LES 10 COMMANDEMENTS DE LA NATATION EN TRIATHLON Préambule La natation est souvent le point faible des triathlètes ; pourtant, c'est dans cette discipline que la source de progrès est la plus importante. En effet, pour un nageur de niveau moyen, il est envisageable de gagner assez facilement 5 minutes sur un 1500m, alors que c'est une autre paire de manche de les gagner sur un 10km de càp!... Les progrès dépendront autant de la quantité d'entraînement que la qualité de cet entraînement. En résumé, l'assiduité du nageur et la qualité de ses séances seront les clés du succès. De plus, on constate un important "transfert", c'est-à-dire que les progrès engrangés grâce à la natation seront très bénéfiques sur les deux autres disciplines. Avec l'intérêt de limiter de risque de blessure, la natation étant beaucoup moins traumatisante que le vélo ou la càp. Par ailleurs, une bonne natation permettra aux triathlètes de sortir en bonne condition pour commencer plus sereinement la partie cycliste, tout en évitant ou limitant le stress de la bagarre du départ. Le code de la ligne d'eau tu respecteras Pour fluidifier l'entraînement dans une ligne d'eau qui comporte beaucoup de nageurs, et limiter le risque d'incidents, notamment en raison de l'usage de matériels (plaquette), il faut impérativement respecter les consignes de nage dans une ligne d'eau. Chacun de tes mouvements, tu analyseras La natation est un sport extrêmement technique, à contrario du vélo ou de la course à pied. Chaque geste, chaque mouvement, doit donc être en permanence réfléchi et analysé. Jean- Claude VAN DAMME dirait : soyez AWARE! C'est pour ces raisons qu'il est notamment totalement inutile de nager 1500 m sans exercice spécifique et sans arrêt, car l'attention et la concentration du nageur ne peuvent être maintenues pendant cette durée. Il faut beaucoup faire appel à ses propres sensations, notamment avoir conscience de l'eau qui glisse sur sa peau. Ainsi, on ressent plus facilement les parties du corps responsables d'une trop grande traînée. A être hydrodynamique, tu penseras La vitesse de nage dépend bien entendu de la force de traction des bras et de propulsion des jambes, mais aussi surtout de la capacité de l'athlète à être le plus hydrodynamique possible, afin de réduire la traînée. Il y a, en effet, souvent, beaucoup plus de progrès à faire sur la vitesse de natation en améliorant sa pénétration dans l'eau, plutôt qu'en travaillant la traction/propulsion. Ton nombre de coups de bras par bassin, tu diminueras Le nombre de cycles de passage de bras sur une longueur de bassin (25 ou 50 m) est le meilleur indicateur de l'efficacité de la nage. Il faut donc particulièrement veiller à réduire ce 1
chiffre par du travail spécifique dit "travail en amplitude". 15 passages de bras en 25 mètres est un bon chiffre. Malgré la fatigue, la qualité de ton geste, tu conserveras Le geste technique a une tendance naturelle à se dégrader avec la fatigue ; il faut donc lutter consciemment contre ce phénomène, quitte à réduire sa vitesse. Un seul défaut à la fois, tu corrigeras C'est la coordination de nombreux gestes techniques qui fait l'efficacité globale ; chaque phase sera donc décomposée et travaillée indépendamment les unes des autres. Un exercice sera, en effet, beaucoup plus profitable lorsqu'il ne traite que d'un seul aspect de la nage. Il faut même quelquefois travailler une seule composante de la nage sur plusieurs séances d'affilée, jusqu'à ce qu'elle devienne un automatisme presque inné. La culbute, tu apprendras Trop nombreux sont les athlètes qui pensent qu'apprendre la culbute n'est pas nécessaire pour un triathlète. C'est faux, puisque de nombreuses compétitions de début et fin de saison s'effectuent en piscine justement. Par ailleurs, c'est un bon moyen, bien qu'artificiel, d'améliorer ses temps, et c'est bon pour le moral! Ton propre coach, tu seras Le leitmotiv de ce stage est d'acquérir la connaissance du bon geste, afin de pouvoir s'auto corriger. En effet, toutes vos séances ne seront pas forcément encadrées, et quand bien même elles le seraient, le coach ne vous surveillera pas en permanence. La spécificité du triathlon, tu n'oublieras pas Bien nager en piscine ne suffit pas. Il faut, en effet, retrouver ses repères en situation réelle, c'est-à-dire en eau vive (lacs, mers, fleuves ). Les substantielles différences sont : le port de la combinaison, le départ en masse, l'orientation, le passage de bouées Tout au long de l'année, on veillera donc à travailler ces spécificités en piscine, notamment par un travail "dans les pieds" et en s'habituant à prendre un départ très rapide sur les 200 premiers mètres. Mais l'essentiel du travail s'effectuera justement en eau vive, à la belle saison. La coupure annuelle hivernale, tu ne feras pas La natation est un sport tellement technique que la moindre coupure, même d'une seule semaine, est synonyme d'une dégradation importante et rapide des performances. J'estime qu'il faut environ 3 fois la durée arrêtée pour retrouver son niveau. Il est donc fondamental de maintenir une activité permanente en natation. Il faut donc obligatoirement conserver un contact avec l'eau pendant la coupure hivernale. On pourra toutefois alléger les semaines, tant en durée qu'en intensité. 2
MACROCYCLES D'octobre à janvier (soit 4 mois), le travail sera essentiellement technique et musculaire. Il consistera, en priorité, à développer la technique de nage. Cette technique de nage permettra d'améliorer ensuite la vitesse de base. Il conviendra ensuite de développer un renforcement musculaire, permettant à l'athlète de supporter les efforts liés à l'efficacité de sa nage. La deuxième partie de l'année, de février à avril (3 mois), sera consacrée au développement de la vitesse de soutien (allure de course). Bien entendu, ces macrocycles reflètent la tendance générale de l'entraînement, étant précisé que toutes les composantes seront toute l'année travaillées et donc pas dans les mêmes proportions. En résumé, on apprendra à nager vite, puis à nager longtemps, pour enfin nager vite et longtemps. L'essentiel du travail se fera naturellement, en crawl, quelques séances particulières ou éducatives spécifiques ; nous prévoirons un peu de papillon et de dos. Il n'y aura jamais de brasse, sauf éventuellement en petite quantité pour l'échauffement et la récup, cette nage étant trop éloignée du crawl, traumatisante, notamment au niveau des genoux. On partira du principe que le développement foncier s'effectuera plus en vélo et càp, qu'en natation. COMPRENDRE LES ABREVIATIONS Pl Pb Elas SH TSH SGV CG Par NC jbes cr (ou NL) pap 3n R r dép r/xx échauf récup éduc kin plaquettes pull-buoy élastique short hawaïen t-shirt hawaïen short à grande vitesse ceinture à godets parachute nage complète jambes crawl (ou nage libre) papillon 3 nages (crawl, pap, dos) temps de récupération entre blocs temps de récupération entre reprise fréquence de départ en minutes des séries relais tous les xx m échauffement récupération éducatif kinder, càd xx m nagé vite par surprise au choix du nageur de devant 3
CONSTRUIRE SES SEANCES Dans chaque séance, on essaiera de retrouver : Un échauffement très souple, d'au moins 400 mètres, pendant lequel on pourra profiter d'exécuter un beau geste à faible vitesse, avec éventuellement quelques éducatifs. exemple : 4x(75m nl + 25m dos) Un travail technique et musculaire Des séries à différentes allures Une récupération souple sur 200 mètres au minimum, avec dos, brasse, dos à deux bras Quelques étirements Quelques exemples de séance (hors échauffement et récup) Renforcement musculaire 10 x 50m en amplitude r=30'' 5 x 200 avec freins (short hawaïen, élastique, ceinture à godets, ) Qualité technique 10 x (50m éducs + 50m prog) r=30 à 40'' Vitesse n x [4x25 vite r=20'', 2x50 vite r=40", 1x100 vite r=60''] Soutien 30x100m r=10 à 15'' 15x200m r=10 à 15'' 8x400m r=30'' 4 x 100m fartlek ou kin 25 ou 50 8 x 10 x 25 dép 30 à 45 '' dont 1 en nc, 1 en pb, 1 en jbes, 1 en éducs,. 4
LES ACCESSOIRES D'ENTRAINEMENT Les accessoires d'entraînement seront utilisés avec parcimonie, car ils ont tendance à transformer la nage Les plaquettes Elles sont exclusivement réservées au bon nageur sur de petites distances (50, 100, 150 mètres maximum). Elles permettent le renforcement musculaire et augmentent la sensation des appuis, d'ailleurs dans de telles proportions, qu'on observe alors souvent une dégradation de la nage, et c'est pour cette raison que leur usage est réservé exclusivement au bon nageur Le pull-buoy Il améliore la flottabilité des membres inférieurs et rapproche ainsi le triathlète des conditions du port d'une combinaison. Il permet aussi d'éviter l'action propulsive des jambes, ce qui est fort intéressant, notamment lors des fréquents travaux en éducatif de mouvements de bras. Les élastiques Ils permettent, à la fois le renforcement musculaire et le développement d'appui, améliorant l'assiette du générateur. Accessoire réservé au bon nageur. La planche Elle permet le travail spécifique des jambes. Elle ne sera pas utilisée dans le but d'améliorer sa propulsion, car la nage en triathlon s'effectue toujours sur des assez grandes distances où essentiellement les bras sont sollicités, mais pour comprendre et améliorer le rôle des jambes dans l'équilibre de nage. Le short hawaïen (ou parachute) C'est clairement le meilleur accessoire : il augmente notoirement la traînée et permet donc le renforcement musculaire sans aucune dégradation de l'équilibre de nage. Son usage est généralement et malheureusement réglementé dans les piscines publiques D'autres accessoires existent pour freiner le nageur sans trop de déséquilibrer : ceinture à godets, tshirt, 5
LES PRINCIPAUX DEFAUTS EN IMAGE Mauvaise assiette de nage. Trop de résistance frontale. Corrections = baisser la tête, ou nager 3 temps puis s'arrêter 3 secondes. Comprendre aussi l'importance des battements de jambes pour retrouver l'horizontale Mauvais alignement. Corrections = utilisation du pull buoy à différentes positions (pieds, genoux, cuisses) => gainage à travailler Trop de lacet. Nager le long d'un mur ou d'une ligne d'eau. => gainage à travailler Réduction de la surface propulsive (c'est souvent le défaut le plus important). Correction = exagérer le retard du coude Trop de roulis. Correction = nage avec une planche sous le ventre (sans la tenir), ou planche verticalement maintenu entre les mollets (serrés par un élastique) Flexion du genou trop marqué (pédalage) 6
ILLUSTRATION D'UN CYCLE DE CRAWL 7
LES EDUCATIFS Voici quelques éducatifs, qui correspondent à l'amélioration des principaux défauts généralement constatés : Educatif Description Avantage poings fermés consiste à nager le crawl en maintenant les poings fermés. Il est important de rouvrir les mains à la fin de chaque longueur d'exercice, pour bien sentir la différence nage à un bras nage en rattrapé avant nage en rattrapé arrière nage en rattrapé avant avec battements temps mort nage water-polo battements de jambes avec ou sans planche consiste à nager le crawl d'un seul bras, l'autre étant placé devant. Alterner tout les 5 à 25m Un bras fait un cycle complet pendant que l'autre reste devant. En quelque sorte, on pourrait imager cela par un "relais" des bras effectué devant idem, mais avec relais des bras à l'arrière du corps (exercice difficile) à la fin de chaque cycle de bras, les deux bras reste devant pendant que seules les jambes permettent la propulsion 2 à 3 cycles nagés normalement, puis 2 à 3 secondes de glisse pure, bras devant tête sortie de l'eau, respiration frontale bras tendus devant Permet de bien ressentir le rôle de la main, mais surtout de l'avant bras. Bon renforcement. Facilité de concentration. idem ci-dessus permet un bon développement de l'équilibre de nage idem idem bon renforcement musculaire. Simule le passage de bouées bon exercice pour apprendre à faire remonter les jambes quand l'équilibre de nage n'est pas bon 8
VOS COMMENTAIRES Qualités Défauts Educatifs pour corriger les défauts Divers 9