Circuit Assouplissement

Transcription

1 Circuit Assouplissement Forme d étirements : Etirements Passifs Durée : Environ 30 par Mouvement Etirer bras droit/jambe droite - Alterner les côtés/etirer les chaines opposées (Bras gauche/jambe droite etc ) (Conseil) *Chercher à se grandir/pousser sur le talon/allonger les doigts - Ramener 1 jambe à 90 - Même procédure d Etirement (gauche/gauche, droite/droite, chaines opposées) (Objectif) Préparer le psoas à être sollicité intensément Passer sur le ventre, mains au niveau de la poitrine - bras tendus en position de Sphynx Relever le menton/libérer les abdos - Ramener un genou vers l avant Garder le corps dans l axe

2 Basculer les bras sur le côté Regarder par dessus le genou plié - Revenir dans la position précédente - Ramener la jambe pliée de l extérieur vers l intérieur puis (voir suite) Tendre l autre jambe pour venir s assoir sur la jambe avant - Tenir la position Basculer le poids du corps sur la jambe pliée au fur et à mesure 9 - Poser la fesse au sol - Laisser la hanche opposée (ici non visible) s ouvrir Mettre un maximum de poids sur la jambe avant - Se redresser pour venir glisser la jambe AR devant - Attraper les orteils et pencher le poids corps sur la jambe Garder Jambe tendue, genou reste au sol - Replier la jambe pour ramener les genoux en essuie-glace - Poids du corps sur le côté droit Varier l angle d étirements en changeant la position des bras (+ ou désaxé)

3 Revenir dans l axe du genou étiré - Ramener le genou opposé (gauche) dans l axe - Ramener la jambe gauche sous la fesse pour venir (voir suite) - Tendre la jambe Gauche Etirer l autre ilio-psoas Tendre les bras pour venir étirer le psoas, bras tendus Si manque de souplesse, venir sur les coudes - Passer le genou vers l intérieur (Voir images 6 et 7) Attention à bien ouvrir le genou avant dans l axe Poser la fesse au sol (cf image 8) Mettre un maximum de poids sur la cuisse - Tendre Jambe Gauche et Attraper les orteils (cf image 9) Descendre le haut du corps au fur et mesure

4 Ramener les genoux en essuie-glace - Poids du corps sur le côté gauche - Se redresser sur les genoux - Ouvrir les hanches On envoie les «essuie-glace» de l autre côté - Revenir dans l axe - Mains jointes derrière le dos - On bascule vers l AR, toujours en ouvrant les hanches Garder les hanches ouvertes - Basculer vers l avant en posant les coudes, Equilibre neutre - On avance et pose les hanches au sol Ne pas écarter les genoux

5 Basculer les jambes sur le côté Accentuer l étirement de la hanche - Changer de côté Revenir dans l axe puis tendre une jambe sur le côté, pied à plat - Le pied AR est en flexion, on est assis sur le talon - Changer de côté On revient dans l axe - On tend un bras et on croise l autre par-dessous On cherche à écraser son biceps avec sa poitrine - On change de côté

6 On remet les deux bras dans l axe - On se grandit Dos bien droit - On recommence le procédé - On monte progressivement sur l épaule On peut décoller le genou du sol Même chose de l autre côté - On tend les bras dans l axe - Cette fois-ci, genoux plus écartés On repasse sur les coudes - On tend un bras, paume vers le sol et on pose la tête sur l autre bras, plié Etirer les pectoraux - On change de côté

7 On repasse sur les coudes - On écarte encore un peu les genoux Se centrer sur les genoux, pour étirer les adducteurs - On monte sur les bras - On bascule le poids du corps sur l AV Centrer l étirement sur les avant-bras On pivote un bras - puis l autre On resserre doucement les genoux et on vient se mettre en fente - 1 Main au sol, 1 main sur la cuisse poids du corps sur la jambe AV - On bloque le pied au sol à l aide de la main - On cherche à avancer le genou audelà du pied Etirer le soléaire la mobilité de la cheville

8 On passe en squat - Pieds à plat au sol - On bascule le poids du corps de gauche à droite - Puis on change de jambe On repasse en squat - On pose une main au sol et on lève l autre bras, regard vers le bras levé Faire les deux côtés - Fente, Jambe AR tendue - Bras au sol aligné sur la jambe AV - On lève un bras, on tourne la main dans un sens, puis dans l autre Squat, dos droit - On garde la position en tendant les bras au ciel Si échec, le faire en duo en opposition de bras, ou en se tenant à qqe chose - On change de côté pour la fente jambe AR tendue

9 On revient en squat - On se tient les pieds (si on peut) - On se redresse en fermeture de tronc en se tenant les orteils Garder jambes tendues, chercher à poser les mains au sol En se tenant les pieds, on descend à nouveau en squat - En passant par la position de fente, on attrape la jambe AR, et on ramène le pied à la fesse Avoir le Quadriceps en position d allongement On bascule sur la jambe AR en posant le genou au sol légèrement ouvert vers l Ext, jambe AV tendue Garder le genou de la jambe AR au sol - Retour en fente - On tend bras opposé par-dessus le genou Centrer l étirement sur le psoas

10 Retour en squat - On ouvre de + en + les genoux vers l EXT - Retour en fermeture de tronc On redescend en Squat - On change de jambe, on attrape le pied de la jambe AR pour étirer l autre quadriceps On bascule sur la jambe AR en posant le genou au sol légèrement ouvert vers l Ext, jambe AV tendue Garder le genou de la jambe AR au sol - Retour en fente - On tend le bras opposé par-dessus la jambe pliée

11 Retour en Squat - Pousser les genoux vers l EXT Garder les pieds parallèles - On se redresse en attrapant ses orteils - En fermeture de tronc Finir sur une séquence fente debout en imitant le procédé d étirement précédent - Ramener les deux bras dans l axe - Tendre les bras au ciel en gardant la fente, regard vers le ciel Répéter l enchainement sur l autre Jambe - Répéter l extension des bras vers le ciel Circuit d Assouplissement terminé