Fiche 1 Augmentez votre consommation de fibres Les fibres jouent un rôle primordial dans la régulation de l appétit et du poids. Elles augmentent l effet de satiété qui permet d éviter les petits creux au cours de la journée, participent au bon fonctionnement du transit intestinal et limitent l absorption du cholestérol. Les fibres se trouvent dans les fruits et légumes, qui contiennent également des vitamines et des antioxydants. Vous pouvez consommer les fruits et légumes sous différentes formes : crus ou cuits, frais, surgelés ou en conserve. Privilégiez les produits frais de saison : abricot, cerise, melon en été et clémentine, orange, pomme en hiver. Ils sont moins chers, plus savoureux et en plus, vous ferez un geste en faveur du développement durable en évitant les productions lointaines ou délocalisées. Frais, les fruits et légumes crus apportent plus de vitamines, consommez-les peu de temps après l achat. Cuits, ils sont également intéressants d un point de vue nutritionnel et sont souvent plus digestes. Les fruits et légumes surgelés sont plus rapides à préparer tout en apportant aussi des fibres, vitamines et antioxydants. Ceux en conserves sont moins chers et ont les mêmes apports nutritionnels. Variez les formes de préparation pour mieux les apprécier : salade de fruits, soupe de légumes, gratin, cuisson à la vapeur, poêlée N oubliez pas les légumes secs et les légumineuses : haricots rouges et blancs, fèves, lentilles, flageolets, pois chiches 5 portions de fruits et légumes par jours Oui, mais dans la pratique, ça se passe comment? Une portion de légume correspond à : - 1 moitié d assiette de légumes cuits (80 g) - 1 petite assiette de crudités - 1 bol de soupe Une portion de fruit correspond à : - 1 fruit frais (pomme, poire, orange) - 2 fruits frais (abricot, clémentine, prune, kiwi) - Une poignée de petite fruits frais (fraise, cerise, litchi) - 1 pot de compote sans sucre ajouté (100 g) - 1 fruit pressé - 1 verre de jus de fruit «sans sucre ajouté» (125 ml) Boostez votre consommation de produits céréaliers complets! Préfèrez les produits céréaliers complets qui ont conservé leur enveloppe et leur germe et apportent davantage de fibres, vitamines et minéraux, en plus des glucides complexes, source d énergie. Faites votre choix à chaque repas! Pain complet, pain de campagne, de seigle, au son, aux céréales, au blé noir, pain bis. Biscottes complètes ou au son. Pâtes complètes, riz complet, semoule au blé complet. Farine de son, seigle, avoine, épeautre. Quinoa, boulgour Variez les formes de préparation : accompagnement, soupe, salade, gratin, cake, tartine À savoir : Ajoutez les fibres progressivement dans votre alimentation. Il ne s agit pas de passer brusquement d un régime pauvre en fibres à un régime riche en fibres ou gare aux ballonnements et constipation. Pour éviter ces petits désagréments, buvez beaucoup d eau pour un transit plus régulier: entre 1,5 et 2 litres par jour.
Fiche 2 Maîtrisez vos portions La taille des portions dépend de vos besoins énergétiques qui sont eux-mêmes déterminés par votre taille, votre poids mais aussi votre âge et votre niveau d activité physique. Ainsi, la taille des portions est propre à chacun et varie tout au long de la vie. Quelques repères Fruits & légumes 5 portions par jour (cf. fiche 1 «Augmentez votre consommation de fibres») Viande, poisson et œuf 1 à 2 fois par jour Une portion correspond à : 100 à 125 g de viande 100 à 150 g de poisson, coquillages ou crustacés 2 oeufs 2 tranches de jambon Produits laitiers 3 par jour Une portion de produit laitier correspond à : 125 ml de lait 1 yaourt 1 fromage blanc 2 petits suisses 30 g de fromage Dans votre assiette : il vous faut respecter une bonne proportion des groupes d aliments! Vos sensations de faim et de satiété permettent d apprendre à manger selon vos propres besoins. Le plaisir de la dégustation pousse parfois les plus gourmands à manger au dessus de leur besoin et de leur faim, simplement pour le plaisir! VPO : Viande, Poisson, Œuf. Par ailleurs, il est important de manger lorsque l on ressent la faim. Cela permet en effet d apprécier davantage le repas et d apprendre à s arrêter lorsque l on n a plus faim (c est la sensation de satiété qui survient au minimum 20 minutes après le début du repas). Quelques astuces à garder en tête : Ne laissez pas les plats sur la table, pour éviter de vous resservir. Servez-vous de petites assiettes, quitte à vous resservir par la suite si vous avez encore faim. La taille des portions que vous consommez n est certainement pas la même que celle de vos parents, de vos amis ou de votre voisin de table car elles dépendent de vos propres besoins énergétiques!
Fiche 3 Réequilibrez vos apports en matières grasses Le rééquilibrage des apports en matières grasses passe d abord par leur identification au sein de votre alimentation. En effet, elles peuvent être visibles : il s agit des matières grasses ajoutées soi-même aux aliments (beurre, huile ) ou cachées (dans la viande, les œufs, les produits laitiers, les fruits oléagineux, le chocolat, la pâtisserie, plats préparés ). Augmentez votre consommation d aliments sources d acides gras mono et poly insaturés Privilégiez la consommation de matières grasses d origine végétale diversifiez les sources! Pour la cuisson : huile d olive ou margarine spéciale cuisson. Pour l assaisonnement : huile de colza, de soja ou de noix. Pour la friture (occasionnellement) : huile d arachide. Favorisez la consommation de poissons gras (saumon, thon, maquereau, sardine, ). Il est conseillé de/d : Consommer du poisson au moins 2 fois par semaine. Alterner la consommation de poisson gras à teneur élevée en acides gras oméga 3, qui participent au bon fonctionnement cardio-vasculaire, avec celle de poissons plus maigres (cabillaud, raie, colin, truite, morue, ). Limitez votre consommation d aliments sources d acides gras saturés et de cholestérol Allégez vos plats en matières grasses d origine animale Privilégiez les sauces à base de yaourt ou de tomate plutôt que la crème fraîche et le beurre. Préférez les produits laitiers les moins gras Choisissez de préférence du lait demi-écrémé ou écrémé, des yaourts et fromages blancs au lait demi-écrémé et limitez votre consommation de fromage à une petite portion de 30 g par jour (de préférence à moins de 27,9% de matières grasses sur la matière totale). Méfiez-vous des desserts lactés et crèmes dessert souvent très riches en graisses et en sucres. Repérez les graisses «cachées» dans les viandes Choisissez des viandes dites «maigres» car elles sont les moins riches en graisses : certains morceaux de bœuf (rumsteck, rosbif, faux-filet, entrecôte), certains morceaux de veau (côte, rôti), lapin, volailles sans la peau (poulet, dinde, pintade), jambon dégraissé. Limitez les abats et les charcuteries (à l exception du jambon blanc) renfermant davantage de graisses. Dégraissez vos viandes. Modérez votre consommation d aliments sucrés, sources de graisses «cachées» En dessert, privilégiez les fruits frais, les salades de fruits et les compotes sans sucre ajouté. Conservez les viennoiseries, pâtisseries, barres chocolatées... pour les jours de fête! Limitez votre consommation à 2 à 3 œufs par semaine en comptant bien aussi ceux qui entrent dans les préparations salées ou sucrées.
Fiche 4 Structurez votre rythme alimentaire Avoir un rythme alimentaire régulier est un premier élément indispensable pour réguler l appétit, prendre de bonnes habitudes alimentaires et les conserver à long terme. Vous n avez pas le temps de manger le midi? Même si votre pause déjeuner est restreinte, prenez le temps de manger un sandwich équilibré ou une salade composée accompagné d un yaourt ou d un fruit. Si vous en ressentez le besoin, n hésitez pas à ajouter une collation structurée (un fruit, un produit laitier et éventuellement un produit céréalier) dans l après-midi pour éviter les grignotages. Vous pensez que sauter des repas pourra vous aider à perdre du poids? Et bien non! Sauter des repas désorganise votre rythme alimentaire et peut entraîner des fringales dans les heures qui suivent. Vous aurez alors tendance à vous orienter vers des produits très riches (gras et sucrés). Répéter régulièrement cette pratique peut provoquer une désorganisation totale du rythme alimentaire entraînant bien souvent une prise de poids. Vous n avez pas faim le matin, du coup vous sautez souvent le petit déjeuner? Rien ne sert de se forcer à manger si vous n avez pas faim au saut du lit. Cependant, pensez à emporter de quoi vous restaurer dans la matinée : un fruit, un yaourt à boire, une barre de céréales,... En pratique Adaptez votre rythme alimentaire à votre rythme de vie Planning de cours prenant, horaires décalés, sont autant de situations qui empêchent les étudiants de manger à heure conventionnelle. Cependant, il est important de faire trois repas par jour. Pas de grignotage, mais une collation bien équilibrée Si vous avez faim en milieu de matinée ou dans l après-midi, évitez de grignoter. Préférez une vraie collation bien équilibrée (cf. ci-dessus), qui vous permettra de recharger vos batteries pour tenir jusqu au repas suivant. Prenez le temps de manger Il est important de vous consacrer uniquement à votre repas, sans autre occupation et de bien mastiquer. 20 minutes: c est le temps minimum pour commencer à ressentir la satiété! Les fast-food, kebabs et autres modes de restauration rapide sont très appréciés par les jeunes. Fréquentés de temps en temps, cela ne pose pas de problème. Cependant, une régularité peut entraîner un déséquilibre de votre alimentation et une prise de poids. Afin de ne pas vous en priver, choisissez votre menu en fonction de quelques principes simples : Privilégiez les hamburgers «de base», composés d un pain, d un seul steak haché (ou de poisson ou de volaille), de salade, d oignons, de cornichons... Évitez les hamburgers avec trop de sauce, double portion de viande ou de bacon. Avec les frites, inutile de rajouter de la mayonnaise. La moutarde ou le ketchup sont moins gras. Les repas doivent rester des moments de détente et de convivialité! À savoir : Les jus de fruits sont moins rassasiants que les fruits. Préférez les jus et sodas allégés mais gardez en tête que ces boissons édulcorées maintiennent l envie de sucré. Pensez à boire de l eau. Macif- Mutualité, Mutuelle régie par le Livre II du Code de la mutualité, adhérente à la Mutualité Française. RNM : 779 558 501.
Fiche 5 Bien manger avec un petit budget Manger équilibré avec un petit budget, comme cela est souvent le cas pour l étudiant, est un véritable défi qui nécessite quelques astuces Misez sur les produits végétaux : les légumes secs, du pain complet, les pommes de terre, le chou, les carottes, les jus d agrumes, les légumes en conserve, des fruits de saison et quelques fruits à coque. Les viandes coûtent chers, privilégiez la volaille et les œufs et consommez du poisson gras (sardines et maquereau surtout) et si possible les abats (foies de volaille ou rognons). Privilégiez l achat d un peu de chocolat noir (ou en poudre) et des fruits secs au détriment de produits sucrés qui coûtent chers. Privilégiez les féculents complets plutôt que raffinés, les yaourts plutôt que les fromages, les huiles végétales plutôt que les graisses animales. Le sandwich est une solution mais sous certaines conditions Les courses collectives peuvent être un bon moyen de manger équilibré et en toute convivialité Fidèle compagnon de nombreux étudiants, le sandwich permet, par goût ou par nécessité, de se restaurer rapidement à l heure du déjeuner pour un coût souvent raisonnable. En favorisant la variété dans la composition de votre sandwich, en pensant aussi aux fruits pour le dessert, à l eau et au lait pour la boisson et en équilibrant mieux votre dîner, vous pouvez parfaitement respecter les recommandations nutritionnelles. Jouez sur la variété Favorisez le jambon, le poulet, le boeuf, le thon, le saumon, les oeufs, le fromage, etc. Lorsque vous choisissez un sandwich avec de la charcuterie, évitez l association charcuterie / beurre : ils ne font pas bon ménage sur le plan nutritionnel. Le jambon (cru ou cuit), le bacon, le fromage de tête ou l andouillette, sont bien moins gras que le saucisson ou le pâté. Favorisez le pain bis, complet ou aux céréales, plutôt que les pains blancs ou viennois. De temps en temps, essayez de préparer votre sandwich maison en privilégiant ce qui est bon pour votre santé. Pensez aux crudités Essayez d avoir régulièrement dans votre sandwich de la salade verte, des tomates, du concombre, c est-à-dire toutes formes de légumes crus ou même cuits qui vous permettront de diversifier vos sandwichs et contribueront à atteindre l objectif nutritionnel d au moins 5 fruits et légumes par jour. De même, avec les sandwichs grecs, turcs ou libanais, à la viande, favorisez l accompagnement de salade plutôt que les frites. Pour donner du goût Optez pour les cornichons ou la moutarde plutôt que la mayonnaise, le beurre ou les sauces grasses. Et pour le dessert Optez pour un fruit ou une compote plutôt que pour une pâtisserie ou une viennoiserie. Au besoin, apportez-les de chez vous.
Fiche 6 Privilégiez les bons modes de cuisson Les modes de cuisson influencent la qualité nutritionnelle des aliments. Il est donc important de connaître ceux à privilégier. Comment cuire les légumes? À la vapeur : pour préserver leurs qualités nutritionnelles tout en conservant leur bon goût. Au four : légumes gratinés, farcis (en faisant attention à la quantité de fromage ajouté), Comment cuire les viandes? Rôties au four et aromatisées avec des épices : herbes de Provence, thym, laurier, En grillade relevées avec du coulis de tomate, des épices, À l étouffée préparées avec un bouquet garni. Comment cuire les poissons? En papillote : agrémentées d oignons, d échalotes, de citron, de légumes, À la poêle : avec des aromates, épices et marinades. Au four : régalez-vous, par exemple, avec un accompagnement de petits légumes coupés en dés. Comment cuire les oeufs? À la coque avec des mouillettes, en omelette, brouillés, mollets, durs, au plat, les choix ne manquent pas! En chambre universitaire ou dans un studio, les priorités d achats des étudiants ne vont pas vers le matériel de cuisson. Néanmoins, il est possible de cuisiner en préservant l ensemble des apports nutritionnels des aliments selon le modes de cuisson utilisé. Si vous possédez une plaque de cuisson et une casserole (cuisson à l eau) Attendez que l eau bout vraiment avant d y plonger vos aliments et ne coupez pas vos aliments. Ainsi, le contact entre l eau et les aliments sera moins long et les qualités nutritionnelles seront mieux préservées. Privilégiez ce mode de cuisson pour la confection de potages maison, par exemple. Si vous avez un cuit-vapeur, un wok (cuisson à la vapeur) Les aliments n étant pas immergés dans l eau, les vitamines sont mieux préservées. Si vous avez une poêle Optez pour une poêle antiadhésive afin d éviter l ajout de matière grasse. Si vous avez un four Le rôtissage peut s effectuer sans aucun ajout de matière grasse, la viande en contenant déjà naturellement. Si vous avez un four micro-ondes Pensez à couvrir vos aliments pour éviter qu ils ne se dessèchent. Si vous avez l occasion de cuisiner avec un grill/barbecue C est le mode de cuisson qui atteint les températures les plus élevées (jusqu à 500 C). Placez la grille au minimum à 10 cm des braises pour empêcher toute carbonisation excessive et la formation de substance nocive pour la santé. Si vous avez une friteuse : Ne dépassez jamais les 180 C et limitez ce mode de cuisson car il est le plus gras.
Fiche 7 Pratiquez régulièrement une activité physique Les réponses à vos questions... «Qu est ce qu une activité physique?» L activité physique ne se limite pas à la pratique d un sport intensif. À tout âge, à tout moment et en tout lieu, vous avez la possibilité de pratiquer des activités simples et accessibles comme la marche, le jardinage, le bricolage, le ménage «Pourquoi dit-on que la pratique de l activité physique est bénéfique?» La pratique d une activité physique régulière contribue au bien-être et à la qualité de vie. Elle facilite la relaxation, favorise la résistance à la fatigue et améliore la condition physique. L activité physique peut également protéger notre santé en participant au maintien du capital osseux, à la régulation des paramètres biologiques (cholestérol, glycémie ) et en aidant à limiter la surcharge pondérale. «Je n aime pas le sport, je suis tout de suite épuisé(e), je n ai pas le temps» Pratiquer une activité physique ne veut pas dire s épuiser physiquement. Il s agit simplement de rester actif. Chacun peut pratiquer une activité physique à son rythme, le tout étant d en faire régulièrement. Intensité faible Activité sans accélération de la respiration - marche au rythme de balade - repassage, ménage - jardinage - bricolage - pétanque... Intensité modérée Activité avec accélération de la respiration - montée d étages à pied - marche rapide - vélo - danse de salon - natation et gym douce... Intensité élevée Activité avec accélération importante de la respiration et du rythme cardiaque - marche avec dénivelé, randonnée - VTT - jogging - gymnastique, fitness - sports collectifs (handball, football ) - badminton, tennis En pratique, comment atteindre l équivalent de 30 minutes de marche par jour? Favorisez les déplacements à pied ou à vélo. Les activités quotidiennes vous permettent aussi de rester actif : ménage, jardinage, bricolage Faites du sport à plusieurs, c est motivant! Inscrivez-vous à des clubs : piscine, danse, marche, gymnastique, Entre amis ou en famille, de nombreux jeux de plein air vous feront bouger. Ne négligez pas les échauffements et les étirements avant et après une activité physique un peu plus poussée : ceci est important pour bien préparer vos muscles et éviter les problèmes musculaires. Pensez à bien vous hydrater avant, pendant et après une activité physique plus intense. Outre son importance pour la santé, pratiquer une activité physique est tout simplement source de divertissement, pour se changer les idées et passer de bons moments!