Entraînement aérobie chez les JSP
Enjeux -Adolescence= période la plus favorable pour travailler sur les qualités cardio-respiratoires. -Gains obtenus à vie. -Impact sur la santé à long terme. - «Age d or» pour le développement de l endurance notamment à partir du pic de puberté: 12-13 ans chez les filles 14-15 ans chez les garçons
Erreurs à éviter -Ce qui est valable pour l adulte ne l est pas forcément pour l enfant! -Éviter les séances de course trop longues (>40 ) qui occasionnent des contraintes articulaires importantes et une démotivation -Éviter les côtes et le le travail «lactique» (à savoir des efforts maximaux et prolongés type 400m à fond, 800m à fond etc )
Méthode -Effectuer des groupes de niveau -Viser un travail qualitatif (travail intermittent ou fractionné) -Fonctionner en cycle : enchaînement de séances axées sur le même objectif Un cycle = 6 à 12 séances -Évaluer au début et à la fin du cycle (mesurer les progrès)
Rappels -Trame de la séance Échauffement-Corps de séance-retour au calme avec étirements 10 à 15 45 à 1h 10 à 15 -Prendre en compte les sollicitations des jeunes en dehors des JSP (EPS au collège, associations sportives ) -Matériels et lieux adaptés à la course (piste, stade, parc etc. ) -Hydratation -Blessures (règle de la non douleur)
Proposition de fonctionnement -Cycle d endurance de 8 séances consécutives (1 séance par semaine pendant 2 mois) -Cycle à placer 1 à 2 fois dans l année (ex: octobrenovembre et février-mars) Séance 1:Évaluation de la VMA (réalisation du L.Léger) Séance 2:Intermittent court (30-30) Séance 3:Intermittent court (30-30) Séance 4:Intermittent long (400m) Séance 5:Intermittent court (30-30) Séance 6:Intermittent court (30-30) Séance 7:Intermittent long (800m) Séance 8: Évaluation finale (réalisation du L.Léger)
Organisation des séances -Échauffement Légère mise en route (10 à 15 max) -Dispositif Matériel Groupes de niveaux Matérialisation des distances à parcourir pour chaque groupe (quilles, plots, sifflets, chrono) -Retour au calme Étirements passifs des muscles sollicités (quadriceps, ischio, mollets, adducteurs, fessiers, dos )
Remarques Le contenu des séances et la composition des groupes devront au besoin être ajustés pour éviter les situations d échec Sur ce type de séance, il faut veiller à ce que les jeunes respectent les distances établies.(ce n est pas une course!!! chacun a un travail à effectuer en fonction de son niveau) L animateur organise, régule et encourage
Séance 1 Réaliser le test de Luc Leger: Évaluer la VMA (vitesse maximale aérobie des jeunes) Modalités de déroulement du test: Voir intranet SDIS 38 (Pratique-groupement formation-sport APS-Indicateurs de condition physique) Effectuer des binômes (1 qui fait le test, l autre qui note le palier atteint)
Séance 1 Interprétation des résultats Palier atteint Estimation VMA (km/h) Vitesse de course à 100% VMA Vitesse de course à 90% VMA Vitesse de course à 80% VMA 1 8,5 8,5 7,7 6,8 2 9,5 9,5 8,6 7,6 3 10,5 10,5 9,5 8,4 4 11 11 9,9 8,8 5 12 12 10,8 9,6 6 12,5 12,5 11,3 10 7 13,5 13,5 12,2 10,8 8 14 14 12,6 11,2 9 15 15 13,5 12 10 15,5 15,5 14,0 12,4 11 16,5 16,5 14,9 13,2 12 17 17 15,3 13,6 13 18 18 16,2 14,4 14 18,5 18,5 16,7 14,8 15 19 19 17,1 15,2 Ex: Romain a atteint le palier 10, on estime qu il a une VMA à 15.5 km-h
Séance 2 Intermittent court: Effectuer 2 fois 8 de 30-30 à 90% VMA (En tout, les jeunes courent 16 fois 30 rapidement) Modalités de déroulement: A l issue de l échauffement, les jeunes, répartis en groupe de niveau, travaillent sur des distances à parcourir en 30. La récupération sur 30 se fait en marchant sur place, avant de repartir dans l autre sens. La récupération entre les 2 séries dure environ 5 (hydratation, ajustements des distances, des groupes si besoin ) Ex: Sur cette séance, Romain devra parcourir environ 116 m en 30 (c est à dire à 90% de sa VMA)
Exemple d organisation matérielle Séance 2
Séance 3 Intermittent court: Effectuer 2 fois 10 de 30-30 à 90% VMA (En tout, les jeunes courent 20 fois 30 rapidement) Modalités de déroulement: A l issue de l échauffement, les jeunes, répartis en groupe de niveau, travaillent sur des distances à parcourir en 30. La récupération sur 30 se fait en marchant sur place, avant de repartir dans l autre sens. La récupération entre les 2 séries dure environ 5 (hydratation, ajustements des distances, des groupes ) Ex: Sur cette séance, Romain devra parcourir environ 116 m en 30 (à 90% de sa VMA)
Séance 4 Intermittent long: Effectuer 4 à 5 fois 400m, allure 80% VMA Modalités de déroulement: Matérialiser un tour de 100, 200 ou 400m. A l issue de l échauffement, constituer des binômes. Un qui coure, l autre observe, chronomètre, ajuste l allure de son camarade Ensuite, on inverse Ex: Sur cette séance, Romain devra parcourir ses 400m en environ 1 minute et 56.
Séance 5 Intermittent court: Effectuer 2 fois 8 de 30-30 à 100% VMA (En tout, les jeunes courent 16 fois 30 rapidement) Modalités de déroulement: A l issue de l échauffement, les jeunes, répartis en groupe de niveau, travaillent sur des distances à parcourir en 30. La récupération sur 30 se fait en marchant sur place, avant de repartir dans l autre sens. La récupération entre les 2 séries dure environ 5 (hydratation, ajustements des distances, des groupes ) Ex: Sur cette séance, Romain devra parcourir environ 129 m en 30 (c est à dire à 100% de sa VMA)
Séance 6 Intermittent court: Effectuer 2 fois 10 de 30-30 à 100% VMA (En tout, les jeunes courent 20 fois 30 rapidement) Modalités de déroulement: A l issue de l échauffement, les jeunes, répartis en groupe de niveau, travaillent sur des distances à parcourir en 30. La récupération sur 30 se fait en marchant sur place, avant de repartir dans l autre sens. La récupération entre les 2 séries dure environ 5 (hydratation, ajustements des distances, des groupes ) Ex: Sur cette séance, Romain devra parcourir environ 129 m en 30 (c est à dire à 100% de sa VMA)
Séance 7 Intermittent long: Effectuer 2 à 3 fois 800m, allure 80% VMA Modalités de déroulement: Matérialiser un tour de 100, 200 ou 400m. A l issue de l échauffement, constituer des binômes. Un qui coure, l autre observe, chronomètre, ajuste l allure de son camarade Ensuite, on inverse Ex: Sur cette séance, Romain devra parcourir ses 800m en environ 3 minutes et 52.
Séance 8 Réaliser le test de Luc Leger: Objectif: faire mieux voir beaucoup mieux qu au test initial! Modalités de déroulement: Voir intranet SDIS 38 (Pratique-groupement formation-sport APS-Indicateurs de condition physique) Effectuer des binômes (1 qui fait le test, l autre qui note le palier atteint)
Annexe 2 Gestion des temps Palier atteint au L.Léger VMA estimée Distance à parcourir en 30'' à 90% VMA (en m) Distance à parcourir en 30'' à 100% VMA (en m) Temps au 400m à 80% VMA (en min/sec) Temps au 800m à 80% VMA (en min/sec) 1 8,5 64 71 0:03:31 0:07:03 2 9,5 71 79 0:03:09 0:06:18 3 10,5 79 88 0:02:51 0:05:42 4 11 83 92 0:02:43 0:05:27 5 12 90 100 0:02:30 0:05:00 6 12,5 94 104 0:02:24 0:04:48 7 13,5 101 113 0:02:13 0:04:26 8 14 105 117 0:02:08 0:04:17 9 15 113 125 0:02:00 0:04:00 10 15,5 116 129 0:01:56 0:03:52 11 16,5 124 138 0:01:49 0:03:38 12 17 128 142 0:01:45 0:03:31 13 18 135 150 0:01:40 0:03:20 14 18,5 139 154 0:01:37 0:03:14 15 19 143 158 0:01:34 0:03:09
Annexe 1 Les étirements passifs en fin de séquence -Effectuer les postures 2 ou 3 fois pendant 20 à 30 sans à-coups. -Veiller aux attitudes (placement du dos!) -Favoriser un climat de calme (respiration profonde) -Ne pas dépasser le seuil de douleur
Annexe 3