1 - Démarrage express 29 Semaine n 1 : 7 jours sur la base de 29 (si vous avez plus de 29 en capital quotidien, vous devez adapter votre semaine au nombre de propoints que vous disposez) Jour 1 : - 65g de pain de seigle (4) - 2 cc de confiture (1) - 1 yaourt nature 0% ou aux fruits (1) - 3 pruneaux (1) - 1 fruit de saison - Points total : 7 - Tomates, poivrons rouges - 1 cc d'huile ou 1 CS de vinaigrette allégée (1) - 1 steak grillé (4) - 150g de pommes de terre nature (3) - 2 petits suisses 0% (1) - 1 fruit de saison - Points total : 9 - Asperges - 1 cc de mayonnaise ou 1 CS de vinaigrette allégée (1) - 150g de thon au naturel (4) - 5 CS de blé dur cuit (5) - Sauce tomate cuisinée, 3 CS (1) - 1 yaourt nature (1) - Points total : 12 Jour 2 : - 50g de pain de seigle (3) - 75g de jambon blanc DD (2) - 1 cc de margarine (2 cc allégée) (1) - 1 yaourt 0% nature ou aux fruits (1) - 1 fruit de saison - Points total : 7-150g de lieu poché aux herbes (4) - 4 CS de riz (3) - Haricots beurre - 1 cc d'huile ou de beurre (1) - 1 yaourt 0% (1) - 1 Fruit de saison - Points total : 9 - Carottes râpées - 1 cc d'huile d'olive et jus de citron ou 1 CS de vinaigrette allégée (1) - 120g de rôti de dinde (4) - 1 CS de ketchup (1) - 6 CS de haricots blancs (5) - 1 yaourt 0% aux fruits (1) - Points total : 12 Jour 3 : P'tit-déjeûner sucré : - 2 petits suisses 0% (1) - 4 biscottes (4) - 1 CS de confiture (2) - 1 fruit de saison - Points total : 7
- Potage de légumes sans féculent - 4 CS de maïs (3) - 1 cc d'huile ou 2 cc de mayonnaise légère (1) - 160g de crevettes (fraîches décortiquées ou en conserve au naturel) (4) - 1 yaourt 0% ou aux fruits (1) - 1 fruit de saison - Points total : 9-1 darne de cabillaud, 150g (4) - 1 cc d'huile (1) - Choucroute nature ou fenouil - 2 pommes de terre nature (moyennes) (4) - 2 cc de sauce hollandaise (1) - 3 CS de fromage blanc 0% (1) - 1 cc de miel (1) - Points total : 12 Jour 4 : - 50g de pain de campagne (3) - 1 oeuf à la coque (2) - 1 cc de margarine (2 cc allégée) (1) - 1 yaourt nature (1) - 1 fruit de saison - Points total : 7-1 escalope de veau (4) - 1 cc d'huile ou de margarine (1) - Champignons - 4 CS de pâtes (3) - 1 yaourt nature (1) - Fruit de saison - Points total : 9-4 tranches de filet mignon de porc (4) - 2 CS de sauce barbecue (1) - Courgettes - 1 cc d'huile (1) - 4 CS de haricots rouges (3) - 30g de pain (2) - 2 petits suisses 0% (1) - Fruit de saison - Points total : 12 Jour 5 : - 2 petits suisses 0% (1) - 4 biscottes (4) - 1 CS de confiture (2) - 1 fruit de saison - Points total : 7-2 oeufs moyens en omelette (4) - Salade - 1 cc d'huile d'olive (1) - 50g de pain de seigle (3) - 1 yaourt nature (1) - Fruit de saison - Points total : 9-1 tranche de requin poêlée (4) - 1 cc d'huile (1) - Chou-fleur - 2 pommes de terre (2) - 3 CS de sauche béchamel (1) - 50g de pain de seigle (3) - 1 portion de fromage frais (1) - Fruit de saison - Points total : 12
Jour 6 : - 50g de pain de campagne (3) - 75g de jambon DD (2) - 1 cc de margarine (2 cc allégée) (1) - 1 yaourt nature 0% ou aux fruits (1) - 1 fruit de saison - Points total : 7-2 tranches de rosbif (4) - Endives émincées et poêlées - 1 cc d'huile (1) - 4 CS de riz (3) - Coulis de tomate - 1 yaourt à 0% aux fruits (1) - Points total : 9 Potage de légumes sans féculents aux vermicelles (20 g crus) (2) - Eglefin, 240g (4) - 1 cc d'huile (1) - 1 boîte de petits pois/carotte de 265 g (3) - 2 cc de crème fraîche (1) - 1 yaourt nature 0% (1) - Fruit de saison - Points total : 12 Jour 7 : - 3 CS de fromage blanc 0% (1) - 3 CS de céréales fruit et fibres (3) - 1 biscotte (1) - 1 cc de miel (1) - Boisson chaude avec 1 sucre (1) - 1 fruit de saison - Points total : 7-2 petites cailles rôties (4) - 3 petites patates douces, 120g (3) - Choux de Bruxelles ou haricots verts - 1 cc de margarine (1) - Fromage blanc à 0%, 3 CS (1) - Points total : 9 - Tomates - 1 petite boîte ou 5 CS de macédoine de légumes (2) - Sauce : 1 yaourt 0%, moutarde et ciboulette (1) - 1 steak (4) - 1 cc d'huile (1) - 4 CS de pâtes (3) - 3 CS de sauce tomate cuisinée (1) - Fruit de saison - Points total : 12 Si toutefois, il y avait un ou plusieurs aliments que vous n'aimez pas, vous pouvez le ou les remplacer par un aliment correspondant au même nombre de points que l'autre. Semaine n 2 : 7 jours sur la base de 29 Vos p'tits-déjeuners : 6 choix 3 versions sucrés : - 250 ml de lait écrémé, soit 200 ml (2) - 3 CS de flocons d'avoine (3) - 1 cc de sucre poudre (1) - 1 CS de raisins secs (1) - 1 banane - 1 boisson chaude sans sucre - Points
total : 7-3 biscottes (3) - 2 cc de miel (2) - 1 cc de beurre (1) - 1 yaourt nature (1) - 2 clémentines - 1 boisson chaude sans sucre - Points total : 7-2 petites tranches de pain de mie, soit 50g (3) - 1 CS de miel (2) - 200 ml de lait demiécrémé ou 2 petits suisses 20% (2) - 1 banane ou 1 autre fruit de saison - 1 boisson chaude sans sucre - Points total : 7 3 versions salées : - 2 petits suisses 0% (1) - 3 tranches de pain de seigle soit 75g (4,5) - 1 tranche de jambon blanc DD (1) - 1/2 pamplemousse - 1 boisson chaude sans sucre - Points total : 7-2 tranches de pain de seigle soit 50g (3) - 1 oeuf à la coque (2) - 100g de fromage blanc 20% (2) - 2 kiwis - 1 boisson chaude sans sucre - Points total : 7-65g de pain de seigle (4) - 2 portions de fromage frais (type demi-sel) 0% (1) - 1 verre de jus de fruits 100% pur jus et sans sucre ajouté (2) - 1 boisson chaude sans sucre - Points total : 7 Repas du midi ou soir : - Salade de chou-fleur et poivrons + 1 CS de vinaigrette allégée (1) - 150g de bar cru (3) en papillote avec ciboulette citron, S&P, 1 cc d'huile (1) - 100g de pommes de terre nature (2) + Épinards en branches + 2 CS de crème fraîche 15% (1) - 1 yaourt nature, vanille ou aux fruits 0% (1) - 1 fruit de saison Points total : 9 - Croustillant de poire au gorgonzola (3) - Lieu poché au court-bouillon, à satiété (5) + 2 cc de mayonnaise allégé (1) - Chou-fleur à la béchamel (3 CS de sauce) (1) - 15g de pain (1) - 1 yaourt 0% aux fruits (1) - 1 fruit de saison - Points total : 12-120g de cocktail de fruits de mer crus (surgelés nature) poêlés (2) + 1 cc d'huile (1), coulis de tomates nature, origan - Légumes à couscous surgelés nature à la vapeur - Pommes de terre nature à satiété (7) - 2 petits suisses 0% (1) - 1 fruit de saison - Points total : 12-2 côtelettes d'agneau dans le filet grillées (60g) (4) - Flageolets nature en conserve ou surgelés, à satiété (5) - Endives émincées poêlées + 1 cc d'huile (1) + échalote - 100g de fromage blanc 20% (2) - 1 fruit de saison - Points total : 12 - Betteraves rouges + vinaigre balsamique + estragon - Filet d'églefin en papillote sur 2 CS de julienne de légumes surgelée ou de carottes râpées + thym - Riz à satiété (7) + 1 cc de beurre ou 2 cc de beurre allégé (1) - 1 yaourt nature + 1 cc de sucre rapadura (1) - 1 fruit de saison - Points total : 12 - Nids d'artichauts farcis au crabe (4) - Filet de poulet poêlé + 1 cc d'huile (1) - 265g de petits pois-carottes (2) - 100g de fromage blanc 0% (1) - 1 fruit de saison - Points total : 12 - Mâche + 1 fond d'artichaut + 3 cerneaux de noix (1) + 2 cc de vinaigrette allégée (1) - 1 caille rôtie au four (2) - 120g de purée de pommes de terre (4) - Gâteau mousse aux pommes (4) - Points total : 12
Repas du soir ou midi : - légumes cuits : poireau ou artichaut - 1 CS de vinaigrette allégée (1) - 100g d'escalope de dinde (2) - Pâtes à satiété (7) - 4 à 6 CS de coulis de tomate nature, S&P (1) - 1 yaourt nature (1) Points total : 12 Exemples de collation : - 1 boisson chaude édulcorée - 2 boudoirs (1) - 1 fruit de saison - Points total : 1 Ppt - 1 boisson chaude édulcorée - 1 yaourt aux fruits 0% (1) - 1 fruit de saison - Points total : 1 Ppt - 1 boisson chaude édulcorée - 100g de fromage blanc 0% (1) - 1 banane - Points total : 1 Ppt - 1 chocolat chaud "Ligne&Plaisir" (3 cc de poudre + 150 ml d'eau bouillante) (1) - 1 fruit de saison - Points total : 1 Ppt
Semaine n 3 : Weight Watchers vous propose 7 journées sur la base de 29 - Pas de collation cette semaine! 1er Jour - 200 ml de lait demi-écrémé (2) - 1 CS de chocolat instantané sucré (2) - 6 CS de cornflakes (3) - 1 fruit de saison - Points total : 7-100g de rôti de veau (4) - Carottes natures - 2 CS de crème fraîche allégée 15% (1) - 5 CS de petits pois (3) - 40g de bacon (1) - 1 yaourt nature ou 0% aux fruits (1) - 1 fruit de saison Points total : 10 Repas plus copieux du midi ou du soir : Protéines à satiété - Filets de cabillaud, protéines à satiété (5) - 1 cc d'huile (1) 200g de pommes de terre vapeur (4) - Brocolis 3 CS de sauce tomate cuisinée (1) Mâche à la croque - 3 CS de fromage blanc 0% (1) 1 fruit de saison Points total : 12 2e Jour - Thé sucré avec 1 cc de miel (1) - 50g de pain de mie (4) - 2 cc de confiture allégée ou pas (1) - 1 yaourt nature 0% (1) - 1 fruit de saison - Points total : 7 - Potage de légumes sans féculents - 2 oeufs durs (4) - Crudités, coeur de palmier - 1 CS vinaigrette allégée (1) - 4 CS de riz (3) - 3 CS de fromage blanc 0% (1) - 2 cc de confiture (1) 1 fruit de saison - Points total : 10 Repas plus copieux du midi ou du soir : - Endive ou salade mélangée - 1 cc d'huile de noisettes (1) 120g d'escalope de poulet crue à griller (4) 140g de flageolets natures (3) - 30g de pain de seigle (2) - 30g de fromage de chèvre frais ou 20g de fromage fermenté type roquefort (2) 1 fruit de saison - Points total : 12 3e Jour - 3 biscottes (3) - 2 cc de matière grasse végétale 41% (1) - 2 petits suisses 0% (1) - 100g de compote (au choix) sans sucre ajouté (2) - Points total : 7-100g de foie de veau (4) - 1 cc de margarine végétale (1) - 4 CS de pâtes (3) - Courgettes natures - 3 CS de sauce béchamel (maison ou industrielle) (1) - 1 CS de parmesan râpé, soit 10g (1) - 1 fruit de saison - Points total : 10 Repas plus copieux du midi ou du soir : Glucides à satiété
- Fondue de poireaux - 2 cc de vinaigrette allégée (1) - 4 tranches de filet mignon de porc, soit 100g (4) - Lentilles natures, protéines à satiété (5) - 1 pot de crème dessert allégée (au choix) (2) - 1 fruit de saison - Points total : 12 4e Jour - 50g de pain de seigle (3) - 2 portions de fromage frais 0% (1) - 2 cc de margarine allégée (1) - 200 ml de lait demi-écrémé (2) - 1 fruit de saison - Points total : 7 - Betteraves rouges coupées en dés, moutarde et vinaigre balsamique - 2 tranches de rosbif au four cuit sans barde, soit 100g (4) - 265g de macédoines de légumes (3) - 2 cc de beurre allégé (1) - 3 CS de fromage blanc 0% (1) - 1 CS de raisins secs (1) - 1 fruit de saison - Points total : 10 Repas plus copieux du midi ou du soir : Glucides à satiété - 1 escalope de dinde grillée, soit 100g (2) - 2 CS de sauce barbecue (1) - Haricots beurre - Pommes de terre nature à satiété (7) - 2 cc de matière grasse végétale à 41% (1) - 1 yaourt nature (1) - 1 fruit de saison - Points total : 12 5e Jour - 50g de pain de seigle (3) - 30g de gruyère allégé (2) - 2 cc de beurre allégé (1) - 1 yaourt nature 0% (1) - 1 fruit de saison - Points total : 7 - Haricots verts - 1 cc d'huile au citron (1), ail et persil hachés - 150g de lieu jaune poché aux herbes (4) - 3 CS de quinoa (3) 3 CS de coulis de tomate nature - 2 petits suisses 0% (1) - 2 CS de coulis de fruits (1) - 1 fruit de saison Points total : 10 Repas plus copieux du midi ou du soir : Protéines à satiété Concombre - Sauce : 3 CS de fromage blanc 0% (1), herbes ou épices au choix - Lapin rôti à satiété (5) - 5 CS de pâtes cuites, soit 125g (4) 2 cc de beurre allégé (1) 1 fruit de saison cuit - 2 cc de sirop d'agave (1) - Points total : 12 6e Jour - 50g de pain de seigle (3) - 2 tranches de jambon de volaille (2) - 2 cc de margarine allégée (1) - 150 ml de lait écrémé (1) - 1 fruit de saison - Points total : 7 - Fonds et coeurs d'artichauts - 1 CS de sauce du jardin d'orante à la dijonnaise (1) - 1 steak haché 5% grillé (4) - 1 CS de ketchup (1) - Fleurettes de chou-fleur vapeur - 2 cc de crème fraîche 3% - 50g de pain de seigle (3) - 1 yaourt 0% nature (1) 1 fruit de saison Points total : 10 Repas plus copieux du midi ou du soir : Protéines à satiété Mâche - 1 cc d'huile d'olive (1) - Filets de panga, à satiété (5) - 2 cc de sauce hollandaise (1) - 4 CS de graines de couscous nature (4) - 1 yaourt 0% à la vanille (1) 1 fruit de saison Points total : 12
7e Jour - 1 muffin anglais, coupé et toasté (4) - 2 cc de beurre de cacahuètes (2) - 1 yaourt nature classique (1) - 1 fruit de saison - Points total : 7 - Salade composée : tomates, poivron, mâche 4 olives noires ou 10 olives vertes (1) - 3 CS de maïs (3) 2 CS de sauce du jardin d'orante à l'italienne (1) 150g de crevettes tropicales décortiquées (4) - 1 yaourt 0% aux fruits (1) - 1 fruit de saison Points total : 10 Repas plus copieux du midi ou du soir : Glucides à satiété - Tomates cocktail - 30g de feta (2) 2 CS de sauce du jardin d'orante à l'italienne (1) - 2 tranches de blanc de volaille (2) - Riz à satiété (7) - Champignons de Paris cuits - 1 cc de crème fraîche 15% ou 2 cc de crème fraîche 3% - 1 fruit de saison cuit - Points total : 12 Si toutefois, il y avait un ou plusieurs aliments que vous n'aimez pas, vous pouvez le ou les changer avec un aliment dans la liste alimentaire ProPoints d'un même poids et d'un même nombre de points.
Semaine n 4 : 7 journées sur la base de 29 Pas de collation cette semaine! 1er Jour - 150 ml de lait écrémé (1) - 1 CS de cacao non sucré (1) - 65g de pain de seigle (4) - 2 cc de confiture (1) - 1 fruit de saison - Points total : 7-120g de blanc de poulet (4) - 1 cc d'huile (1) - Tomates poêlées - 1 CS de parmesan râpé (1) - 100g de tagliatelles cuites (3) - 2 cc de crème fraîche 3% - 1 yaourt nature ou 0% aux fruits (1) - 1 fruit de saison Points total : 10 Repas plus copieux du midi ou du soir : Glucides à satiété - 120g de dorade (2) - 1 cc d'huile (1) bouquets de brocolis vapeur - Riz à satiété (7) 2 cc de sauce hollandaise (1) Mâche à la croque - 1 yaourt 0% nature ou aux fruits (1) 1 fruit de saison Points total : 12 2e Jour - 50g de pain de seigle (3) - 2 cc de beurre allégé (1) - 75g de jambon blanc (2) 100 ml de lait demi-écrémé (1) 1 fruit de saison Points total : 7-150g de cabillaud cuisson court-bouillon (4) 30g de graines de couscous crues (3) - Épinards surgelés natures - 2 CS de crème fraîche 15%, soit 30 ml ou 3 CS de crème fraîche 4%, soit 45 ml (1) salade d'endives et 1/2 pomme râpée - 1 pot de crème dessert allégée, parfum au choix (2) 1 fruit de saison Points total : 10 Je suis sûre qu'il va y avoir bcp de crème dessert allégée au chocolat, non!! Dixit Nanounnette Repas plus copieux du midi ou du soir : - Asperges vertes 1 CS de vinaigrette (1) - 1 steak grillé, soit 120g (4) - 150g de pommes de terre sautées surgelées (5) Mâche à la croque - 1 yaourt nature (1) - 1 sachet de sucre vanillé (1) - 1 fruit de saison Points total : 12 3e Jour - Thé ou café au lait avec 3 CS de lait écrémé en poudre (1) - 3 petites tranches de pain de mie toastées, soit 60g (4) - 2 cc de confiture allégée ou pas (1) - 1 cc de pâte à tartiner au chocolat (1) - 1 fruit de saison Points total : 7 - Mâche et tomates en salade - 4 CS de maïs (3) - 150g de thon au naturel (4) - 1 CS de vinaigrette légère (1) - 3 CS de fromage blanc 0% nature (1) - 1 cc de sucre (1) 1 fruit de saison Points total : 10 Repas plus copieux du midi ou du soir : Glucides à satiété
- 1 escalope de dinde, soit cuite 100g (2) - 1 cc d'huile (1) - Chou rouge cuit à l'étouffée - 1 CS de raisins secs (1) - Pommes de terre nature à satiété (7) - 3 CS de coulis de tomate nature - 2 petits-suisses 0% (1) 1 fruit de saison Points total : 12 4e Jour - 50g de pain de seigle (3) - 1/8 de camembert (2) 2 cc de margarine allégée (1) - 1 yaourt nature 0% (1) 1 fruit de saison Points total : 7 - Endives en salade - 1 cc de graines de sésame (1) - 2 cc de crème fraîche 3% - Vinaigre balsamique - 2 tranches de rôti de filet de porc, soit 160g (4) - 4 CS de haricots blancs (3) - 1 cc d'huile (1) -1 yaourt nature 0% à la vanille (1) - 1 fruit de saison Points total : 10 Repas plus copieux du midi ou du soir : Protéines à satiété - Betteraves - 1 CS de vinaigrette allégée (1) - Escalope de rôti à satiété (5) - 1 cc de margarine (1) - 265g de petits pois/carottes (3) - 1 pot de crème dessert allégée (2) - 1 fruit de saison Points total : 12 Petit déjeuner sucré : 5e Jour - 150 ml de lait écrémé (1) - 1 CS de chocolat instantané sucré (2) - 6 CS de corn-flakes (3) - 1 galette de riz soufflé (1) - 1 fruit de saison Points total : 7-100g de noix de pétoncles poêlées natures (2) - Ratatouille ww - 1 cc d'huile d'olive (1) - 4 CS de riz (3) - 30g de pain de seigle (2) - 30g de coulommiers (2) - 1 fruit de saison Points total : 10 Repas plus copieux du midi ou du soir : 2 Protéines à satiété Steak haché 5% grillé à satiété (5) - Haricots rouges à satiété (5) - 3 CS de coulis de tomate nature - Courgettes - 1 cc d'huile (1) - 3 CS de fromage blanc 0% (1) - 1 fruit de saison Points total : 12 Petit déjeuner salé : 6e Jour - 1 oeuf poêlé (2) sur 40g de filet de bacon (1) - 50g de pain de seigle (3) - 3 CS de fromage blanc 0% (1) - 1 fruit de saison Points total : 7 120g de tofu (4) - 1 cc d'huile (1) - Ciboulette et estragon - 1 boîte de champignons émincés - 3 CS de quinoa (3) - 3 CS de sauce tomate cuisinée (1) - 1 yaourt nature classique (1) - 1 fruit de saison Points total : 10 Repas plus copieux du midi ou du soir : - Poireaux - 1 CS de vinaigrette allégée (1) - Cabillaud à satiété (5) - Carottes vapeur - 3 CS de sauce béchamel (1) - 1 CS de gruyère râpé pour gratiner (2) - 50g de pain de seigle (3) - 1 fruit de saison Points total : 12
Petit déjeuner sucré 7e Jour - 100 ml de lait demi-écrémé (1) - 3 CS de flocons d'avoine (3) - 2 CS de germes de blé (1) - 3 figues sèches (2) Points total : 7 - Carottes râpées - Sauce : moutarde mi-forte, 1 yaourt nature 0% (1) - 1 blanc de poulet rôti, soit 120g sans peau, sans gras (4) - 4 CS de pâtes (3) - 2 CS de crème fraîche 15% (1) - Salade de fruit de saison - 1 cc de miel (1) Points total : 10 Repas plus copieux du midi ou du soir : Sandwich maison : - Pain de seigle à satiété (7), tartiné avec 50g de fromage frais à 0% frais (1), 80g de thon au naturel (2) - Salade et rondelles de concombre ou tomate - Arroser d'1 cc d'huile de noisettes (1) - 1 yaourt nature 0% (1) - 1 fruit de saison Points total : 12 Si toutefois, il y avait un ou plusieurs aliments que vous n'aimez pas, vous pouvez le remplacer par un ou plusieurs aliments se trouvant dans la liste alimentaire ProPoints, ayant le même nombre de points.