Vitamines : petit guide pratique Une publication Sight and Life
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Qu est-ce qu une vitamine? Les vitamines sont des nutriments organiques essentiels à la vie. Le corps humain a besoin de ces nutriments pour le bon fonctionnement du métabolisme, la croissance et le bien-être physique. La plupart des vitamines ne sont pas synthétisées par l organisme, ou alors en quantité insuffisante pour satisfaire nos besoins. Par conséquent, leur apport doit être complété par l alimentation. Les vitamines font partie de la famille des micronutriments et sont présentes dans les aliments, mais en infimes quantités comparativement aux macronutriments (protéines, glucides et lipides). Dans les pays industrialisés, un adulte moyen prélève moins de 1 g de vitamines des 600 g d aliments (poids de la matière sèche) qu il consomme approximativement par jour. Chacune des 13 vitamines connues à ce jour joue un rôle spécifique dans l organisme, ce qui rend chacune d entre elles unique et irremplaçable. Aucun aliment ne contient à lui seul la globalité de ces vitamines. Or, un apport insuffisant en vitamines entraîne des troubles liés à des carences en vitamines. Un régime équilibré et varié est donc indispensable pour subvenir aux besoins de l organisme. Parmi les 13 vitamines connues, quatre sont liposolubles, les vitamines A, D, E et K. Les autres sont hydrosolubles : la vitamine C et le groupe B comprenant les vitamines B1, B2, B6, B12 la niacine, l acide folique, la biotine et l acide pantothénique. Culture de sorgho au Kenya
L histoire des vitamines Fruits locaux sur un marché du Bangladesh Vitamine Autre nom Découverte Isolation Structure Synthèse Vitamine A Rétinol 1909 1931 1931 1947 Provitamine A Bêta-carotène 1831 1831 1930 1950 Vitamine D Calciférol 1918 1932 1936 1959 Vitamine E Tocophérol 1922 1936 1938 1938 Vitamine K Phylloquinone 1929 1939 1939 1939 Vitamine B1 Thiamine 1897 1926 1936 1936 Vitamine B2 Riboflavine 1920 1933 1935 1935 Vitamine B3 Niacine 1936 1936 1937 1994 Vitamine B5 Acide pantothénique 1931 1938 1940 1940 Vitamine B6 Pyridoxine 1934 1938 1938 1939 Vitamine B8 Biotine 1931 1935 1942 1943 Vitamine B9 Acide folique 1941 1941 1946 1946 Vitamine B12 Cobalamine 1926 1948 1956 1972 Vitamine C Acide ascorbique 1912 1928 1933 1933 Ce tableau a été élaboré en toute bonne foi sur la base d importantes recherches documentaires. Nous tenons toutefois à signaler que certaines sources divergent sur certaines dates.
La découverte du concept des vitamines Il y a un siècle de cela, un scientifique américain d origine polonaise parvint à isoler pour la première fois une vitamine (la B1) à partir de son de riz. Casimir (né Kazimierz) Funk baptisa sa découverte vitamine (vitale amine), convaincu qu il s agissait d une amine vitale. Tout le monde s accorde aujourd hui sur le fait que cette découverte capitale a joué un rôle décisif dans l essor de tout un champ de la recherche scientifique. Funk (1884 1967) fut le premier scientifique à suggérer l existence de toute une famille de substances organiques indispensables à la vie, ainsi que le premier à leur donner un nom qui illustrait clairement leur fonction même si l on sait maintenant que la plupart des vitamines ne sont pas des amines. Certes, il n était pas le seul scientifique de son époque à explorer ce domaine, mais on peut le considérer comme le père spirituel de la recherche sur les vitamines. Au cours d une carrière remarquable qui s étendit sur la période des deux guerres mondiales, Funk étudia et travailla en Europe et aux États-Unis. Il occupa des fonctions dans les sphères universitaires et industrielles, optimisa les méthodes de fabrication des médicaments commerciaux et devint Président de la Fondation Funk pour la Recherche Médicale. Il ne reçut jamais de Prix Nobel pour son travail, mais l Institut polonais des Arts et des Sciences en Amérique attribue chaque année le Prix Casimir Funk à un scientifique américain d origine polonaise. Diverses variétés de riz sur un marché au Bangladesh
L origine des noms des vitamines La première vitamine à recevoir un nom fut la vitamine A. Le recours à la lettre A revient au biochimiste américain Elmer McCollum qui réfuta le terme vitamine de Casimir Funk pour lui substituer celui de «facteur nutritionnel non identifié liposoluble A», car la substance découverte par McCollum ne contenait pas d azote (or, les amines sont des composés organiques dérivés d ammoniac et contiennent toujours de l azote). En 1921, le biochimiste britannique Sir Jack Cecil Drummond suggéra d associer des lettres de l alphabet au terme vitamine pour désigner la gamme des micronutriments organiques, lesquels devinrent donc connus sous le nom de vitamines A, B, C etc. À l origine, on supposait que les huit vitamines B hydrosolubles appartenaient à une seule et même classe de substances, mais il s avéra par la suite qu elles étaient de formules chimiques différentes, ce qui explique qu on les distingua en utilisant des chiffres : B1, B2 etc. Légumes produits localement sur un stand en Zambie
Les vitamines dans l alimentation humaine Alors que les plantes et les microorganismes sont en mesure de produire eux-mêmes les vitamines nécessaires à leur métabolisme, les êtres humains et les animaux ont perdu cette faculté au cours de l évolution. Dépourvus des enzymes nécessaires à la synthétisation des vitamines, les êtres humains et les animaux doivent puiser celles-ci dans leur alimentation (à l exception de la vitamine D synthétisée sous l action de la lumière du jour). Il est établi depuis plus de 3500 ans que les aliments contenant des vitamines sont indispensables à la santé et au bien-être. Les premiers documents à être parvenus jusqu à nous sur ce sujet évoquent le recours à des aliments spécifiques tels que le foie qui contient de la vitamine A en prévention de maladies telles que la cécité nocturne. Ceci dit, le concept de vitamine lui-même resta plutôt méconnu jusqu à très récemment. Une alimentation équilibrée est nécessaire pour assurer un bon apport en vitamines. Un apport insuffisant en vitamines peut entraîner des maladies liées à une carence en vitamines, tels que le scorbut (carence en vitamine C) et le béribéri (carence en vitamine B1 ). Depuis le début du XX e siècle, nos connaissances relatives à la fonction biologique des vitamines sur le plan moléculaire et cellulaire se sont considérablement accrues, ce que reflètent les vingt Prix Nobel attribués dans ce domaine entre 1928 et 1967. Pourtant, malgré l intensité des recherches, aucune nouvelle vitamine n a été ajoutée à la liste des 13 vitamines établie durant le XX e siècle. Fruits, légumes, produits laitiers et d origine animale assurent une alimentation équilibrée
A Rétinol Bêta-carotène Découverte de l ingrédient actif : 1909 1831 (provitamine A) Isolation : 1931 1831 (provitamine A) Vitamine de vitamine A : Foie, jaune d œuf, beurre, lait entier, fromage Vitamine A sous forme de caroténoïdes (provitamine A) dans les produits d origine végétale : Certains fruits (melon, abricot ), légumes verts à feuilles (épinards, brocoli ), carotte, potiron, huile de palme Propriétés de la vitamine A > Joue un rôle dans les mécanismes de la vue (le 11-cis rétinal étant le chromophore du cycle visuel) > Indispensable à la croissance et au développement > Nécessaire pour une peau saine, les épithéliums et les muqueuses > A des effets sur certaines glandes endocrines > Importante pour la fertilité > Indispensable aux fonctions immunitaires Bêta-carotène : provitamine A, antioxydant biologique Symptômes de carence en vitamine A > Ralentissement de la croissance et du développement > Cécité nocturne > Lésions oculaires et xérophtalmie > Lésions cutanées (peau sèche et rugueuse) > Altération des fonctions immunitaires > Destruction du tissu épithélial (par ex. dans les poumons, les intestins, les voies urinaires, les organes génitaux) > Femmes enceintes et allaitantes > Nourrissons et enfants en bas âge > Populations souffrant de malnutrition (dont les denrées de base se limitent par ex. à du riz, du maïs et des pommes de terre) Fat-soluble Liposoluble Foie Jaune d œuf Produits laitiers Fruits Légumes à feuilles Carottes
D D2 Ergocalciférol D3 Cholécalciférol Découverte de l ingrédient actif : 1918 Isolation : 1932 Vitamine de vitamine D (principale source pour la D3 ) : Poisson gras, jaune d œuf (principale source pour la D2 ) : Champignons Autres : Synthétisée par la peau sous l effet des rayons ultraviolets La vitamine D3 est plus efficace que la D2 pour atteindre et maintenir des taux sériques de 25(OH)D Propriétés de la vitamine D > Régulation du métabolisme du calcium et du phosphore > Essentielle à un développement normal et à la bonne santé des os > Participe à l immunité innée en stimulant la prolifération de cellules immunitaires et la production de cytokine Symptômes de carence en vitamine D > Rachitisme chez l enfant > Ostéomalacie chez l adulte > Populations souffrant de malnutrition (dont les denrées de base se limitent par ex. à du riz, du maïs et des pommes de terre) Liposoluble Poisson gras Jaune d œuf > D3 Champignons > D2
E Tocophérols et tocotriénols Forme la plus active de la vitamine E : α-tocophérol (RRR-all-rac-α-tocophérol naturel) Découverte de l ingrédient actif : 1922 Isolation : 1936 Vitamine de vitamine E : Lait, beurre, œufs : Huiles végétales, germes de céréales, légumes (épinards, salade, chou, avocat ), fruits à coque Propriétés de la vitamine E > Antioxydant biologique > Protège les lipides (membranes cellulaires), les protéines et l ADN de l oxydation et contribue ainsi à la santé cellulaire > Renforce la fertilité Symptômes de carence en vitamine E > Entraîne la destruction des globules rouges > Altération des fonctions immunitaires > Peut provoquer à long terme des troubles neuromusculaires > Nouveau-nés, particulièrement les prématurés > Individus souffrant de malabsorption intestinale des lipides Liposoluble Produits laitiers Œufs Huiles végétales Légumes Noix
K K1 Phylloquinone K2 Ménaquinone Découverte de l ingrédient actif : 1929 Isolation : 1939 Vitamine de vitamine K (principale source pour la K2) : Certains produits laitiers (fromage et fromage blanc ), viande, foie (principale source pour la K1) : Légumes verts à feuilles (persil, épinards, chou-fleur) Autres : Fèves de soja fermenté Propriétés de la vitamine K > Agent antihémorragique essentiel (favorise la coagulation sanguine) > Contribue à préserver la santé des os > De nouvelles données indiquent qu elle pourrait jouer un rôle dans la santé cardiovasculaire Symptômes de carence en vitamine K > Ecchymoses > Pétéchies > Hématomes > Suintement de plaies opératoires ou des points de ponction > Chez les nourrissons, anomalies congénitales telles que sous-développement du visage, du nez, des os et des doigts > Nouveau-nés (du fait d un apport insuffisant) Liposoluble Produits laitiers Viande Foie Légumes verts Chou-fleur
Vitamine B1 Thiamine Découverte de l ingrédient actif : 1897 Isolation : 1926 de vitamine B1 : Abats (foie, rognons, cœur), poisson, viande (porc) : Céréales, légumes à feuilles, fruits (secs), légumineuses, fruits à coque Autre : Levure de bière Propriétés de la vitamine B1 > Production d énergie (coenzyme) > Essentielle pour le métabolisme des glucides, lipides, protéines (coenzyme) > Nécessaire au bon fonctionnement du système nerveux et des muscles, avec des implications sur le bon fonctionnement du système cardiovasculaire Symptômes de carence en vitamine B1 > Béribéri (qui reste prévalent en Asie du Sud-Est) > Alcooliques Hydrosoluble Abats Poisson Viande Céréales Légumes Fruits Légumineuses
Vitamine B2 Riboflavine Découverte de l ingrédient actif : 1920 Isolation : 1933 de vitamine B2 : Abats (foie, rognons, cœur), œuf, viande, lait, fromage : Céréales, légumes Autre : Levure de bière Propriétés de la vitamine B2 > Essentielle pour le métabolisme des glucides, lipides et protéines (en tant que coenzyme de nombreuses réactions) > Action générale sur les tissus et les organes (préserve la santé des muqueuses) > Stimule la croissance et la reproduction > Joue un rôle dans les mécanismes de la vue > Conversion de vitamines (B6, acide folique et niacine) dans leur forme active de coenzyme Symptômes de carence en vitamine B2 > Lésions au niveau de la peau et des membranes (lèvres, langue, fissures aux commissures des lèvres) > Symptômes oculaires (vascularisation de la cornée associée à une hypersensibilité à la lumière, altération de la vision, irritations) > Inflammation des muqueuses > Individus dont les apports nutritionnels sont insuffisants > Personnes âgées > Personnes faisant des régimes de manière chronique > Personnes ayant exclu les produits laitiers de leur alimentation Hydrosoluble Abats Œufs Viande Lait Fromages Céréales Légumes
Vitamine B3 Niacine ; vitamine PP ; acide nicotinique ; amide nicotinique Découverte de l ingrédient actif : 1936 Isolation : 1936 Identification avec acide nicotinique : 1937 de vitamine B3 : Abats (foie, rognons, cœur), poisson, viande : Céréales, légumineuses, fruits (avocats, figues, dattes, prunes), fruits à coque Autre : Synthétisée à partir du tryptophane Propriétés de la vitamine B3 > Nécessaire pour la production d énergie dans toutes les réactions métaboliques de l organisme > Nécessaire à la croissance Symptômes de carence en vitamine B3 > Pellagre > Lésions cutanées > Troubles digestifs > Insomnie > Fatigue > Perte d appétit > Alcooliques chroniques > Individus dont l alimentation de base est constituée de maïs ou d orge > Patients souffrant de la maladie de Hartnup Hydrosoluble Abats Poisson Viande Céréales Légumineuses Fruits Noix
Vitamine B5 Acide pantothénique Découverte de l ingrédient actif : 1931 Isolation : 1938 de vitamine B5 : Abats (foie, rognons), viande (volaille, bœuf), jaune d œuf, lait, poisson : Céréales, fruits à coque, légumes (champignons blancs) Autre : Synthétisée par des microorganismes intestinaux Propriétés de la vitamine B5 > Nécessaire à la synthèse de la coenzyme A et de la protéine porteuse d acyle (acyl carrier protein, ACP) > Joue un rôle clef dans le métabolisme des glucides, protéines et lipides > Importante pour la préservation et la réparation des tissus et des cellules (peau, cheveux et membranes) > Aide à guérir blessures et lésions > La pantéthine (dimère de la vitamine B5 ) normalise les concentrations de lipides sanguins Symptômes de carence en vitamine B5 > Nausées > Vomissements > Maux de tête > Sensations de picotements (syndrome des pieds brûlants) > Individus dont l apport en d autres vitamines B est insuffisant Hydrosoluble Abats Viande Jaune d œuf Céréales Noix Légumes
Vitamine B6 Pyridoxine Découverte de l ingrédient actif : 1934 Isolation : 1938 de vitamine B6 : Poulet, foie (bœuf, porc), poisson (saumon, thon, sardine, flétan, hareng) : Fruits à coque (noix, arachides), maïs et céréales complètes, pain, légumes, fruits Propriétés de la vitamine B6 > Nécessaire à la majorité des réactions biologiques (métabolisme des acides aminés, production d anticorps, synthèse de neurotransmetteurs, formation de globules rouges) Symptômes de carence en vitamine B6 > La carence en vitamine B6 est rarement isolée ; elle s accompagne généralement de carences en d autres vitamines B > Troubles de la croissance > Calculs rénaux > Dépression > État de fatigue général > Vertiges > Troubles nerveux > Irritabilité > Convulsions > Lésions cutanées > Femmes enceintes et allaitantes > Personnes âgées > Personnes en sous-poids > Alcooliques Hydrosoluble Poulet Foie Poisson Noix Céréales Pain Légumes
Vitamine B8 Biotine ; vitamine H Découverte de l ingrédient actif : 1931 Isolation : 1935 de vitamine B8 : Abats (foie, rognons), viande (porc, mouton, volaille), jaune d œuf : Légumes, céréales, fruits à coque (noix, arachides) Autre : Synthétisée par une bactérie intestinale Propriétés de la vitamine B8 > Intervient dans de nombreuses réactions cellulaires > Métabolisme intermédiaire des glucides, lipides et protéines ; intervient particulièrement dans le métabolisme des cellules des racines capillaires et des ongles Symptômes de carence en vitamine B8 > La carence due à une alimentation insuffisante est rare > État de fatigue général > Nausées > Troubles neurologiques > Mauvaise qualité de la peau et des cheveux > Patients alimentés uniquement par voie parentérale > Personnes consommant de grandes quantités de blanc d œuf cru > Patients sous hémodialyse > Personnes souffrant de diabète sucré > Individus recevant un traitement anticonvulsivant à long terme Hydrosoluble Abats Viande Jaune d œuf Légumes Céréales Noix
Vitamine B9 Folacine (incluant l acide folique et les folates naturellement présents dans les aliments) Découverte de l ingrédient actif : 1941 Isolation : 1941 de vitamine B9 : Foie, produits laitiers, lait, jaune d œuf : Légumes à feuilles vert foncé, betterave, germe de blé, levure, arachides, orange Propriétés de la vitamine B9 > Nécessaire pour la production d acides nucléiques et la reproduction cellulaire (globules rouges et blancs, cellules nerveuses ) Symptômes de carence en vitamine B9 > Fatigue > Perte d appétit > Diminution du nombre de globules rouges, associée à une augmentation de leur taille (anémie mégaloblastique ou macrocytaire) > Faiblesse > Troubles neurologiques > Troubles digestifs > Personnes âgées (du fait d une baisse des apports nutritionnels) > Personnes en sous-poids > Alcooliques Hydrosoluble Foie Produits laitiers Jaune d œuf Légumes à feuilles Arachides Orange
Vitamine B12 Cyanocobalamine Découverte de l ingrédient actif : 1926 Isolation : 1948 de vitamine B12 : Abats (foie, rognons, cœur, cervelle), viande, œufs, poisson, produits laitiers Propriétés de la vitamine B12 > Fonction antianémique grâce à la formation de globules rouges > Facteur de croissance essentiel > Régénération de l acide folique > Intervient dans le métabolisme des lipides et des glucides > Indispensable pour sa fonction de coenzyme, particulièrement dans les cellules du système nerveux, de la moelle osseuse et du tube digestif Symptômes de carence en vitamine B12 > Anémie pernicieuse > État de fatigue général > Perte d appétit > Atrophie gastrique > Douleurs neuromusculaires > Troubles neurologiques (démarche ataxique, perte de mémoire) > Végétariens > Personnes âgées Hydrosoluble Abats Viande Œufs Poisson Produits laitiers
Vitamine C de vitamine C : Lait, foie (bœuf/veau) : Fruits (particulièrement les agrumes), légumes, salade Propriétés de la vitamine C > Rôles multiples au niveau des tissus et des cellules (synthèse de collagène, absorption du fer, formation de carnitine et de tyrosine) > Antioxydant biologique (capture les radicaux libres) > Stimule le système immunitaire : défenses contre les infections et l inflammation Symptômes de carence en vitamine C Hydrosoluble > Scorbut (fatigue, perte d appétit et de poids, baisse des défenses immunitaires contre les infections) > Fumeurs (actifs et passifs) > Individus ayant une alimentation à faible teneur en vitamines Acide ascorbique Découverte de l ingrédient actif : 1912 Isolation : 1928 Lait Foie Fruits Légumes Salade