Montée 2 petites marches jambes tendues, redescendre une petite marche, remonter 2 petites marches jusqu en haut (x 4)

Transcription

1 Cycle 1 Séance 1 : Lundi 26 Septembre OBJECTIF : Renforcement musculaire dynamique + PPG Footing 20 (stade) Bondissements : Bondissements de face sur tribunes (grandes marches dans le virage) 5 séries de 20 (10 sur chaque jambe) - Décoller en montant genou et en respectant l alignement cheville / bassin / épaule. Bien fixer genou devant. Bondissements en long sur tribune (grandes marches dans le virage) 5 Aller/retour entre les 2 montées d escalier (donc 10 longueurs) Décoller en montant genou et en respectant l alignement cheville / bassin / épaule. Bien fixer genou devant. Montée petites marches à cloche pied (tribunes virage) 2 fois sur chaque pied (soit 4 passages) maintenir le genou libre fixé devant à hauteur du bassin. Montée petites marches jambes tendues (tribunes virage) (x 4) Montée 2 petites marches jambes tendues, redescendre une petite marche, remonter 2 petites marches jusqu en haut (x 4) Descente de grandes marches en iso (bondir vers le haut, réceptionner en ½ squats et tenir la position 4 s) (x 2) PPG : En circuit faire 4 fois tous les exercices 40 abdos courts 2 x 15 croisés 2x15 jambes tendues Les chiffres de 0 à 10 1x20 dorsaux Superman

2 Séance 2 : Mercredi 28 Septembre OBJECTIF : Renforcement musculaire + PPG Footing 20 (stade terrain de îles côte du cimetière) Montées de genoux en côte : 2 x 2minutes de montées de genoux en alternant marche avant, arrière et sur place. Retour au stade (5 footing) Musculation en circuit : Exécuter 2 tours de circuit Presse 130 Kg Monter en chandelle Tenir 30 en appui sur résister à la descente sur plan incliné accroché les coudes face au sol aux espaliers puis 30 sur les coudes dos face au sol Soulever 20 fois Faire deux rotations de Descendre à 90 le médecine-ball droite et de gauche alternées tenir 3 et remonter et le reposer puis monter le médecine-ball (6 fois à 50 Kg) au dessus de la tête (20 fois)

3 Séance 3 : Vendredi 30 Septembre OBJECTIF : Technique course et vitesse Technique course : Enchaîner des courses de 40 m sur barres de mousses de 30 cm de section (espacement 6,5 à 7 pieds par intervalle). Les recommandations selon les athlètes : Rester haut en course Courir les épaules relâchées Monter les genoux Ne pas courir le torse en arrière Armer ses pointes de pieds dans la phase de suspension Sprint : 2 séries de 4 x 80 m à 95 % en essayant de reproduire le travail technique réalisé précédemment (5 mn de récupération entre les séries) Séance 4 : Lundi 3 Octobre OBJECTIF : Récupérer de la semaine de travail précédente par du travail aérobie + PPG PPG : En circuit faire 4 fois tous les exercices 40 abdos courts 2 x 20 croisés 2x20 jambes tendues Les chiffres de 0 à 10 1x20 dorsaux Superman Aérobie : 12 x 200 m en footing accéléré récupération 100m marché

4 Séance 5 : Mercredi 5 octobre OBJECTIF : Travail sur la technique appuis + Technique saut + rappel PPG Appuis : En tribune : Pieds joints sur petites marches : montée sur talon, dérouler le pied jusqu à la pointe et bondir sur la marche supérieure en retombant pied à plat. Monter 3 marches à la fois pieds joints et retomber les pieds bien à plat en marquant l arrêt. Sur une jambe, genou libre fléchit : Monter sur la point du pied et de cette position monter sur la marche supérieure en inversant le pied d appui et la jambe libre. Respecter l alignement et la pose de pied à plat, et marquer l arrêt 5 secondes à chaque marche Même exercice avec rotation des bras (phase suspension de longueur) Même exercice avec rotation des bras sans marquer d arrêt à chaque marche. Même exercice avec impulsion sur la dernière marche Sur petit muret : Sur une jambe, genou libre fléchit : Monter sur la point du pied et de cette position déclencher le cycle de jambe pour se retrouver en position inversée au niveau de jambes. Respecter l alignement et la pose de pied à plat, et marquer l arrêt 5 secondes à chaque appui. Veiller à corriger tout les petits défauts à chaque pose de pied (alignement des bras, cuisse à 45, alignement du tronc, etc.). Interdire le cycle de jambe par l arrière (dès que le pied quitte le sol, il doit revenir très vite devant en passant à hauteur du genou de la jambe d appui). Même exercice avec rotation des bras Même exercice avec raotation des bras et sans marquer l arrêt à chaque appui. Technique saut : Sauts sur 6 foulées pour les sauteurs en longueur en marquant une impulsion longue, tout en respectant un genou et un bassin pénétrant. L athlète veillera a retomber sur la jambe opposée à la jambe d impulsion et continuera à courir à la réception. Sauts sur 4 foulées pour les triples sauteurs en reproduisant le 2 et le 3 saut du triple. L athlète veillera à allonger la foulée bondissante en tirant le genou vers le sautoir, puis le dernier de la même manière avant de ramener 2 pieds.

5 Séance 6 : Vendredi 7 Octobre OBJECTIF : Renforcement musculaire + PPG Footing 20 (stade terrain de îles côte du cimetière) Montées de genoux en côte : 2 x 2minutes de montées de genoux en alternant marche avant, arrière et sur place. Retour au stade (5 footing) Musculation en circuit : Exécuter 2 tours de circuit Presse 130 Kg Monter en chandelle Tenir 30 en appui sur résister à la descente sur plan incliné accroché les coudes face au sol aux espaliers puis 30 sur les coudes dos face au sol Soulever 20 fois Faire deux rotations de Descendre à 90 le médecine-ball droite et de gauche alternées tenir 3 et remonter et le reposer puis monter le médecine-ball (6 fois à 50 Kg) au dessus de la tête (20 fois)

6 Séance 7 : Lundi 10 Octobre OBJECTIF : Renforcement musculaire dynamique + PPG Footing 20 (stade) Bondissements : Bondissements de face sur tribunes (grandes marches dans le virage) 5 séries de 20 (10 sur chaque jambe) - Décoller en montant genou et en respectant l alignement cheville / bassin / épaule. Bien fixer genou devant. Bondissements en long sur tribune (grandes marches dans le virage) 5 Aller/retour entre les 2 montées d escalier (donc 10 longueurs) Décoller en montant genou et en respectant l alignement cheville / bassin / épaule. Bien fixer genou devant. Montée petites marches à cloche pied (tribunes virage) 2 fois sur chaque pied (soit 4 passages) maintenir le genou libre fixé devant à hauteur du bassin. Montée petites marches jambes tendues (tribunes virage) (x 4) Montée 2 petites marches jambes tendues, redescendre une petite marche, remonter 2 petites marches jusqu en haut (x 4) Descente de grandes marches en iso (bondir vers le haut, réceptionner en ½ squats et tenir la position 4 s) (x 2) PPG : En circuit faire 4 fois tous les exercices 40 abdos courts 2 x 15 croisés 2x15 jambes tendues Les chiffres de 0 à 10 1x20 dorsaux Superman

7 Séance 8 : Mercredi 12 Octobre OBJECTIF : Renforcement musculaire + PPG Footing 20 (stade terrain de îles côte du cimetière) Montées de genoux en côte : 2 x 2minutes de montées de genoux en alternant marche avant, arrière et sur place. Retour au stade (5 footing) Musculation en circuit : Exécuter 2 tours de circuit Presse 130 Kg Monter en chandelle Tenir 30 en appui sur résister à la descente sur plan incliné accroché les coudes face au sol aux espaliers puis 30 sur les coudes dos face au sol Soulever 20 fois Faire deux rotations de Descendre à 90 le médecine-ball droite et de gauche alternées tenir 3 et remonter et le reposer puis monter le médecine-ball (6 fois à 50 Kg) au dessus de la tête (20 fois)

8 Séance 9 : Vendredi 14 Octobre OBJECTIF : Technique course et vitesse Technique course : Enchaîner des courses de 40 m sur barres de mousses de 30 cm de section (espacement 6,5 à 7 pieds par intervalle). Les recommandations selon les athlètes : Rester haut en course Courir les épaules relâchées Monter les genoux Ne pas courir le torse en arrière Armer ses pointes de pieds dans la phase de suspension Sprint : 2 séries de 4 x 80 m à 95 % en essayant de reproduire le travail technique réalisé précédemment (5 mn de récupération entre les séries) Séance 10 : Lundi 17 Octobre OBJECTIF : Récupérer de la semaine de travail précédente par du travail aérobie + PPG PPG : En circuit faire 4 fois tous les exercices 40 abdos courts 2 x 20 croisés 2x20 jambes tendues Les chiffres de 0 à 10 1x20 dorsaux Superman Aérobie : 12 x 200 m en footing accéléré récupération 100m marché

9 Séance 11 : Mercredi 19 Octobre OBJECTIF : Travail sur la technique appuis + Technique saut + rappel PPG Appuis : En tribune : Pieds joints sur petites marches : montée sur talon, dérouler le pied jusqu à la pointe et bondir sur la marche supérieure en retombant pied à plat. Monter 3 marches à la fois pieds joints et retomber les pieds bien à plat en marquant l arrêt. Sur une jambe, genou libre fléchit : Monter sur la point du pied et de cette position monter sur la marche supérieure en inversant le pied d appui et la jambe libre. Respecter l alignement et la pose de pied à plat, et marquer l arrêt 5 secondes à chaque marche Sur petit muret : Sur une jambe, genou libre fléchit : Monter sur la point du pied et de cette position déclencher le cycle de jambe pour se retrouver en position inversée au niveau de jambes. Respecter l alignement et la pose de pied à plat, et marquer l arrêt 5 secondes à chaque appui. Veiller à corriger tout les petits défauts à chaque pose de pied (alignement des bras, cuisse à 45, alignement du tronc, etc.). Interdire le cycle de jambe par l arrière (dès que le pied quitte le sol, il doit revenir très vite devant en passant à hauteur du genou de la jambe d appui). Technique saut : Pour Math qualifiée à la finale nationale des Interclubs Cadettes. 12 courses d élan complet. Pour les autres Sauts sur 10 foulées pour les sauteurs en longueur en marquant une impulsion longue, tout en respectant un genou et un bassin pénétrant. L athlète veillera a retomber sur la jambe opposée à la jambe d impulsion et continuera à courir à la réception.

10 Séance 12 : Vendredi 21 Octobre OBJECTIF : Technique course et vitesse Technique course : Passage de haies latéralement - 10 de chaque côté rester le bassin perpendiculaire au déplacement, haut, gainé et passer la jambe par-dessus les haies genoux fléchit à 90 Sur cônes espace 3 pieds 1 jambe rasante avec pose de pied à côté des cônes et l autre jambe respecte le cycle complet de course par-dessus le cône. Le bassin doit rester le plus haut possible et le genou de la jambe en cycle de course doit monter à 90. Alternance de 2 circuit de 30 m 1 circuit sur cubes en mousse de 15 cm de hauteur espacement 5 pieds Rechercher une accélération progressive tout en respectant les points suivants selon les athlètes : Eliminer tout cycle de jambe arrière par une recherche de retour de jambe de poussé le plus rapidement en genou fixé à 90 devant. / Rester haut en course / Monter les genoux / Armer ses pointes de pieds dans la phase de suspension 2 circuit sur cubes en mousses de 25 cm de hauteur espacement 6 pieds - idem Haies basses 6 haies au plus bas - espacement 10 pieds - aller le plus vite possible dans l intervalle (2 appuis)

11 Séance 13 : Lundi 24 Octobre OBJECTIF : Récupérer de la semaine de travail précédente par du travail aérobie + PPG Commencer impérativement par la PPG PPG : En circuit faire 3 fois tous les exercices 40 abdos (médecine) 20 répétitions (médecine) 20 répétitions 20 dans chaque sens (soit 40) 20 répétitions 20 par le haut, 20 par le bas (soit 40) Aérobie : 8 fois 300 m à 75 % - récupération marchée sur 100 m MC et Math en 53 secondes Elisa en 55 secondes Mimi, Lilou, Nanou et Laurie en 57 secondes Jimmy en 45 secondes

12 Séance 14 : Mercredi 26 Octobre OBJECTIF : Renforcement musculaire dynamique + PPG Footing 20 (stade) PPG : En circuit faire 3 fois tous les exercices 40 abdos (médecine) 20 répétitions (médecine) 20 répétitions 20 dans chaque sens (soit 40) 20 répétitions 20 par le haut, 20 par le bas (soit 40) Bondissements : Bondissements de face sur tribunes (grandes marches dans le virage) 5 séries de 20 (10 sur chaque jambe) - Décoller en montant genou et en respectant l alignement cheville / bassin / épaule. Bien fixer genou devant. Bondissements en long sur tribune (grandes marches dans le virage) 5 Aller/retour entre les 2 montées d escalier (donc 10 longueurs) Décoller en montant genou et en respectant l alignement cheville / bassin / épaule. Bien fixer genou devant. Montée 2 petites marches jambes tendues, redescendre une petite marche, remonter 2 petites marches jusqu en haut (x 4) Descente de grandes marches en iso (bondir vers le haut, réceptionner en ½ squats et tenir la position 4 s) (x 2)

13 Séance 15 : Vendredi 28 Octobre OBJECTIF : Renforcement musculaire + PPG Footing 45 (stade terrain de îles côte du cimetière - stade) Aérobie : 2 séries de 10 diagonales à 60 % - récupération 8 minutes entre les 2 séries.