Les petits guides Parents Vivons en forme
Trop ou trop peu, comment mange mon enfant? Léa et Enzo se ressemblent beaucoup? Normal, ils sont frère et sœur! Mais à table, ils n ont pas le même discours. Léa, 6 ans : J en veux plus. J ai plus faim! Je peux sortir de table? Enzo, 10 ans : J ai tout mangé! Mon steak, mes frites, mon fromage et mon dessert! J ai encore faim! Je peux me resservir? Les mots de Léa et Enzo vous sont familiers? Toutes les familles rencontrent cette difficulté : votre enfant a-t-il suffisamment mangé? Sachez que les quantités varient en fonction de l âge, du sexe, de l intensité de l activité, du type d aliment proposé L important reste de manger en respectant sa faim et en se faisant plaisir. Tous les conseils, astuces et repères de quantités de ce guide vous aideront à y voir plus clair. En cas de doute sur l alimentation de votre enfant, n hésitez pas à consulter votre médecin traitant.
Mon enfant a très faim à l heure du repas : mange-t-il trop? Faim de loup Enzo, peut-être comme votre enfant, est un bon mangeur. N oubliez pas : C est normal si : l enfant est très actif. Il se dépense aussi bien à l heure de la récréation que dans des activités physiques où il se défoule. A-t-il sauté un repas? Une journée équilibrée, c est 4 repas : petit-déjeuner, déjeuner, goûter et dîner. Le repas était-il complet? Entrée, plat, dessert, ont chacun leur rôle à jouer. Mon enfant mange-t il devant la télé ou l ordinateur? On a tendance à manger plus devant un écran, c est une habitude que l on peut stopper en apprenant à son enfant à manger sans écran. A-t-il mangé assez de féculents? Les féculents comme le riz, les pâtes, la semoule, les pommes de terre, évitent les fringales et peuvent être servis à chaque repas et selon l appétit. L idéal est de proposer un accompagnement moitié féculents, moitié légumes. Le bon réflexe : pour distinguer une envie d une vraie sensation de faim, posez-lui la question avant de le (re)servir : «As-tu encore faim ou est-ce de la gourmandise?» LES ASTUCES S il a encore faim > Pensez à démarrer le repas par une entrée, c est plus rassasiant... > Proposez-lui de le resservir d un plat en petite quantité en privilégiant les légumes. > Offrez-lui une pomme plutôt que des sucreries. > Faites-le patienter quelques minutes, il a peut-être mangé trop vite. Bon à savoir : Le pain est un féculent pouvant être consommé à chaque repas en fonction de l appétit. Astuce : pensez à varier les différentes sortes de pain : baguette, complet, céréales,
Mon enfant n a pas très faim à l heure du repas : mange-t-il assez? Appétit d oiseau La petite Léa a l habitude de laisser des assiettes à moitié pleines. C est aussi le cas chez vous? Voici des pistes qui peuvent l expliquer. N oubliez pas : C est normal si : le petit mangeur est aussi un «petit bougeur». Autrement dit, un enfant un peu moins actif mangera un peu moins. Votre enfant grignote-t-il entre les repas? Le grignotage empêche votre enfant d avoir faim aux repas. La prise d un petit-déjeuner et d un goûter complet peuvent permettre d éviter les petits creux. Votre enfant aime-t-il son plat? Le goût, ça s éduque! Au fur et à mesure de ses découvertes, il apprendra à apprécier la plupart des aliments. Le bon réflexe : faites-lui découvrir des nouveautés sans les imposer. Une bouchée par-ci, une cuillerée par-là, voilà comment on apprend à apprécier de nouvelles saveurs. Tout en douceur! LES ASTUCES S il n a plus faim : > Ne le forcez pas à finir son assiette. > Préférez des petites quantités qui lui sembleront moins insurmontables. > Il n a pas faim au réveil? Préparez-lui un petitdéjeuner à emporter, pratique et qui lui plaira : 2 à 4 biscuits petitdéjeuner selon l âge de l enfant, un fruit et une briquette de lait. À manger avant d arriver en classe. > Proposez-lui un seul goûter au quotidien et à heure régulière, au moins 2 heures avant l heure du dîner.
Quels repères pour mes enfants? Boissons : quelques conseils De l eau à table, et à chaque fois que l on a soif 1. L eau est la seule boisson recommandée pour s hydrater et elle apaise efficacement la soif. C est de plus, la boisson la plus économique. Les eaux de sources, minérales, plates, gazeuses ou même du robinet ont des goûts différents : variez-les! LES ASTUCES > Votre enfant trouve que l eau a un goût? Placez dans une carafe de l eau du robinet avec des rondelles de citron ou quelques feuilles de menthe. En quelques heures, vous aurez une boisson naturellement aromatisée. > Il aime les bulles? Plutôt qu un soda, proposez-lui une eau gazeuse. Les boissons sucrées de temps en temps 1,2. Bon à savoir : Sodas, sirops, nectars et boissons à base de jus de fruits doivent être consommés de temps en temps et en quantité raisonnable, pour les grandes occasions par exemple. Les jus de fruits sont à réserver au goûter ou au petit-déjeuner, à raison d ½ verre par jour. Comment choisir son jus de fruits? Seuls les «pur jus», «pressés», «sans sucre ajouté» ne contiennent que les sucres naturels des fruits. Les autres boissons, quant à elles, sont plus sucrées. 1. PNNS 2. Unijus
Les repas stars des enfants oui mais pas tout le temps! Zoom sur les quantités * Lasagnes / Salade Un enfant de 3 ans qui mange la part d un adolescent, c est comme si un adolescent mangeait plus de la moitié d une barquette de 1 kg! 3-5 ans 6-11 ans 12 ans et plus 1/6 de la barquette familiale de 1kg 1/4 de la barquette familiale de 1kg 1/3 de la barquette familiale de 1kg Attention aux sauces Privilégiez celles avec plus de légumes et éviter les plus grasses (avec beaucoup de fromages, de crème fraîche, ). Et pour changer Du hachis parmentier! *À partir du GEMRCN 2011 (mis à jour en 2013).
Pizza / Salade Une demi pizza pour un enfant de 3 ans, c est l équivalent d une pizza et demi* pour un adulte Plus qu au restaurant! 3-5 ans 6-11 ans 12 ans et plus 1/4 de pizza 1/3 de pizza 1/2 pizza *Pizza de 400 g Toutes les pizzas ne se valent pas! Et pour changer Une tarte aux légumes! > Au restaurant ou à la maison, soyez attentif à la garniture choisie par votre enfant. Privilégiez une reine ou une napolitaine, beaucoup moins grasses qu une 4 fromages! > L huile piquante n est pas adaptée au palais des enfants.
Steak haché * / Frites ** 1/2 steak haché suffit pour un enfant de 3 ans! 3-5 ans 6-11 ans 12 ans et plus 1/2 steak haché 2/3 de steak haché 1 steak haché *Steak de 100 g **La consommation des produits frits est à limiter (PNNS) Pour des frites légères > Avant de les servir, posez-les dans du papier absorbant pour éliminer l excès de gras. > Ayez la main légère sur le sel. > Privilégiez les frites au four, elles sont moins grasses. Et pour changer Des pâtes au ketchup ou au beurre!
Nuggets de volaille* / Semoule / Ratatouille 3-5 ans 6-11 ans 2 nuggets 3 nuggets 12 ans et plus Et pour changer 5 à 6 nuggets De la dinde à la crème légère! *Nugget de 20 g Saucisse* / Semoule / Ratatouille 2 saucisses pour un enfant de 3 ans, c est l équivalent de 6 saucisses pour un adulte! 3-5 ans 6-11 ans 12 ans et plus 1 saucisse 2 saucisses 2 à 3 saucisses Et pour changer Du jambon! *Saucisse de 50 g
Viande, poisson, œufs : à chacun ses quantités Comme le calcium, les protéines sont indispensables à la construction du corps de l enfant. Il faut cependant les consommer dans des quantités adaptées à chaque âge. Exemple de quantité à donner en plat principal à votre enfant par jour (3-5 ans) (6-11 ans) (12 ans et plus) 1 œuf 2 œufs 2 à 3 œufs 1/2 steak haché 3/4 steak haché 1 steak haché 2 bâtonnets de poisson pané 3 bâtonnets de poisson pané 5 bâtonnets de poisson pané Oeufs durs Steak haché Poisson pané (pour 20g/ unité)* *Si la quantité de poisson est supérieure à 70 % par bâtonnet Pour en savoir plus sur les portions, échanger et témoigner, rendez-vous sur : La page Facebook VIF : www.facebook. fr/vivonsenforme Le site manger bouger : www.mangerbouger. fr/pnns