AFFÛTAGE PERTE DE POIDS Table des matières Mécanisme du corps humain... 2 Le métabolisme de base... 2 Quand commencer sa diète?... 3 Comment s'y prendre?... 4 Vos meilleurs alliés pour la perte de poids... 5 Fractionnez votre alimentation en plusieurs petits repas... 5 Prenez des acides aminés branchés ou BCAA... 6 Consommez de la caféine... 8 Résumé... 9
Mécanisme du corps humain Lorsqu'il s'agit de sa masse, le corps humain fonctionne selon le principe simple d'une balance énergétique : pour être à l'équilibre, la balance doit avoir autant d'énergie, donc de calories qui entrent que de calories qui sortent! Les apports correspondent à l'alimentation sous toutes ses formes, et les dépenses à l'activité physique mais aussi et surtout au métabolisme de base, car c'est ce dernier qui consomme le plus d'énergie au cours d'une journée (environ la moitié de l énergie dépensée l est pour le simple fonctionnement normal de votre organisme). Figure 1 : Répartition des dépenses énergétique quotidiennes Ceci étant, la seule chose qui va alors déterminer si vous prendrez du poids, en perdrez ou stagnerez est donc le rapport «quantité de calories ingérées/quantité de calories dépensées» et ce quelle que soit la provenance de ces dernières : protéines, glucides, lipides salade composée ou Mac-Donald s, légumes ou frites peu importe ici! La différence entre ces modes de consommation se fera sentir au niveau énergétique (votre forme globale) et au niveau de votre équilibre acide/base, votre ph, votre glycémie mais concernant le chiffre sur la balance peu importe que vos 2500 Kcal proviennent de blancs d œufs et de courgettes ou d un kebab, cela reste 2500 Kcal d apports! Le métabolisme de base C'est le nom donné à la quantité d'énergie minimale dont votre corps à besoin pour vous maintenir en vie. Autrement dit, c'est le nombre de calories que vous brulez dans une journée de repos, si vous restez allongé sur votre lit pendant 24 heures sans activité physique ni intellectuelle, avec pour seuls consommateurs de calories vos organes et votre cerveau. Le métabolisme de base diffère d'une personne à une autre selon la génétique (ça, on ne peut rien y faire), et selon l'hygiène de vie (les sportifs ayant un métabolisme de base en général plus
élevé et les personnes sous alimentées ou faisant des régimes régulièrement ayant tendance à réduire le niveau de leur métabolisme). Vous l'avez donc compris, ce métabolisme n'est pas le même pour tous et n'est pas figé! Il est important de retenir ceci pour comprendre la suite de ce guide. Quand commencer sa diète? Une perte de poids que l on pourrait qualifiée de «naturelle», c est à dire qui ne mettra pas l organisme en danger ou sur la défensive, est estimée aux alentours de 2kg par mois soit 500g par semaine. Partant de ce repère, vous pouvez alors calculer quand commencer votre diète. Pour les sports à catégorie de poids, la réalité de terrain veut en revanche que la perte soit plus conséquente : en effet si vous avez 10kg à perdre pour entrer dans votre catégorie, il vous faudra 20 semaines soit 4 mois et demi de diète sur une base de 500g/semaine! L ASTUCE : sur votre objectif de 10kg de perte de votre masse corporelle, comptez 2-3kg de masse hydrique que vous perdrez au dernier moment ce qui réduit votre objectif à 7-8kg de perte en amont de la pesée. Ensuite, envisagez une perte dans une fourchette comprise entre 500g et 700g par semaine, ce qui vous demande de commencer votre diète moyenne 3 mois avant votre échéance. NB : Cette méthode comptant sur la déshydratation n est pas bonne pour le corps et indignera probablement tout nutritionniste lisant ces lignes, mais elle s avère être la plus utilisée et la plus efficace pour le cas particulier des sports à catégorie de poids nécessitant des pertes importantes, d autant plus qu elle permet un rebond majoré ensuite. En dehors de cette situation spécifique, n adoptez pas cette méthode de déshydratation corporelle. Il est en général préconisé de commencer 10-12 semaines minimum avant l objectif pour ne pas se retrouver pris de cours et dans l obligation d adopter des régimes trop restrictifs qui vont mettre le métabolisme en alerte. En effet, un régime hyper restrictif à moins de 1200 Kcal/j met le système en état de survie et enclenche une réponse adaptative au jeûne : votre métabolisme de base va alors être revu à la baisse votre organisme se limitant au strict minimum pour survivre et le stockage sous forme de graisse des calories ingérées sera privilégié!
Comment s'y prendre? La bonne méthode pour réaliser sa diète commence par le calcul en amont de votre consommation calorique quotidienne, ou au moins de l'estimation de celle-ci de façon approximative. Par exemple pour le profil présenté ci-dessus, la dépense journalière s'élève à 3200 Kcal/j. Ensuite, il vous faudra diminuer progressivement les apports caloriques pour ne pas déclencher de réponse adaptative au jeûne soudain, mais suffisamment pour observer des résultats car en diminuant l'apport calorique, vous diminuerez aussi l'effet thermique lié au repas : vous consommerez moins de calories, mais votre corps en brulera moins pour vous réchauffer et en économiser La marche à suivre : Dans un premier temps, calculez vos besoins théoriques pour une perte de masse en vous basant sur des apports théoriques de 30 à 40 Kcal/Kg/j de poids de corps. Pour l'exemple précédent, ce sportif de 68 Kg consomme 3200 Kcal quotidiennement pour un maintien de poids. Pour sa perte de poids, il devra donc viser une consommation de 35x68=2380 Kcal/j en moyenne. Il doit donc viser une diminution de ses apports de 820 Kcal/j. Une fois ces besoins théoriques calculés, diminuez vos apports en 2 temps pour ne pas brusquer le métabolisme et selon un régime cyclique, c est-à-dire en alternant des jours à moindre charge et des jours à charge habituelle. Notre sportif précédent doit diminuer ses apports de 820 Kcal/j soit 2x410 Kcal/j pour le faire en 2 temps. L'adoption du régime cyclique se fera alors en alternant des jours à moindre charge (3200-410=2790 Kcal/j) avec des jours à charge normale (3200 Kcal/j) jusqu'à ce que presque tous les jours soient à charge réduite. Figure 2 : Régime cyclique étape 1
Continuez jusqu'à ce que tous les jours soient à une consommation de 2790 Kcal, puis répétez ce fonctionnement avec une charge "normale" cette fois-ci de 2790 Kcal/j et une charge réduite de 2380 Kcal/j correspondant à votre objectif. Figure 3 : Régime cyclique étape 2 A tout moment du protocole, observez les variations engendrées et régulez en fonction de vos spécificités (perte de pois trop rapide ou au contraire inexistante, perte de masse musculaire, fatigue trop importante ). RAPPEL : Ces consignes et marches à suivre demeurent théoriques. Certains auront besoin de régimes plus sévères à 20-25 Kcal/Kg/j et d'autres moins sévères de 40 Kcal/Kg/j. Pour l'estimation et le calcul de votre dépense quotidienne de base, rendez-vous sur le site de notre partenaire http://www.freshinsport.fr/fr/ pour réaliser votre diagnostic et bénéficiez pour toute souscription de séances chez Perf&fit de 30% de réduction sur la formule technicien de freshinsport.fr, formule vous permettant la création de votre plan diététique, l'obtention d'une liste de course hebdomadaire et le suivi téléphonique d'une diététicienne! Une autre solution demeure de consulter un professionnel de la diététique sportive qui saura vous encadrer et adapter votre stratégie à votre profil personnel. Vos meilleurs alliés pour la perte de poids Fractionnez votre alimentation en plusieurs petits repas Chaque repas que vous faites met en route le système digestif qui demande de l'énergie pour fonctionner. Ainsi, pour une même quantité d'énergie consommée dans la journée, faire 5 repas plutôt que 3 nécessitera de relancer 5 fois le système digestif au lieu de 3 ce qui induira une dépense plus importante! Vous mangez autant, mais vous éliminez plus!
Prenez des acides aminés branchés ou BCAA INCONTOURNABLE pour tout sportif en période d'affûtage! Les BCAA sont les acides aminés (composants des protéines) auxquels votre corps a le plus facilement accès, que ce soit pour les dégrader lorsque vous manquez de carburant ou pour les utiliser afin de maintenir votre masse musculaire. Lors de l'affûtage, votre corps sentira un manque d'énergie et ira en chercher où il pourra, notamment dans vos protéines. Ainsi, pour éviter qu'il ne dégradent vos muscles pour trouver les acides aminés dont il a besoin, assurez-vous d'avoir un apport exogène suffisant de ceux-ci à travers la prise de protéines (la whey étant riche en BCAA) mais aussi de BCAA en supplémentation. Pour votre supplémentation en BCAA, le dosage se fait entre 3g et 5g par jour.
Les BCAA couplés à la supplémentation protéique lors des périodes d'affûtage donnent des résultats intéressant dans les sports à catégories de poids : conservation de la masse musculaire, immunité préservée, moins de carences Exemple chez des lutteurs :
Consommez de la caféine La caféine est une substance autorisée par l'agence Mondiale Anti-dopage et on la retrouve dans le café, le thé, le guarana, le chocolat, le cola, le maté ou en supplémentation sous forme d'ampoules ou de gélules. Elle permet une mobilisation accrue des graisses du tissu adipeux et confère au consommateur un "coup de fouet" et une adaptation au stress (fatigue retardée). Cependant, ces effets bénéfiques dépendent de l'effort, de l'individu, de l'alimentation parallèle et du timing de la prise de caféine : L'utilisation accrue des lipides s'observent pour une prise de caféine 4h avant un entraînement en endurance et couplée avec une alimentation pauvre en glucides (donc pendant l'affûtage). Lors des efforts maximaux (travail de la force maximale en charges lourdes), la caféine prise 60 minutes avant l'effort intense permet d'accroitre l'utilisation du glycogène et entraîne donc une amélioration des performances Le dosage doit être compris entre 3 mg/kg et 6 mg/kg selon la tolérance, les habitudes, etc. Du fait de la dépendance de multiples facteurs, les effets de la caféine sont modérés mais existent. Il n'est donc pas forcément nécessaire de se supplémenter en ampoules ou gélules, mais consommer régulièrement du café ou du thé dans la journée pendant votre période d'affûtage peut vous apporter une aide à la perte de poids.
Résumé, Préparateur Physique et Fondateur Perf&fit, Master en Science et Techniques du Coaching Sportif, spécialité Préparation Physique et Réathlétisation. https://www.facebook.com/dessalces.manuel.ppcs https://fr.linkedin.com/in/dessalcesmanuelppcs manueldessalces@perf-and-fit.com