IDÉE RECETTE - LES REPAS VÉGÉTARIENS

Transcription

1 POMME DE TERRE, PÂTES & CO. Pourquoi les pâtes et les pommes de terre ont une mauvaise réputation? La réponse est facile : La Pomme de terre: Une pomme de terre contient environ 78% d eau et n est donc pas trop calorique. Le véritable problème est la manière dont elles sont préparées. En effet, elles sont trop souvent consommées en frites. Elles contiennent alors le double de calories. Les pâtes : Les quantités de pâtes servies au restaurant sont généralement trop grandes, et bien sûr on adapte cette quantité à la maison. En plus on a tendance à les consommer avec une sauce trop grasse et sans légumes.

2 POMME DE TERRE AU FOUR AVEC DU CHILI MEXICAIN 4 PERSONNES ASTUCE : POUR RÉDUIRE LE TEMPS DE CUISSON DANS LE FOUR, FAITES BOUILLIR LES POMMES DE TERRE AVEC LEUR PEAU DANS DE L EAU. 4 pommes de terre (à 150g-200g) papier aluminium salade verte Pour le chili mexicain : 2 oignons, 3 gousses d ail carvi, graines de coriandre 2 cuillères à café d huile de colza 400g d haricots rouges cuits 200g de maïs 800g de tomates en cubes 2 poivrons verts 1 poivron jaune ml de bouillon de légumes 2 cuillères à soupe de concentré de tomates sel, poivre, persil, piment rouge parpika doux en poudre Lavez bien les pommes de terre et mettez-les (avec la peau) dans du papier aluminium de façon individuelle. Laissez cuire pendant 1h au grill ou dans le four à 180 C. Faites revenir les oignons, l ail, le carvi et les graines de coriandre. Ajoutez les haricots rouges cuits, le maïs, le concentré de tomates, les tomates en cube et le bouillon. Épicez la sauce jusquà ce qu elle soit votre goût. 10 minutes avant le temps de cuisson, ajoutez les poivrons coupés en cubes. Préparez la salade et mettez le chili mexicain sur la pomme de terre. Energie par Porion Protéines Lipides Hydrates de carbone 375kcal 17g 5g 64g

3 LASAGNE DE LÉGUMES 6 PERSONNES 250g de feuilles de lasagne complètes Sauce aux légumes : 2 oignons, 2 gousses d ail 1 cuillère d huile de colza 200g de carottes 200g de champignons 100g de céleri 800g de tomates épluchées bouillon de légumes 1 cuillère du concentré de tomates sel, poivre, carvi, origan, basilic, persil Sauce Béchamel: 500 ml de lait écrémé 200 ml de bouillon de légumes 50g de farine complète 100 ml d eau froide muscade, sel, poivre 1 boule de mozzarella light (100g) salade saisonnière! Râpez les carottes et le céleri finement. Lavez les champignons et coupez-les en lamelles. Faites revenir les oignons et les gousses d ail finement coupés dans une poêle avec l huile de colza. Ajoutez les carottes, les champignons, le céleri et les tomates coupées en cube. Si vous préparez le repas avec des tomates fraîches, ajoutez aussi un peu de bouillon.

4 SALADE DE POMMES DE TERRE ET FROMAGE FETA 2 PERSONNES 2 salades vertes 2 grosses carottes 1 poivron jaune 1 concombre 1 oignon jeune 400g de pommes de terre 2 cuillères à café d huile de colza sel, poivre, paprika doux en poudre Vinaigrette : 400 ml de yaourt écrémé 5-6 cuillères à soupe de vinaigre de cidre 1-2 cuillère(s) à soupe de vinaigre balsamique sel, poivre ciboulette, origan et persil 200g de feta light 2 cuillères à soupe de graines de potiron Laissez bouillir les pommes de terre, épluchez-les et coupez-les en tranches. Lavez les salades vertes et coupez-les en morceaux. Râpez les carottes finement et coupez le poivron, le concombre et l oignon jeune en cubes. Saisissez les pommes de terre dans l huile et épicez avec du sel, du poivre et du paprika doux en poudre. Vinaigrette : Mélangez le yaourt avec le vinaigre, les épices et de la ciboulette ciselée. Faites revenir les graines de potiron. Enfin mélangez les salades avec les légumes et la vinaigrette. Mettez le tout sur un plat et garnissez-le avec des graines de potiron et des pommes de terre. Energie par Porion Protéines Lipides Hydrates de carbone 225kcal 15g 11g 26g

5 IDÉE RECETTE - SAUCE SAUCE BÉCHAMEL 150g de fromage blanc maigre 200g de yaourt maigre poivre, jus de citron, sel 1 cuillère à café de vinaigre de cidre Préparation : Laissez cuire le lait et le bouillon avec les épices. Mélangez la farine avec de l eau froide et ajoutez-les au mélange précédent puis laissez bouillir. Étalez une première couche de béchamel dans le fond du plat. Mettez une couche de pâtes à lasagne (en recouvrant totalement la surface). Ensuite, une autre couche de béchamel, une autre couche de pâtes à lasagne et une couche de sauce de légumes, etc. Terminez par une couche de sauce de béchamel et saupoudrez avec la mozzarella coupée en cubes. Laissez infuser la lasagne pendant 1h puis mettez au four à 180 C environ 40 min. Servez-la avec de la salade fraîche!