Arches plantaires: pour absorber une partie du poids du corps lors de la mise en charge.

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1 Préparation physique des partants 1) Les muscles et les tendons Le muscle est fonné de 2 parties. Le ventre musculaire et le tendon. Le tendon s'attache au niveau de l'os et sert de point d'encrage pour pennettre le mouvement de l'articulation. Tendinite: Inflammation d'un tendon par surutilisation ou frottement. Glace par période de lo IS minutes, repos. Spasme musculaire: étirement doux et lent mais soutenu. Repos. 2) Les lieaments Comme de petits élastiques. Ils ont la capacité de s'étirer et de revenir à leur position. Garde la stabilité de J'articulation. Entorse: Déchirure de fibres d'un ligament lors d'un étirement extrême. Glace, bandage élastique, repos. 3) Le eenou-ie complexe fémoro-patellaire La rotule va se coller sur l'os du fémur lors de la flexion du genou. Plus la flex est grande, plus la pression augmente sous la rotule. Le quadriceps est un gros muscle très fort qui fait l'ext. du genou. La rotule est incluse dans le tendon du muscle qui va s'attacher sur la partie supérieure du tibia. Plus la contraction du muscle est grande, (plus on force) plus la pression est grande entre la rotule et le fémur ( os de la cuisse) L'effort fourni par le muscle lors de la descente est beaucoup plus grand que lorsqu'on monte. Douleur articulaire: Glace, repos. 4) La cheville (lieaments. tendons, arches plantaires) Tendons: il y a plusieurs tendons sur les différentes faces de la cheville. Contrairement au genou qui ne bouge que dans 2 directions, la cheville, elle, bouge dans plusieurs directions IJ y a également tous les tendons des orteils qui passent au niveau de la cheville. Arches plantaires: pour absorber une partie du poids du corps lors de la mise en charge. Lisaments: Il y en a plusieurs entre les différents os du pied et de la cheville pour maintenir une bonne stabilité. Fascite plantaire: Inflammaton de la bande tissulaire de l'arche du pied. Glace, massage avec une balle, ramasser serviette avec les orteils. 5) Posture-Dos Importance d'une bonne force et souplessè des muscles du tronc ( abdominaux-spinaux) et des hanches. Sac a dos: Appui sur les hanches et!!y9!i! appui sur les muscles trapèzes ( dessus des épaules). Bon coussinage des courroies. 6) Stretchine 1réchauffement li est important de s'étirer et de réchauffer nos muscles et articulations avant l'activité. Et d'étirer les muscles après l'activité pour les relaxer et ainsi diminuer les douleurs musculaires post exercice.

2 7) Prévention des blessures Avant de partir Avoir une bonne souplesse musculaire au niveau des muscles des jambes (aines et derrière les cuisses) Avoir une bonne force musculaire des muscles du tronc (abdominaux et spinaux) et des jambes. Lors de la marche: Faire un bon réchauffement avant de débuter la journée de marche. Un peu d'étirement musculaire après la journée Utiliser des bâtons de marches pour diminuer le poids sur les jambes et le dos. Porter des bottes/chaussures qui soutiennent bien la cheville. Ne pas dépasser ses limites. Les risques de se blesser augmentent avec la fatigue du corps. Boire beaucoup (mais vraiment beaucoup) d'eau. Minimum de 3-4 litres lors de la période de marche. Ceci préviendra les tendinites, les douleurs et spasmes musculaire, la fatigue causée par la déshydratation et l'insolation. 8) Ampoules Prévention: choix de la botte avec le moins de points de pression possible. Crème anti frottement. Changer les bas durant la journée pour garder les pieds secs. Dès qu'on ressent une douleur aux pieds on enlève les bottes et on regarde. On agit immédiatement s'il y a rougeur. Si clogue douloureuse: passez une aiguille avec un fil à travers la peau superficielle de la cloque et laissez-y le fil. Ceci permettra de drainer l'ampoule et empêchera la formation de nouveau liquide. Garder la peau sur le dessus de l'ampoule le plus longtemps possible pour éviter les infections. Il est primordial de désinfecter l'aieuille, le fil. la peau afin d'éviter l'infection. 9) Entraînement physique avant de partir. Marchez toujours avec votre sac à dos. Augmentez gradueljement le poids du sac jusqu'au max. que vous porterez lors de la marche. Augmentez graduellement la distance de marche et les dénivelés. Prenez le temps de marcher 3 jours consécutifs de km! jour avec votre sac à dos ( beau temps/mauvais temps) pour tester votre endurance et votre équipement avant de partir Autres activités de mise en forme: ski de fond, raquette, natation, vélo. Pour un effet d'entrainement. il faut faire au moins 3 périodes de sport par semaine

3 Abdominaux Page: Compostelle abdominaux Exercices de renforcement des abdominaux 1. AA active Rotation Couchez-vous sur le dos avec les genoux fléchis. Remonter un genou jusqu'à 90 de flexion de hanche et ensuite l'autre. Étendez les bras de chaque côté pour assurer votre stabilité. Inclinez lentement les jambes d'un côté jusqu'à la sensation d'étirement et ensuite de l'autre. Revenez lentement en position neutre et répétez. 2. Renforcement Abdominaux Couchez-vous sur le dos sur un ballon avec les bras croisés et le menton rentré. Maintenez une respiration constante par votre ventre pendant que vous roulez vers le haut jusqu'à la position demi-assis et retournez en position couché. Progression : les mains au niveau des oreilles, les mains derriére la tête 3. Renforcement Abdominaux Couchez-vous sur le dos, les genoux pliés. Croisez vos bras sur la poitrine, rentrez le menton et soulevez votre tête et vos épaules du sol Baissez la tête et les épaules et répétez. Progression: mains au niveau des oreilles puis mains derriére la tête 4. Renforcement Abdominaux.... 7:".' ",, " " :' l ' " ~. ~ '. -,u. ~--"' ~. Couchez-vous sur le dos, genoux fléchis et le dos en position neu tre (Iégérement arqué). Allongez vos bras devant le corps et entrez le menton. Activez vos abdominaux et relevez du sol le haut du tronc. Redescendez lentement à la position initiale et répétez. 5, Renforcement Abdominaux.,l Assoyez-vous sur un ballon avec le dos droit (légèrement arqué), les bras croisés et le menton rentré. en activant les muscles du périné (entre-jambe) 20 à 30% de la contraction maximale. Maintenez une respiration constante par votre ventre pendant que vous roulez vers le bas jusqu'à la position demi-coucher et retournez en position assise. PROGRESSION: les mains au niveau des oreilles, les mains derriére la tête Préparé par: Caroline Chabot Physiotec Tous droits réservés.

4 Abdominaux Page: 2 Compostelle abdominaux ~: II PlhIYïSlioltieic ïcailllll~ Exercices de renforcement des abdominaux 6. Renforcement Obliques Assoyez-vous sur un ballon avec le dos droit (Iégérement arqué), les bras croisés et le menton rentré. Tournez les épaules vers un côté. en activant les muscles du périné (entre-jambe) 20 à 30% de la ccntraction maximale. Maintenez une respiration constante par votre ventre pendant que vous roulez vers le bas jusqu'à la position demi-ccucher et retournez en position assise tout en maintenant les épaules tournés. PROGRESSION: les mains au niveau des oreilles, les mains derrrére la tête Séries: 3 Répétitions Renforcement Rotation Couchez-vous sur le dos avec les jambes montées sur un ballon et les bras allongés de chaque côté. en activant les muscles du péri né (entre-jambe) 20 à 30% de la contraction maximale. Maintenez une respiration constante par votre ventre pendant que vous laissez lentement descendre les jambes sur un côté. Retournez lentement à la position initiale et recommencez de l'autre côté. 8. Stabilisation Multifides Placez vous à quatre pattes avec les genoux et les mains à la largeur des hanches et épaules. Le dos est en position neutre (légèrement arqué) et le menton est rentré. en activant les muscles du périné (entre-jambe) 20 à 30% de la contraction maximale. Maintenez une respiration constante par votre ventre pendant que vous relevez simultanément une jambe derriére ainsi que le bras opposé vers la tête tout en gardant le dos en position neutre. Revenez à la position initiale et reccmmencez avec l'autre jambe et bras. 9. Stabilisation Planche latérale Couchez-vous sur le côté avec les genoux fléchis à 90 degrés et les jambes en ligne avec le corps. Le haut du ccrps supporté sur votre coude, assurez-vous que le coude soit directement sous l'épaule. Levez le bassin jusqu'à ce que votre corps soit aligné et maintenez la position. Séries: 3 Répétitions: Stabilisation Planche ventrale Couchez-vous sur le ventre, appuyé sur les ccudes et les orteils avec le menton rentré. Soulevez le bassin pour créer une ligne droite avec le corps. Maintenez la position sans arquer le bas du dos et redescendez. Séries: 3 Répétitions: 5 C1H'oIiHe tlhabot Physiotec 19S6-201(l. Tous droi\~ r~erves

5 25 Février 2012 Page: Assouplissement Compostelle Compostelle assouplissement r-" 1. Étirement Fascia plantaire Placez-vous debout devant un mur. Étirez les orteils contre le mur et tentez de rapprochez le genou du mur jusqu'à une sensation d'étirement confortable sous le pied. Maintenez l'étirement et relâchez. 2. Assouplissement Fascia pl. Assoyez-vous sur une chaise droite avec un pied sur une balle de tennis, l'autre à plat au sol et le dos en position neutre (Iégérement arqué). Roulez la balle sous l'arche du pied du talon à la base des orteils. 3. AA Active Flexion Assoyez-vous sur une chaise, le dos bien droit, une serviette sous votre pied. En utilisant vos orteils, amenez la serviette vers vous. NOTE: Gardez votre talon au sol PROGRESSION: Placez un poids sur la serviette --,.. ~ 4. Étirement Flex Lat Placez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches, le dos droit et regardez devant vous. Élevez un bras au dessus de votre tête et laissez descendre l'autre main le long du corps en vous penchant lentement sur le côté, jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement le long du tronc. Maintenez l'étirement sans tourner le tronc et sans se pencher vers l'avant el revenez lentement à la position initiale. 5. Étirement Petit pecl Placez-vous debout de côté à un mur, placez l'avant-bras contre le mur avec le coude fléchi à 90 degrés. Avancez lentement et tourner votre corps en direction opposée au bras jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement dans la poitrine ou sur le devant de l'épaule. Maintenez la position et relâchez. Préparé par: Caroline Chabot Physiotec Tous droits réservés.

6 25 Février 2012 Page: 2 Assouplissement Compostelle Compostelle assouplissement 6. Étirement Ischio-jambiers Assoyez-vous sur une surface ferme avec une jambe pliée devant vous. Arquez le bas du dos et tirez le pied vers vous pendant que vous alongé la jambe lentement jusqu'à la sensation d'étirement derriére la jambe. Penchez-vous vers l'avant sans courber le dos pour augmenter l'étirement. Maintenez la position et relâchez. 7. Étirement Quad \. kr 1 \ Placez-vous debout avec une main en appui sur une chaise. Avec l'autre main, agrippez votre cheville afin d'amener le pied vers la fesse jusqu'à une sensation d'étirement sur le devant de la cuisse. Maintenez l'étirement en gardant le bas du dos droit et revenez à la position initiale. l / -. \, 8. Étirement Mollet Placez-vous debout avec vos deux mains sur le mur. Distancés les pieds d'environ 1 métre du mur. Placez une Jambe derrière l'autre et inclinez votre corps vers l'avant sans plier le genou arriére jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre mollet arriére. Maintenez rètirement et relâchez. 9. Étirement Soléaire Placez-vous debout avec vos deux mains appuyès sur un mur. Distancés les pieds du mur d'environ 1 mètre et placez une jambe derriére l'autre. Pliez lentement les genoux tout en conservant les talons au sol jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement dans le mollet de la jambe arriére. Maintenez l'étirement et relâchez. 10. Étirement Fessiers Assoyez-vous et placez-vous en position de figure 4 (cheville sur le genou opposé). Poussez sur le genou afin d'ouvrir la jambe, sortez les fesses afin d'arquer le dos et avancez le haut du corps vers l'avant jusqu'à la sensation d'étirement dans la fesse. Maintenez l'étirement et relâchez. Préparé par: Caroline Chabot Physiotec Tous droits réservés.