Nutrition santé cardiaque Par: Mary Cassio, Dt. P. Le Programme de réadaptation cardiaque
Les sujets du jour Les directives pour une saine alimentation; Bien manger avec le Guide alimentaire canadien; Repas équilibrés.
Nutrition santé cardiaque L augmentation du cholestérol dans le sang est un des facteurs de risque de la maladie du coeur que nous pouvons modifier; Les modification pour un coeur en santé peuvent inclure:
Les principes d une diète santé cardiaque Choisir des gras insaturés plus sains (poisson et huiles végétales) au lieu de la viande animale et des gras trans; Limiter la consommation d aliments à teneur élevée en cholestérol; Manger quotidiennement une grande variété de légumes, fruits, grains entiers et légumineuses; Atteindre et maintenir un poids santé; Limiter la consommation de sucre, caféine, alcool et sel dans votre diète. 5
Comment peut-on s y prendre? Considérer apporter des changements à votre style de vie; Penser à la façon que vous mangez présentement et faites progressivement des changements à votre diète; Commencer d abord avec les changements les plus faciles. 7
Manger moins de gras lors des repas et des collations Réduire le gras ajouté aux aliments ou utilisé dans la préparation des aliments; Margarine, beurre, huile, shortening, saindoux, mayonnaise, vinaigrettes à salades, crème, crème sûre, sauces fromagées. 21
Les différents gras La margarine contre le beurre; Les margarines non hydrogénées; Les margarines régulières ou légères; La quantité utilisée est importante.
Éviter les gras trans L huile partiellement hydrogénée, le shortening à base d huile végétale; Les aliments frits, les repas-minute. Les aliments transformés: certains biscuits, craquelins, croustilles, aliments prêt-à-servir, produits de boulangerie commerciale, margarines hydrogénées, friandises.
Limiter les gras saturés Viande, volaille (viande brune), peau de volaille, produits laitiers à haute teneur en gras, jaune d oeuf, beurre, saindoux, huiles hydrogénées, chocolat; Huiles tropicales: huile de palme, huile de palmiste, huile de noix de coco.
Utiliser plus souvent des matières grasses monoinsaturées Les huiles: olive, canola, peanut et sésame. Les noix: amandes, cajous, châtaignes, noisettes, pistaches, macadamias, pacanes, arachides et leurs beurres; Olives, avocats, graines de sésame, margarines non-hydrogénées.
Utiliser plus souvent les gras polyinsaturés Les huiles de : graines de raisin, maïs, carthame, tournesol, soja, coton; Les graines de tournesol, le germe de blé, les margarines non-hydrogénées.
Les gras omega-3 Poissons gras et fruits de mer (maquereau, sardines, saumon, hareng et truite), oeufs omega-3, Omega-Pro, gibier; Les huiles: canola, lin, chanvre; Les noix et les grains: noix, graines de citrouille, graines de lin moulues ou broyées; Produits de soja, margarines non-hydrogénées.
Les acides gras oméga-3 Il est recommandé de consommer 3 à 4 onces de poisson 2 à 3 fois par semaine; Les graines de lin moulues, 1 à 2 cuillères à table par jour ajoutées aux soupes, céréales, yogourts et pains. 13
Mise en garde: aucun cholestérol ne veut pas dire sans matières grasses Les aliments provenant des plantes ne contiennent pas de cholestérol. Si l aliment ne contient aucun produit animal et bien il ne contient pas de cholestérol. 19
Le cholestérol diététique On le trouve dans les aliments qui proviennent des animaux Les oeufs; Les abats; Les produits laitiers; La viande; La volaille ; Le poisson / les crustacés. 18
Les aliments provenant des plantes ne contiennent pas de cholestérol Les fruits; Les légumes; Les huiles végétales; La margarine; Les grains; Les céréales; Les noix /les graines. 20
Fou de toi ma noix!!! Une bonne source de protéine et de gras insaturé; Les études ont démontré qu une quantité modérée de noix favorise la diminution du cholestérol LDL; La grosseur de la portion c est cela qui est important.
L assiette santé Légumes Au moins 2 sortes Glucides Ex.: riz, pâtes pomme de terre Protéines (poisson, volaille, viande maigre, Lentille)
Le nombre de portions recommendés par jour selon Le Guide alimentaire canadien Recommended Enfants Number of Adolescents Food Guide Servings Adultes per Day Âge en années 2 à 3 4 à 8 9 à 13 14 à 18 19 à 50 51+ Sexe Filles et garçons Femmes Hommes Femmes Hommes Femmes Hommes Légumes et fruits 4 5 6 7 8 7 à 8 8 à 10 7 7 Produits céréaliers 3 4 6 6 7 6 à 7 8 6 7 Lait et alternatives 2 2 3 à 4 3 à 4 3 à 4 2 2 3 3 Viande et alternatives 1 1 1 à 2 2 3 2 3 2 3
Les principes d une diète santé cardiaque Choisir des gras insaturés plus sains (poisson et huiles végétales) au lieu de la viande animale et des gras trans; Limiter la consommation d aliments à teneur élevée en cholestérol; Manger quotidiennement une grande variété de légumes, fruits, grains entiers et légumineuses; Atteindre et maintenir un poids santé; Limiter la consommation de sucre, caféine, alcool et sel dans votre diète. 5
La fibre soluble 7 à 13 grammes par jour aide à réduire le cholestérol; On la trouve dans l avoine, le son d avoine, l orge, le psyllium, les légumineuses, les graines de lin, certains fruits et légumes; Ajouter des haricots et de l orge aux soupes et aux casseroles; Ajouter du son d avoine, des graines de lin moulues et des All Bran Buds aux céréales, yogourt, pains, muffins et purées de pommes.
La fibre insoluble N a pas d effet sur le taux de cholestérol dans votre sang, mais il a été prouvé qu elle aide à réduire le risque des maladies cardiaques; Aide à régulariser l intestin; Les fibres insolubles sont: le son de blé, les pains de blé entier, les céréales à grain entier, le son de maïs, les fruits et les légumes avec leur pelure; Lorsque vous augmentez votre consommation de fibre, faites-le progressivement et augmenter également la prise de liquide; Boire de 8 à 10 verres de liquide par jour. 32
Les principes d une diète santé cardiaque Choisir des gras insaturés plus sains (poisson et huiles végétales) au lieu de la viande animale et des gras trans; Limiter la consommation d aliments à teneur élevée en cholestérol; Manger quotidiennement une grande variété de légumes, fruits, grains entiers et légumineuses; Atteindre et maintenir un poids santé; Limiter la consommation de sucre, caféine, alcool et sel dans votre diète. 5
La caféine On la trouve dans les boissons comme le café, le thé, les tisanes, les sodas; On la trouve aussi dans le cacao, les médicaments contre le rhume et les maux de tête; Elle peut affecter le coeur.utiliser avec modération! 400 à 450 mg de caféine par jour équivaut à 3 tasses de café.
Les boissons alcoolisées et la santé cardiaque Limiter votre consommation d alcool... Consulter votre médecin! Boire avec modération: 1 à 2 consommations par jour; Une consommation équivaut à: 1 bouteille de bière 5 onces de vin 1 ½ once d alcool
Manger et la santé cardiaque Le sodium La consommation recommendée est 1500 à 2300 mg par jour; On trouve généralement un excès de sel dans les aliments transformés, les aliments prêt-à-servir et dans la nourriture servie dans les restaurants; Limiter l usage du sel à la table et lors de la cuisson.
Manger au restaurant 38 Chercher pour un restaurant qui offre un menu varié; Choisir plus souvent le poulet ou le poisson plutôt que la viande rouge; Éviter les aliments frits; Choisir des petites portions (portion dîner); Partager une entrée; Demander un sac pour les restes; Demander que les sauces, vinaigrettes et autres accompagnements soient servis à part; Demander pour de la margarine plutôt que du beurre; Lorsque vous êtes incertain des ingrédients ou des méthodes de préparation des aliments, vous pouvez toujours demander.
Pour combien de temps est-ce que je dois suivre ce régime? Ce n est pas un régime. Sous contrôle, mais pas guéri; Changements permanents; Maintenir de bonnes habitudes alimentaires pour la vie. 39