Clinique des Grangettes 7, ch. des Grangettes CH-1224 Chêne-Bougeries Alimentation : grossesse et allaitement Tél. 022 305 01 11 Fax 022 349 80 21 www.grangettes.ch
Vous êtes enceinte ou vous allaitez, et vous vous posez de nombreuses questions sur la façon de vous alimenter pendant ces périodes importantes. Vous avez déjà trouvé de nombreux renseignements dans différents livres; mais quelquefois les conseils ne sont pas identiques ou même complètement opposés. Nous espérons que cette brochure vous aidera à choisir une bonne alimentation pendant la grossesse et l allaitement. L équilibre alimentaire : la pyramide des aliments Que signifie alimentation équilibrée? Voici pour répondre à cette question, la pyramide alimentaire qui représente tous les groupes d aliments. Pour s alimenter correctement, il suffit de choisir généreusement parmi les aliments des cases du bas et plus modérément parmi celles du haut. Alcool Sucreries Matières grasses Viandes, poissons, œufs, légumineuses Produits laitiers Farineux, céréales et dérivés Fruits et légumes Boissons Les boissons Les besoins en liquide sont de 1,5 litres par jour au minimum pendant la grossesse et jusqu à 3 litres pendant l allaitement. Privilégiez l eau et les boissons sans sucre ou peu sucrées comme par exemple les tisanes. Limitez les boissons alcoolisées ainsi que les sodas, thé froid sucré, etc. Les fruits et légumes Ils sont riches en vitamine C, en sels minéraux, en oligo-éléments et en fibres. Les fruits contiennent également du sucre (fructose). Les farineux, céréales et dérivés Le pain, les pommes de terre, les céréales, les légumineuses, les pâtes renferment de l amidon (sucre complexe), des protéines végétales, des vitamines du groupe B, des fibres et des sels minéraux.
Alimentation pendant la grossesse et l allaitement Les produits laitiers Le lait, les fromages, les yogourts fournissent des protéines, des graisses, du calcium et des vitamines A, B et D. Le calcium Pendant la grossesse et l allaitement, vous fournissez à votre enfant le calcium nécessaire à sa croissance et à la formation de ses futures dents. Le besoin en calcium est de 1200 mg par jour. Il est indispensable à la construction du squelette du fœtus et du nourrisson ainsi qu à la formation de ses dents. Une bonne couverture des besoins évite la déminéralisation osseuse de la mère qui peut se manifester à la ménopause, par l apparition d une affection appelée ostéoporose. Comment apporter suffisamment de calcium Les portions suivantes apportent environ 300 mg de calcium chacune, il vous faudra donc choisir entre 4 portions quotidiennes. Répartissez de préférence ces portions sur toute la journée afin d optimaliser l assimilation du calcium. Attention à ne pas consommer trop de son (pain au son, flocon de son), car il limite l absorption de calcium. Pour les personnes intolérantes au lactose, pensez aux produits laitiers délactosés qui sont aussi riches en calcium que les autres. 1 portion de 300 mg de calcium 2,5 dl de lait (entier, drink ou écrémé) 180 g de yogourt 30 g de fromage à pâte dure 80 g de fromage à pâte molle 300 g de fromage blanc ou séré 3 fromages à tartiner 2 x 125 g de flan 1 litre d eau riche en calcium (Contrex, Aproz...) Attention: Les produits allégés, laits écrémés, fromages maigres, yogourts maigres contiennent la même quantité de calcium que les produits normaux. Le beurre et la crème ne renferment pas de calcium. Les laits ou yogourts au soja ne contiennent pas de calcium, sauf s il y a eu une adjonction et qu elle est mentionnée sur l emballage. Les viandes, poissons, œufs, légumineuses Ils apportent des protéines, des graisses, du fer (peu pour le poisson), des vitamines A et B. Les légumineuses doivent être associées à des céréales pour fournir des protéines de même valeur que les autres aliments de ce groupe. Les matières grasses Les huiles, le beurre, la crème et la margarine sont au milieu de la pyramide, étant essentiels pour notre organisme, mais il faut en consommer en quantité modérée. Elles apportent des vitamines liposolubles telles que A, D, K et des graisses. Les huiles riches en acides gras polyinsaturées (ex.: pépins de raisins, tournesol, noix, maïs, soja) apportent des acides gras essentiels (oméga-3 et oméga-6), qui ne sont pas fabriqués par le corps et qui doivent être amenés par l alimentation. Les poissons gras (maquereau, sardines, saumon, etc.) sont aussi une bonne source d acides gras essentiels (oméga-3). Les huiles riches en acides gras monoinsaturées (olive, colza, noisette) sont également très intéressantes pour le système vasculaire. L utilisation simultanée d huiles polyinsaturées et monoinsaturées s avère être le meilleur choix pour couvrir au mieux les besoins de notre organisme, par exemple : olive et noix ; colza et soja ; olive et tournesol. Une cuillère à soupe de chaque groupe d huiles citées (soit 2 cuillères à soupe par jour) et 10 g de beurre suffisent pour couvrir les besoins journaliers. Les sucreries et l alcool Ce sont des aliments de plaisir, mais ils ne procurent aucun nutriment important. Ils sont donc à consommer avec modération.
Alimentation et grossesse Durant la grossesse, les besoins caloriques sont sensiblement plus importants, les besoins en protéines sont aussi plus élevés et les besoins en vitamines et en sels minéraux sont nettement augmentés. C est pourquoi une alimentation équilibrée et variée est vivement recommandée. Les nutriments importants Prise de poids Pourquoi l alimentation est-elle très importante durant la grossesse? Pendant la grossesse, l alimentation doit couvrir les besoins de la mère et du fœtus, et permettre une prise de poids suffisante mais pas excessive chez la mère. Pour bien vivre ces neuf mois et vous préparer à l allaitement, vous devez faire des réserves de qualité. Il vous faut manger deux fois mieux et non deux fois plus. Profitez de cette période pour acquérir une bonne connaissance de ce qu est une alimentation équilibrée. Les aliments constructeurs (protéines) En mangeant une portion de viande, poisson, œuf par jour et en ajoutant des produits laitiers à votre alimentation, vous couvrez vos nouveaux besoins en protéines et assurez les quelques calories supplémentaires spécifiques à la grossesse. Faites attention à consommer deux fois par jour des légumineuses, du tofu et dérivés si vous ne mangez pas de viande et de poisson. Le fer Deux formes de fer sont présentes dans l alimentation : n Le fer d origine animale que l on trouve dans la viande surtout rouge, la viande séchée, les abats, le jaune d œuf. Ce fer est très bien assimilé par l organisme. n Le fer d origine végétale est apporté par les légumineuses (lentilles, pois-chiche, etc.), les céréales complètes (blé complet, pain complet, quinoa, etc.), les germes de blé, les fruits oléagineux (graines de sésame, tournesol, pistache, etc.) et les légumes verts. Il est moins bien absorbé, il est donc conseillé de le consommer avec un aliment riche en vitamines C (jus d oranges, kiwi, salade verte ou autres légumes crus) pour améliorer l assimilation du fer. Une grande quantité de thé noir peut diminuer l absorption du fer médicamenteux. Ce nutriment est nécessaire à la formation des globules rouges du fœtus. Les besoins sont considérablement augmentés, l alimentation n arrive pas toujours à couvrir les 20 à 30 mg par jour, c est pourquoi il peut être recommandé de prendre des suppléments sous forme médicamenteuse (à voir avec votre médecin). Le magnésium Il a un rôle dans la production et la transformation des protéines essentielles. Il empêche les contractions prématurées. Un manque de magnésium se traduit par des crampes. Les aliments riches en magnésium sont le cacao, les fruits oléagineux, les céréales non raffinées, les légumineuses. Certaines eaux minérales sont riches en magnésium (ex.: Hépar, Contrex). L acide folique (vitamine du groupe B) Il a un rôle primordial dans la formation des globules rouges. Il est présent en grande quantité dans les légumes, la salade verte, les germes de céréales, les céréales complètes, les légumineuses, ainsi que le foie et les œufs (surtout le jaune). Là aussi une supplémentation médicamenteuse peut être nécessaire en début de grossesse (à voir avec votre médecin). Le fluor et l iode Les besoins augmentent également durant la grossesse, c est pourquoi il est conseillé de consommer du sel iodé et fluoré (boîte verte). Prise de poids Pour une femme de poids «moyen» au début de la grossesse, une prise de 9 à 12 kg est naturelle et nécessaire. Le poids du début de la grossesse est déterminant pour l évaluation de l augmentation du poids. Les critères de la prise de poids seront différents si la mère a un poids insuffisant ou excessif au début de sa grossesse. Les objectifs seront alors fixés par le médecin. Si la prise de poids est plus importante, il ne faut pas commencer un régime strict, mais diminuer la consommation d aliments riches en graisses (charcuteries, plats en sauce, chips, fritures), d aliments riches en saccharose (pâtisserie, chocolat, dessert, bonbons, biscuits) et contrôler les modes de cuisson en privilégiant ceux qui ne nécessite pas ou peu d ajout de matières grasses. Toutefois, vous pouvez toujours demander conseils à notre diététicien(ne) diplômé(e) qui vous fera des suggestions plus personnalisées.
Alimentation et allaitement Quelques problèmes liés à la grossesse Les brûlures d estomac (le pyrosis) Elles sont dues à une moins bonne fermeture du muscle de l estomac permettant la remontée de l acidité vers l œsophage. Les brûlures sont plus fréquentes et douloureuses si l estomac est vide. Si vous souffrez de ce problème, faites trois repas et prenez des collations durant la journée, évitez de choisir des aliments acides augmentant encore les brûlures. Optez également pour une alimentation moins épicée, préparée avec peu de graisses, diminuez la consommation d aliments riches en fibres. Évitez les boissons gazeuses. Le thé, le café et l alcool sont également contre-indiqués. Évitez de vous étendre juste après un repas. La constipation Elle est souvent présente au cours d une grossesse. Le fait d avoir des suppléments en fer peut perturber également le transit. Le moyen diététique pour lutter contre cet inconvénient est d accroître la ration de fibres végétales. Prenez des jus de fruits, des fruits frais, augmentez les quantités de crudités et de légumes durant les deux repas principaux. Choisissez des céréales complètes (riches en fibres) et buvez au minimum 1,5 litre de liquide. La consommation régulière le matin de figues ou pruneaux secs trempés dans de l eau a une action favorable sur le transit. La toxoplasmose Une attention accrue contre la toxoplasmose est aussi primordiale chez les femmes enceintes non immunisées. Dès la naissance de l enfant et même si vous allaitez il n y a plus de risque pour le bébé. Ce parasite se trouve dans les muscles des animaux et sur les végétaux souillés par des déjections d animaux contaminés; il faut donc supprimer toute préparation à base de viande crue, manger des viandes bien cuites, consommer les légumes verts et les fruits soigneusement nettoyés et/ou épluchés. Évitez les crudités si vous ne les avez pas lavées vous-même! Vous avez choisi d allaiter votre enfant? Afin de vous aider dans le choix de votre alimentation, voici quelques conseils qui vous permettront d opter pour les meilleurs aliments afin de couvrir les besoins de votre organisme. Cependant, si vous souhaitez des informations supplémentaires, n hésitez pas à contacter notre diététicien(ne) diplômé(e) durant votre séjour ou à lui téléphoner dès votre retour à la maison. Comment adapter votre alimentation à l allaitement? L alimentation d une femme allaitante diffère peu de l alimentation que devrait avoir chaque individu. C est à dire une alimentation variée et équilibrée. Vous pouvez vous référer aux conseils ci-dessus. Pourquoi encourage-t-on à boire? Le fait de boire deux à trois litres de liquide par jour est important lors de l allaitement. En effet, le lait maternel est composé principalement d eau et cette perte doit être remplacée. A cela s additionne les besoins journaliers de la maman, 1 à 1,5 litre par jour. L eau plate ou légèrement gazeuse, les tisanes (surtout fenouil et verveine), les bouillons sont des boissons à privilégier. Le café et le thé ainsi que les boissons contenant des excitants (Coca Cola, Redbull, Schweppes, etc.) sont à consommer avec modération. Y a-t-il des aliments à éviter? n Ne consommez pas trop de café, thé ou boissons excitantes, consommez-les de préférence pendant ou juste après le repas. n L alcool passe très vite dans votre lait ; afin que votre bébé n en subisse pas les conséquences, évitez d en boire ou n en buvez que très modérément : un verre de vin, toujours pendant le repas et le plus éloigné possible de la prochaine tétée. n Certains légumes ou fruits ont la réputation de parfumer le lait ou de provoquer des ballonnements (ex: choux et leurs dérivés, poireaux, oignons et ail) mais consommés en petite quantité par des personnes qui en mangent régulièrement,
n n ils n ont pas d effet secondaire. Ils ne sont à éviter que si la mère remarque qu ils perturbent la digestion de son enfant (gaz, ballonnements, diarrhée ). Les épices peuvent être également consommées en petites quantités (curry doux, paprika, etc.). Évitez cependant les mets fortement épicés ainsi que le piment, l harissa et le Tabasco. Les fruits acides pris en grandes quantités peuvent également entraîner des diarrhées. Toutefois un verre de jus d oranges ou d autres agrumes le matin est tout à fait conseillé. Vous manquez de fer? Pendant l allaitement le besoin en fer est à nouveau dans la norme. Toutefois, une carence peut perdurer au-delà de l accouchement car les réserves de fer mettent environ un mois à se refaire. Vous voulez maigrir en allaitant? Il est déconseillé de commencer un régime amaigrissant pendant l allaitement. Vous avez besoin d être bien nourrie afin de ne pas être trop fatiguée et pour assurer une bonne production de lait. De plus, dans la plupart des cas, un allaitement de plusieurs semaines et une alimentation adaptée permettent un retour progressif à votre poids habituel. Cependant, certains aliments riches en calories peuvent être limités sans préjudices pour la poursuite d un bon allaitement. n Les graisses dites «cachées» qui se trouvent dans la charcuterie, les fritures, les viandes en sauces, la mayonnaise, les pâtisseries, les biscuits, les chips, les cacahuètes, etc. n Les sucres dits «cachés» contenus dans les limonades et sodas, les pâtisseries, les confiseries, les desserts, les glaces, les confitures, etc. Une activité physique modérée peut vous aider à atteindre votre objectif (ex.: la marche, la gymnastique, la natation, etc.) Faites appelle à notre diététicien(ne) diplômé(e) durant votre séjour si vous avez des questions.