ENSEIGNEMENT SECONDAIRE LYCÉE HUBERT CLÉMENT ACCUEIL - CONVIVIALITÉ - ENCADREMENT NUTRITION SAINE ACTIVITÉS PARASCOLAIRES - PROJETS EUROPÉENS THÉÂTRE SPORTS ARTS PERFORMANCE SCOLAIRE LYCÉE HUBERT CLÉMENT 2, rue Général Patton 00352 55 71 55 L - 4277 Esch-sur-Alzette 1 e-mail : secretariat@lhce.lu homepage : www.lhce.lu 2
Base Boissons Groupe de la soif La pyramide alimentaire Pour les adolescents La pyramide alimentaire est un symbole bien connu de l alimentation équilibrée. Sa force repose sur le fait qu elle permet non seulement de visualiser les différentes familles alimentaires mais aussi de percevoir les proportions relatives occupées par ces familles pour atteindre l objectif d une alimentation saine. La pyramide regroupe tous les aliments, rien n est défendu, tout dépend de la quantité. Ce qui importe c est le bon équilibre entre les différentes familles alimentaires. Les familles alimentaires qui se situent dans la moitié inférieure peuvent être consommées en plus grande quantité. Plus la famille se trouve en haut de la pyramide, plus il faut veiller à une consommation modérée. Eau, minérale plate ou pétillante, tisanes, jus dilués L est indispensable à la vie. Elle intervient dans la plupart des fonctions vitales. En fonction de l âge il est conseillé de boire au moins 5 fois par jour 150 à 250 ml. L pure, sous toutes ses formes, représente bien évidemment la boisson par excellence. Les boissons rafraîchissantes (limonades et autres) accroissent les apports énergétiques en raison de leur teneur en sucres de l ordre de 110g/litre. Les jus de fruits, même sans addition de sucre, apportent autant de calories. Besoin en boissons 10-12 ans 1000-1100 ml 13-14 ans 1100-1250 ml 15-19 ans 1250-1500 ml Chaque famille alimentaire regroupe des aliments qui ont des valeurs nutritionnelles communes. A l intérieur d une famille alimentaire chacun peut choisir les aliments en fonction de son goût. Cependant il est conseillé de varier et de préférer les aliments sains. 3 4
Famille 1 Céréales et dérivés, pommes de terre Famille de l énergie Céréales et dérivés, flocons de céréales, riz, pâtes, pain, pommes de terre et légumes secs Les aliments de cette famille fournissent : glucides sous forme d amidon Protéines végétales Fibres Vitamines Minéraux et oligo-éléments Substances phytogènes, bio-actives Âge Combien de portions par jour de la Famille 1 Pain (tranches) Céréales et dérivés Pommes de terre ou riz, pâtes, céréales, légumes secs (cuits) 10-12 4-6 40-60 g 300-400 g 150-200 g 13-14 5-7 40-60 g 300-400 g 200-250 g 15-19 5-8 40-60 g 300-400 g 200-300 g Faire le bon choix et varier les aliments de cette famille reste toujours un conseil à suivre. Au niv du choix des céréales et dérivés il faut préférer les produits complets aux produits blancs. Les aliments complets ont l avantage de contenir encore les vitamines, minéraux et fibres présents dans l écorce et le germe du grain. Les fibres augmentent la sensation de satiété et régularisent le transit intestinal. Il est conseillé de consommer 2/3 des féculents sous forme de produits complets. Les aliments de cette famille fournissent l énergie nécessaire pour les efforts corporels et intellectuels de l enfant. L amidon, par sa dégradation progressive en molécules de glucose, est une bonne source d énergie pour le cerv et les muscles et favorise ainsi les performances psychiques et physiques. Ces aliments riches en amidon peuvent être consommés 3 à 4 fois par jour. Il faut cependant veiller à ne pas ajouter trop de graisses lors de leur préparation. Ainsi des pommes de terre nature (70kcal/100g) ne font pas grossir. Par contre les frites (300kacl/100g) et les chips (540 kcal/100g) sont des bombes énergétiques et ne doivent être consommés qu occasionnellement. 5 6
Famille 2 et ce une fois sous forme crue (salade, crudités, légumes crus) et une fois sous forme cuite (potages, légumes cuits). Légumes Famille de la forme Légumes, potages, jus de légumes, fines herbes Les légumes frais contiennent 80-95% d, 1 à 5g protéines végétales 1 à 10g glucides (amidon) Fibres Minéraux et oligo-éléments Vitamines Substances phytogènes, bio-actives Les légumes occupent la troisième place dans la pyramide alimentaire. Les légumes ont une densité nutritive élevée et jouent un rôle important dans la composition du plan alimentaire. Le besoin en vitamines, minéraux et oligo-éléments est spécialement élevé chez les adolescents puisque ils sont en pleine croissance et leur activité est intense. Les légumes sont des bonnes sources pour ces nutriments essentiels. En plus ils fournissent des fibres et des substances phytogènes. Besoin en Légumes par jour 10-12 ans 200-250 g 13-14 ans 200-250 g 15-19 ans 200-250 g Les légumes sont polyvalents et apportent de la couleur sur les assiettes. Il est recommandé de consommer chaque jour des légumes 7 8
Famille 3 Famille 4 Fruits Famille de la Forme Fruits, jus de fruits, fruits secs, compotes Fruits frais contiennent 70 à 95% 0 à 5g de protéines végétales Fruits frais - 2 à 20g de glucides (sucre), fruits secs jusqu à 63 g Fibres Minéraux et oligo-éléments Vitamines Substances phytogènes Les fruits occupent la 4ème place dans la pyramide alimentaire. Les fruits sont riches en nutriments essentiels et sont donc indispensables. Les fruits fournissent de l énergie rapide sous forme de sucre. Les fruits servent bien comme dessert ou collation saine. Les enfants devraient consommer 2 à 3 fruits par jour! La grande variété des fruits permet à chaque enfant de trouver une ou plusieurs sortes qu il aime. Les fruits secs ainsi que les compotes sont également friandise saine. Les jus de fruits frais sont utiles si l enfant ne mange pas ou peu de fruits frais. Produits laitiers Famille de la croissance Lait, laits fermentés, yaourts, fromages Protéines animales : 3-38% Sucre de lait (lactose) jusqu à 5% Graisses animales : 0-47% Cholestérol : 1-130 mg Minéraux : Ca, P Vitamines : Vit A, Vit D, Vit B2 Bactéries pro-biotiques / laits fermentés Les produits laitiers jouent un rôle important dans l alimentation des enfants. Ils fournissent des protéines de haute valeur, du calcium et de la vitamine A. Ces trois nutriments sont indispensables à la croissance. Les protéines sont utilisées pour l élaboration des tissus, le calcium fortifie l ossature ainsi que les dents et la vitamine A est un facteur de croissance. Combien de produits laitiers par jour pour les enfants Âge Lait Yaourt Fromage 10-12 400-500 ml 125-250 g 20-30 g 13-14 400-500 ml 125-250 g 20-30 g 15-19 400-500 ml 125-250 g 20-40 g Les laits fermentés (yaourts, lait battu, lait caillé, Kéfir) contiennent des bactéries vivantes qui ont une action stimulante sur la flore intestinale. Les fromages ont une plus grande teneur en matière grasse et en protéines que le lait. 9 10
Famille 5 Protéines Famille des constructeurs Viande et dérivés, volaille, poisson, oeufs, légumes secs, tofu Les aliments de la famille 5 fournissent Protéines Graisses animales (sauf légumes secs et tofu) Cholestérol (sauf légumes secs et tofu) Minéraux Vitamines Cette famille occupe la 6ème place dans la pyramide alimentaire. La viande et la volaille fournissent des protéines et des graisses animales, des vitamines, des minéraux et des oligo-éléments. Les protéines animales ont une grande valeur car elles sont riches en acides aminés essentiels. Les protéines jouent un rôle important dans le système immunitaire, dans la construction des tissus et des muscles ainsi que dans le transport de nombreuses substances. (minimum 1 fois/semaine) de poisson est indispensable. Il est conseillé d alterner les poissons maigres et les poissons gras. L œuf est un aliment important car il apporte de nombreux nutriments et s intègre dans de nombreuses préparations culinaires. Les légumes secs ont une valeur nutritionnelle importante car ils apportent à la fois des protéines (jusqu à 37%), des glucides (amidon), des vitamines, des minéraux, des oligo-éléments, des fibres et des substances phytogènes. Les plus connus sont : les haricots, les petits pois, les pois chiches, les lentilles et le soja. Les germes de soja servent à la fabrication de lait de soja et de tofu. Le tofu, riche en protéines, peut remplacer la viande. Besoin par jour pour les enfants ou ou ou Âge Viande ou Volaille poisson oeufs légumes secs 10-12 90-120 g 90-120 g 120-150 g 2 80-100 g 13-14 120-150 g 120-150 g 120-170 g 2 100-150 g 15-19 150 g 150 g 150-200 g 2 100-150 g Par semaine pour les enfants : 1 à 2 fois viande, 1 fois volaille, 1 à 2 fois poisson, 2 oeufs et 1 fois légumes secs. La viande et la volaille sont des bons fournisseurs de fer et livrent d autre nutriments importants. Leur consommation est tout à fait conseillée dans l alimentation des enfants toutefois en petite quantité. Les poissons sont riches en protéines de grande valeur. La teneur en graisses varie en fonction du type de poisson et se situe entre 1 et 20%. Ces lipides sont composés d acides gras poly-insaturés et ont donc une action positive sur l organisme. Les poissons de mer approvisionnent le corps en iode. Une consommation régulière 11 12
Famille 6 Graisses Beurre, margarine, crème, huile, noix Les graisses fournissent Lipides Vitamines liposolubles, A,D,E,K Acides gras essentiels Cholestérol (contenu seulement dans les graisses animales) Cette famille est située en haut de la pyramide. Les graisses sont indispensables, mais seulement en petite quantité. Tout dépend de la qualité des graisses. Les graisses animales (beurre, crème, saindoux) contiennent principalement des acides gras saturés. Les graisses végétales (huile, margarine végétale, noix) sont riches en acides gras mono- et poly-insaturés. Conseils Si la cuisine se fait à l huile et que saucisses, salami, viande grasse, sauces, pâtisseries ne sont utilisés que rarement, on peut utiliser du beurre pour la tartine. Si l enfant consomme cependant régulièrement des graisses animales cachées il faut préférer une margarine végétale à table. L essentiel est le bon équilibre entre graisses animales et végétales. A côté il faut noter que l enfant devrait consommer chaque jour 1 c.à.s. d huile (salade, cuisine, ) ou 10-20g de noix pour couvrir les besoins en acides gras essentiels. Tous les jours 1 c.à.s. d huile ou 10 à 20g de noix pour assurer le besoin en acides gras essentiels. La moitié de la consommation journalière en graisses devraient être constituée de graisses végétales et l autre moitié de graisses animales. Besoin des enfants en graisses visibles par jour Âge Huile ou noix Beurre ou margarine Crème 10-12 10-30 g 10-20 g 1 à 2 c.à.s 13-14 10-30 g 10-20 g 1 à 2 c.à.s 15-19 10-30 g 10-20 g 1 à 2 c.à.s 13 14
Famille 7 Familles des extras Sucre, miel, sucreries, chocolats, biscuits, glaces, chips, limonades, Petit Déjeuner et Collation Les aliments de cette famille fournissent Énergie - graisses, sucre Peu de vitamines, minéraux et oligo-éléments Cette famille se trouve au sommet de la pyramide. Ces aliments peuvent être consommés de temps en temps pour le plaisir. Ils n ont pas de valeur pour la santé. Les enfants peuvent manger des friandises : De temps en temps pour le plaisir en petites quantités s ils les mangent après un repas équilibré s ils lavent les dents après si ce n est pas une récompense Le dernier repas, c.à.d. le dîner, date de la veille. Le matin, le corps a besoin de refaire le plein en énergie afin de maîtriser les efforts physiques et intellectuels. Le petit déjeuner et la collation devraient déjà apporter 1/3 du besoin énergétique journalier. Des simples tartines suffiraient afin de couvrir ce besoin. Cependant le petit déjeuner et la collation de 10.00 heures jouent également un rôle dans la couverture des besoins en nutriments nécessaire au bon développement de l enfant. Afin d assurer les besoins les enfants ont besoin d aliments des trois groupes suivants : Base Groupe 1 Groupe 3 Groupe 4 Aliments Boissons Pain, Céréales et dérivés, pommes de terre Fruits, fruits secs, Jus de fruits, compote Produits laitiers, fromages Petit déjeuner et collation devraient ensemble fournir au moins 1 portion de chaque groupe et 1 à 2 boissons. 15 16
Pain, céréales complets Groupe 1 Fruits Groupe 3 Produits laitiers, Fromages Groupe 4 Garnitures De temps en temps Boissons Ces aliments pourraient être sur votre table au petit déjeuner : Pain complet, petit pain complet Müesli, Céréales complètes Cracotte, biscotte Pâtisseries à la farine complète Fruits frais, salade de fruits Fruits secs Compote Jus de fruits Lait, lait battu, Kéfir Yaourt Fromage, fromage blanc Fruits frais, miel, compote, confiture Garnitures maison Beurre, margarine végétales Fromages Riz au lait, pudding,... Oeuf mollet Chocolat à tartiner Pâtisserie, crêpes, gaufres Lait, lait battu Milk-Shake Eau Tisane, chicorée Jus de fruits Si votre enfant n a toujours pas envie de prendre un petit déjeuner, veiller à ce qu il boive une tasse de lait, du jus ou de l le matin et qu il emporte une collation saine et équilibrée pour la pause. Exemples de repas équilibrés (petit déjeuner & collation) Exemple 1 Exemple 2 Exemple 3 Exemple 4 Exemple 5 Exemple 6 Exemple 7 Exemple 8 Exemple 9 Exemple 10 1-2 tr. de pain complet avec un peu de beurre et confiture 1 tasse de lait ou 1 Tetrabrik à emporter 1 Banane 1 Yaourt 1-2 tr. de pain complet avec un peu pâte a tartiner 1 verre de jus d orange ou 1 Tetrabrik à emporter 1 lait chocolaté 1 barre à müesli 1 bol de céréales complet avec du lait 1 petit pain avec 1 tranche de fromage 1 pomme 1 yaourt avec du müesli et 1 banane 1 petit pain avec un peu de beurre et du jambon 1-2 tr. de pain complet avec de la compote 1 tasse de lait 1 barre céréales 1 bol de céréales complet avec du yaourt 1 verre de jus d orange ou 1 Tetrabrik à emporter 1-2 carottes 1 lait chocolaté ou 1 yaourt à boire 1 bol de müesli avec du lait chocolaté 1 verre de jus 5 tomates cerise 1 Babybel ou 1 yaourt à boire Compote avec du müesli 1 tasse de lait ou 1 Tetrabrik pour emporter 1 tr. de pain complet avec de la pâte à tartiner 1-2 tr. de pain complet avec du fromage blanc et confiture 1 tasse de lait ou 1 Tetrabrik à emporter 1 pomme 1-2 tr. de pain avec du cottage cheese 1 jus 1 barre à müesli 1 tasse de lait ou 1 Tetrabrik à emporter 17 18
Exemple 11 Exemple 12 Exemple 13 Exemple 14 Exemple 15 Exemple 16 Exemple 17 Exemple 18 Exemple 19 19 2-4 tr. Knaeckebrot, avec un peu de beurre et du miel 1 Yaourt ou une tasse de lait 1 brochette de fruits 1 salade de fruits frais avec des Cornflakes 1-2 tr. de pain complet avec un peu de beurre et du Gouda 1 tasse de lait ou 1 Tetrabrik à emporter 1-2 tr. de pain complet avec du fromage frais 1 jus d orange 1 croissant 1 tasse de lait ou 1 Tetrabrik à emporter 1 tasse de lait 1 petit pain avec un peu de beurre et du poulet fumé 2 carottes 1 bol de lait caillé avec de la banane 1 infusion de fruits 1 petit pain avec de la tomate et du fromage 1 tasse du riz au lait 1 fruit 1-2 tr. de pain complet avec du fromage frais Lait caillé avec des raisins secs, des noix et des Cornflakes 1 pêche 1 Knaeckebrot avec du fromage frais et des tranches de concombre 1 tasse de lait 1 morc de gât à la farine complète Lait ou Yaourt à boire 1 brochette à la tomate, mozzarella et pomme 1 petit pain complet avec du lait caillé et des tranches de pêche fraîche 1 tasse du lait 1 barre de céréales 1 fruit Déjeuner Le temps de relaxer Le déjeuner divise la journée en deux. Ici l enfant peut faire le plein d énergie pour l après-midi. Idéalement l enfant devrait prendre un repas complet chaud dans le cercle familial. Le déjeuner doit être varié et équilibré et pris au calme. Il est important de cuisiner selon le principe de l alimentation complète, c.à.d. 1 à 3 fois par semaine de la viande, 1 à 2 fois du poisson et les autres jours des repas végétariens. Les horaires de cours ne permettent qu à peu d étudiants de pendre leur déjeuner à la maison. Le repas de midi est composé souvent d un snack plus ou moins sain ou d un repas rapide à la cantine scolaire. Les snacks qui s offrent aux enfants ne sont pas toujours en harmonie avec une alimentation équilibrée. Lorsque votre enfant n aime pas manger à la cantine, il est conseillé de lui préparer un snack sain à emporter. L enfant peut prendre un repas chaud lorsqu il rentre de l école. Exemples de snacks Tartines avec une garniture saine Yaourt, yaourt à boire, lait, lait battu, Müesli, flocons de céréales Fruits frais ou secs, compotes, brochette de fruits Légumes crus Brochettes avec fromage dur, fruits, légumes, pain,... Friandises saines : fruits secs, noix, biscuits complets, barre de céréales Boissons: lait,, jus de fruits 20
Une collation dans l après-midi est conseillée Le temps entre le repas du midi et le repas du soir est trop long pour certains jeunes. Une petite collation dans l après- midi évite un coup de pompe. Réfléchissez à ce que votre enfant a déjà mangé dans la journée et complétez la journée alimentaire avec les aliments que votre enfant n a pas encore consommé. Des collations idéales sont des produits laitiers et des fruits. Exigez aussi que l enfant prenne une boisson avec la collation. Le dîner - jamais trop lourd Le dîner est le dernier repas de la journée. Il doit être facile à digérer afin que le système digestif ne doive pas travailler pendant le sommeil. Le repas du soir doit être pris 2 heures avant de se coucher. Si votre enfant a des problèmes pour s endormir, évitez des aliments riches en vitamine C ou en fer et les boissons qui contiennent de la caféine. Essayez de composer le repas du soir de façon à compléter la journée alimentaire. Préférez les groupes d aliments dont l enfant n a pas encore ou pas suffisamment consommé. Lorsque l enfant n a pas encore mangé de légumes, donnez lui un potage ou une petite salade. S il lui manquent des produits laitiers préférez un yaourt avec du Müesli ou une tartine au fromage. Une assiette de fruits frais est un dîner si l enfant n en a pas encore pris dans la journée. 21