INTRODUCTION Introduction Pourquoi des repas végétariens? Être végétarien, même si c est une option parfaitement cohérente, tant pour notre santé que pour l environnement, n est pas une nécessité. Mais, opter régulièrement pour un repas végétarien ne présente que des avantages. Et, cela n enlève rien au plaisir de manger, pour peu que l on découvre les étonnantes ressources gastronomiques d une cuisine sans viande, ni poisson. Notre alimentation est passée au cours du XX e siècle dans tous les pays industrialisés d une dominante végétale (céréales, légumineuses, fruits, légumes, oléagineux), à une dominante animale, le repas s organisant aujourd hui autour d un morceau de viande ou de poisson. Une évolution qui s explique par l augmentation des revenus et la baisse du prix de la viande, en raison de l intensification et de l industrialisation des méthodes d élevage. Pourtant, l augmentation de la consommation de viande présente de nombreux inconvénients, tant pour notre santé que pour l environnement. Une trop forte consommation de viande favorise les maladies cardiovasculaires, en raison de la présence de matières grasses saturées et, s il s agit de viande rouge, le cancer du colon. Elle se traduit par ailleurs par une trop faible consommation d aliments d origine végétale, d où des apports insuffisants de fibres, de certaines vitamines et de substances protectrices.
Par ailleurs, la production de viande utilise jusqu à dix fois plus de surface et d eau que celle de la même quantité de calories et de protéines sous forme végétale. L élevage est également une source importante de pollution et de gaz à effet de serre. Au niveau mondial, on estime que l élevage est responsable de 18% de la totalité des émissions de gaz à effet de serre, soit autant que les transports. Sans parler de la manière indigne dont les animaux sont traités, dans la grande majorité des élevages. Les végétariens en meilleure santé Il n y a pas si longtemps, le végétarisme était encore déconseillé par certains médecins, qui considéraient que ce n était pas un mode d alimentation équilibré. Ces temps sont révolus, d autant que plusieurs études ont montré que les végétariens se portent dans l ensemble mieux que les autres. Beaucoup font d ailleurs ce choix pour améliorer leur santé. La viande rouge et la charcuterie augmentent, en effet, le risque de certains cancers et de maladies cardiovasculaires. La viande reste cependant considérée comme utile, voire indispensable, par certains nutritionnistes pour l apport de deux nutriments : les protéines et le fer. Suffisamment de protéines dans les assiettes végétarienne s L argument des protéines est sans fondement, car les végétariens contrairement aux végétaliens consomment des œufs et des produits laitiers qui apportent des protéines d aussi bonne qualité que la viande ou le poisson. De plus, la plupart des végétaux contiennent des protéines et certains en quantités aussi importantes que la viande. C est le cas des légumineuses légumes secs et soja et de certains fruits oléagineux. Ces protéines sont certes moins bien équilibrées, par rapport aux besoins de notre organisme, que celles d origine animale, mais la combinaison de protéines complémentaires permet de leur donner une composition très proche de celle de ces dernières. L association classique et universelle est celle des céréales et des légumineuses, ces dernières apportant notamment la quantité de lysine nécessaire pour compenser la faible teneur de la plupart des céréales en cet acide aminé indispensable. Il faut par ailleurs souligner que notre alimentation apporte un large excès de protéines : environ 90 g par jour alors que nos besoins n excèdent pas 60 g. Suffisamment de fer dans les assiettes végétariennes La seconde objection faite au végétarisme est le problème du fer, présent dans de nombreux végétaux, mais sous une forme moins assimilable que le fer d origine animale, particulièrement abondant dans la viande rouge. Cependant, les quelques études réalisées sur ce sujet ont montré que les végétariens n ont pas de carences, ce risque n existant, en réalité, que chez les végétaliens, qui ne consomment aucun produit animal, ou chez des végétariens qui auraient une alimentation n apportant pas assez d aliments riches en fer comme les céréales complètes, les légumineuses, les légumes et les fruits oléagineux. Par ailleurs, la consommation de fruits et légumes riches en vitamine C, pendant les repas, augmente fortement l assimilation du fer contenu dans les végétaux. Savoir équilibrer ses repas végétariens Manger végétarien, ce n est ni enlever la viande ou le poisson de l assiette et se contenter de ce qui l accompagne, ni les remplacer systématiquement par des œufs et/ou des produits laitiers. La source de protéines animales (œufs ou produits laitiers) peut Introduction 7
INTRODUCTION être le principal apport de protéines du repas, par exemple sous la forme d une omelette ou d un plat riche en œufs ou en fromage, ou bien le complément d un apport de protéines végétales sous forme principalement de céréales complètes et de légumineuses (légumes secs ou soja). Dans ce dernier cas, le complément animal pourra faire partie de l entrée (salade composée, chèvre chaud, tzatziki..), du plat principal (pâtes au parmesan, pizza, risotto..), ou être présent sous forme de fromage ou d un des innombrables desserts comportant des œufs. Toutes les combinaisons «végétal animal» sont possibles, en veillant à ce que, sauf exception, la composante végétale reste dominante dans le repas. On peut aussi, bien entendu, réaliser des repas équilibrés sans aucun produit animal, le plus souvent en combinant une céréale et une légumineuse. Le riz, la céréale la moins riche en protéines, pourra, comme en Asie, être accompagné de tofu ou de tempeh. Une association également possible avec les autres céréales, mais ces dernières seront également bien complétées par des lentilles, comme en Inde, des haricots, comme au Mexique ou des pois chiches, comme au Maghreb. Dans tous les cas, on complètera le repas avec un ou des légumes, cru et/ou cuit. Ajoutons que la recherche d un apport suffisant de protéines ne doit pas tourner à l obsession et qu on peut évidemment faire aussi des repas de fruits avec ou sans fruits oléagineux. Une semaine de menus, avec les recettes de ce livre Un repas végétarien équilibré doit apporter l essentiel des nutriments dont notre organisme a besoin : glucides, protéines, matières grasses, minéraux, vitamines, fibres, substances protectrices (polyphénols et autres). D une manière générale, dans nos exemples de menus, lorsque l entrée comporte une céréale, nous avons choisi un plat principal qui n en contient pas, et vice-versa. Nous avons également veillé à ce que chaque repas comporte au moins une source de protéines, végétales ou/et animales. Toutefois, l équilibre doit s évaluer non pas sur un seul repas, ni même sur une journée, mais sur plusieurs jours, voire une semaine. Nous suggérons de terminer le repas de préférence par un produit laitier (fromage ou yaourt) lorsque le reste du menu ne contient pas de produit animal, et par un dessert à base de fruits dans le cas contraire, mais on peut également réaliser des repas équilibrés végétaliens, c est-à-dire sans aucun produit animal. Les menus proposés ci-contre ne sont que des exemples, et d innombrables autres combinaisons sont possibles, avec les recettes de ce livre ou avec d autres. 8 Aujourd hui, je cuisine végétarien
Propositions de menus équilibrés : Menu 1 > Petits flancs de courgettes pimentés > Riz pilaf aux épices > Omelette soufflée sucrée Menu 2 > Cassolette de champignons au tofu > Gratin de macaronis aux noix Menu 3 > Salade de quinoa aux amandes > Brocolis aux arachides > Fromage ou yaourt Menu 4 > Taboulé milanais au boulghour de sarrasin > Endives braisées et béchamel végétale > Muffins carottes Menu 5 > Œufs mimosa paprika > Curry de patates douces aux épinards > Fromage ou yaourt Menu 6 > Pois chiches aux épices > Gratin de chou-fleur, boulghour et muscade > Tarte au fromage et menthe Menu 7 > Salade de riz aux noix > Omelette aux épinards et au tofu > Dessert à base de fruit Menu 8 > Œufs cocotte au safran > Couscous végétalien Menu 9 > Raita épicé au gingembre > Chou farci au riz façon dolmades > Crêpe au yaourt de soja Menu 10 > Salade de chou aux pommes > Paella au riz noir de Camargue > Fromage ou yaourt Menu 11 > Tomates farcies au fromage de chèvre > Risotto de riz demi-complet aux shitakés Menu 12 > Salade de haricots secs > Tarte à l oignon et aux olives > Fromage ou yaourt Menu 13 > Salade fraîche d hiver > Fusilis à la roquette et à la ricotta Menu 14 > Jeunes pousses d épinards sur lit de polenta > Galette de lentilles au yaourt Introduction 9
APÉRITIFS EN TOUT GENRE 10 Aujourd hui, je cuisine végétarien
Apéritifs en tout genre ~ Caviar d aubergine au citron ~ Tzatziki (concombres au yaourt) ~ Petits gâteaux aux herbes ~ Rondelles d aubergines grillées, tapenade, figues ~ Hoummous ~ Chips, frites et cie aux épices ~ Pancakes à la betterave et aux baies roses ~ Fromage frais au cresson et ciboulette ~ Biscuits salés à l origan ~ Raïta épicé au gingembre ~ Mini-brochettes d olives noires et poivron jaune au cumin Apéritifs en tout genre 11
APÉRITIFS EN TOUT GENRE 12 Aujourd hui, je cuisine végétarien
Caviar d aubergine au citron Préparation : 15 min Cuisson : 25 min Pour 1 petit bol 2 aubergines 3 c. à soupe d huile d olive 1 c. à café de cumin 1 c. à café de coriandre 2 ou 3 gousses d ail Jus d un citron 3 ou 4 brins de coriandre fraîche Sel et poivre Ôter les pédoncules des aubergines, les laver, puis couper la chair en petits dés. Les faire cuire à la vapeur douce pendant 15 minutes. Dans une poêle, faire revenir doucement les épices avec l huile d olive et les gousses d ail dégermées et hachées. Remuer et ne laisser pas brûler. Ajouter les aubergines cuites au contenu de la poêle, mélanger bien et laisser cuire encore 5 à 10 minutes. Mixer le tout dans un robot en ajoutant le jus de citron, du sel et du poivre. Placer au frais. Au moment de servir, hacher la coriandre fraîche et la disperser sur le caviar d aubergine. Apéritifs en tout genre 13