NUTRITION Survol des elements nutritifs Comme une voiture, notre corps à besoin de carburant pour fonctionner. Notre essence à nous, ce sont les calories. Celles-ci proviennent des glucides, lipides et protéines présents dans les aliments. Les glucides Le rôle principal des glucides est de fournir rapidement l énergie nécessaire au fonctionnement des divers organes et tissus du corps humain : muscles, cerveau, cœur, foie, intestin, reins et tissus adipeux. On distingue 3 types de glucides : les sucres (énergie rapidement assimilable : sucres rapides); l amidon (énergie stockée dans les organes qui est utilisée sur une plus longue période : sucres lents); les fibres alimentaires. SUCRES Ils sont présents dans les fruits frais, certains légumes (comme les carottes), le sucre de table, le miel, ainsi que dans l ensemble des confiseries et des boissons sucrées. AMIDON Il se retrouve dans les produits céréaliers (le pain et les pâtes, par exemple), les légumineuses, les fruits et les légumes, les racines (comme les pommes de terre) et le foie des animaux. Les f bres i alimentaires Seuls les aliments du règne végétal contiennent des fibres. Comme elles ne sont ni digérées ni absorbées par l organisme, ces fibres parviennent intactes dans le gros intestin, où elles fermentent sous l effet des bactéries intestinales. Elles se gonflent d eau, prennent du volume et procurent un sentiment de satiété. On distingue 2 types de fibres alimentaires : les fibres solubles et les fibres insolubles. Le tableau de la page suivante résume quels sont leurs effets dans l organisme et précise quels aliments en contiennent. 13
Effets dans l organisme Sources alimentaires Fibres solubles Elles sont solubles dans l eau et forment un gel avec celle-ci. Elles facilitent le parcours des déchets dans le côlon et ralentissent le transit intestinal. Elles réduiraient le taux de cholestérol, contribuant ainsi à diminuer le risque de maladies du cœur. Elles agiraient aussi comme un fi ltre qui ralentit l absorption des glucides dans l intestin, pouvant ainsi aider au contrôle de la glycémie. Fruits riches en pectine (pomme, prune, pruneau, etc.) Légumes (asperges, carottes, brocoli, pois, etc.) Légumineuses Orge Psyllium et céréales qui en contiennent Son et céréales d avoine Fibres insolubles Elles ne sont pas solubles dans l eau et absorbent celle-ci comme une éponge, en augmentant le volume de la matière qui se trouve dans l intestin. Elles procurent une sensation de satiété, aidant ainsi au contrôle de l appétit et du poids. Elles contribuent au soulagement de la constipation en favorisant le péristaltisme (mouvement de l intestin). Produits de blé entier Son et céréales de blé Son de maïs Noix et graines Pelure de certains fruits et légumes Pour en savoir plus sur ce sujet, consultez la fi che PLUS DE FIBRES en page 56. 14
Les proteines En plus d apporter de l énergie à l organisme, les protéines remplissent des fonctions importantes dans le corps humain. Elles assurent : la structure des muscles, ce qui permet la mobilité et le fonctionnement du cœur; la croissance de l enfant et le développement du fœtus; le renouvellement quotidien des cheveux, de la peau et des ongles; la défense du corps contre les maladies. Notre organisme ne produit qu une partie des acides aminés qui sont à la base de la formation des protéines dans notre corps; c est pourquoi il est nécessaire de puiser les acides aminés manquants dans notre alimentation et ce, à chacun de nos repas. Comme les protéines procurent une sensation de satiété, les enfants devraient aussi en consommer lors de leur collation d après-midi afin d être rassasiés jusqu au souper. On retrouve aussi bien les protéines dans les aliments du règne animal que du règne végétal. Pour obtenir un bon équilibre alimentaire, il est conseillé de varier ces deux types de protéines car elles apportent des bénéfices différents. Pour en savoir plus sur ce sujet, consultez la fiche UN MOT SUR LES PROTÉINES en page 61. Où trouver les protéines animales? Dans les viandes blanches, les viandes rouges, la charcuterie, le poisson, les crustacés et les fruits de mer, les œufs et les produits laitiers. Quels aliments contiennent des protéines végétales? Les céréales (blé, riz, maïs, avoine, quinoa, etc.), les légumineuses (soya, lentilles, haricots secs, pois chiches, pois cassés, etc.), les noix et les graines. 15
Les lipides Le mot «lipide» est synonyme de «matière grasse», «graisse» et «gras». Malgré leur impopularité, attribuable aux conséquences de leur surconsommation (maladies cardiovasculaires et surpoids), les lipides demeurent essentiels à la vie et au bon fonctionnement du corps humain car : Ils sont une source d énergie importante pour l organisme. Ils participent au transport des vitamines A, D, E et K dans l organisme. Ils sont des composantes des cellules du corps. Ils fournissent des acides gras essentiels au bon fonctionnement de l organisme. LES TYPES DE LIPIDES On retrouve plusieurs types de lipides dans l alimentation. Si certains sont à éviter, d autres au contraire, sont à intégrer à notre alimentation quotidienne. Voici les gras à privilégier : Les gras insaturés comprennent les gras monoinsaturés et polyinsaturés. Les meilleures sources sont : les huiles végétales; les margarines non hydrogénées; les noix et les graines; les poissons gras (saumon, sardine, maquereau, truite, thon). Faisant partie des gras polyinsaturés, les oméga-3 sont une famille de gras qui sont dits «essentiels»; ils doivent obligatoirement provenir des aliments puisque notre corps est incapable de les produire. Ces gras procurent de nombreux bienfaits pour la santé. Ils ont notamment un effet protecteur contre certaines maladies cardiovasculaires. Les meilleures sources d oméga-3 sont : les poissons gras; l huile de canola; les graines de lin et son huile; les noix de Grenoble et les graines de citrouille. 16
Les autres types de gras (les gras saturés et les gras trans) sont à limiter, car ils sont dommageables pour la santé. Ils augmentent entre autres les risques de maladies cardiovasculaires. Les sources alimentaires de gras saturés et de gras trans à limiter sont : la margarine dure ou hydrogénée ou toute autre matière grasse hydrogénée; le saindoux; le shortening. Plusieurs produits transformés renferment ces types de gras. Il faut donc être attentif et lire la liste des ingrédients. Certaines huiles tropicales sont à éviter comme l huile de coco et l huile de palme, car elles contiennent des quantités élevées de gras saturés. Les viandes et la volaille contiennent également des gras saturés; c est pourquoi il est recommandé de choisir des coupes maigres et de retirer le gras visible. ET LE CHOLESTÉROL? Contrairement à ce qui a longtemps circulé, le cholestérol que l on consomme - dans des aliments tels que les abats, le jaune d œuf ou les crevettes - n est pas ce qui influence le plus notre taux de cholestérol sanguin. Ce dernier est davantage influencé par le type de matières grasses que l on consomme. Pour en savoir plus sur ce sujet, consultez la fiche GARE AUX GRAS en page 72. 17
Les vitamines Les vitamines jouent plusieurs rôles essentiels dans notre organisme. Elles doivent provenir de notre alimentation car, pour la plupart, le corps humain n est pas en mesure de les fabriquer. Rôle B Nom Sources 6 Foie Produits laitiers Œufs Légumes et fruits jaunes, orange et vert foncé jaunes, orange A Est essentielle à la croissance, à la santé de la vision et permet de mieux résister aux infections. Céréales enrichies Légumineuses Viande Volaille Poisson Certains fruits et légumes Aide à réguler le taux de sucre dans le sang; est essentielle à la fabrication des globules rouges; et contribue au maintien des fonctions immunitaires. Poisson Lait Œufs Mollusques Viande Volaille Boissons de soya enrichies B Participe à la production de 12 l ADN (matériel génétique de nos cellules) et est essentielle au maintien de cellules nerveuses et de globules rouges sains. Légumes verts feuillus Légumineuses Abats Céréales enrichies Certains fruits B9 Prévient certaines malformations du fœtus; est ACIDE FOLIQUE essentielle à la production du matériel génétique de même qu à la formation et l entretien des nouvelles cellules. Contribue à la production de globules rouges sains, aidant ainsi à prévenir l anémie; peut également contrecarrer certaines mutations susceptibles de mener au cancer. Fruits et légumes C Possède un pouvoir antioxydant; participe au maintien de l intégrité de la peau, en aidant notamment à la cicatrisation des plaies. Contribue au maintien des fonctions immunitaires. Poisson Œufs Lait Boisson de soya Margarines enrichies D Favorise le développement et le maintien de la structure osseuse; facilite l absorption du calcium et du phosphore dans l organisme; contribue au maintien des fonctions immunitaires; et pourrait aider à prévenir plusieurs maladies chroniques. Germe de blé Huiles végétales et leurs dérivés Légumes verts E Possède un pouvoir antioxydant; Possède un pouvoir antioxydant; contribue au bon fonctionnement du cœur; et pourrait aider à prévenir des maladies chroniques, dont certains cancers et certaines maladies cardiovasculaires. Légumes verts foncés Certaines légumineuses Huiles végétales et leurs dérivés K Est essentielle à la coagulation du sang et favorise la formation des os. 18
Les mineraux Tout comme les vitamines, les minéraux sont essentiels au bon fonctionnement de notre organisme et doivent se retrouver en quantités suffisantes dans notre alimentation quotidienne. 20 Ca Calcium Sources : produits laitiers, poissons en conserve, légumes verts feuillus, légumineuses, noix et graines. 15 P Phosphore Sources : viande, volaille, poissons, produits laitiers, œufs, noix, graines, légumineuses et produits céréaliers. 12 Mg 19 K Magnésium Sources : légumes verts, légumineuses, noix, graines et certains produits céréaliers à grains entiers. Potassium Sources : fruits et légumes, produits laitiers et légumineuses. 26 Fe Fer Sources : viande, volaille, fruits de mer, légumineuses, fruits séchés, noix, graines, mélasse et certains produits céréaliers enrichis de fer. CERVEAU Le sodium et le potassium interviennent sur le système nerveux. Le magnésium participe à la transmission des messages nerveux. CELLULE ÉCHANGE D EAU Le sodium et le potassium sont deux éléments indispensables pour faire entrer et sortir l eau d une cellule. MUSCLES Le calcium est nécessaire au bon fonctionnement des muscles. SQUELETTE ET DENTS Le calcium, le phosphore et le magnésium sont des éléments essentiels pour bâtir et maintenir les os et les dents en santé. SANG Le fer joue un rôle essentiel dans l oxygénation du sang et des muscles. 19
Le sodium : oui, mais... Le sodium est un minéral essentiel à notre organisme : il l aide à maintenir son hydratation, il contribue au bon fonctionnement du système nerveux et participe aux échanges cellulaires. Le sodium est présent naturellement dans plusieurs aliments, mais ce sont les aliments préparés et prêts-à-manger qui en contiennent généralement le plus. Les fabricants en ajoutent à leurs produits pour rehausser leur goût, mieux les conserver, etc. Nos besoins quotidiens en sodium sont vite comblés et les apports maximaux tolérables sont de 1500 à 1900 mg pour les 8 ans et moins, et de 2200 à 2300 mg pour les 9 ans et plus. En fait, la majorité des gens consomment trop de sodium, ce qui contribue, entre autres, à faire grimper le risque de maladies cardiovasculaires. Le sodium ne doit pas être confondu avec le sel, qui est une association de sodium et de chlore. Le tableau suivant présente différents groupes d aliments et leur teneur en sodium. Principales sources de sodium regroupées par familles Exemples d aliments Teneurs en sodium (mg) Soupes, sauces et bouillons en conserve ou déshydratés Mets du restaurant 250 ml (1 tasse) de soupe au poulet et nouilles en conserve Trio (1 cheeseburger, 1 moyenne frite et une boisson gazeuse) 1169 1030 Repas prêts-à-manger Lasagne au poulet (surgelée) 1020 Jus de tomate ou de légumes 250 ml (1 tasse) de jus de tomate 691 Hot dog ou pogo 1 670 Fromages 50 g de fromage cheddar 310 20