La séance de Fitness Barre (Cours collectifs de musculation sur support musical)

Transcription

1 La séance de Fitness Barre (Cours collectifs de musculation sur support musical) Echauffement Debout derrière le step, la barre posée sur les épaules et les trapèzes, prise large, montée sur le step dans le rythme musical : Le pas issu de la marche (Normal / Basic droit ou gauche) Idem en alternant le pied à la montée (Changement sur Changement / alterne Basic droit et gauche) La montée jambes écartées (Ecart / V-step) Variante (Basic/V-step en haut) La montée sur le côté du step en élevant le genou (Genou) La montée sur le côté du step en tendant la jambe (Jambe tendue / Step kick) Idem en alternant en doublant et triplant ou en alternant la jambe tendue et la montée du genou Montée alternative de part et d autre du step, un appuis sur le step et l autre au sol en bout de step La montée à cheval (A cheval / Starddle up) avec ou sans impulsion La traversée latérale dans la largeur du step (De chaque côté / Over the top) La traversée latérale dans la longueur du step (De part en part / Accross the top) Haut du corps allongé sur le step Développé couché : allongé sur step, prise des mains écart maxi sur la barre, dos bien à plat sur le banc, genoux fléchis, amener la barre au contact de la poitrine et remonter, alterner avec une prise moyenne largeur d épaules ou mains serrées Même exercice avec une prise large en alternant des séries de phases incomplètes du développé, en bas et en haut ou des blocages au milieu (1) en bas (2) retour milieu (3) en haut (4) Même position prise moyenne, coude en dedans et fixe, flexion des coudes pour amener la barre au front et remonter Pull over : même position mais descendre la derrière la tête, et la ramener sur le ventre, mouvement circulaire coudes fléchis tout le mouvement

2 Ecartés couchés : allongé sur le step, les haltères en main, bras écartés avec les coudes très légèrement fléchis, relever les bras jusqu à la verticale bras tendus Allongé sur le step, les haltères réunis dans les mains, bras tendus et verticaux, les descendre derrière la tête en fléchissant les coudes et remonter dans la position initiale Extension des avant-bras avec haltères réunis dans une main, le coude reste fixe Développé couché avec haltères, prise en pronation, descendre en prise large, remonter en rassemblant les haltères Les Fessiers et adducteurs Extension de la hanche au sol : agenouillé en appuis sur les coudes, enrouler un genou à la poitrine, puis effectuer une extension complète de la hanche en tendant la jambe au dessus du bassin puis changer de jambe Agenouillé en appuis sur les coudes, un genou fléchi vers l arrière placé au dessus du bassin, tenir la position avec la pointe du pied tendue, poursuivre avec des oscillations puis changer de jambe Agenouillé en appuis sur les coudes, une jambe tendue, effectuer des grands battements Agenouillé en appuis sur les coudes, une jambe tendue, effectuer des petits battements genou placé au dessus du bassin puis changer de jambe Agenouillé en appuis sur les coudes, élévation latérale du genou puis changer de jambe Allongé sur le dos, les bras le long du corps, les pieds en appui sur le step, les genoux fléchis et écartés, pointe des pieds orientés vers l extérieur, monter et descendre le bassin ou effectuer des blocages ou oscillations en haut Même exercice sur une jambe avec les genoux serrés, l autre jambe tendue Même position, pieds serrés, écartement les genoux durant la montée, les resserrer genoux dans la descente Abduction de la hanche au sol : allongé sur le côté, l ensemble du corps aligné, la tête repose sur la main, jambe au sol fléchie en arrière, effectuer une élévation latérale de l autre jusqu à 45 ou effectuer des blocages ou oscillations en haut Même position avec enroulement du genou sur la poitrine et déroulement à 45 Même position avec jambe tendue vers l avant à l équerre, petits battements Allongé sur le côté, l ensemble du corps aligné, la tête repose sur la main, jambe au dessus fléchies, genou au sol, relever la jambe au sol et redescendre A la barre debout Développé nuque : debout, dos droit, jambes légèrement fléchies et pieds écartés, prise large descendre la barre au contact des trapèzes et remonter, alterner avec descente sur le devant des épaules

3 Tirage vertical : debout, dos droit, jambes légèrement fléchies et pieds écartés, la barre saisie en pronation reposant sur les cuisses, prise moyenne largeur d épaule, tirer la barre jusqu au menton en montant les coudes le plus haut possible, contrôler la descente de la barre, alterner les prise large et serrées Tirage à la barre : debout, les genoux légèrement fléchis et écartés, le buste penché, dos plat, tête relevée, la barre saisie en supination, prise moyenne largeur d épaule, les bras pendant, tirer la barre jusqu à la poitrine puis inverser avec une pronation Debout jambes légèrement fléchies et écartées, barre tenue en supination prise moyenne, fléchir les avant-bras sur les bras, alterner par une prise serrée et large et par une prise en pronation Debout, pieds écartés, prise de barre en pronation, largeur d épaules, hausser les épaules Debout, jambes légèrement fléchies et écartées, prise moyenne en pronation, repousser la barre derrière le bassin Même position, tirage de la barre derrière le bassin Debout, dos droit, jambes légèrement fléchies et pieds en fente, prise moyenne descendre la barre au contact des épaules et remonter Variantes en combinant tirage debout pieds en fente, développé et descente de la barre bras tendus La ceinture abdominale et les spinaux Allongé sur le dos, membres inférieurs relevés et fléchis, pieds serrés, bras tendus verticaux avec un haltère tenu à chaque extrémité, relever lentement la tête et les épaules pour amener l haltère aux chevilles, mouvement de bascule du buste, genoux fixes. Même position et même exercice avec prise d élan grâce aux bras tendus derrière la tête à l horizontale. Allongé sur le dos, une jambe tendue à la verticale avec haltère tenu dans une main par son extrémité (bras droit / jambe gauche et inversement), le bras reste tendu verticalement, élévation du buste pour amener l haltère à la pointe du pied. Allongé sur le dos, les deux jambes tendues à la verticale avec une barre ou haltère tenu dans les mains, élévation du buste pour amener l haltère au contact des chevilles. Allongé sur le dos, jambes fléchies, pieds au sol, genoux écartés, pointes des pieds orientés vers l extérieur, relevé et rotation du buste en alternant main droite sur genou gauche et inversement ou main droite talon droit et inversement. Allongé sur le dos, jambes fléchies, pieds au sol, genoux écartés, pointes des pieds orientés vers l extérieur, bras verticaux, un haltère tenu aux extrémités, relevé des épaules à la verticale

4 Allongé sur le dos, jambes fléchies, pieds au sol, genoux écartés, pointes des pieds orientés vers l extérieur, bras horizontaux, un haltère tenu en prise marteau, enroulement des épaules et du buste pour amener l haltère devant les genoux et/ou de chaque côté des genoux. Allongé sur le dos, une jambe fléchie et croisée sur l autre, les mains derrière la nuque, amener le coude au contact du genou opposé avec rotation et enroulement du buste. Allongé sur le dos, une jambe fléchie et croisée sur l autre, main posée sur le genou opposé, glisser l avant-bras sur le genou jusqu au coude et inversement. Allongé sur le ventre, en appui sur les coudes, décoller légèrement le bassin et tenir la position. Même position, alterner l élévation d un bras puis l autre, d une jambe puis l autre en gardant les épaules face au sol. Allongé sur côté en appui sur un coude, élevé le bassin puis la jambe et un bras en tenant la position d équilibre, répéter la position de l autre côté. Allongé sur le côté, genoux superposés et fléchis, bras tendus derrière la tête, amener latéralement les mains au contact des genoux en relevant le buste Allongé sur le dos jambes tendues, mains sous le bassin, enrouler les genoux sur la poitrine et dérouler les jambes sans les reposer. Debout, jambes légèrement écartées et fléchies, une main derrière la tête, un haltère tenu dans l autre main, bras le long du corps, effectuer une flexion latérale du buste du côté opposé à l haltère, revenir à la position initiale ou la dépasser. Debout, jambes légèrement écartées et fléchies, une barre reposant sur la nuque (trapèze), effectuer des rotations du buste d un côté et de l autre en maintenant le bassin immobile par une contraction isométrique des fessiers Le mouvement d Arlaud : allongé à plat ventre sur le step, les haltères en main, les bras tendus en avant, amener les haltères en arrière, parallèlement au sol en soulevant le buste et les genoux Good Morning : Debout la barre reposant sur la nuque ( trapèze ), les pieds très largement écartés, pencher le buste en avant le dos bien droit parallèle au sol avec le regard horizontal Debout avec haltères Debout,, un haltère tenu dans chaque main au niveau des épaules, pieds écartés de la largeur des épaules, jambes légèrement fléchies, élévation des bras de manière successive ou simultanée, puis, effectuer des mouvements de boxe de la même manière Même position de départ, coudes fléchis à 90, écartés et relevés au niveau des épaules, mouvement de fermeture des coudes

5 Debout, les bras le long du corps, un haltère tenu dans chaque main, pieds écartés de la largeur des épaules, jambes légèrement fléchies, élévation latérale jusqu à 90 ou 180 de manière simultanée ou successive, possibilité d jouter des blocages et des oscillations à 90 Même position de départ et même exercice avec des élévations antérieures Même position de départ avec des élévations postérieures Même position de départ avec des flexions alternée des avant-bras sur les bras en supination, pronation et prono-supination A la barre debout, les jambes Debout la barre tenue sur les épaules (trapèzes), jambes suffisamment écartées, pointes des pieds orientées vers l extérieur, effectuer une lente flexion des genoux jusqu à ce que les cuisses atteignent un niveau parallèle au sol. Se redresser jusqu à l extension complète des genoux. Maintenir le dos plat et le regard horizontal.pendant toute la durée de l exercice Variantes Pieds réunis Alterner en rythme pieds réunis et écartés Avec barre bras tendus au dessus de la tête Front squat (barre maintenue devant les épaules) Hack squat (barre maintenue contre le bas des fessiers) Avec un pied en appui sur le step Fente avant alternée ou successive, le genou ne dépasse pas l aplomb de la plante du pied Même exercice avec le pied avant ou arrière en appuis sur le step Debout la barre tenue sur les épaules (trapèzes), pieds réunis, jambes tendues, la pointe des pieds sur le step, les tallons dans le vide, élévations sur la pointe des pids