin, etc. Varié! Faible en sucre, sel et gras

11 Je vous suggère... Du quinoa fer

12 Des aliments nutritifs : sources de protéines Légumineuses Haricots rouges, noirs et blancs, lentilles, pois chiches, etc. Poisson Saumon, truite, thon, sole, tilapia, etc. Volaille Viande bœuf, porc, etc. Noix et graines Variété = meilleur choix!

13 Je vous suggère... Des lentilles

14 Des aliments nutritifs : sources de calcium Lait/yogourt Boisson de soya, d amande, de riz, etc. Fromage Jus d orange enrichi Brocoli, amandes, tofu, etc. Conseil : au moins 2 t. de boisson enrichie/jr

15 Je vous suggère... La boisson de soya calcium

16 Des aliments nutritifs : bons gras Huile végétale Canola Olive Soya Arachides Noix et graines Avocat Huile de noix de coco?

17 Je vous suggère... Les noix de Grenoble

18 Cuisinez... comment?

19 Cuisinez avec les bons instruments de travail 5 outils de base 1) Casseroles de qualité de toutes les tailles 2) Des couteaux aiguisés au moins un grand et un petit 3) Une râpe afin de râper des légumes, du zeste de citron et du fromage 4) Un mélangeur à immersion (à main) parfait pour réduire une soupe en purée 5) Un panier cuit-vapeur qui cuit les légumes à perfection

20 Cuisinez avec la bonne méthode Pour les fruits et légumes En soupe Au four En sauté À la vapeur Bouilli

21 Cuisinez avec la bonne méthode Pour la viande/volaille/poisson/tofu Au four En sauté En papillote En soupe/mijoté Etc.

22 Cuisinez avec la bonne méthode Pour les grains entiers Riz brun 1 t. riz pour 2,5 t. liquide; amener à ébullition et laisser mijoter 25 à 45 minutes Quinoa 1 t. de quinoa pour 1,5 t. liquide; amener à ébullition et laisser mijoter 15 minutes Pâtes de blé entier 1 t. de pâtes dans 6 t. d eau bouillante; réduire le feu et faire cuire 8 à 12 minutes Orge mondé/perlé (mondé = plus nutritif) 1 t. d orge pour 3 t. de liquides; amener à ébullition et laisser mijoter 45 minutes pour l orge perlé et 90 minutes si l orge mondé

23 Cuisinez avec la bonne méthode Pour les gras Haute température Huile d arachide Huile de canola Huile de noix de coco Basse température (sauté, salade, etc.) Huile d olive Huile de noix et graines (ex. huile de lin)

24 Cuisinez efficacement Pour rentabiliser votre temps en cuisine Préparez des ingrédients d avance Râpez le fromage Coupez les légumes Marinez la viande/tofu Cuisinez pour plusieurs repas (prévoir les restants) Préparez des «extras» pour un autre repas Une poitrine de poulet extra pour couper et faire des sandwichs Plus de fromage râpé pour les sandwichs du lendemain Davantage de riz brun, quinoa, orge, etc. pour en congeler Une portion de plus de légumes mixtes à réchauffer le lendemain

25 Savourez... pourquoi?

26 Savourez pour le poids santé Alimentation intuitive: manger de manière à écouter et réguler les quantités selon les signaux internes, tout en étant à l écoute de ce que notre corps désire. L alimentation intuitive permet d atteindre ou de maintenir un poids naturel/génétique/santé. «Savourez» est un compostant de l alimentation intuitive. Porter attention aux saveurs nous incite à manger moins rapidement, ce qui permet de mieux écouter nos signaux internes.

27 Savourez comment? Avec nos cinq sens Vue Odorat Goûter Toucher Ouïe

28 Trucs et astuces

29 À la course? Prenez un raccourci dans la cuisine grâce à des aliments nutritifs prêts à servir Chair de thon pâle ou saumon en conserve Légumineuses en conserve, par exemple des pois chiches ou des lentilles Tomates en dés en conserve Fromage râpé Œufs Filets de poisson nature surgelés Légumes et fruits surgelés Croûte à pizza aux grains entiers (ou pain pita blé entier)

30 Peu de temps pour cuisiner? Optez pour un sandwich! Facile comme 1-2-3! 1. Pain, tortillas ou pain plat aux grains entiers 2. Garniture Poitrine de dinde fraîche rôtie, avocat, tomate et laitue Fromage Cheddar, poire tranchée finement et gelée de poivrons rouges Rôti de bœuf frais, poivrons rouges rôtis et oignon rouge Hoummous, concombre tranché finement, carottes râpées et laitue Végé-pâté, pesto, carottes râpés, fromage râpé et laitue 3. Crudités ou salade

31 Vous manquez de budget? Ajoutez davantage de protéines végétales à vos mets! Soupe minestrone avec des haricots noirs, des pois chiches ou des lentilles Curry de pois chiches accompagné de légumes cuits «Diluez» votre bœuf haché en ajoutant environ deux tasses de lentilles cuites pour une succulente lasagne ou sauce à spaghetti Égouttez et rincez une conserve de haricots noirs. Mélangez-les à du quinoa cuit avec des légumes colorés pour une délicieuse salade-repas

32 Vous manquez d idées pour remplacer le sel? Rehaussez le goût avec des fines herbes et des épices! Les flocons de piment rouge donnent du piquant aux légumes verts légèrement sautés Le jus de lime frais se marie à merveille avec le poisson, l'avocat ou une salsa de tomates fraîches L'ail est le compagnon idéal des pâtes, des pommes de terre et des pois; il ajoute également un petit je-ne-sais-quoi aux sautés de tofu et de légumes Le gingembre donne du mordant aux potages de courge musquée, en plus d'ajouter de la profondeur aux plats de bœuf et de porc La cannelle se combine très bien avec les pommes, les courges et les patates douces Le curry ajouté aux pois chiches ou autres légumineuses fait un plat succulent

33 Questions?

34 Tirage

35 Cuisine 5 ingrédients Alexandra Leduc, nutritionniste

36 Sources/inspiration

37 Sources/inspiration Les diététistes du Canada : Health/Nutrition-Month/Nutrition-Month-2014.aspx Saine alimentation Ontario, «l alimentation intuitive»: consulté le 28 février 2014