L ENTRAÎNEMENT PHYSIQUE : Q UEST CE QUE C EST?

Transcription

1 L ENTRAINEMENT PHYSIQUE

2 L entraînement physique : qu est ce que c est? Pourquoi un entraînement physique en plongée? Qu est ce que le cœur? Comment faire travailler notre cœur correctement. Comment trouve t on notre bon rythme cardiaque? Concevoir une séance L échauffement L exercice Comment travaille un muscle? Les différentes filières de travail d un muscle La filière anaérobique alactique La filière anaérobique lactique La filière aérobique L étirement Compensation des pertes énergétiques et hydriques Synthèse Pensées personnelles

3 L ENTRAÎNEMENT PHYSIQUE : Q UEST CE QUE C EST? Activité relative à l'amélioration de la masse musculaire, à l'équilibre corporel et à l'optimisation des ressources physiques d'un individu. La préparation physique à pour but : - D améliorer l adaptation à l effort - De permettre une meilleur récupération - De diminuer la quantité d énergie dépensée au cours de l effort

4 POURQUOI UN ENTRAINEMENT PHYSIQUE EN PLONGEE? Profitez de sa plongée en ne consommant pas beaucoup d air. Plongée en sécurité si la mer est capricieuse Pouvoir rentrer au bateau si on a un problème d orientation. Pouvoir aider un coéquipier en difficulté Problème de matériel Passage d examen Bien être dans son corps et dans sa tête

5 QU EST-CE QUE LE COEUR? Le cœur est un muscle Comme n importe quel muscle, pour qu il soit parfaitement efficace, il faut le faire travailler.

6 COMMENT FAIRE TRAVAILLER NOTRE CŒUR CORRECTEMENT Le cœur à un rythme de travail théorique. Trop peu de travail, le cœur ne travail pas et régresse. Un travail trop intensif n est pas bon car il y a une fatigue trop rapide et importante. Tous les muscles «gardent une mémoire de la fatigue, du travail, de la récupération» effectuer lors des entraînements précédents

7 FREQUENCE CARDIAQUE de RESERVE Fc reserve = Fc max Fc repos COMMENT TROUVEZ NOS RYTHMES? Le bon rythme n est pas le même d un individu à l autre. On peut penser que le bon rythme serai 50% de la fréquence cardiaque maximale FREQUENCE CARDIAQUE MAXIMALE : 220 age = fréquence cardiaque maximale admissible Exemple :22O 40 ans = 180 pulsations par minute maximum FREQUENCE CARDIAQUE de REPOS C est la fréquence cardiaque mesuré au repos.

8 CONCEVOIR UNE SEANCE Un entraînement physique doit être construit et réfléchi, on ne vient pas au bord de l eau sans savoir ce que l on veut faire, c est un acte d enseignement comme si l on faisait un entraînement en bloc. Un entraînement c est systématiquement : - Une phase d échauffement - Une phase de travail avec des temps de récupération - Un phase de relaxation ou d assouplissement

9 L ECHAUFFEMENT L échauffement fait partie intégrante de la préparation à l effort. - Il permet l adaptation du système cardiovasculaire et de la ventilation aux efforts à venir - Il prévient des douleurs et des crampes Il s agit de nager à faible intensité pendant quelques minutes, en augmentant progressivement pour atteindre une allure de base Deux principes doivent toujours être respectés - Le démarrage des exercices doivent commencer dans les minutes qui suivent la fin de l échauffement, sous peine d en perdre le bénéfice. - L intensité doit rester modérée, inférieure à celle de l exercice qui va suivre afin d éviter une fatigue excessive

10 L EXERCICE OU LA PHASE DE TRAVAIL Le travail d endurance concerne la durée pour une intensité donnée. L intensité concerne la force et la vitesse maximale développées Endurance et intensité sont interdépendantes : - Quand l intensité d un exercice augmente, il est soutenu moins longtemps : l endurance diminue. - A l inverse, quand l intensité diminue, l endurance augmente. Dans un programme de préparation physique, on commence par augmenter tout d abord les distances parcourues (développement de l endurance ou du foncier) puis l intensité du travail.

11 COMMENT TRAVAILLE UN MUSCLE? Un muscle est un consommateur d énergie. Il a besoin de carburant mais aussi du comburant pour fonctionner normalement. Le carburant : - Aliments que l on mange et métabolisé par notre organisme. Le comburant : - C est l oxygène transporté dans notre corps sous ses différentes formes.

12 LES DIFFERENTES FILIERES DE TRAVAIL D UN MUSCLE Il existe trois filières (phases) de travail. Elle sont successives Lorsqu un muscle travaille, en fonction de l intensité ou de l endurance qu on lui demande de fournir, il passe par différentes filières : 1 Filière anaérobique alactique. 2 Filière anaérobique lactique. 3 Filière aérobique.

13 LA FILIERE ANAEROBIQUE ALACTIQUE Cette voie n utilise que les ressources présente à l intérieur du muscle lui-même. Elle n utilise pas l oxygène : anaérobie Elle ne produit pas d acide lactique : alactique Dans le muscle, la créatine phosphate (CP) ou phosphocréatine(carburant) joue le rôle de «donneuse de phosphate» par le transfert de sa molécule de phosphate.

14 LA FILIERE ANAEROBIQUE ALACTIQUE La mise en œuvre de cette filière est instantanée. - La contraction est immédiate sans temps de latence Elle est la plus puissante (P max) - Elle permet d obtenir une contraction musculaire à l intensité maximale. Son endurance est très faible - 7 secondes à l intensité maximale, 15 à 20 secondes pour des intensités inférieures Elle produit un certain nombre de déchets - Ils ne servent qu à enclencher les filières suivantes

15 LA FILIERE ANAEROBIQUE ALACTIQUE En résumé, cette filière sert de «starter» au mouvement : mise en œuvre instantanée, puissance maximale mais endurance très brève En plongée cette filière servira pour le décollage lors d une DTH, faire un effort de quelques secondes.

16 LA FILIERE ANAEROBIQUE LACTIQUE Cette filière utilise le glycogène, qui représente la forme de stockage du glucose au niveau du muscle et du foie. A la suite de réactions chimiques complexes, la transformation du glucose produit de l énergie. Cette réaction se déroule sans oxygène «Glycolyse anaérobique», et produit un déchet : l acide lactique. On parle donc de filière «anaérobique lactique»

17 LA FILIERE ANAEROBIQUE LACTIQUE La mise en œuvre est différé : cette filière commence à produire de l énergie entre 15 et 20 secondes après le début de la contraction, et atteint son intensité maximale au bout de 30 à 45 secondes. La puissance développée est importante, mais ne représente que la moitié de la puissance maximale développée par la filière anaérobique alactique. Elle produit un déchet : l acide lactique qui s accumule dans le muscle et bloque la contraction progressivement si l effort se poursuit. Cependant l accumulation d acide lactique contribue à stimuler la filière aérobique, au cours de laquelle, il sera progressivement éliminé

18 LA FILIERE ANAEROBIQUE LACTIQUE En résumé, cette filière sert de puissance à moyen terme au mouvement : mise en œuvre légèrement différée puissance maximale mais endurance brève. Nous n arrêterons jamais un entraînement sur ce type de filière. En plongée cette filière servira aux entraînement pour une course de relais par exemple, effort d une petite minute pour un retour au bateau avec une mer houleuse ou un petit courrant contraire.

19 FILIERE AEROBIQUE Cette filière utilise le glucose, puis les lipides pour fournir l énergie nécessaire à la resynthése des réserves musculaires en présence de l oxygène (aérobie). Les déchets produits sont facilement éliminés par la circulation et la ventilation sous forme de dioxyde de carbone (CO2) et d eau (H2O).

20 FILIERE AEROBIQUE La mise en œuvre est différée : cette filière «démarre» dés le début de la contraction mais n atteint son rendement maximal qu au bout de 2 à 4 minutes, en raison des délai de «mise ne route» des systèmes cardio-respiratoire qui fournissent l oxygène au niveau musculaire. La puissance de cette filière est faible comparé aux filières précédentes : (30% de la P max développée par la filière anaérobique alactique). L endurance est très élevée : elle dépend de l intensité de l effort et de l entraînement du sportif. Pour des intensités inférieures à la puissance maximale, la contraction musculaire peut durer plusieurs heures.

21 FILIERE AEROBIQUE En résumé, cette filière, peut travailler indéfiniment hormis la dette d énergie que l on peut avoir. Chronologiquement, les apports énergétiques sont assuré par les glucides, puis les lipides prennent le relais : leur contribution représente 25 à 50% des apports pendant la première heure, puis 70% après la troisième heure En plongée, cette filière servira lors des séances de natation sur des longues distances, - de récupération entre deux exercices qui font travaillés la filière anaérobique lactique, - de travail en fin de séance pour les étirements

22 L ETIREMENT L étirement fait partie intégrante de la préparation à l effort, il est indispensable. - Ils ne faut pas hésiter de retirer un exercice ou de l écourter pour faire un étirement - Il prévient des douleurs et des courbatures Il s agit de nager à faible intensité pendant quelques minutes. Deux principes doivent toujours être respectés - Les étirements doivent commencer dans les minutes qui suivent la fin des exercices, sous peine d en perdre le bénéfice (accumulation de déchets). - L intensité doit rester faible avec une intensité dégressive.

23 COMPENSATION DES PERTES ENERGETIQUES, HYDRIQUES Comme nous l avons déjà vu, l énergie nécessaire au mouvement est essentiellement fournie par le glucose, puis par les lipides quand l effort se prolonge. L augmentation de la ration glucidique permet de restaurer le stock de glycogène musculaire et hépatique au cours des repas. Les glucides d absorption lente, en particulier les féculents, sont les plus adaptés : pâtes, riz, pomme de terre, pain, Les apports en lipides doivent être équilibrés en privilégiant les graisses d origine végétale et le poisson par rapport au graisse d origine animale.

24 COMPENSATION DES PERTES ENERGETIQUES, HYDRIQUES La consommation d eau doit être abondante (2,5 à 3 litres d eau par jour) et régulière au cours de la journée. Elle permet l élimination accrue des déchets métaboliques par les reins et la recharge de l organisme en sels minéraux. Il ne faut pas attendre la sensation de soif, qui indique un déficit hydrique déjà important. Le thé et le café en excès sont déconseillé, car ils favorise la diurèse et ont un effet excitant. L alcool diminue la vigilance et favorise la déshydratation.

25 SYNTHESE Toutes les filières démarrent dés le début d un effort mais leur rendement maximum est différé. La filière anaérobique alactique : Rendement immédiat pendant 7 à 20 secondes La filière anaérobique lactique : Rendement au bout de 15 à 20 secondes jusqu à 45 à 60 secondes La filière aérobique : Rendement au bout de 2 à 4 minutes (deuxième souffle)

26 Programmer un entraînement : quelques grands principes à respecter La planification annuelle : la progressivité. Des macrocycles dans une préparation hivernale. 2 à 3 mois : le foncier : Privilégier le travail aérobie 2 à 3 mois : Les progrès : Solliciter la filière aérobie aux autres filières 2 à 3 mois : la pré saison :Entretien + récupération Travail technique en plongée

27 Bibliographie Manuel de l'éducateur sportif Till Thomas et Caja Vigot Bases physiologiques de l'activité physique Fox et Mathews Vigot Manuel d'entraînement Weineck Vigot Plongée : Préparation physique Pascale Estripeau (IR FFESSM) Amphora

28 PENSEES PERSONNELLES J ai pédagogiquement mis l accent sur des notions de physiologie, et non sur des cours d entraînements tous fabriqués prêt à l emploie. Où il suffirai de changer les distances ou de mixer les exercices pour assurer des séances en piscines. Je ne voudrai pas que les encadrants du club clonent les séances, car nous l avons vu auparavant, une séance doit être préparée et réfléchie, tout en gardant la liberté pédagogique que nous offre notre mère Fédé.

29 Il s'agit maintenant d'appliquer ces principes physiologiques dans la construction des entraînements