Gainage et entraînement de stabilisation avec le Fitball Roller et le rouleau Pilates de Vistawell But de la leçon: L entraînement sur des surfaces instables stimule les réactions intra et intermusculaires. Le Fitball Roller et le Foam Roll Pilates se prêtent, par leur forme arrondie instable, particulièrement bien à cet usage. Le Fitball Roller, gonflable et donc très instable, est particulièrement indiqué. Préparation / à prévoir / matériel: Par participant: 1 Fitball Roller ou rouleau Pilates / 1 paire de FlowTonic pour la variante. Echauffement: Marcher sur place, mobiliser les articulations: par ex. épaules, bassin, chevilles. Conseils: Tous les exercices peuvent être effectués avec les deux rouleaux. Les positions ventrales et dorsales sont plus agréables avec le Fitball Roller gonflable. Maintien corporel: Pour une stabilisation optimale du corps la force doit provenir du centre du corps ("Powerhouse"): 1. Mouvements du coccyx en direction du nombril. 2. tirer le nombril en arrière en direction de la colonne et en bas en direction du coccyx. 3. Contracter les ischions. Partie principale Exercices pour l ensemble du corps 1) Position de départ: 1
Sur la pointe des pieds (alignés sur les hanches), genoux à angle droit, sans toucher le sol, dos droit. Avant bras, paumes en haut, appuyés sur le rouleau. Déroulement de l exercice: Pression sur le rouleau poids du corps légèrement en avant. Tenir la position quelques secondes et recommencer. 2) Position de départ: Sur la pointe des pieds (alignés sur les hanches), jambes tendues, dos droit. Avantbras, paumes en haut, appuyés sur le rouleau. Déroulement de l exercice: Pression sur le rouleau poids du corps légèrement en avant. Tenir la position quelques secondes et recommencer. Variante avec Foam Roll et FlowTonic : Même position de départ que 1) mais avec un glisseur FlowTonic sous chaque pointe de pied. Tendre les 2 jambes, ensemble ou alternativement, pour rejoindre la position 2). Le corps entier est tendu. Répéter plusieurs fois. Variante plus difficile: retrouver la position de départ en glissant. 3) Position de départ: A genoux sur le rouleau, mains alignées sous les épaules, plaquées au sol, bras tendus, dos droit. Déroulement de l exercice: Tendre les jambes vers l arrière. Corps tendu. Tenir la position et recommencer plusieurs fois. 2
4) Position de départ: Appui latéral, jambes sur le rouleau, un bras à angle droit sur le sol, corps tendu. Déroulement de l exercice: Tenir la position ou descendre et monter le bassin (bloqué). Variante: un bras en l air Objectif: postérieur et jambes 5) Position de départ: Couché sur le dos, les 2 pieds sur le rouleau, bloquer le bassin et le soulever légèrement du sol. Déroulement de l exercice: Avec les pieds, faire rouler le rouleau en avant et en arrière. Variante: une jambe en l air jambe tendue en l air 6) Position de départ: Position ventrale sur le long du rouleau. Avant-bras au sol. Une jambe pliée à angle droit, l autre tendue. Déroulement de l exercice: Soulever et abaisser la jambe pliée, avec le pied exercer une pression contre une résistance imaginaire. Changer de côté. 3
Objectif: le dos 7) Position de départ: Position ventrale sur le long du rouleau. Mains derrière la nuque. Genoux et pieds reposent sur le sol. Déroulement de l exercice: Soulever et abaisser l avant corps. Variante: Avec une légère rotation de l avant corps, à droite et à gauche, soulever l avant corps. 8) Position de départ : A genoux, pointes des pieds en contact avec le sol, placer les avant-bras sur le rouleau, dos tendu, postérieur en l air. Déroulement de l exercice: Faire rouler le rouleau en avant et retour. Variante: rotation du tronc, des 2 côtés Variante: tourner le haut du corps et soulever un bras, postérieur sur les talons, changer de côté 4
Mobilisation, étirement Le rouleau peut être utilisé comme coussin de positionnement pour les exercices d étirement et de mobilisation. 9) Position de départ: Assis sur le rouleau, reposer les mains sur le rouleau, jambes tendus, pieds écartés. Déroulement de l exercice: Incliner lentement le haut du corps en avant, étirer les pieds en arrière. 10) Position de départ: Postérieur et pieds pliés sur le sol, genoux fléchis, dos à la hauteur des omoplates sur le rouleau, tête en appui sur les mains. Déroulement de l exercice: Etirer musculature du dos. 11) Position de départ: Une jambe, alignée sur l épaule, au sol, dos droit, les 2 bras appuyés au sol. Déroulement de l exercice: Appuyer l autre jambe sur le rouleau et étirer. 5
12) Position de départ: Un genou appuyé sur le rouleau, une jambe tendue à l avant, pieds fléchis, bouts des doigts au sol, dos droit. Déroulement de l exercice: Etirer la jambe tendue et soulever l avant du pied, le dos reste droit. Auteur et photos: Cornelia Kaufmann, instructrice de gymnastique, et Vistawell 6