PRÉSENTE PROGRAMME D ENTRAÎNEMENT 2014 RÉALISÉ PAR DAVID VEILLEUX ET SON ENTRAÎNEUR PIERRE HUTSEBAUT

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1 PRÉSENTE PROGRAMME D ENTRAÎNEMENT 0 RÉALISÉ PAR DAVID VEILLEUX ET SON ENTRAÎNEUR PIERRE HUTSEBAUT

2 PRÉSENTATION Le Grand défi Pierre Lavoie est fier d annoncer la participation de David Veilleux et de son entraîneur, Pierre Hutsebaut, à son programme d entraînement pour l édition 0 du 000 km. David Veilleux a connu une carrière fulgurante dans le monde du cyclisme et il est, à ce jour, le seul Québécois à avoir pris le départ du prestigieux Tour de France. Quant à lui, Pierre Hutsebaut a été intronisé au Temple de la renommée de la Fédération québécoise des sports cyclistes en 00 et il agit toujours à titre de conseiller auprès de l Union Cycliste Internationale. Le présent programme a été créé conjointement par ces deux piliers de l univers du vélo québécois. OBJECTIF Ce programme d entraînement a comme objectif de vous préparer à réaliser le 000 km du Grand défi Pierre Lavoie. Vous parcourrez en moyenne 00 km en 0 heures en partant du Saguenay-Lac-Saint-Jean jusqu à Montréal. Il y aura de grands arrêts à Québec et dans plusieurs autres villes de la province. Encore cette année, vous aurez la chance de rouler tous ensemble l étape de La Boucle. Vous pourrez donc ajouter km à votre compteur lors de la e étape. Le plan d entraînement prend en considération cet ajout. Au rythme de à séances par semaine, effectuant des séances d endurance longue distance et d entraînement par intervalles, vous augmenterez graduellement votre endurance et votre capacité cardio-respiratoire. DÉFINITION DES CONCEPTS LÉGENDE DES ABRÉVIATIONS UTILISÉES DANS LE PROGRAMME i : intensité basse i : intensité moyenne i : intensité élevée imax : sprint ou effort court maximal ELD : endurance longue distance, continue en intensité basse ou moyenne EPI : entraînement par intervalles, sur le plat, en groupe de préférence FC MAX : fréquence cardiaque maximale en battements par minute (généralement, 0 moins votre âge) HOME TRAINER : base d entraînement (support de type Tacx pour votre vélo) JOG : course à pied : minute LES ENTRAÎNEMENTS SONT RÉALISÉS EN UTILISANT DIFFÉRENTS NIVEAUX D INTENSITÉ D EFFORT i : intensité basse = sensation de pouvoir maintenir cet effort longtemps sans ralentir - confortable et à l aise pour parler - 0 à % de sa FC MAX i : intensité moyenne = rythme soutenu - 0 à % de sa FC MAX i : intensité élevée = effort soutenu et difficile - 0 % de sa FC MAX imax : sprint ou effort court maximal

3 CONSEILS ET RENSEIGNEMENTS DURÉE DES SÉANCES : toujours ajouter 0 minutes d échauffement et minutes de retour au calme par séance. La durée des séances est écrite en minutes en dessous de chaque jour du calendrier. Cette valeur comprend le temps d échauffement, le coeur de la séance et le retour au calme. La durée totale en heures de chaque semaine est au bout de la rangée à droite. HYDRATATION : pour une activité de moins d une heure, l hydratation devrait se faire en eau. Pour une activité de plus d une heure, l hydratation devrait se faire en boisson sportive (ex. : Gatorade ou Powerade). LECTURE DU PROGRAMME ET DU TABLEAU DES SÉANCES Voici un exemple d entraînement et la façon de le lire : TABLEAU DES SÉANCES SÉANCES D ENTRAÎNEMENT PAR INTERVALLES SUR HOME TRAINER OU VÉLO STATIONNAIRE. 0 X ( EN i / EN i) = 0. :0 X ( EN i / EN i) = 0. 0 X ( EN i / EN i) = 0. X ( EN i / EN i) = 0. X ( EN i / EN i) = 0. X ( EN i / EN i) =.: 0 X ( EN i / EN i) = 0 Votre entraînement dure minutes.. X (0 SEC imax / 0 EN i) = Après 0 minutes de vélo à faible intensité (échauffement), faites 0 intervalles de. X (0 SEC imax / 0 EN i) = 0 minute en intensité, en récupérant minutes à intensité (faible) entre chaque.. X (0 SEC imax / 0 EN i) = intervalle. Terminez à faible intensité pendant minutes (retour au calme). Rappelez-vous de toujours ajouter 0 minutes d échauffement et minutes de retour au calme à chaque séance.

4 PRÉPARATION PHASE (MARS) h 0 à intensité basse h à intensité basse Une ou deux séances de musculation au gym par semaine sont recommandées, mais pas obligatoires. vélo séance. (jog en i) vélo séance. 0:0 0:00 0:0 Le ski de fond ou les raquettes peuvent être remplacés par de h à intensité basse h à intensité basse la course à pied en divisant la durée par 0 00:00 00: 00:0 00: 00:00 0:00 0:00 0:0 vélo séance. (jog en i) vélo séance. h à intensité basse h à intensité basse 00:00 00: 00:0 00: 00:00 0:00 0:00 0:0 0 séances. +. (i et i) velo séance. Course a pied ( i et i) Vélo dehors sur le plat (si conditions le permettent) : ELD 00:00 0:00 00:0 00: 00:00 00:0 0:00 0: 0 séances. +. (i et i) vélo séance. ( i et i) 00:00 0:00 00:0 00: 00:00 00: 0:00 / - - 0:0 TOTAL DU MOIS : Vélo dehors sur le plat : ELD Musculation au gym

5 séances. +. (i et i) PRÉPARATION PHASE (AVRIL) vélo séance. (i et i) ou vélo dehors Vélo dehors sur le plat (si les conditions le permettent) : ELD Une ou deux séances de musculation au gym par semaine sont recommandées, mais pas obligatoires. séances. +. 0:00 00:0 00: 00:00 0:0 0:00 0: 0 (i et i) séance. ELD Vélo dehors 00:00 00: 00: 0:0 00:00 0:00 0:0 0: 0 séances. +. séance. ELD ELD 00:00 00: 00:00 0:0 00:00 0:00 0:00 0: séances.. +. Home trainer : x séance. ELD ELD 00:00 0:0 00:00 00: 00:00 0:0 0:00 0: 0 séances :00 0:0 00:00 TOTAL DU MOIS :

6 PRÉPARATION PHASE (MAI) ELD; parcours varié pas très difficile dans votre région pour inclure 0' de h le dimanche séances :0 00:00 0:00 0:00 0: 0 Le ski de fond ou les Vélo dehors: ELD; raquettes peuvent parcours varié pas dans votre région être remplacés par de très difficile pour inclure 0' de la course à pied en divisant la durée par 00:00 00: 00:00 0:0 00:00 0:00 0:00 0: musculation au gym ELD; parcours varié dans votre région séances.. +. pas très difficile pour inclure 0' de 00:00 00: 00:00 0:0 00:00 0:00 0:00 0: 0 séances ELD dans votre région.. +. pour inclure 0' de h le dimanche 00:00 00: 00:00 0:0 00:00 0:00 0:00 0: 0 séances.. +. ELD h le dimanche 00:00 00: 00:00 0:0 00:00 0:00 TOTAL DU MOIS :0

7 PRÉPARATION PHASE (JUIN) dans votre région pour inclure 0 de h le dimanche séances.. +. ELD dans votre région pour inclure 0' de 0:00 0: 00:00 0:0 00:00 0:0 00:00 0:0 0:00 0: 0 0- min 0- min tranquille de vélo tranquille de vélo pour faire tourner les pour faire tourner les AU JUIN AU JUIN AU JUIN AU JUIN jambes ou repos si jambes ou repos si fatigue ressentie fatigue ressentie 00: 00:00 00: 00:00 00:00 00:00 00:00 0:0 TOTAL DU MOIS : Programme réalisé par David Veilleux et Pierre Hutsebaut pour le Grand défi Pierre Lavoie, tous droits réservés,