La préparation physique du plongeur Jean-François COGNEZ Janvier 2015
Objectifs Bases physiologiques Principes généraux de la préparation physique du plongeur L entraînement dans les différentes filières Les objectifs de préparation physique par niveau de plongeurs Planification Gestion des entraînements Conclusion 2/52
Objectifs: Développer et entretenir les qualités physiques chez les plongeurs Adaptation de l appareil cardio-vasculaire et de la respiration Meilleure récupération de l'organisme Limiter le risque d essoufflement et les accidents 3/52
Bases physiologiques : L ATP Les filières de resynthèse de l ATP : Filière anaérobie alactique Filière anaérobie lactique Filière aérobie VO2 max Le seuil anaérobie La dette d oxygène Les efforts en plongée 4/52
Bases physiologiques : L ATP : Adénosine Tri-Phospate combustible utilisé pour produire de l énergie Muscle : "usine" transformant de l'énergie chimique en énergie mécanique (comme un moteur à explosion) 5/52
Bases physiologiques : Carburant A.T.P. Adénosine Tri Phosphate Influx nerveux Resynthèse Dégradation A.D.P. + P. Adénosine Di Phosphate + Phosphate + Energie Mécanique Les réserves en A.T.P du muscle sont limitées. Problème : le réapprovisionnement 6/52
Bases physiologiques : L ATP Quantité d ATP disponible au niveau musculaire très faible Permet le maintien de la contraction pendant quelques secondes seulement. l'atp peut être régénérée(resynthétiser) 7/52
Bases physiologiques : Les filières Anaérobie Alactique Pas d oxygène utilisé Pas d acide lactique produit 3 filières Anaérobie Lactique Pas d oxygène utilisé Production d acide lactique Aérobie Utilisation d oxygène Pour éliminer l acide lactique produit 8/52
Bases physiologiques : Les filières Filière Anaérobie Alactique Utilise les ressources présentes à l intérieur du muscle Créatine Phosphate (CP) joue le rôle d une molécule «donneuse de phosphate» Quantité limitée ADP + CP Pas d oxygène utilisé Pas d acide lactique produit ATP + C Mise en œuvre instantanée : contraction musculaire immédiate, sans temps de latence. Puissance développée importante : elle permet d'obtenir une contraction musculaire à l intensité maximale. Endurance très faible : 7 secondes à l intensité maximale, 15 à 20 secondes pour des intensités inférieures. «Starter» du mouvement. Mise en oeuvreinstantanée. Puissance maximale. Endurance très brève. 9/52
Bases physiologiques : Les filières Filière Anaérobie Lactique Pas d oxygène utilisé Production d acide lactique Utilise le glycogène (forme de stockage du glucose au niveau du muscle et du foie). Se déroule sans oxygène, «glycolyse anaérobie» Produit un déchet : l acide lactique. Mise en œuvre différée : commence à produire de l énergie au bout de 15 à 20 secondes après le début de la contraction et atteint son intensité maximale au bout de 30 à 45 secondes. Puissance importante : intensité égale à la moitié de la puissance maximale développée par la filière anaérobie alactique. Endurance faible : permet l entretien de la contraction musculaire pendant 2 à 3 minutes. Production d acide lactique : s accumule dans les muscles et bloque progressivement la contraction musculaire Intensité importante. Endurance faible. Accumulation d acide lactique 10/52
Bases physiologiques : Les filières Filière Aérobie Utilisation d oxygène Pour éliminer l acide lactique produit Utilise le glucose, puis les lipides en présence d oxygène (aérobie). Déchets produits facilement éliminés En présence d O 2 Glucose (ou lipides) + ADP + P ATP+ CO2 + H2O Mise en œuvre différée : démarre dès le début de la contraction mais atteint son rendement maximale au bout de 2 à 4 minutes Puissance faible : intensité égale à 30% de la puissance maximale développée par la filière anaérobie alactique. Endurance très élevée : dépend de l intensité de l effort et du degré d entrainement. Intensité faible. Endurance très élevée. 11/52
Bases physiologiques : Les filières Chaque filière énergétique se caractérise par plusieurs paramètres : La capacité : c est la réserve d énergie disponible La puissance : quantité d énergie produite par unité de temps Le rendement : c est le rapport de l énergie réellement utilisée sur l énergie totale libérée. Le délai d intervention : c est le délai nécessaire pour que la filière se mette en place. 12/52
Capacité Anaérobie Alactique Capacité Anaérobie Lactique Capacité Aérobie Puissance Anaérobie Alactique Puissance Anaérobie Lactique Puissance Aérobie 13/52
Bases physiologiques : Notion de VO 2 max : C est la quantité maximale d oxygène que les muscles peuvent utiliser par minute. Dépend du débit cardiaque, de la ventilation et de l utilisation de l o 2 par le muscle avec l'âge, > chez femme/ homme, par l entraînement (avant 20ans) Permet la détermination de la Vitesse Maximale Aérobie (VMA). Notion de seuil anaérobie : A partir d un certaine intensité de travail dans la filière aérobie, des lactates apparaissent, ce qui signifie que la filière anaérobie lactique commence à être sollicitée. Cette intensité seuil est appelée «zone de transition aérobie-anaérobie ou «seuil anaérobie». Amélioré par l entraînement : o 65% de la puissance maxi aérobie chez le sédentaire o 90% pour le sujet entraîné!!! Permet des efforts plus importants et beaucoup plus prolongé 14/52
Bases physiologiques : Notion de dette d Oxygène : Déficit d O 2 Consommationd O 2 EFFORT RECUPERATION Remboursement de la dette d O 2 Durée Au début de l effort (démarrage différé de la filière aérobie) Effort d'intensité supérieure à la PMA filière anaérobie lactique sollicitée Sert à reconstituer les stocks de créatine phosphate et de glycogène dégradés «Dette d Oxygène» 15/52
Bases physiologiques : Les efforts en plongée Nage PMT : filière aérobie et seuil anaérobie (en fin de parcours) Remontée par tous moyens d un plongeur en difficulté: impulsion, décollage et palmageau départ du fond :(intensité maxi, durée brève) : filière anaérobie alactique tractage en surface :(intensité moindre, durée plus longue) filière anaérobie lactique Nage capelée : filière aérobie et seuil anaérobie (car efforts + importants) Epreuvedu mannequin: nage : filière aérobie et seuil anaérobie (en fin de parcours) apnée et tractage : filière anaérobie lactique Bonne technicité diminue de façon importante les efforts à fournir Plongée = association harmonieuse : entraînement + technique 16/52
Principes généraux de préparation physique du plongeur: Contrôle de l intensité Notion de charge d entraînement L échauffement La surcompensation La fin de l entraînement 17/52
Principes généraux de préparation physique du plongeur: Contrôle de l Intensité Mesure du pouls : Fréquence cardiaque maxi (Fc max) Fc max = 220 âge Fréquence cardiaque de repos (Fc repos) diminue avec l entrainement Fréquence cardiaque de réserve (Fc réserve) Fcréserve = Fcmax Fcrepos sert de référence pour calculer la Fréquence de travail 18/52
Principes généraux de préparation physique du plongeur: Contrôle de l Intensité Exemple : Plongeur 40 ans Fcde repos = 70 p/mn Fcmax= 220 âge = 220 40 = 180 p/mn Fcde réserve = Fcmax Fcde repos = 180 70 = 110 p/mn Effort à 60% de Fcde réserve Fctravail = Fcde repos + % Fcde réserve = 70 + (60% x 110) = 136 p/mn 19/52
Principes généraux de préparation physique du plongeur: Notion de charge d entrainement Volume horaire global: à augmenter progressivement Intensité de l exercice : dépend de la filière à développer et du secteur envisagé (puissance ou capacité) fréquence cardiaque de travail (individualisation) Durée : complément de l intensité, dépend de la filière à développer Nombre de répétitions : fixe les limites de l efficacité de l exercice Si insuffisante : pas de progrès ni d amélioration si trop : pas d efficacité, changement de filière 20/52
Principes généraux de préparation physique du plongeur: Notion de charge d entrainement La récupération : complète : retour à Fcrepos incomplète : conservation d une Fc élevée avant de reprendre passive : arrêt total active : faible intensité Cette période est raccourcie par l entraînement Diminution de la sensation de fatigue La progressivité : Augmentation de la charge de travail graduelle et adaptée On augmente d abord le volume (durée) Puis on augmente l intensité (puissance). 21/52
Principes généraux de préparation physique du plongeur: L échauffement Très important : (minimum 10 minutes) Evite douleurs et crampes Adaptation progressive du système cardio-vasculaire et de la ventilation Doit être allongé avec l âge Mise en route progressive de la filière aérobie : o nage à allure modérée puis augmentation progressive de la vitesse (brasse puis crawl lent puis nage PMT) 22/51
Principes généraux de préparation physique du plongeur: La surcompensation Niveau de performance + élevé Niveau de performance initial Surcompensation Fatigue Récupération Niveau de performance plus élevé que celui avant l entraînement mais cela est temporaire L intervalle entre 2 séances primordial : s il est trop long on sera revenu au niveau initial s il est correct la séance suivante permettra d élever encore le niveau de performance 23/52
Principes généraux de préparation physique du plongeur: La surcompensation Gestion optimale des temps de récupération entre les entraînements NP3 NP1 NP2 Augmentation progressive du niveau de performance NP1 Séance 3 programmée après retour au niveau de performance 2 NP2 NP2 Entrainement inefficace. Pas d amélioration NP1 Séances trop rapprochées. SURENTRAINEMENT NP2 NP3 Temps de récupération trop courts. Accumulation de fatigue. Diminution des performances 24/52
Principes généraux de préparation physique du plongeur: La surcompensation Intervalle optimal : Faible intensité (endurance aérobie) 10 h à 15 h Intensité élevée (puissance aérobie et anaérobie lactique) : 48 h à 72 h 2 séances /semaine = entretien 3 séances /semaines= progression Séances trop rapprochées = fatigue : niveau diminue 25/52
Principes généraux de préparation physique du plongeur: La fin de l entraînement : Durée: au moins 10 minutes Récupération active Nage ou palmagelents Elimination de l acide lactique du muscle Evite l apparition des crampes Etirements passifs : Evitent tendinopathies 26/52
L entraînement dans les différentes filières : Développement de l endurance aérobie Zone de transition aérobie anaérobie (seuil) Développement de la puissance aérobie Développement de la filière anaérobie lactique Développement de la filière anaérobie alactique 27/52
L entraînement dans les différentes filières : Développement de l endurance aérobie C est la plus sollicitée en plongée : activité modérée prolongée Moyens : Intensité : 60 à 70% de la fréquence cardiaque de réserve pouls entre 130 et 150 pulsations par minute Intensité maintenue au même niveau longtemps Le travail en continu : 15 à 30 minutes de travail continu En cours de progression, on augmente progressivement la durée Natation PMT Distance 400 m à 1000m 400 m à 2000m Durée 15 à 30 mn. 15 à 45 mn. 28/52
L entraînement dans les différentes filières : Développement de la filière aérobie Le Fartlek: Méthode de travail en continu mais en effectuant des variations de vitesse Par exemple, pour une série de nage en PMT: 25 m lent 50 m lent 100 m lent 25 m rapide 50 m rapide 100 m rapide Lorsque l on évolue en piscine, la prise des repères est facile : on utilise la distance. En milieu naturel : on se base plutôt sur la durée. Distance piscine 50m 100m 200m 400m Durée correspondante 30 s à 45 s 1 mn à 1 mn 30 s 2 mn 30 s à 3 mn 5 mn à 6 mn 29/52
L entraînement dans les différentes filières : Développement de l endurance aérobie Le fractionné : Fréquence cardiaque maintenue entre 130 et 150 pulsations par minute Alternance de travail et de récupération Récupération courte et incomplète Effort fractionné sous forme de séries, caractérisées par : une distance parcourue (50 m à 800 m) une durée de récupération (5 secondes à 30 secondes) un mode de récupération (passif ou actif) un nombre de répétitions (2 à 10) 30/52
L entraînement dans les différentes filières : Développement de la filière aérobie Le fractionné : (exemple pour une distance totale de 800 mètres ) 2 séries de 8 x 50 mètres, 10 s de récupération entre chaque 50 m et 20 s de récupération entre chaque série. ou 2 séries de 4 x 100 mètres, 15 s de récupération entre chaque 100 m et 20 s de récupération entre chaque série. ou 2 séries de 2 x 200 mètres, 20 s de récupération entre chaque 200 m et 30 s de récupération entre chaque série. Au cours de la progression, on augmente la difficulté de l exercice en augmentant la distance, le nombre de répétitions et en diminuant la durée de récupération entre les séries. 02/02/2015 31/52
L entraînement dans les différentes filières : Zone de transition aérobie-anaérobie Plongée d exploration : Retour au bateau en capelé à une distance plus importante que prévu Conditions de mer difficiles Nage à contre-courant Tractage d un coéquipier Epreuves de nage du niveau 4 Possible que si l'endurance aérobie a été suffisamment développée 32/52
L entraînement dans les différentes filières : Zone de transition aérobie-anaérobie Moyens : Intensité 60%à 90% de la Fcde réserve Augmentation progressive de l intensité du travail et maintien le plus longtemps possible Travail continu ou fractionné. Si fractionné : diminuer la durée des séries augmenter les temps de récupération Eviter l acide lactique Distance en piscine 100 m à 800 m Temps en mer 1mn 30 s à 12 mn Récupération 30 s à 1 mn 30 s Répétitions 1 à 8 Intensité 60% à 90% de Fcderéserve 33/52
L entraînement dans les différentes filières : Zone de transition aérobie-anaérobie Exemples de progression : 800m à 70% Fcde réserve puis 2 à 3 X 400 m à 70% Fcde réserve, récupération 1 mn 30 s puis 4 à 6 X 200 m à 80% Fcde réserve, récupération 45 s puis 6 à 8 X 100 m à 90% Fcde réserve, récupération 30 s 34/52
L entraînement dans les différentes filières : Développement de la puissance aérobie Troisième étape du développement aérobie Développe la VO2 max Candidats N4 Séances peu nombreuses car éprouvantes Récupération 72 h entre deux séances Distance en piscine Temps en mer Récupération 50m à 100 m 45 s à 1mn 30 s 30 s à 1 mn Répétitions 4 à 8 Intensité Exercices 100% de Fc de réserve nage complète jambes seules tractage capelé 35/52
L entraînement dans les différentes filières : Développement de la puissance aérobie Exemples de progression: 2 séries de 4 fois 50 m récupération 30 s entre chaque 50 m récupération active entre les 2 séries : 100 m PMT lent puis 1 série 8 fois X 50 m récupération de 30 s entre chaque 50 m puis 1 série de 4 X 100 m récupération de 1 mn entre chaque 100m puis 1 série de 6 X 100m récupération de 1 mn entre chaque 100m La récupération est incomplète pour maintenir une fréquence cardiaque de travail élevée entre 2 séries, mais elle doit être suffisamment longue pour éviter la production d acide lactique 36/52
L entraînement dans les différentes filières : La filière anaérobie lactique 2 cas d utilisations : début de l effort efforts maximaux de 3 mn de durée Epreuves de mannequin : Tractage(Ininitiateur, N4) Remontée par tous les moyens.. Tractage en surface Pas chez les enfants Bonne préparation aérobie préalable Séances éprouvantes 37/52
L entraînement dans les différentes filières : La filière anaérobie lactique Distance en piscine Temps en mer Récupération 50m à 200 m 45 s à 3 mn 30 s à 1 mn 30 s Répétitions 2 à 4 Intensité Exercices Entre 2 séances 90% à 95 % de Fcderéserve nage complète jambes seules tractage capelé 72 heures 38/52
L entraînement dans les différentes filières : La filière anaérobie lactique Exemples : 1. première série de 4 X 50 m : 25 s de récupération entre chaque 50 m récupération active pendant 100m deuxième série de 4 X 50 m : 25 s de récupération entre chaque 50 m 2. première série de 4 X 100 m : 1 mn de récupération tous les 100 m récupération active pendant 100 m deuxième série de 4 X 50 m : 25 s de récupération entre chaque 50 m 39/52
L entraînement dans les différentes filières : La filière anaérobie alactique Filière rarement sollicitée en plongée : En surface : palmage de sustentation nécessaire pour remonter sur un zodiac Récupération d un plongeur ou d un objet partant à la dérive En immersion : assistance à l aide du système de sécurité gonflable Premiers mètres du décollage de la remontée par tous les moyens.n4,mf1 le développement de la puissance de cette filière concerne essentiellement les encadrants 40/52
L entraînement dans les différentes filières : La filière anaérobie alactique Distance en piscine Temps en mer Récupération 10m à 20 m 10 s maxi 1 mn 30 s (complète) Répétitions 2 à 4 Intensité Maximale, on n utilise pas la fréquence cardiaque (elle n a pas le temps d augmenter) En début d entraînement (après l échauffement) 41/52
L entraînement dans les différentes filières : La filière anaérobie alactique Exemples : 4 X 12,5 m en crawl rapide, récupération de 1mn à 1mn 30 s entre chaque 12,50 m PMT : 4 x 20 m, même récupération en tractant un équipier : 4 X 10 m, même récupération en poussant l ensemble gilet + bloc : 4 X 10 m, même récupération travail de décollage de la remontée par tous les moyens. à 10 m de profondeur : impulsion et remontée sur quelques mètres 4 fois maxi sustentation avec ceinture lestée : 4 fois 10 s avec 20 s de récupération 42/52
Les objectifs de préparation physique par niveaux de plongeurs: 43/52
Objectifs généraux Niveau 1 De pratique Assurer sa propre sécurité dans l espace de 0 à 20m De préparation physique Améliorer l endurance aérobie Niveau 2 Assurer sa propre sécurité et celle d autrui dans l espace de 0 à 20 m. Assurer sa propre sécurité dans l espace de 0 à 40 m Améliorer l endurance aérobie Travailler dans la zone de transition aérobie-anaérobie 44/52
Objectifs généraux Niveau 3 Niveau 4 De pratique Assurer sa propre sécurité dans l espace de 0 à 60m Assurer sa propre sécurité et celle d autrui dans l espace de 0 à 60 m. Guide de palanquée De préparation physique Maintenir le niveau d endurance aérobie Travailler prioritairement dans la zone de transition aérobieanaérobie Maintenir le niveau d endurance aérobie Travailler la puissance aérobie Travailler dans la zone de transition aérobie - anaérobie Travailler la filière anaérobie lactique 45/52
La planification: Respecter le principe de la progressivité: D abord augmenter le volume d entraînement Puis son intensité Prévoir 2 à 3 séances par semaine 46/52
La planification: LE PREMIER CYCLE Cycle de 2 à 3 mois environ : Entraînement en aérobie Intensité de travail modérée mais allure constante Augmentation progressive des distances parcourues avec surveillance de la technique de nage 47/52
La planification: LE SECOND CYCLE Cycle de 2 à 3 mois : Plus de travail fractionné Quelques exercices de courte durée et d intensité maximale Un peu de travail en anaérobie 48/52
La planification: LE TROISIEME CYCLE Spécialisation de l activité : 2 mois Travail spécifique des épreuves d examen Les distances diminuent L intensité augmente En fonction du niveau : travail dans la zone de transition anaérobie travail anaérobie Récupération plus longue 3 séances par semaine 49/52
Gestion des entraînements: Les crampes : Fatigue musculaire: entraînement trop intense matériel inadapté ( palmes trop longues) Déshydratation par sudation Solutions : allonger durée avant intensité constituer des groupes homogènes boire de l eau (sans soif) 50/52
Gestion des entraînements: Difficulté pour retrouver son souffle : Dû à un effort trop important Entraînement trop intensif Solutions : diminuer l intensité augmenter la récupération 51/52
Conclusion: Importance de l échauffement Importance du retour au calme Varier les exercices Augmenter la durée avant l intensité Planifier la saison Garder un niveau physique minimal 52/52