CrossMag NEWS. Games:Demi-Finales. Le magazine du Crossfit en France. Juin Naissance d'une association Crossfit

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1 CrossMag NEWS Le magazine du Crossfit en France Juin 2012 Naissance d'une association Crossfit DOSSIER TECHNIQUE KETTEL BELL: Partie 1 Games:Demi-Finales

2 Edito Bienvenue, Voici le premier magazine consacré au Crossfit. Le CrossFit est un programme de renforcement et de mise en forme conçu pour aider les pratiquants à atteindre une excellente condition physique. Il se concentre sur une variation constante de mouvements fonctionnels. Exécutés de façon intensive, ils permettent de parvenir à une forme physique suffisante pour faire face à n'importe quelle activité. Greg Glassman, l'inventeur du CrossFit, conseille : "Mangez de la viande, des légumes, des fruits oléagineux, des graines, quelques fruits, très peu de féculents et bannissez le sucre. Conservez des apports journaliers suffisants pour favoriser la pratique du sport mais pas la masse grasse. Découvrez et pratiquez les principaux soulevés : Soulevé de terre, épaulé, squat, presses, C&J et arraché. De la même façon maîtrisez les bases de la gymnastique : tractions, flexions, corde lisse, pompes, abdominaux, presses en équilibre sur les mains, roulades, flips, fentes et portés. Pédalez, courez, nagez,... Dur et vite. Cinq à six jours par semaine, combinez entre-elles et de mille façon toutes ces activités... Pour ce faire, laissez parler votre créativité. La routine est votre ennemi. Privilégiez les entraînements courts et intenses. Crossfitement vôtre. crossmag juin 2012

3 "Nous n'utilisons pas de machines,nous les construisons" crossmag juin 2012

4 Sommaire 6 Les origines 12 Les Addicts 16 technique 20 Les demis finales 24 Le classement 26 Légume du mois 30 Le défi crossmag juin 2012

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6 Les Origines crossmag juin 2012

7 "Le saviez-vous? Le CrossFit est né en Californie en 1995, alors que l'ancien gymnaste Greg Glassman cherchait à former des athlètes les plus accomplis possible en s'inspirant de l haltérophilie, de la gymnastique et de l athlétisme." Le principe du CrossFit Le principe du CrossFit repose sur le circuit d'entraînement. L'idée n'est pas nouvelle. Elle consiste à enchaîner plusieurs exercices différents d'intensité élevée sans s'accorder de temps de repos entre eux. Le CrossFit se distingue par le fait qu'il mélange diverses disciplines et que chaque mouvement fait travailler plus d'un muscle à la fois. Aujourd'hui il existe plus de 2700 salles aux USA et Canada. crossmag juin 2012

8 Qu'est ce que le Crossfit? C rossfit est un programme de préparation physique ludique et intense qui se base sur un enchaînement successif de différents mouvements fonctionnels, combinant principalement haltérophilie, force athlétique, gymnastique et endurance. Mais d autres compétences sont mises à rude épreuve: agilité, puissance, souplesse, équilibre, psychomotricité, précision On ne compte plus les outils et les exercices mais nous pouvons citer les barres et les haltères, les anneaux de gymnastiques, les kettlebells, les medecine ball, les sacs (de frappe ou encore le sac bulgare), des cordes, mais aussi, on saute on court, on rame, on sprint, on travaille aussi au poids du corps avec des exercices faisant intervenir plusieurs articulations (polyarticulaires) comme les dips ou les tractions Plus précisément on peut classifier les exercices CrossFit en 3 catégories. - De type cardiovasculaire et cardiorespiratoire (course, sprint, rameur, corde à sauter, saut sur banc ) - De type haltérophilie ( épaulé jeté, arraché, squats, soulevé de terre ou des combinés comme le soulevé de terre roumain/développé militaire) - De type Gymnastique ( pompes, pompes sautées ou poiriers, tractions, flexions, barre parallèle, muscle-ups: combiné traction+dips ).Les séances d'entraînement sont appelées des "WOD". WOD: Workout of the day. Wourkout of the day: un entraînement chaque jour. Les WOD peuvent être composés d un ou plusieurs exercices le tout enchainé d une manière explosive et sans temps de repos sous un format circuit. Les possibilités sont infinies ce qui rend le concept très ludique et peut donc s ajuster aux besoins du pratiquant. Il y a plusieurs types de formats. En série dégréssive ou pyramidale comme en musculation ou sur un type «bear complex» en augmentant la charge à chaque tour ou de type AMRAP (as many rounds as possible: autant de tours que possibles) mais les circuits peuvent aussi s effectuer une seule fois sans boucle ou alors chronométré avec un temps prédéterminé à l avance. Le WOD se traduit par: entraînement chaque jour mais son intensité rend le principe peu viable, une grande fatigue et un grand stress nerveux est imposé à l organisme, il est d avantage conseillé de faire 3 WOD/semaine voir 4 maximum. crossmag juin 2012

9 Exemple de WOD: AMRAP 20 minutes 10 Push Press 10 Kettelbell swings 10 Box Jumps AMRAP :As Many Reps (or Rounds) As Possible Les 3 excercices sont enchaînés sans interruption.le but de l'amrap est de faire le plus de tours possible en 20 minutes. crossmag juin 2012

10 Les exercices en abréviation. B eaucoup d'exercices sont en anglais.voici quelques uns d'entre eux et leur significations. AMRAP : A répéter le plus grand nombre de fois possible (en anglais : as many reps as possible) BOX : En anglais, nom donné à une salle de gym affiliée CrossFit ou Reebok CrossFit ; en français : CrossBox BP : Bench press ou développé couché BS : Back squat : squat arrière ou flexion arrière BW or BWT : Bodyweight : poids du corps C&J : Clean and jerk : épaulé jeté CF : CrossFit CFWU : CrossFit warm-up : échauffement CrossFit CrossFit Total : Enchaîner le plus grand nombre possible de flexions, de pressions et de soulevés de terre DB : Dumbbell : Il s agit d un exercice réalisé avec des poids de type kettles DL : Deadlift : soulevé de terre DU : Double under : double saut à la corde FS : Front squat : Flexion avant, barre sur les épaules GHR(D) : Glute ham raise (développeur). Il s agit d une flexion abdominale sur table à lombaires. Désigne également la table utilisée pour réaliser l exercice. GHR(D) Situp : Relevé de buste réalisé sur le banc GHR(D) GPP : Préparation physique générale, également dénommée "fitness" HSPU : Il s agit de pompes, en équilibre sur les mains. HSQ : Hang squat (clean or snatch). Start with bar "at the hang," about knee height. Initiate pull. As the bar rises drop into a full squat and catch the bar in the racked position. From there, rise to a standing position IF : Intermittent Fasting : Intermittent fractionné KB : Kettlebell : en français kettlebell ou (plus rare) cloche de fonte KTE : Genou-coude ; suspendu à la barre, plier et lever les jambes jusqu à ce que les genoux atteignent le niveau des coudes. MetCon : Exercice de mise en condition du métabolisme ; exercices de mise en condition visant à augmenter le stockage et la diffusion de l énergie, quelle que soit l activité. MP : En anglais military press. Le développé militaire est une variante très stricte de l exercice overhead press weight. MU : Muscle ups. Suspendu aux anneaux, vous réalisez une combinaison de tractions et de flexions et finissez l exercice en appui droit Lorem Ipsum

11 PC : Power clean : Epaulé en puissance Pd or Pood : Unité de mesure du poids des cloches en fonte ou kettlebells PP : Push press : Jeté en force PR : Personal record : palmarès personnel PSN : Power snatch : Arraché PU : Pull-up : Traction Rds : Rounds : Série d exercices Rep : Répétition ; exécution d un exercice 1RM : Répétition maximum. Votre 1RM est votre maximum soulevé par répétition de l exercice. Votre 10 RM est le poids maximum que vous pouvez soulever dix fois d affilée. Rx'd : Comme indiqué, comme écrit. Il s agit d un WOD réalisé sans modification. SDHP : Sumo deadlift high pull. Soulevé de terre façon sumo avec tirage vertical. Il s agit d une variante du soulevé de terre simple dans laquelle les jambes sont en écartement large (bras pendant dans l entrejambe). L exercice évoque la posture du sumo, d où son nom. Set : Une série de répétitions, par exemple 3 séries de 10 répétitions, souvent notée 3x10, ce qui signifie 10 répétitions, pause, répétition, pause, répétition; Snatch : Technique particulière de soulevé. SPP : En anglais : Specific physical preparedness, c est à dire préparation physique spécifique, également nommée skill training SQ : Squat : flexion Subbed : En anglais : substituted. Si vous n effectuez pas tel ou tel exercice, il sera remplacé par un autre. WOD : Workout of the day : entraînement du jour. CM. L exercice du jour est noté sur un tableau CrossMag

12 Les "Addicts 77" Lorem Ipsum

13 Naissance d'une association. C ette association a étée crée suite à la fermeture de la première salle de Crossfit en région parisienne. Les débuts ont étés difficiles comme le rappelle un des membres fondateurs dans l'interview accordée à récemment SIE : Pourrais-tu expliquer ce qui vous a amené à créer ce groupe puis association Héléna : Le groupe CrossfitAddicts77 est né de la volonté de crossfiteurs qui souhaitaient faire perdurer ce sport suite à la fermeture de la salle de Crossfit France en janvier Mis à part les nouveaux crossfiteurs qui se sont joints au groupe, nous sommes tous issus de cette salle. Etant devenus addicts à ce sport, il nous semblait difficile de renoncer à celui-ci, et de retourner dans des salles dites «traditionnelles». Alors, sans aucun matériel au départ, nous avons commencé à nous retrouver dans un parc, nous avons utilisé ce que la nature et les installations du parc nous donnaient et nous avons mis à profit ce que nous avons appris à Crossfit France pour travailler les différents mouvements notamment tout ce qui est mouvement de gymnastique et cardio. Il était plus difficile de travailler les mouvements haltéro étant en manque de matériel. Petit à petit, chacun s est équipé comme il peut de son propre matériel, le bouche-à-oreille et facebook aidant, nous avons pu retrouver la quasi-totalité des crossfiteurs de Crossfit France. Notre esprit de groupe, et ce que chacun apporte chaque jour, a renforcé et soudé notre groupe plus que jamais et je pense qu après tout cela on peut se targuer d être vraiment des crossfiteurs. SIE : Où vous entraînez-vous? Héléna : Aujourd hui, nous nous entraînons toujours dans un parc les lundi et vendredi.cet hiver s était parfois difficile avec les conditions climatiques mais cela ne nous a pas arrêté au contraire, nous avons pu ainsi mesurer la motivation des personnes qui composent notre groupe et je dois dire qu ils ne déméritent pas. Le mardi, mercredi et jeudi, nous avons la chance d avoir eu un créneau de 20h00 à 22h00 dans une salle. crossmag juin 2012

14 Le Crossfit:"Çà fait du bien parce ça fait mal ". SIE:De quel matériel disposez-vous? Héléna :La plupart des membres du groupe se sont équipés et je tiens à remercier tous ceux qui y ont contribués. Pour tout ce qui est tractions, dips nous solutionnons un problème à la fois mais nous avons réussi à nous débrouiller pour nous faire des barres de tractions et pour pouvoir faire des dips avec ce qui est déjà existant au parc. Pour ce qui est des boxjumps et wwallballs nous nous sommes rapprochés de Reebok qui nous a aimablement prété du matériel en quantité largement suffissante preuve une fois de plus de leur implication. SIE : Qui choisit les WODS et la programmation? Avec Thierry (membre crossfiteur avec qui nous faisons l ensemble des démarches afin que CrossfitAddicts77 continue de vivre) et nous avons décidé d appliquer scrupuleusement le mode de fonctionnement des entraînements Crossfit. Nous sommes donc deux pour le moment à faire les WODS et gérer les entraînements. Avant chaque période de 3 semaines (car nous avons choisi de fonctionner en 5 jours d entraînements 2 jours off sur 3 semaines) nous discutons de notre programmation et apportons chacun quelques petites améliorations si nécessaire. Il faut savoir que c est un exercice d autant plus difficile que nous ne disposons pas de tout le matériel et que nous ne maîtrisons pas tous les mouvements d halteros type le snatch et que nous faisons un maximum pour varier les mouvements afin de ne pas lasser les membres. Lorem Ipsum

15 . SIE:Quels sont vos projets pour la suite? Héléna :Premièrement enregistrer les statuts de notre association à but non lucratif. Les statuts sont en cours de rédaction et devraient être déposés à la préfecture très prochainement. Nous avons derrière nous la fédération de musculation et fitness de France qui nous a déjà donné un accord de principe pour nous affilier. Depuis cette interview,les statuts de l'association ont étés déposés.les résultats peuvent êtres mesurés car on retrouve des qualifiés pour les demisfinales qui se dérouleront à Paris le 16 juin. Régulièrement des contacts sont pris auprès de Thierry ou Lna pour connaître les modalités d'inscription et à ce titre une séance de découverte est proposée le mercredi. Le site de l'association : On y retrouve le wod du jour ainsi que d'autres informations. CM. crossmag juin 2012

16 Technique Le Kettelbell partie1 CrossMag

17 Son nom originel est "Gyria". Une Kettlebell est une boule d'acier de la taille d'un boulet de canon ( ou d'une boule de bowling ) avec une poignée en son sommet et un fond plat afin de lui assurer un certain équilibre lorsqu'elle est déposée.elle peut être de poids différent. La taille de cette boule d'acier varie selon le poids, sauf pour les Kettlebell de compétition qui ont le même volume quel que soit le poids. Les Kettlebell ont la particularité de s'adapter à tout types d'individus. Cela sous entend les hommes non sportifs et sportifs, les femmes non sportives et sportives ET les athlètes de haut niveau toutes diciplines confondues. Une kettlebell vous permet de travailler : - Le renforcement musculaire - La résistance musculaire - L'endurance musculaire - La résistance cardio-vasclulaire - L'endurance cardio- vasculaire - La coordination - La respiration - L'équilibre - Le grip - Les muscles du bas du dos - Les muscles stabilisateurs CrossMag

18 Les exercices typiques des Kettlebells sont : Le Swing : mouvement de balancier de bas en haut. Le Snatch : comme le swing mais on amène le poids à la verticale au-dessus de la tête bras tendu. Le Clean & Jerk : on amène le poids au niveau de l épaule en pliant le bras, puis on le monte au-dessus de la tête. kg. Ces exercices demandent énormément de coordination, et vont faire travailler l ensemble des muscles postérieurs (bas du dos, fessiers, ischio-jambiers). En série longue, l endurance est également mise à rude épreuve. Les principaux poids disponibles sont: 4kg,8kg,12kg,16,20,24 et 32kg Ils sont généralement en fonte brute ou en plastique. Bien que ce soit un sport individuel, ils travaillent tous comme une équipe et tout le monde pousse tout le monde : c est comme cela que l on devient meilleur" D'origine russe,le ketttel est très populaire dans les pays de l'est de l'europe. Les principaux mouvements utilisés en Crossfit sont le swing,le sumo,deadlift CrossMag

19 Le Kettel Bell Swing ou KBS Il est exécuté en tenant la poignée du kettlebell avec les deux mains. Effectuer un mouvement de balancier du bas vers le haut entre vos genoux, en utilisant un mouvement explosif des hanches pour faire monter le kettlebell à hauteur de poitrine. Ce mouvement très technique doit obligatoirement être fait avec le dos bien droit un peu comme lorsque l'on veut s asseoir sur une chaise. CrossMag

20 Les demi-finales des Games CrossMag

21 "Deux wods pour une place en finale" L es 30 meilleures femmes et 30 meilleurs hommes ont étés retenus à la suite de ces demi-finales qui se sont déroulées à Paris le 13 mai.deux wods (un le matin et l'autre l'après-midi) étaient proposés. 80 athlètes présents. L'organisation des ces qualifications a été assurée par Reebok qui a investi de gros moyens dans le développement du Crossfit en France. Plus de 80 athlètes ont participés avec en plus un wod "découverte" proposé aux nombreux spectateurs. Le WOD du matin: minutes - Soulevés de terre - Hang Power Snatch - Push Push Le wod de l'après-midi: -50 Tractions -100 Pompes -100 Squats CrossMag

22 Amandine(27ème) "J'ai vraiment apprécier l'ambiance..." Caroline ( 27ème) "Super expérience,l'enchaînement des deux wod n'était pas évident..." Lna (14ème) "J'ai aimé le fair play entre les athlètes,c'était dur mais celà m'a permis de me jauger et je vais bien me préparer pour les finales..." CrossMag

23 Le 16 mai... De "vrais" wod Crossfit CrossMag

24 Le classement Lorem Ipsum

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26 Légume du Mois: Le poivron CrossMag

27 Le poivron est originaire d'amérique Centrale et fut introduit en Europe au XVIe siècle, en même temps que le piment, qui est de la même famille. Ceci grâce aux expéditions de Christophe Colomb. On situe l'arrivée du piment en France probablement à la fin du XVIème siècle, dans le midi de la France où il est fait mention de sa culture. On distingue les poivrons des piments par leur taille : plus le piment est gros plus il est doux, plus le poivron est petit plus il est piquant. On retrouve des graines de poivrons de plus de ans au Mexique. 1932, La cuisine chaleureuse du bassin méditerranéen adopte le poivron dans de nombreux plats traditionnels. Il en est de même en Hongrie avec le goulash. En 1932, le chercheur hongrois Alber Szent-Gyorgyi isole la vitamine C et l'extrait du poivron. Il l'appela l'acide ascorbique. "Poivron" désigne les gros fruits non piquants. Le piment doux est une variété plus petite, allongée et non piquante. De forme carrée, la chair est plus épaisse et croquante. Triangulaire, appelé "corne", il peut être piquant ou doux. Tous les poivrons sont verts. C'est à maturation qu'ils changent de couleur : rouge, jaune ou noir. Certaines variétés d'espagne restent vertes. Valeurs Nutritionnelles ( pour 100 g ) : 21 Kcal soit Protides : 1,1 g ; Glucides : 3,5 g ; Lipides : 0,3 g CrossMag

28 Recette: Poivrons farcis au boeuf haché, feta, tomates séchées et estragon. Ingrédients: 6 poivrons 1 oignon de taille moyenne 2 ou 3 gousses d'ail 5 quartiers de tomates séchées 500 gr de viande hachée de boeuf 1 c.à.s d'origan 3 c.à.s d'estragon 1 petit bout de Feta ou autre fromage (facultatif) 1 oeuf 5 c.à.s de poudre d'amande Sel / Poivre Huile d'olive (pimentée de préférence) pour la cuisson. Couper les poivrons en deux, retirer la tige et toutes les graines. Faire cuire les demi-poivrons au four sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé, côté creux contre la plaque, pendant 15 min à 180. Emincer les oignons, l'ail et les tomates séchées et les faire revenir la poêle huilée jusqu'à coloration (en premier les oignons, ensuite les tomates séchées, 3 min après l'ail (ça peut brûler vite.)). Ajouter la viande hachée. Une fois la viande cuite, couper la cuisson et ajouter l'origan, l'estragon, la feta émiettée (au goût), la poudre d'amande et l'oeuf. Bien mélanger et remplir les poivrons que vous aurez retournés, bien tasser la farce. Remettre les poivrons farcis au four pendant 15 min à 180. Et ne substituez pas l'estragon, c'est ce qui rend cette recette extra (l'estragon ne sens pas très bon si on met le nez sur le flacon, mais il ne faut pas se fier à l'odeur : c'est super bon.). Recette paléo du mois crossmag

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30 Le défi WOD du mois Testez-vous. challengez vous sur ce WOD et déposez vos temps sur le site: e-monsite.com/ rubrique: "Challenge du mois" Le plus vite possible: 10 burpees 20 squats 30 pompes relâchées 20 squats 10 burpees crossmag juin 2012

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32 Rendez-vou au prochain numéro crossmag juin 2012