Sauce vinaigrette allégée maison 5 g de MG Voici une recette de vinaigrette légère qui assaisonnera toutes vos salades avec beaucoup de goût. Ainsi, vous pourrez savourer vos crudités en ajoutant cette sauce dans votre assiette. 1 CàC d'huile (colza, noix, olive...) 1 CàC de moutarde Eau (à ajouter selon la texture désirée) Vinaigre au choix : vin rouge, balsamique, framboise, cidre... ou jus de citron à volonté, épices, herbes (selon votre goût) Mélanger tous les ingrédients. Assaisonner de sel et de poivre. Cette base pourra se conserver plusieurs jours au réfrigérateur. Ajouter de nombreux ingrédients mixés pour l'émulsionner comme : des tomates mixées (ou jus de carottes ou autres jus de légumes et fruits), des herbes et éventuellement un peu de yaourt ou fromage blanc nature. L'équivalent d'1 CàS de ces ingrédients suffit. Rosace d'avocat coeur de crevettes 1 crudité + 1 viande, poisson ou oeufs + 1/2 laitage L'avocat est un fruit riche en lipides (22 g/100 g), mais il s'intègre parfaitement dans un régime minceur, à condition d'éviter la terrible mayonnaise et de le consommer avec une sauce maigre pour compenser cette richesse. Découvrez cette version revisitée et légère de l'avocat aux crevettes que vous pensiez banni à jamais! 160 g de crevettes roses fraîches décortiquées 1 petit suisse nature 0% de MG (20% de MG à 1600 et 1800 kcal) 1/2 avocat bien mûr Le jus d'1 demi citron 1/4 d'échalote Feuilles de coriandre fraîches Couper les crevettes en petits tronçons. Les mélanger avec le petit suisse, le jus de citron, la coriandre finement ciselée, l'échalote pelée et émincée. Saler, poivrer. Répartir le mélange dans un ramequin et réserver au frais. Éplucher l'avocat. L'émincer finement et le disposer en rosaces dans une belle assiette. Arroser du reste de jus de citron. Sortir le ramequin du réfrigérateur et le retourner au centre de la rosace 1/8
Sortir le ramequin du réfrigérateur et le retourner au centre de la rosace Décorer avec une feuille de coriandre et servir bien frais. Sauté de boeuf au gingembre et pousses de bambou Voici une recette aux saveurs asiatiques comme vous en rêvez. Alors, si vous aimez les épices et les saveurs parfumées, essayez la de suite et mettez du parfum dans vos repas! 150 g de rumsteck 50 g de pousses de bambou Le jus d'un demi citron 1 CàC de sauce soja 2 pincées de gingembre 1/4 de gousse d'ail Couper le rumsteck en fines lamelles. Presser la gousse d'ail. Faire revenir les lamelles de rumsteck à sec dans une poêle à revêtement antiadhésif avec le gingembre râpé, les sortir et réserver. Les remplacer par la gousse d'ail pressée, et la faire revenir jusqu'à ce qu'elle soit translucide. Rajouter à nouveau les lamelles de rumsteck, les pousses de bambou, la sauce soja et le jus de citron. Cuire pendant 5 minutes supplémentaires et servir immédiatement. Bon appétit! 1 viande, poisson ou oeufs Chou chinois sauté à la sauce soja 1 légume + 5 g de MG Rien de tel pour accompagner un pavé de tofu que ce délicieux chou chinois... A découvrir de toute urgence! 1/2 chou chinois 1 CàS de sauce soja 1 CàS de gingembre frais râpé 1 CàC d'huile de sésame 1 oignon Poivre Éplucher et émincer l'oignon. Détacher les feuilles du chou chinois et les couper en larges lanières. Faire chauffer l'huile dans une sauteuse à revêtement antiadhésif ou dans un wok (à sec à 900 kcal) et y faire dorer l'oignon émincé avec le gingembre sans cesser de remuer. 2/8
avec le gingembre sans cesser de remuer. Ajouter les feuilles de chou en lanières et faire cuire 2 à 3 minutes tout en continuant à remuer. Verser la sauce soja. Poivrer. Servir bien chaud! Compotée de coing 1 fruit Fruit d'automne qui ressemble à une poire par sa forme et sa couleur, le coin est bien connu pour sa richesse en pectine, fibre soluble qui protège la muqueuse intestinale. 250 g de coing 2 CàS d'édulcorant en poudre spécial cuisson 2 CàS d'eau Selon votre goût : cannelle, badiane, cardamone... Éplucher et épépiner le coing. Le couper en morceaux. Dans une casserole, déposer les morceaux de coing, l'eau, l'édulcorant et les épices de votre choix. Faire cuire à feu doux à couvert pendant 10 à 15 minutes. Les morceaux doivent être fondant. Retirer les épices si nécessaire et écraser grossièrement à la fourchette les morceaux de coing. Déguster et savourer cette compotée de coing parfumée encore tiède! Bon appétit! Oeufs pochés 1 viande, poisson ou oeufs Voici une recette classique qui va vous changer de l'oeuf à la coque ou sur le plat. Elle est si facile à faire qu'elle sera idéale pour un dîner rapide mais bon! 2 oeufs 10 ml de vinaigre blanc NB : Réaliser un oeuf poché après l'autre Dans une casserole assez large (type sauteuse), verser environ 1/2 l d'eau additionnée du vinaigre blanc, porter jusqu'au léger frémissement. Casser l'oeuf dans une louche (type louche à soupe), le déposer avec précaution dans l'eau frémissante, enrober le jaune avec le blanc à l'aide d'une écumoire. Cuire environ 3 4 minutes. Retirer l'oeuf à l'aide de l'écumoire, et le rafraîchir à l'eau fraîche afin d'ôter la saveur vinaigrée. Servir sans attendre. Bon appétit! 3/8
Velouté de chou fleur 1 crudité + 1 laitage Ce velouté de chou fleur est une entrée toute douce et savoureuse qui est parfaite pour se régaler sans culpabiliser! 150 g de chou fleur frais (ou surgelé suivant la saison) 150 ml d'eau + 150 ml de lait écrémé (demi écrémé à 1600 et 1800 kcal) 1/2 oignon 1 CàC de persil ciselé 1/2 CàC de noix de muscade Peler et émincer l'oignon, Laver et découper le chou fleur en bouquets. Faire revenir l'oignon à sec dans une marmite à cuisson sous pression (cocotte minute). Dès qu'il est translucide, ajouter le chou fleur et l'eau, fermer la cocotte minute et laisser cuire 10 minutes à partir de la rotation de la soupape. Mixer en ajoutant le lait, assaisonner et saupoudrer de persil. Servir bien chaud! Poulet tandoori 1 viande, poisson ou oeufs + 1/2 laitage Découvrez la recette traditionnelle et diététique du poulet tandoori, mariné dans des épices puis grillé au four! 150 g de blanc de poulet 1/2 yaourt nature 0% de MG (nature classique non sucré à 1600 kcal et 1800 kcal) Le jus d'un citron vert 1 CàS de vinaigre de Xérès 1 gousse d'ail 1 pincée de chili en poudre 1 pincée de cumin moulu 1 pincée de gingembre moulu 1 pincée de coriandre moulue Sel Préparer une marinade avec le yaourt, le jus de citron, le vinaigre, l'ail et les épices. Couper le blanc de poulet en dés. Plonger le poulet dans la marinade pour bien l'enrober, couvrir le récipient et laisser au minimum 2 heures dans le réfrigérateur Retourner une fois ou deux les morceaux pendant ce temps. 4/8
Retourner une fois ou deux les morceaux pendant ce temps. Égoutter le poulet. Cuire au four sous le grill 15 minutes en retournant en cours de cuisson. Bon appétit! Curry de légumes 1 légume + 1 féculent Vous apprécierez ces légumes rehaussé par un mélange d'épices savoureux. Si vous en avez marre des légumes, n'hésitez pas à tester cette recette et vous verrez que la façon de les cuisiner peut tout changer! Sauf à 900 kcal 1 tomate 1 carotte 1 navet 125 g de pommes de terre (185 g à 1600 kcal, 250 g à 1800 kcal) 1 oignon 1 feuille de laurier 1 petite branche de thym 1 CàS de coriandre fraîche ciselée 1 CàC de curry en poudre du moulin Laver et éplucher les légume et les pommes de terre. Les couper en dés. Éplucher et émincer l'oignon. Dans une sauteuse à revêtement antiadhésif, faire revenir l'oignon saupoudré de curry à sec. Ajouter tous les légumes et les pommes de terre ainsi que le laurier et le thym, compléter avec un verre d'eau. Cuire à feu doux avec un couvercle pendant 15 à 20 minutes en rajoutant de l'eau si c'est nécessaire. Saler, poivrer, vérifier la cuisson des légumes à l'aide de la pointe d'un couteau. Parsemer de coriandre fraîche ciselée et servir aussitôt. Bon appétit! Salade nordique au hareng 1 viande, poisson ou oeufs + 1 légume + 1 féculent + 1 laitage + 1 fruit Envie d'une grosse salade d'été pour l'ensemble de votre repas, découvrez vite cette salade nordique! Sauf à 900 kcal. 100 g de harengs marinés (sans huile) 5/8
100 g de harengs marinés (sans huile) 1 pomme verte 100 g de betterave rouge cuite sous vide 100 g de concombre 100 g de fenouil 125 g de pommes de terre (185 g à 1600 kcal, 250 g à 1800 kcal) 1/4 d'oignon rouge 3 cornichons 100 g de fromage blanc nature 0% de MG (20% de MG à 1600 et 1800 kcal) Le jus d'un demi citron 1 pincée d'aneth Laver les pommes de terre Faire cuire les pommes de terre à la vapeur et les laisser tiédir, puis les peler et les couper en dés. Peler la pomme et la râper à l'aide de la râpe à gros trous. Couper la betteraves en dés, le concombre et les cornichons en rondelles, et émincer le fenouil. Ciseler l'oignon le plus finement possible. Couper les harengs en petits morceaux. Mélanger le fromage blanc, l'aneth et le jus de citron. Mélanger tous les ingrédients ensemble, les assaisonner de sel et de poivre puis les enrober de sauce au fromage blanc. Calamars à l'italienne 1 viande, poisson ou oeufs + 1 légume Voici une recette légère et parfumée qui plaira à tous les adeptes de produits de la mer! 160 g d'anneaux de calamars surgelés nature non cuisinés 200 g de tomates pelées au jus Le jus d'1/2 citron 1/2 gousse d'ail 1/2 oignon 5 cm de céleri branche 1 bouquet garni (feuille de laurier, thym, persil) en grains Faire décongeler les calamars au four à micro ondes en position décongélation. Laisser égoutter. Émincer l'oignon et presser la gousse d'ail. Couper des petits tronçons de céleri. Faire revenir l'oignon émincé et l'ail pressé à sec dans une poêle à revêtement antiadhésif jusqu'à ce qu'ils soient translucides. Ajouter les calamars égouttés, le bouquet garni, les morceaux de céleri branche, les tomates pelées et un peu de leur jus. Couvrir, baisser le feu et laisser mijoter 15 à 20 minutes. Retirer le bouquet garni, ajuster l'assaisonnement et servir bien chaud! Bon appétit! 6/8
Saltimbocca de veau à la sauge 1 viande, poisson ou oeufs Voici une recette aux saveurs italiennes comme vous en rêvez. Alors, si vous aimez les plats typiques italiens, vous allez adorer cette recette! A vous de jouer! 100 g d'escalope de veau très fine 1/2 tranche de jambon de Parme dégraissée 3 feuilles de sauge 1 CàC de fond de volaille Cure dents Aplatir l'escalope de veau au maximum, la séparer en 3 morceaux de même calibre. Couper la 1/2 tranche de jambon de Parme en 3, déposer sur chaque portion de veau, surmonter d'une tranche de sauge. Rouler chaque portion, piquer à l'aide d'un cure dent. Faire revenir ces saltimbocca dans une poêle à revêtement antiadhésif, sur tous les côtés, pendant 10 minutes. Ajouter un peu de sel, de poivre, le fond de veau et un fond d'eau pour déglacer la poêle. Laisser mijoter 2 à 3 minutes jusqu'à évaporation du liquide. Servir immédiatement et retirer la feuille de sauge avant consommation. Bon appétit! Foie de veau aux oignons 1 viande, poisson ou oeufs + 1 fromage Voici une excellent manière de cuisiner le foie de veau qui, comme vous le savez, est une viande très riche en fer. Alors, n'hésitez pas à cuisiner cette recette parfaite pour votre santé. Sauf à 900/1200 kcal 90 g de foie de veau 1 oignon 1/4 de cube de bouillon de boeuf dégraissé 1 CàS de vinaigre de framboise 20 g de parmesan râpé Découper l'oignon en rondelles et le foie en lanières. Émietter le cube de bouillon de boeuf dans 100 ml d'eau bouillante. Dans une poêle à revêtement antiadhésif, faire revenir à sec les rondelles d'oignon. Déglacer avec le bouillon et cuire jusqu'à ce qu'elles deviennent transparentes. Ajouter le foie, le sel et le poivre. Faire cuire en remuant jusqu'à ce que le foie ait pris une belle couleur brune. Ajouter le vinaigre de framboise. Laisser évaporer 3 minutes. 7/8
Saupoudrer de fromage râpé avant de servir. Fondue de poireaux 1 légume Si vous ne savez pas comment cuisiner les légumes ou comment accompagner le saumon ou le cabillaud en papillote, cette recette va vous y aider! 200 g de blanc de poireau en grains 1 pincée de noix de muscade râpée Laver le poireau, séparer le vert du blanc et ne garder que ce dernier (on pourra réserver le vert pour une future soupe). Émincer le blanc le plus finement possible. Faire cuire 5 minutes en ajoutant de l'eau à mi hauteur du blanc émincé (un petit verre d'eau). Égoutter, remettre dans la casserole, poursuivre la cuisson "à sec" à couvert, pendant 5 minutes, le temps que le poireau soit bien fondant. Assaisonner et servir. Bon appétit! 8/8