Mes entraînements. 3 b. colle TA Photo ici

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1 Passeport

2 Nom:.... Prénom:.... Adresse:.... Age:.... Taille:.... Poids:.... Ecole:.... colle TA Photo ici Classe:.... Demande un tampon aux entraîneurs lors de chaque entraînement. Si tu en collectes au moins 5, que tu réponds juste aux questions sur les pages suivantes et que tu participes à la Course de l Escalade... tu gagneras un prix que tu pourras venir chercher au stand dans la grande tente le samedi après ta course! TAMPON 1 Mes entraînements Comment était cet entraînement? Difficile ça allait Facile Entraînements du dimanche TAMPON 1 b 2 2 b 3 3 b

3 TAMPON Mes entraînements Difficile ça allait Facile Entraînements du dimanche 4b 5b 6b 7b J ai atteint mon objectif de courir au moins 10 minutes... 8 OUI NON Mon temps à la Course de l Escalade : minutes et secondes

4 Les boissons L eau, essentielle à la vie: Bois-en au moins 5 verres par jour. Entraînement 1 A quoi ça sert? Sais-tu que ton corps contient beaucoup d eau? Plus de la moitié! Tu perds de l eau en respirant, en transpirant et en allant aux toilettes. Il faut donc boire suffisamment pour compenser (1 verre = 2dl). Chaque jour... bois selon ta soif, au moins 5 verres (= 1 litre) et plus s il fait chaud ou si tu bouges beaucoup. C est l eau qui calmera le mieux ta soif. Evite les cocas, thés froids et autres boissons sucrées! Qui suis-je? Je suis une boisson chaude préparée en infusion avec un sachet de feuilles : Je suis une boisson riche en vitamine C : Je suis la boisson la plus importante :

5 fruits et légumes Entraînement 2 Mange tous les jours des fruits et des légumes; essaie d en manger 5 portions par jour (1 portion = 1 poignée ), soit 3 légumes + 2 fruits. A quoi ça sert? Les fruits et les légumes contiennent des fibres, de l eau, des vitamines, des minéraux et beaucoup d autres bonnes choses pour la santé. Tout cela aide ton corps à rester en forme et à se défendre contre les maladies. Chaque jour... essaie de manger des légumes et des fruits crus ou cuits. Par exemple : 1 carotte, 6 radis, 1 banane, 1 pomme et 1 jus de fruits. Note quels fruits et légumes tu as mangés hier : Y en a-t-il 5?

6 les farineux (ou féculents) Entraînement 3 Source d énergie, un farineux à chaque repas principal et au goûter. A quoi ça sert? Les pommes de terre, les céréales (riz, maïs, blé), le pain, les pâtes et les légumineuses (lentilles, haricots secs, etc.) sont appelés farineux ou féculents. Ces aliments sont riches en glucides (sucres, amidon). Ils t apportent de l énergie pour grandir, bouger et réfléchir. C est ton carburant, un peu comme l essence pour la voiture. Chaque jour essaie d en manger à tous les repas et aussi au goûter. Quels aliments ou plats fabrique-t-on avec les céréales? Relie les céréales avec les préparations correspondantes. blé riz maïs

7 les produits laitiers Entraînement 4 A quoi ça sert? Le lait et les produits laitiers (yaourt nature, fromage) sont riches en calcium. Ils contiennent aussi des protéines et des vitamines. Manges-en pour avoir des os solides! Chaque jour mange au moins 3 portions de produits laitiers. Par exemple : 1 verre de lait (2dl), 1 morceau de fromage (40gr), 1 yaourt nature (180gr). Parmi les aliments suivants, trois sont fabriqués à base de lait et pourtant n appartiennent pas au groupe de produits laitiers. Lesquels? yaourt crème beurre chantilly fromage lait chocolaté Pourquoi? les protéines La viande, le fromage, le poisson, les crustacés, le tofu et les œufs sont des aliments riches en protéines. Tu en as besoin pour grandir et entretenir tes muscles. Une portion par jour suffit. Il n est pas nécessaire de manger de la viande tous les jours, on peut la remplacer par d autres aliments riches en protéines.

8 les graisses et les sucres cachés Où trouve-t-on les graisses cachées? Tu les trouves dans les chips, les cacahuètes... et il y en a aussi dans les frites, le poulet pané, les hamburgers, les charcuteries, les saucisses... Entraînement 5 Les sucres cachés? Tu les trouves dans le coca, le thé froid, les bonbons... Et les deux? Les biscuits, les viennoiseries (par ex.: pain au chocolat), les glaces, les barres chocolatées... Ce sont des aliments plaisir. Tu devrais en choisir au maximum 1 par jour. Tu manges ces produits facilement, parfois s en t en rendre compte. On t en propose partout, alors sois prudent! Si tu en manges beaucoup, tu risques de prendre du poids et d être en moins bonne santé. Coche les plats qui contiennent des graisses ou des sucres cachés.

9 le goûter Entraînement 6 Le goûter, un encas bienvenu! Quand tu as faim en rentrant de l école, mange un goûter Choisis bien ce que tu manges! Un goûter sain c est, par exemple, du pain et du lait ; ou un fruit et de l eau ; ou un légume (concombre, carotte, poivron) ; ou des noix, ou un yaourt nature ; ou une compote de fruits ou un bircher ; ou c est peut-être le moment de choisir un aliment du groupe chocolat, biscuits, etc. Par exemple : une tranche de pain et une barre de chocolat, ou quelques biscuits avec un verre de lait. les desserts... c est bon! Cela peut être une portion de fruits (par exemple une pomme, deux abricots) et/ou un produit laitier. Si possible, sans sucre! De temps en temps, par exemple, une barre de chocolat au goûter ou un morceau de gâteau au dessert pourquoi pas, mais seulement une portion par jour! Quel est ton dessert préféré?

10 les repas équilibrés Entraînement 7 Chaque jour... mange de tout! Une assiette équilibrée contient des légumes, des féculents et des protéines. Elle peut être suivie d un dessert sain sans sucre (yaourt nature, fruits, etc.). Un sandwich au fromage avec du pain complet, une carotte, une pomme et un verre d eau, c est facile, c est bon et c est aussi quilibré! Varie tes repas et goûte à tout! petit rappel Les féculents ou farineux Les pommes de terre, le riz, le maïs, le blé, le pain, les pâtes et les légumineuses (lentilles, haricots secs, etc.). c est riche en glucides (sucres, amidon) c est de l énergie pour grandir, bouger et réfléchir c est ton carburant, un peu comme l essence pour la voiture Les protéines La viande, le poisson, les crustacés, les œufs, le fromage et le tofu sont des aliments riches en protéines. c est pour grandir et entretenir tes muscles Les légumes Les légumes et les fruits contiennent des fibres, des vitamines, des minéraux et beaucoup d autres bonnes choses. c est pour rester en forme et se défendre contre les maladies

11 la faim et la satiété Entraînement 7 La faim, c est quoi? C est quand ton ventre gargouille et que tu as besoin de manger. Ecoute ta faim! Pourquoi? Si tu ne manges pas quand tu as faim, tu n auras pas d énergie pour bouger. Et si tu manges sans avoir faim, tu risques de trop manger. La satiété, c est quoi? C est quand tu n as plus faim et que tu as assez mangé. Pour écouter ta satiété, prends ton temps et mange lentement. Respecte ta faim et ta satiété! Coche les mots qui décrivent le mieux quand tu as faim : gargouillis vide creux malaise agressivité envie douleur faiblesse

12 la faim et la satiété Entraînement 7 Coche les mots qui décrivent le mieux quand tu as assez mangé : plein douleur chaud mal sommeil calme bien fatigue pas faim Est-ce qu il t est déjà arrivé d avoir trop mangé? Coche les mots qui décrivent le mieux quand tu as trop mangé. trop plein envie de dormir envie de vomir dégoûté lourd pas de force mal très fatigué

13 Entraînement 8 l activité physique et la balance énergétique La balance montre un équilibre entre ce que tu manges et tes activités physiques. Ce que tu manges contient de l énergie. Tu utilises cette énergie pour vivre, pour grandir et pour bouger.

14 Entraînement 8 Chaque occasion pour bouger est bonne, profites-en! Il est important de bouger, de pratiquer des activités à l extérieur avec les copains plutôt que de regarder la télé ou de jouer à des jeux vidéo. Pour rester en forme, bouge beaucoup, mange équilibré et varié! Quelles sont les activités qui font partie des activités physiques quotidiennes? jouer aux jeux vidéo jouer à l élastique jouer au loup ranger sa chambre regarder la télévision manger sauter à la corde aller à l école à pied jouer au foot à la récré lire promener le chien prendre les escaliers être à l ordinateur

15 mes repas sont-ils équilibrés? Rappel Qu as-tu mangé hier soir? (demande éventuellement à tes parents de t aider) Coche les aliments présents : Lequel / Lesquels? légumes protéines féculents fruits ou produits laitiers

16 Savoir plus - manger mieux la pyramide alimentaire suisse Sucreries, snacks salés & alcool En petites quantités. Chaque jour au moins 30 minutes de mouvement et suffisamment de détente. Huiles, matières grasses & fruits à coque Chaque jour une petite quantité d huile et fruits à coque. Beurre/margarine avec modération. Produits laitiers, viande, poisson, œufs & tofu Chaque jour 3 portions de produits laitiers et 1 portion de viande/poisson/œufs/tofu... Produits céréaliers, pommes de terre & légumineuses Chaque jour 3 portions. Produits céréaliers de préférence complets. Légumes & fruits Chaque jour 5 portions de couleurs variées. Boissons Chaque jour 1 2 litres de boissons non sucrées. Préférer l eau. Société Suisse de Nutrition SSN, Office fédéral de la santé publique OFSP / 2011 sge-ssn.ch le cercle de l activité physique Rappel

17 comment s entraîner correctement? Un bon entraînement se compose de 3 parties : 1. Echauffement : Pour préparer ton corps à l effort. Les exercices que nous t avons appris sont utiles pour : préparer tes articulations = exercices de mobilisation préparer ta musculature = école de course et étirements préparer ton coeur = courses d échauffement 2. Entraînement : Au début, pas besoin de courir tout le temps! Tu peux marcher de temps en temps. Petit à petit, cours toute la distance sans t arrêter. Fixe-toi un objectif à chaque séance et note tes progrès dans ton passeport. Ensuite seulement, essaie d augmenter la vitesse. 3. Retour au calme : Termine par quelques minutes de marche et quelques exercices d étirements prolongés. Pense à bien respirer pour retrouver ton souffle. Avec, tu t entraînes 1 fois par semaine. Essaie de le faire une deuxième fois. Tu progresseras encore plus! Rappel

18 la course de l escalade et le stade genève athlétisme Et oui, les entraînements s achèvent avec la 35 e édition de la Course de l Escalade qui aura lieu le 1 er décembre prochain! Les entraînements t ont plu et tu te demandes comment continuer à courir jusqu à la prochaine édition? Il n y a aucun problème, le Stade Genève Athlétisme serait heureux de t accueillir dans ses groupes d entraînements, où des moniteurs expérimentés pourront également te faire découvrir d autres disciplines de l athlétisme. Le Stade Genève Athlétisme, créé en 1916, est le club organisateur de la Course de l Escalade. Chaque année, il encadre une centaine d enfants de 4 à 12 ans. De nombreux athlètes ont commencé par la Course de l Escalade avant de devenir champions suisses dans diverses disciplines, alors pourquoi pas toi? Différentes sessions d entraînement sont organisées tout au long de la semaine. Les inscriptions se font en ligne. Si le premier semestre est déjà complet, tu peux tenter ta chance sur la deuxième session d inscriptions qui commencera en janvier. Tu trouveras toutes les informations sur notre site internet : Infos

19 Partenaires est une action de promotion de la santé à l initiative de l Association Course de l Escalade, du centre Athlética, des Hôpitaux Universitaires de Genève et de la Faculté de Médecine de Genève en collaboration avec des diététiciens diplômés. Le projet est soutenu par le Fonds d Aide au Sport de l Etat de Genève, par le Département de l instruction publique, de la culture et du sport (DIP), ainsi que par le Département des affaires régionales, de l économie et de la santé (DARES) dans le cadre du programme Marchez et mangez malin!, soutenu par Promotion Santé Suisse Course de l Escalade et Exem pour les dessins. Toute reproduction est autorisée avec la mention de la source. Imprimé sur papier recyclé.