et Légumes secs et protéines végétales pour une alimentation équilibrée
Les légumes secs maximum de pour un protéines! = Le saviez-vous? Les protéines ont un rôle clé dans notre organisme : on les retrouve partout (muscles, os, organes, système nerveux). Elles ont aussi un rôle fonctionnel puisque les hormones, les anticorps ou encore les enzymes sont des protéines. Ces protéines sont des chaînes de petites molécules, les acides aminés, qui contiennent de l azote. Il existe une vingtaine d acides aminés dont neuf sont dits indispensables et doivent être fournis par une alimentation équilibrée et diversifiée. Au cœur des traditions Des millions de gens à travers le monde font de la diététique sans le savoir! Leur alimentation traditionnelle est basée sur une céréale et un légume sec : riz/lentilles en Inde, maïs/haricots en Amérique du Sud, semoule/pois chiches dans le Maghreb. Les légumes secs sont très riches en certains acides aminés indispensables (comme la lysine) peu présents dans les céréales seules. Les légumes secs sont On peut trouver les protéines en les graines les plus riches quantité importante dans les en protéines : une assiette de produits d origine animale 150 g de lentilles cuites (viande, œuf, poisson, lait) ainsi apporte autant de protéines que dans les produits d origine qu un œuf ou qu un petit végétale comme les céréales, le filet de poisson poché. soja ou les légumes secs : pois cassés, haricots secs, lentilles, fèves, pois chiches Des repas pauvres en protéines végétales Les protéines animales correspondent à nos besoins en acides aminés et sont facilement assimilées par l organisme, mais elles sont souvent associées à une quantité non négligeable de matières grasses saturées (charcuterie, fromages ). Les protéines végétales, au contraire, sont apportées par des aliments en général pauvres en lipides et notamment en lipides saturés. C est pourquoi, il est recommandé de consommer autant de protéines d origine animale que de protéines d origine végétale. Mais cet équilibre est loin d être atteint en France : les aliments d origine animale fournissent 65-70 % des protéines que nous consommons. Il est donc conseillé de consommer davantage de protéines végétales en associant des céréales et des légumes secs au cours d un même repas, ce qui permet d optimiser leur valeur nutritive.
Les légumes secs pour le plaisir et la santé Gâteaux pour l apéritif faits à partir de farine de légumes secs en Inde et au Pakistan Apports en nutriments Haricots blancs Lentilles Pois cassés Fèves Pois chiches Pâtes (sans œuf) Riz blanc 0 20 40 60 80 100 L a consommation fréquente de légumes secs est bonne pour la santé. En effet, les légumes secs sont riches en protéines mais aussi en amidon et en fibres. Ils améliorent donc le transit intestinal tout en augmentant le sentiment de satiété, facteur important dans la lutte contre le surpoids, voire l obésité. Le saviez-vous? Il y a autant de fibres dans une portion de lentilles cuites que dans un bol de flocons d avoine ou dans 100 g de pain complet. Proportions des principaux nutriments des légumes secs cuits et féculents cuits (en %) Protéines Glucides Fibres Les légumes secs participent aussi à la prévention du diabète (type II) du fait de leur index glycémique bas. Riches en fibres et pauvres en lipides saturés, ils participent également à la prévention des maladies cardio-vasculaires (hypercholestérolémie, hypertension ) De la tradition à la cuisine d aujourd hui Qui ne connaît pas le cassoulet de Castelnaudary ou le petit salé aux lentilles? Ancrés dans notre tradition culinaire, les légumes secs sont, malheureusement, trop souvent oubliés dans les menus quotidiens. Pourtant, des recettes simples et équilibrées peuvent donner une touche d originalité à vos repas. L hiver, en veloutés, en crèmes, en risottos ou en purées ; l été, en salades ou sous forme de taboulés : les lentilles, pois cassés et autres haricots donnent, toute l année, une saveur de fête à vos repas en famille! Les légumes secs, c est aussi le dépaysement assuré : houmos, lentilles à l indienne, tajine aux fèves, minestrone, falafel autant de recettes à faire seul ou avec vos enfants que vous pouvez retrouver sur le site www.prolea.com. La guerre du feu et des lentilles! Les lentilles sauvages nourrissaient déjà les chasseurscueilleurs du Mésolithique (-8000 av JC) qui pouvaient parcourir de longues distances à la recherche de nourriture. Avec près de 50 % d amidon, les légumes secs sont riches en énergie et ne provoquent pas de pics de glycémie. C est pourquoi ils sont recommandés pour la prévention du diabète mais aussi pour les sports d endurance comme le cyclisme ou la chasse et la cueillette.
Pois Une multitude de plantes richesen protéines Féverole Lupin Le pois, la féverole et le lupin : alors que l alimentation humaine est, de loin, leur premier débouché à l échelle mondiale, l Europe fait figure d exception puisque ces graines servent principalement en alimentation animale. Coco Soisson Lingot blanc Flageolet Tarbais Petit manuel pour futurs aficionados du soja Très riche en protéines, le soja est utilisé sous différentes formes : Le tonyu est la boisson extraite des graines de soja. On peut la boire ou l utiliser dans les crèmes, les desserts Le tofu est du tonyu coagulé et pressé. Il est utilisé dans de nombreuses préparations culinaires, comme les steaks de soja. Quant aux germes de soja des Asiatiques, ils ne viennent pas du soja (glycina max) mais du haricot Mungo (vigna radiata) originaire d Extrême-Orient et germé dans l obscurité. Flageolet vert La France mise sur les signes de qualité Avec une production limitée, la France mise sur la qualité et l'authenticité de ses légumes secs pour se démarquer des importations : c'est le cas des lentilles vertes du Puy (AOC, AOP), des lentilles vertes du Berry (label rouge, IGP), du haricot Tarbais (label rouge, IGP), du lingot du Nord ou de la mogette de Vendée (labels rouges). D'autres encore fleurent bon nos terroirs : le haricot de Castelnaudary, le lingot du pays ariégois... Lentille verte La lentille : la lentille est le légume sec le plus cultivé en France. Il existe des variétés vertes, brunes, rosées, blondes ou corails. Lentille corail Les haricots : les plus consommés en France sont les haricots blancs (lingot, coco, flageolet) et les flageolets verts, une spécialité française récoltée avant la maturité et séchée à l abri de la lumière. Les lingots blancs sont cultivés dans le Nord et en Vendée (la mogette vendéenne) ; les cocos et les flageolets verts sont récoltés dans le Nord et en Beauce tandis que le haricot tarbais réapparaît dans le Sud-Ouest. Le pois chiche : c est le légume sec le plus consommé dans le monde. Il est associé à la cuisine méditerranéenne. Sa culture réapparaît en Provence depuis 1990. Pois chiche Lentillon rosé
La magie des protéines végétales en agro-alimentaire Méconnue, l utilisation des protéines végétales dans l industrie agro-alimentaire est pourtant très répandue. Obtenues à partir de pois, soja, lupin, blé ou féverole, les protéines végétales sont des ingrédients naturels aux pouvoirs insoupçonnés! Employées en panification, pâtisserie et biscuiterie, ces protéines améliorent la texture et le moelleux, ralentissent le développement des moisissures et la vitesse avec laquelle les pains et les gâteaux rassissent. Les meuniers mélangent 1 à 2 % de farine de féverole à la farine de blé pour améliorer la panification et éclaircir la mie du pain. La farine de lupin, elle, procure une couleur jaune à la pâte, proche de celle des œufs, tout en améliorant la conservation des gâteaux. En charcuterie et dans les plats cuisinés, les protéines végétales ont la faculté de mousser, lier et retenir les jus de cuisson. Elles permettent notamment de limiter l emploi des matières grasses. Pour toutes ces raisons, elles sont également employées dans la fabrication des glaces et des desserts. Lorsque les lentilles valaient de l or Dans l ancien Testament Esaü, petit-fils d Abraham vend son droit d aînesse pour un brouet de lentilles. Au Moyen-Age, c est la viande qui valait de l or. Elle s invitait rarement à la table des paysans. Point de cygnes ni de paons farcis! Ces durs laboureurs puisaient leur force dans une alimentation composée principalement de pois secs, pois chiches ou fèves, sous forme de soupes ou de purées, et de pain. 100% naturelles! La manière la plus simple d obtenir des protéines est de broyer les graines après avoir enlevé la pellicule externe. On obtient une farine contenant 25 à 45 % de protéines selon les espèces. Pour augmenter cette teneur, on sépare les composants de la farine par simple centrifugation. On obtient alors des concentrés avec, au minimum, 65 % de protéines. Après ajout d eau, l étape suivante - une précipitation ou une ultrafiltration - permet d obtenir des isolés composés jusqu à 90 % de protéines. Une fois secs, ces concentrés et isolés se présentent sous forme de poudres facilement utilisables et totalement naturelles.
LA COLLECTION DES BROCHURES PROLEA : 1 - Le colza, de la plante à ses produits 2 - Le tournesol, de la plante à ses produits 3 - Le pois sec, de la plante à ses utilisations 4 - La féverole, de la plante à ses utilisations 5 - Des graines aux huiles et protéines végétales 6 - Les huiles végétales, équilibre de notre alimentation 7 - Le lupin, de la plante à ses utilisations 8 - Le soja, de la plante à ses utilisations 9 - Le Diester, biocarburant issu d'huiles végétales 10 - Des huiles végétales aux produits non alimentaires 11 - Le parcours des graines destinées à l'alimentation animale en France 12 - La luzerne, de la plante à ses utilisations 13 - Légumes secs et protéines végétales pour une alimentation équilibrée FOP CETIOM ONIDOL UNIP SOFIPROTEOL Filière française des huiles et protéines végétales 12, avenue George V 75008 Paris Tél. : 01 40 69 48 80 Fax : 01 47 23 02 88 www.prolea.com west-indies.fr - BR LEG 12/07 - Crédits photos : PROLEA, UNIP : A. Mauffret - B. Carrouée - GEPV.