L EDUCATION PHYSIQUE

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1 L EDUCATION PHYSIQUE Le cyclisme est un sport porté dans lequel le travail le plus important est fourni par les membres inférieurs et les muscles lombaires, les bras et le haut de la cage thoracique ne fournissant qu un travail de tirage pour les premiers et de ventilation pour la seconde. Le compétiteur cycliste est un athlète hautement spécialisé, cela se traduit chez lui par une morphologie souvent disproportionnée où les masses musculaires inférieures prédominent par rapport au reste du corps. Ainsi, les muscles abdominaux ne travaillant pas dans le pédalage sont pratiquement inexistants, par contre, les lombaires sont très développées, et le cycliste présente souvent une cambrure du dos accentuée entraînant parfois d importantes déformations de la colonne vertébrale. Le coureur qui ne cherche pas à compenser ses déficits en période de préparation hivernale essentiellement et de préparation spécifique à un degré moindre, voit au fil des saisons les déformations s accentuer ; c est d autant plus sensible que le sujet aura débuté jeune à l époque de sa croissance. La pratique régulière de séances d éducation physique développe les masses musculaires passives à l effort du cycliste, corrige les éventuelles déformations de la colonne vertébrale et assouplit toutes les articulations. Les exercices tonifiant le haut du corps permettent de passer plus aisément de longues heures sur le vélo. Voici pour fixer les idées une série d exercices à préconiser pour la culture physique générale. A) La mise en train : Elévation alternative des bras tendus, buste immobile (30 répétitions). Sautillements sur place, avant arrière et latéral (30 répétitions). Station debout, jambes légèrement écartées, inspirer par le nez en tirant les bras vers l arrière, paumes des mains tournées en avant ; souffler longuement par la bouche, en décontractant épaules et bras. Véloce Club Châteaulinois - L entraînement par Alain Trébouta (BF3) 1

2 Station debout, jambes écartées, bras tendus à la verticale au-dessus de la tête, flexion du buste en avant, mains à plat au sol devant, accentuer la flexion les mains vont toucher le sol le plus loin possible derrière (10 répétitions) Station debout, jambes légèrement écartées, circumduction des bras devant la tête et le buste qui reste immobile (30 répétitions). Jambes légèrement écartées (largeur des épaules), bras tirés en arrière, flexion des jambes, les fessiers venant toucher les talons sans que ceux-ci décollent du sol (30 répétitions). Station jambes très écartées, le buste fléchi en avant, rotation alternative du buste sans se redresser, main droite sur le pied gauche puis main gauche sur le pied droit (30 rotations) Sautillements, chaque jambe alternativement tendue vers l avant (20 répétitions) puis chaque jambe alternativement tendue vers l arrière (20 répétitions). (Respiratoire) Inspirer par le nez, mains derrière la nuque, doigts bout à bout, souffler par la bouche en laissant tomber les bras décontractés, le buste légèrement penché en avant B) Progression Exercice n 1 : Assis sur le sol, jambes jointes et tendues, bras tendus le long du corps, haltères en mains, paumes en avant, lancer simultanément les bras au-dessus et en arrière de la tête en inspirant. Revenir à la position en expirant à fond. Exercice n 2 : Couché sur le dos, bras tendus en arrière dans le prolongement du corps, haltères en mains, jambes jointes et tendues : lever simultanément les jambes en expirant à fond, inspirer en revenant au sol(musculation abdominale) Exercice n 3 : Assis sur le sol, jambes croisées, mains posées en avant des genoux, inspirer à fond et tirer sur les genoux en cambrant les reins et en poussant la poitrine en avant des bras. Expirer à fond en inclinant le front vers le sol Exercice n 4 : Assis sur le sol, jambes jointes et tendues, bras fléchis, haltères au niveau de la poitrine : étendre les bras simultanément audessus et en arrière de la tête en inspirant. Expirer en revenant à la position de départ Exercice n 5 : Couché sur le dos, bras tendus en arrière dans le prolongement du corps : lancer les bras en avant, soulever le buste et porter les mains le plus près possible de la pointe des pieds en expirant à fond. Inspirer en se recouchant (musculation abdominale). Véloce Club Châteaulinois - L entraînement par Alain Trébouta (BF3) 2

3 Exercice n 6 : Assis sur le sol, jambes croisées, mains sur la nuque, doigts enlacés, coudes abaissés le plus près possible du sol : inspirer profondément en tirant sur les bras et en redressant le buste le plus possible. Expirer à fond en revenant à la position Exercice n 7 : Assis sur le sol, jambes écartées tendues, bras tendus en avant à la hauteur des épaules, une haltère dans les mains se faisant face : tordre le buste à droite puis à gauche Exercice n 8 : Couché sur le dos, bras tendus en arrière dans le prolongement du corps, haltères en mains, jambes jointes et tendues : lever simultanément les deux genoux vers le ventre en expirant. Etendre jambes et cuisses, les talons rasant le sol, en inspirant (musculation abdominal). Exercice n 8 bis : Couché sur le dos, bras tendus en arrière dans le prolongement du corps, jambes jointes et tendues : lever alternativement les genoux comme dans le mouvement du coup de pédale arrondi (musculation abdominal) Exercice n 9 : Assis sur le sol, jambes croisées, bras tendus en avant touchant le sol du bout des doigts : inspirer profondément en tordant les bras en arrière, prendre appui sur le bout des doigts, pousser le thorax en avant en cambrant les reins. Relâcher en soufflant, bras en avant Exercice n 10 : Couché sur le dos, bras fléchis, coudes levés à écartement des épaules : lancer les bras en avant, soulever le buste à demi, toucher les rotules avec le bout des doigts, le corps restant obliquement suspendu par les muscles abdominaux. Se recoucher en inspirant à fond (musculation abdominal) Exercice n 11 : Couché sur le ventre, le buste redressé en arrière, les bras fléchis, bouts des doigts aux épaules : étendre les bras le plus loin possible en arrière, les pouces en haut, paumes des mains vers l extérieur. Revenir à la position en gardant les coudes levés (musculation des lombaires et des dorsaux) Exercice n 12 : Couché sur le ventre, le buste redressé en arrière, les bras fléchis, mains aux hanches : redresser le buste le plus possible en arrière en levant les coudes, fermer le dos. Revenir à la position en expirant (musculation des lombaires et des dorsaux) Exercice n 13 : Debout, mains à plat sur les côtés, corps droit : inspirer à fond en luttant contre la pression des mains. Expirer, le thorax fuyant sous cette pression Exercice n 14 : Jambes jointes, corps droit, bras en croix et haltères en mains, dos des mains tourné vers le sol : fléchir et étendre alternativement les avant-bras sur les bras, les coudes restant fixés en arrière à hauteur des épaules Véloce Club Châteaulinois - L entraînement par Alain Trébouta (BF3) 3

4 Exercice n 15 : Jambes écartées et fortement tendues, pointe des pieds en dedans : tourner alternativement le buste à droite et à gauche en touchant de la main le point le plus éloigné de façon à faire un effort en profondeur. Ramener alternativement les mains à la poitrine. Exercice n 16 : Buste incliné horizontalement en avant, coudes fixés très haut en arrière de l axe du corps, bras fléchis, haltères en mains, paumes tournées vers les épaules : étendre simultanément les avant-bras sur les bras et revenir à la position en inspirant Exercice n 17 : Jambes écartées et tendues, bras tendus au-dessus et en arrière de la tête : toucher les pieds avec le bout des doigts en expirant, puis lever les bras en inspirant et sans déplacer le buste, terminer en se renversant en arrière, souffle contenu, jarrets tendus (mouvement d assouplissement). Exercice n 18 : Buste légèrement incliné en avant, haltères en mains et paumes des mains sur la face antérieure des cuisses : lever alternativement les bras en avant à hauteur des épaules en éloignant les haltères le plus possible du corps. Rapporter les mains sur les cuisses pour éviter le balancement des bras Exercice n 19 : Jambes jointes et tendues, corps droit, paumes des mains fixées très bas sur la face externe des cuisses : inspirer et expirer à fond sans déplacer les épaules. Faire continuellement une pression des mains sur la face externe des cuisses Exercice n 20 : Corps droit, bras tendus le long du corps, haltères en mains paumes tournées vers l avant : fléchir et étendre alternativement les avant-bras sur les bras sans déplacer les coudes et en appuyant le plus possible l effort de flexion Exercice n 21 : Jambes écartées et fortement tendues, bras tendus audessus et en arrière de la tête, faire des cercles en trois temps : porter les mains vers le pied gauche, renverser le buste en arrière par un mouvement circulaire et lever les bras au-dessus et en arrière de la tête, continuer le cercle et porter les mains vers le pied droit. Recommencer le mouvement de droite à gauche, etc. (mouvement d assouplissement). Exercice n 22 : Mains aux hanches ou bras ballants : fléchir sur la jambe gauche et porter le plus loin possible le pied droit à l extérieur et devant sans prendre appui sur ce pied. Tendre la jambe gauche et croiser la droite devant. Exécuter le même exercice en appui sur la jambe droite Exercice n 23 : Mains aux hanches ou bras ballants : fléchir sur la jambe gauche et porter le plus loin possible le pied droit à l extérieur et derrière sans prendre appui sur ce pied. Tendre la jambe gauche et croiser la droite devant. Exécuter le même exercice en appui sur la jambe droite Exercice n 24 : Combinaison des exercices 22 et 23 en alternant un croisement devant et un croisement derrière Véloce Club Châteaulinois - L entraînement par Alain Trébouta (BF3) 4

5 Informations complémentaires : La paire d haltères à employer doit représenter approximativement le dixième du poids de l exécutant. Le nombre de répétitions minimum est de cinq en début de réadaptation avec une progression de cinq répétitions par semaine pour arriver à un maximum de trente répétitions (Ex : semaine 1 : 5 répétitions par exercice, semaine 2 : 10 répétitions par exercice.. semaine 6 : 30 répétitions par exercice). En cas d insuffisance thoracique (périmètre faible ou souplesse limitée) ou de capacité pulmonaire insuffisante, exécuter les exercices 3, 6, 9, 13 et 19 une première fois avant tous les autres exercices et une seconde fois à la fin de votre séance. A noter que l ensemble des exercices de la progression effectués en répétitions réduites constitue un excellent échauffement préparatoire à une épreuve sur piste. L ensemble des exercices peuvent (et doivent) être exécutés dès l école de vélo en évitant les haltères et dès la catégorie minimes avec haltères. Véloce Club Châteaulinois - L entraînement par Alain Trébouta (BF3) 5