Apprendre à prévenir le surplus de poids On se centre généralement sur l apport en énergie (exprimé en kilocalories : kcal* ou en kilojoules : kj) de notre alimentation. Il ne faut pas oublier que le plus souvent, c est le déséquilibre qualitatif de nos choix qui déstabilise le poids. Chaque aliment est indispensable et contribue par son apport spécifique à nos besoins nutritionnels. Seul l excès «trop de» ou «trop peu de» est néfaste au bon fonctionnement de l organisme. Il est préférable de respecter le rythme de trois ou quatre repas par jour. Sauter un repas, c est créer un déséquilibre qui aura pour conséquence la survenue de fringales entraînant grignotage et/ou surconsommation alimentaire au repas suivant. Équilibrer son alimentation reste le meilleur gage pour préserver son poids. L équilibre repose sur la variété des choix. Supprimer un aliment ou un groupe d aliments (sucre et produits sucrés, féculents ou matières grasses) n est jamais un bon calcul. Les pièges à éviter Un quart d entre nous environ suit chaque année un régime alimentaire, les pièges sont nombreux. Apprenons à les déjouer en comprenant que derrière leur séduction apparente, ces restrictions alimentaires ne sont que néfaste pour la santé et entraîne une reprise de poids à court ou à moyen terme. Les médicaments : Il serait si simple qu une pilule puisse résoudre tous nos problèmes de poids! Ce n est malheureusement pas le cas et ceux qui continuent à prescrire certains " cocktails " ont bien compris le profit à tirer de nos kilos en trop. Les diurétiques : Ils augmentent l élimination d eau, de sel et de potassium. Ils n ont aucune efficacité réelle dans la recherche d amaigrissement, puisqu ils entraînent une perte d eau et de sels minéraux et n interviennent en rien sur la graisse en réserve. Pris de façon abusive, ils peuvent occasionner crampes et troubles cardiaques. Les «coupe faim» : Ils diminuent la sensation de faim et limitent l appétit. Ils peuvent dérégler totalement le rythme des repas. Dès leur arrêt, l appétit et les kilos reviennent très rapidement. Ils provoquent aussi insomnie, dépression et dépendance. Les extraits thyroïdiens : Ils entraînent une fonte musculaire, mais ne jouent aucun rôle sur le stock de graisse. Ils peuvent provoquer des palpitations cardiaques et des insomnies. Attention, par des effets détournés, tous ces médicaments peuvent donner dans un premier temps l illusion de maigrir, ce n est qu un mirage qui peut avoir de lourdes répercussions sur la santé. Aussi, si l on vous prescrit un ou plusieurs médicaments pour maigrir, n hésitez pas à demander des précisions sur leur mode d action auprès de votre médecin ou de votre pharmacien. Pour maigrir sans risque, il faut parvenir à perdre de la graisse en préservant la masse musculaire. Ces traitements entraînent une perte de poids liée à une perte en eau ou en muscles et ne modifient pas les réserves en graisses. Soyez vigilants également aux " préparations " sous forme de gélules qui contiennent généralement des extraits thyroïdiens, des diurétiques, des anorexigènes et des laxatifs.
Les régimes farfelus Chaque année les livres de régimes fleurissent. Toujours séduisants, ils font miroiter des jours heureux et une " taille de guêpe " à peu d effort dans un minimum de temps. On peut les classer selon leur approche car bien qu ils changent subtilement de dénomination d une année sur l autre, leurs principes se ressemblent étrangement. Atkins Principe : seuls les glucides sont dits responsables de nos problèmes de poids. On supprime donc toutes les sources de glucides : produits sucrés, pain, pâtes, pommes de terre, fruits, etc. En revanche, on ne tient pas compte des matières grasses et on consomme à loisir, viandes et charcuteries, mayonnaise et sauces en tout genre, l ensemble agrémenté de deux petites salades par jour. ATTENTION! L amaigrissement constaté et qui explique son succès, a pour unique raison la modification des apports qualitatifs et quantitatifs des aliments qui dérègle l organisme. Le régime peut être dangereux s il est suivi scrupuleusement car il peut augmenter les risques cardio-vasculaires. Scarsdale Principe : on supprime les produits sucrés, les féculents, les matières grasses. L objectif est d assurer une perte de 5 à 10 kg en quelques semaines. ATTENTION! Ce régime est très pauvre en produits laitiers (risque de déficience en calcium). On ne trouve aucune indication des quantités. Il peut donc inciter à des repas trop légers insuffisants pour l organisme. Mayo-clinic Principe : il s agit de consommer une alimentation composée pour l essentiel par des fruits, des légumes et des œufs (6 œufs par semaine!). ATTENTION! Le régime est très pauvre en énergie (600 à 800 kcal/jour), excessivement riche en cholestérol à cause des œufs et pauvre en calcium (pratiquement pas de produits laitiers). Dissocie ou Différencie Principe : qu il s agisse d un régime dissocié ou différencié, c est dans les deux cas l association de certains aliments ou nutriments qui serait préjudiciable à la ligne, indépendamment des quantités ingérées. En pratique, on ne consomme qu un aliment par jour, ou on évite certaines associations prétendues " dangereuses " (viande et pommes de terre au cours du même repas par exemple). ATTENTION! Aucune preuve scientifique ne justifie cette théorie. Ce type d alimentation présente en outre l inconvénient majeur de rendre toute vie relationnelle et sociale particulièrement difficile. Ces régimes, très monotones, sont rapidement abandonnés et déstabilisent réellement le poids. La méthode Montignac Principe : elle se rapproche des régimes dissociés : éviter le mélange des aliments contenant à la fois des lipides et des glucides. ATTENTION! L amaigrissement obtenu est la conséquence d une modification des habitudes alimentaires. Les kilos reviennent dès l interruption des régimes.
Les «aide-régime» Produits légers, allégés ou light font désormais partie de notre quotidien. Allégés en sucres et/ou en matières grasses, ces aliments se proposent de concilier plaisir et santé et de nous permettre de manger " bon " sans alourdir notre silhouette. Les produits allégés peuvent être une aide utile dans un programme d amaigrissement et dans celui du maintien du poids corporel ; ils permettent de constituer une alternative agréable pour varier l alimentation. En magasins spécialisés, pharmacies ou grandes surfaces, vous pouvez trouver des produits diététiques : hypoénergétiques, hyperprotidiques ou encore des substituts de repas. Biscuits, poudres, boissons ou crèmes, ces produits sont de composition et de valeur très inégales. Ils ne correspondent pas forcément à vos besoins. Demandez conseil auprès de votre médecin, votre diététicien ou votre pharmacien. Sachez toutefois que tous ces produits ne constituent que des aides temporaires et non de réels traitements. Les différentes démarches à considérer pour perdre du poids Pour la plupart d entre nous, le simple fait de rééquilibrer l alimentation va suffire pour perdre les quelques kilos superflus et retrouver un poids stable. Pour les autres, plusieurs démarches sont possibles. Voici les plus courantes, qui sont aussi celles qui ont fait la preuve de leur efficacité. Les nutritionnistes et les diététistes Les nutritionnistes et les diététistes sont les deux seuls spécialistes à proposer un régime personnalisé. A partir d un examen clinique et biologique complet et d un interrogatoire alimentaire détaillé, ils établissent avec la personne un programme d amaigrissement tenant compte du terrain génétique et psychologique, des goûts, des habitudes alimentaires, de l activité physique, de l état physiologique et des conditions socioprofessionnelles. Les régimes sont toujours adaptés à chaque individu et le suivi régulier de la personne amène progressivement à la phase cruciale de tout régime : la stabilisation. Il va sans dire que cette démarche exclut, sauf cas exceptionnel, tout recours à des médicaments, sauf des suppléments vitaminiques dans le cas de régimes très restrictifs. Les techniques de groupe La technique de groupe associe un régime alimentaire pauvre en énergie et équilibré conçu avec des médecins nutritionnistes à des séances de soutien hebdomadaires effectuées en groupe et animées souvent par une ancienne adhérente. Les points forts de cette méthode sont essentiellement liés à la
dynamique et au soutient effectif du groupe pendant toute la durée du régime. Cette technique peut obtenir de bons résultats avec ceux qui en acceptent le principe et " jouent le jeu ". Les centres de remise en forme Ils ont pour nom : cure thermale, centre de thalassothérapie, et proposent de vous accueillir dans un cadre généralement feutré, convivial et reposant, où l on peut commencer un régime dans de bonnes conditions. Ils sont intéressants pour ceux qui ont besoin de rééquilibrer leur alimentation (surpoids léger) et qui trouvent là l occasion d opérer une coupure salutaire avec le rythme habituel pour acquérir de nouvelles habitudes alimentaires (généralement des cours de cuisines y sont donnés). Les coûts sont différents d un lieu à l autre et la qualité des services offerts est très variable. Il est indispensable de bien se renseigner avant tout engagement. À ne pas négliger L activité physique modérée et régulière est étroitement liée au succès de toute entreprise d amaigrissement. D abord parce que l exercice physique permet de remodeler la silhouette et d entretenir la masse musculaire. Ensuite, parce qu il favorise la vascularisation, d où une meilleure oxygénation des tissus de l organisme. Enfin parce qu il procure l occasion de s occuper de soi et de s intéresser à son image corporelle. DES ACHATS BIEN PENSÉS Trucs et astuces pour garder la ligne Préparez votre liste d achats chez vous et respectez-la pour ne pas être tenté(e) par d autres produits. Partez faire vos courses après un repas, l estomac plein. Choisissez un lait demi-écrémé ou écrémé. Ils contiennent autant de protéines et de calcium. Préférez les fromages à moins de 45 % de matières grasses. Frais ou surgelés, pensez souvent au poisson, coquillages ou crustacés toujours savoureux et peu gras. Arrêtez-vous longuement au rayon des fruits et légumes et jouez la variété. Ne vous laissez pas tenter par le rayon charcuterie. Variez les huiles d assaisonnement, mais n oubliez pas que toutes apportent 100% de matières grasses.
Pensez à la crème légère de 12% à 29% de matières grasses, ainsi qu aux beurres et aux margarines allégés. Mais ce n est pas une raison pour en abuser! Ne pensez pas que le pain soit responsable de vos problèmes, c est ce que l on mange avec (sauce, beurre, etc.) qui peut déséquilibrer l alimentation. Pressé(e)! Vous pouvez acheter, de temps à autre, des plats préparés légers, de plus en plus nombreux et souvent délicieux. Préférez les produits laitiers nature sans adjonction de sucre ou de produits sucrés et éventuellement sucrez-les vous-mêmes. Les produits édulcorés peuvent être une alternative. Seuls l eau et les jus de fruits " pur jus " retiendront votre attention au rayon des boissons. Les boissons " light " peuvent contribuer à varier les goûts. Consacrez du temps à votre petit déjeuner. Lait ou produits laitiers, pain ou céréales, fruit, beurre ou margarine en alternance vous permettront de bien commencer la journée et de limiter le creux de 11 h. DES REPAS SANTÉ Prendre trois ou quatre repas équilibrés par jour, cela évitera les tentations de grignotage à toute heure, et les risques de " mise en réserve de graisse " par l organisme. Privilégiez surtout le petit déjeuner qui doit assurer, à lui seul, le quart des apports énergétiques journaliers. Prenez le temps d apprécier votre repas, assis(e) dans le calme. Variez autant que possible les couleurs, la présentation et les choix. Limitez les boissons alcoolisées et sucrées qui apportent une grande quantité d énergie sous un faible volume : 1 g d alcool = 7 kcal, 1 g de glucide = 4 kcal; à titre d exemple : 1 litre de cola = 400 kcal. L eau est la seule boisson nécessaire, elle n apporte aucune calorie. Il reste indispensable de boire de l eau. Pour faciliter l élimination et lutter contre la constipation, il est nécessaire de boire de 1 litre à 1,5 litre de liquide par jour sous forme d eau, d infusion ou de bouillon de légumes par exemple. Avant, pendant ou après les repas, peu importe, n attendez pas de ressentir la soif pour vous désaltérer. N oubliez pas que le meilleur moyen pour revenir à un poids stable reste un amaigrissement très progressif et très lent et que l essentiel, une fois cet objectif atteint, réside dans le maintien du poids perdu. Ne supprimez pas le pain, les pâtes, le riz, les pommes de terre, les légumes secs. L amidon et les fibres, surtout pour les céréales complètes, qu ils contiennent régulent l appétit et calme la faim. Faites attention aux graisses (beurre, huile, mayonnaise ), car si l excès d amidon apporté par les féculents est brûlé en grande partie par l organisme, il n en est pas de même pour les graisses dont le surplus est totalement stocké. Référence : www.prevention.ch/questionsdepoids.htm.