Édition spéciale BIEN MANGER Dès 6 ans 10 infographies des conseils pour bien se nourrir Magazine er» «Bien mang réalisé avec LPQ_bienmanger_couv_OK.indd 1 24/09/09 15:54:23
Ce qui façonne notre alimentation La façon dont tu manges ne dépend pas seulement de ton goût. Selon le pays où tu vis, tu as l habitude de manger certains plats. Chaque pays possède ses spécialités culinaires et ses habitudes alimentaires. Ces différences dépendent de plusieurs choses. Le climat Le climat influence notre façon de manger. Par exemple, en Europe du Nord, on a l habitude de manger du pain noir. Il est riche en fibres, comme les fruits et légumes, rares dans ces pays au climat froid. Il apporte des éléments indispensables au corps pour résister au froid. L agriculture Riz Blé Les habitudes et les traditions L alimentation dépend aussi de la manière de vivre et des traditions propres à chaque pays ou à chaque culture. Par exemple, les musulmans ne mangent pas de porc, car leur religion (l islam) l interdit. Dans la religion juive, il est interdit de mélanger le lait et la viande dans un même plat. Selon le sol et le climat, les plantes cultivées sont différentes. Par exemple, en Europe, le blé est une des céréales de base, car cette plante est adaptée au climat européen. Mais en Asie, c est le riz : cette plante est adaptée à un climat plus chaud et humide. La cuisine italienne utilise plus de légumes (tomates, poivrons, aubergines...) que les cuisines d Europe du Nord. C est parce qu en Italie, on cultive beaucoup de légumes. 4 Fibre (ici) : petit élément contenu dans les fruits et les légumes qui retarde la sensation de faim. Tradition : habitude, coutume qui se transmet de génération en génération. Comment s appellent les champs où l on cultive le riz? Les rizières. Culinaire : qui concerne la cuisine. Cultiver : faire pousser. 5
Une alimentation bien répartie dans la journée Bien manger, c est manger de tout, à sa faim, en se faisant plaisir. Mais bien manger, c est aussi manger à l heure des repas, en évitant de grignoter entre eux. 1 Le petit déjeuner Le petit déjeuner est un repas très important : il t apporte de l énergie pour être en forme jusqu au déjeuner. Prends par exemple un verre de jus d orange ou un fruit, un yaourt, une tartine de pain avec du beurre et de la confiture, et un bol de chocolat chaud. 2 Le déjeuner Et la boisson? L eau est la seule boisson indispensable. Fais-toi plaisir avec des jus de fruits, du lait et de temps en temps des sodas, mais essaie de boire souvent de l eau. Au déjeuner, essaie de varier tes aliments : légumes, féculents, viande ou poisson, fruits, produits laitiers. 4 Le dîner Le soir, tu as besoin de moins d énergie que dans la journée. Mange varié comme le midi, mais essaie de manger plus léger. 3 Le goûter Le goûter aussi est utile pour avoir des forces jusqu au dîner. N hésite pas à prendre un fruit, du lait, du pain et du chocolat. Féculent : type d aliment qui apporte beaucoup d énergie, comme les pommes de terre. Vrai ou faux? Les Américains dînent vers 18 heures. Vrai. Combien faut-il boire de litres d eau par jour : 0,5, 1,5 ou 3 litres? 1,5 litre en moyenne. 6 7 À partir de quel arbre le chocolat est-il fabriqué? Le cacaoyer.
Mets de la couleur dans ton plateau Manger, c'est aussi se faire plaisir. À la cantine, essaie de varier les couleurs des aliments, pour le plaisir de ton palais et de tes yeux! Notre corps est fait pour manger varié! Fromage Salade de fruits Riz Haricots verts Tomates, concombres et carottes râpées Steak Palais (ici) : partie supérieure de l intérieur de la bouche. Où la pomme de terre a-t-elle été découverte? Vrai ou faux? Les œufs font partie des féculents. Avec quel type d aliments cuisine-t-on une ratatouille? En Amérique du Sud. Faux. 8 9 Des légumes.
Comment se forme le goût? Le goût d un aliment, c est sa saveur, c est-à-dire son goût sucré, salé, acide ou amer. Mais le goût, c est aussi un mélange d arômes. Il fait que chaque aliment a un goût particulier que tu peux reconnaître. Se faire plaisir N aie pas peur de découvrir de nouvelles saveurs pour former ton goût. Ce n est qu en le goûtant que tu sauras si un aliment te plaît ou non. Plus tu goûteras des aliments différents, plus tu pourras te faire plaisir à table! Dans le ventre de sa mère, le bébé découvre déjà certaines saveurs. Puis, pendant l enfance, le goût d une personne se forme. Il évolue ensuite pendant toute la vie. Une attirance pour le sucré Les petits enfants sont naturellement attirés par les aliments au goût sucré. Au contraire, les goûts amers, comme celui du chocolat noir ou des endives, ne plaisent pas aux tout-petits. C est un réflexe de défense. Il protège le petit enfant contre la tentation de goûter à tout, y compris les petites baies des arbustes, qui peuvent être du poison. Acide : piquant. Amer : qui a une saveur aigre, comme l endive. Arôme : odeur et goût qui se dégagent d un aliment. Réflexe : réaction automatique et rapide du corps. 10 11 En 6 lettres, organe qui permet de sentir le goût des aliments. La langue.
Les bienfaits de la viande et du poisson La viande La viande que tu manges provient le plus souvent d animaux élevés dans des fermes. On distingue : les viandes rouges (bœuf et mouton), les viandes blanches (veau, porc, lapin et volaille), le gibier (ce sont les animaux que l on chasse). La viande t apporte plein de protéines et d'autres nutriments, comme le fer, indispensables au fonctionnement de ton corps. Le poisson Les poissons sont pêchés dans la mer (thon, morue, sardine, maquereau...) ou dans les lacs et les rivières (truite, sandre, brochet...). Certaines espèces de poissons sont aussi élevées dans des fermes spéciales : on parle de poisson d élevage. Comme la viande, le poisson apporte des nutriments indispensables à ton corps. Les poissons gras, comme le saumon et la sardine, t apportent notamment des graisses bonnes pour le cœur et la circulation du sang. Truite Steak de bœuf Cuisse de poulet Poisson surgelé Sardines en boîte 1 à 2 fois par jour Il est recommandé de manger de la viande, des œufs ou du poisson 1 à 2 fois par jour. Essaie de varier les viandes au cours de la semaine : bœuf, veau, porc, poulet... Et essaie aussi de manger au moins 2 fois du poisson dans la semaine. Protéine : substance nourrissante qui construit les muscles. Nutriment : petit élément digéré qui nourrit le corps. Graisse : matière grasse issue des animaux ou des végétaux. Vrai ou faux? Le saintpierre est un poisson. 12 13 Vrai.
Les bienfaits des produits laitiers Ce sont des aliments produits à partir de lait de vache, de brebis ou de chèvre. Ils sont très variés : fromage, yaourt, beurre, fromage blanc, crème fraîche... En France, il existe des centaines de fromages différents : camembert, brie, roquefort, reblochon, cantal... Ces fromages sont faits à partir de recettes traditionnelles qui font partie de notre patrimoine et de notre culture. Yaourt Crème fraîche Cantal Beurre Lait Des protéines et du calcium Les yaourts, le fromage, le fromage blanc et le lait contiennent notamment des protéines et du calcium. Les protéines sont indispensables au fonctionnement de ton corps. Le calcium renforce tes os et tes dents. Attention aux graisses! Certains produits fabriqués avec du lait, comme le beurre et la crème fraîche, sont très gras. Il est recommandé de ne pas trop en manger. Roquefort Camembert 3 à 4 fois par jour Il est recommandé de manger un produit laitier 3 à 4 fois par jour (le beurre et la crème ne comptent pas dans cette recommandation). Tu peux en manger un à chaque repas. Par exemple, du lait au petit déjeuner, du fromage au déjeuner, du fromage blanc au goûter et un yaourt au dîner. Protéine : substance nourrissante qui construit les muscles. Calcium : élément qui compose les os et les dents. Vrai ou faux? Le Cantal est aussi un département français. Dans quelle région française le camembert a-t-il été inventé? Vrai (c est le n o 15). 14 15 En Normandie.
Les bienfaits des fruits et des légumes Les fruits La plupart des fruits que l on mange poussent dans des arbres, cultivés dans des vergers, dans des buissons ou sont plantés en pleine terre. Les fruits ne sont pas tous récoltés à la même saison. Les fruits peuvent provenir aussi de différentes régions de France ou même de pays lointains, comme les fruits exotiques. Il vaut mieux manger les fruits au moment de leur saison de récolte, ils ont, en général, meilleur goût et sont moins chers. Fruits de printemps et d été Fruits d automne Fruits d hiver Les légumes Les agriculteurs qui cultivent les légumes sont des maraîchers. De nombreux légumes sont cultivés en France : aubergines, tomates, laitues, haricots verts, épinards, oignons, poireaux... Tout comme les fruits, les légumes ont leur saison. Riches en vitamines et en fibres Les légumes et les fruits nous apportent des éléments dont notre corps a besoin, comme les vitamines et les fibres. Manger des fruits et des légumes contribue à rester en bonne santé. Poireau Carotte Laitue Prune Tomate Pêche Abricot Fraise Framboise Cerise Mûre Groseille Pomme Noisette Raisin Poire Orange Clémentine Mandarine Oignon Haricot vert Aubergine Au moins 5 fois par jour Il est recommandé de manger au moins 5 portions de fruits et légumes par jour. Par exemple, 3 portions de légumes et 2 portions de fruits dans une journée. Une portion, c est la quantité que tu as l habitude de manger en une fois. Par exemple, une portion de fraises, c est 5 fraises ; une portion de banane, c est une banane entière ; une portion de haricots verts, c est une poignée de haricots verts... Vitamine : substance indispensable au fonctionnement du corps, présente en petite quantité dans les aliments. Un manque de vitamines peut provoquer de graves problèmes de santé. Fibre (ici) : petit élément, contenu dans les fruits et les légumes, qui retarde la sensation de faim. 16 17 Vrai ou faux? La pomme est fabriquée à partir d une fleur. Vrai. La fleur de pommier.
Les bienfaits des céréales et des féculents Les féculents Les céréales font partie de la famille des féculents, dans laquelle on trouve aussi les pommes de terre ou les légumes secs (haricots secs, lentilles, pois...). Les céréales Les céréales sont des plantes cultivées pour leurs graines. Exemples : le blé, le riz, le maïs, l orge, l avoine, le seigle... Les céréales sont la base de l alimentation dans la plupart des pays du monde. Elles peuvent être mangées en grains, en farine, en bouillie, sous forme de pâtes... Avoine Lentilles Haricots Riz Seigle Blé Petits pois Orge Pommes de terre Pâtes Des glucides complexes Riz Les céréales et les féculents t apportent des glucides indispensables au fonctionnement de ton organisme. On appelle ces glucides des glucides complexes. Contrairement aux sucres contenus dans les aliments sucrés, ces glucides complexes te permettent d avoir de l énergie plus longtemps, jusqu au repas suivant. Crêpe À chaque repas Glucides (ou sucres) complexes : petits éléments digérés qui apportent de l énergie tout au long 18 Maïs Il est recommandé de consommer des céréales ou d autres féculents à chaque repas : pâtes, riz, pain, pommes de terre, lentilles... Ils te permettront de bien satisfaire ta faim ; tu pourras tenir jusqu au repas suivant sans avoir envie de grignoter. de la journée. On en trouve dans les céréales, le pain, les pâtes, les pommes de terre, les lentilles... Sucres (ici) : petits éléments digérés qui apportent de l énergie rapidement et donnent le goût sucré. Quel est le féculent le plus mangé en Asie? Le riz. Pain 19
Savoir lire les emballages des produits La date de péremption Selon le type d aliment, il est marqué soit qu'il est déconseillé de consommer le produit après cette date, soit qu il ne faut absolument plus manger le produit après cette date. Beaucoup d informations sont écrites sur les emballages des produits achetés dans les magasins ou sur des panneaux à côté de ces produits. Les déchiffrer te permet de mieux connaître les produits et de mieux choisir ceux qui t intéressent. Les ingrédients Tous les ingrédients qui composent le produit sont indiqués sur l emballage. Ils sont classés du plus gros en quantité au plus petit. Les labels Il peut y avoir différents labels sur les produits (label «AB», «label rouge», «AOC»...). Ces labels signifient que ces produits ont une qualité particulière. Par exemple, le label AB montre que l aliment est issu de l agriculture biologique. Cela veut dire qu il a été fabriqué sans utiliser de pesticides. C est mieux pour l environnement. Le volume ou poids net C est le volume ou le poids de l aliment, sans l emballage. Label : logo (signe dessiné) posé sur un produit pour en garantir l origine ou la qualité. Pesticide : produit chimique qui protège les cultures des insectes ou des maladies. Dit-on une «brique de lait» ou un «bloc de lait»? Une brique. 20 21 Quelle technique permet de conserver les aliments longtemps par le froid? La congélation.
Mes 10 bonnes résolutions 1 2 3 x 4 Je fais 4 vrais repas par jour, dont un goûter. Je bois plutôt de l eau. Je mange au moins 5 portions de fruits et légumes par jour. 7 6 5 4 Chaque jour, j'essaie de changer de menu pour bien manger de tout. Je mange de la viande, des œufs ou du poisson 1 à 2 fois par jour. Je mange des produits laitiers 3 à 4 fois par jour. Je mange des céréales ou des féculents à chaque repas. 8 9 10 Je ne grignote pas entre les repas. Je ne mange ni trop gras, ni trop sucré, ni trop salé. Je bouge dès que j en ai l occasion, et au moins 30 minutes par jour. Les corn flakes sont-ils fabriqués à partir de blé ou de maïs? De maïs. Vrai ou faux? Au Québec (Canada), le déjeuner s appelle le «dîner». Vrai. Quel légume permet de faire des décorations pour Halloween? La citrouille. 22 23 À partir de quelle céréale fabrique-t-on le pop-corn? Le maïs.