MOINS DE 15 régionaux

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1 Préparation saison 2014/ PREPARATION PHYSIQUE ESTIVALE - ORGANISATION DEBUT DE SAISON MOINS DE 15 régionaux RONAN Hamon ronan hamon 04/07/2014

2 REPRISE SAISON 2014/ garçons Régionaux DATE Objet Heure - lieu COMMENTAIRES lundi 18-août er Entraînement A définir Mardi 19-août-2014 entrainement A définir Mercredi 20-août-2014 entrainement A définir Jeudi 21 aout-2014 entrainement A définir vendredi 22-août-2014 entrainement A définir Samedi 23-août-2014 Dimanche 24-août-2014 lundi 25-août-2014 entrainement A définir mardi 26-août-2014 entrainement A définir mercredi 27-août-2014 entrainement A définir Mini stage avec 2 entrainements jeudi 28-août-2014 entrainement A définir vendredi 29 aout entrainement A définir samedi 30-aout-2014 Dimanche 31-aout-2014 lundi 1 er septembre 2014 entrainement A définir mardi 2-septembre-2014 Rentrée scolaire mercredi 3 septembre 2014 entrainement A définir Jeudi 4- septembre-2014 entrainement A définir vendredi 5 septembre 2014 entrainement A définir samedi 6- septembre-2014 Dimanche 7- septembre-2014 lundi 8- septembre-2014 entrainement A définir mardi 9-septembre-2014 entrainement A définir mercredi 10- septembre-2014 entrainement A définir Jeudi 11- septembre-2014 entrainement A définir par jour matin et après-midi déjeuné en commun obligatoire pour tous les participants Quand toutes les informations seront regroupées le tableau ci-dessus sera complété et vous sera transmis

3 PREPARATION PHYSIQUE ESTIVALE THB INTER SAISON Les garçons FELICITATIONS POUR LES RESULTATS OBTENUS MAIS relativisés ;;;;;;;;;;;; LA REPRISE ARRIVERA TRES VITE J attire votre attention sur la partie de travail individuel que vous devez réaliser. Elle est fondamentale à plusieurs titres : o Maintenir les acquis de la saison passée. o Réduire le temps de travail physique lors de la reprise en aout afin d accorder une place plus importante au handball. o Préparer vos organismes à supporter le travail de reprise qui sera dense et difficile. o Prévenir les blessures. Essayez de respecter les formes de travail proposées : durée, variété des filières énergétiques sollicitées, temps de récupération. Vous êtes seules responsables de l état physique dans lequel vous arriverez au mois d aout. PROGRAMME DE LA PREPARATION GENERALE SEMAINE 1 : du 7 juillet au 13 juillet Footing lent : en aisance respiratoire. Footing lent : en aisance respiratoire.. Footing lent : en aisance respiratoire. SEMAINE 2 : du 14 au 20 juillet. Intervalle training long : 2 séries : 15mn rythme soutenu avec 4 de récup active (trotting) entre chaque répétition. 3 d étirement entre les deux séries... SEMAINE 3 du 21 juillet au 27 juillet Footing lent : ( pulsations par minute). SEMAINE 4 : du 28 juillet au 3 août Intervalle training long : 2 séries : 15mn rythme soutenu avec 4 de récup active (trotting) entre chaque répétition. 3 d étirement entre les deux séries.. Footing lent : 45 en aisance respiratoire ( pulsations par minute). SEMAINE 5 : du 4 août au 10 août Séance 4 vitesse : Footing «fartleck»: Endurance Fondamentale :

4 Intervalle training court : 3 séries : 5 rept 30 /30 : 5 course + 20 déplacements HB + 5 course. 3 d étirement entre les deux séries. 4 séries : 6 x 40m vitesse max avec retour en marchant pour récupérer. 3 de récup entre chaque série avec travail de proprioception train inférieur 40 en terrain varié (chemin côtier, sous-bois, très vallonné ) Activité favorisant la capacité aérobie qui peut être une des 2 suivantes: Footing entre 45 et 1h à rythme lent Vélo : sortie d au moins 2h-3h (route : 3h / VTT : 2h) SEMAINE 6 : du 11 aout au 17 aout Séance 4 Intervalle training court : 3 séries : 12x15 /15 : déplacements défensifs : avant/arrière, triangle, contres, déplacements latéraux 3 d étirement entre les 3 séries. 3 séries complètes vitesse : 5 séries : 6 x 30m 3 de récup entre chaque série avec travail de proprioception train inférieur. 3 séries complètes Reprise collective le Lundi 18 aout 1 er entrainement Park nevez 19h/20h30 JEUDI 16 AOUT Endurance Fondamentale : Activité favorisant la capacité aérobie qui peut être une des 2 suivantes: Footing entre 45 et 1h à rythme lent Vélo : sortie d au moins 2h-3h (route : 3h / VTT : 2h) NB : Toutes les séances doivent être précédées d un échauffement d environ 10 minutes et de 5 à 7 minutes de footing de récupération suivi d étirements. o Toute activité supplémentaire est la bienvenue : tennis, badminton, VTT, natation o Les rythmes de travail : Intervalles training longs : environ puls par minute Intervalles trainings court : environ puls par minute Vitesse : vitesse maximum Fartleck : oscillation du rythme cardiaque entre 140 et 175 puls par minutes. Exemple de séance FARTLECK - Footing d'échauffement de 20 mn à 70-75%FCM - 3 accélérations de 30'' avec Récupération course lente =1minute - 3 accélérations de 1' R=1'30'' (ou plus si nécessaire) - 3 accélérations de 2' R=2' (ou plus si nécessaire) - 3 accélérations de 1' R=1'30'' (ou plus si nécessaire) - 3 accélérations de 30'' R=1' - Footing de retour au calme de 15' Vous souhaitant à tous de bonnes vacances, reposez-vous, profitez bien mais n oubliez pas le petit menu proposé. Allez courage.

5 SEANCE ABDOS-GAINAGE A REALISER TOUS LES 2 JOURS X X / côté 30 / côté X (mouvement combiné) (15 & 15 ) X 30 / jambe X / côté 10 X / jambe

6 PRENDRE 1 DE RECUP APRES 2 ATELIERS POMPES COORDINATION-GAINAGE