Prenez soin de votre dos Informations et astuces contre les douleurs lombaires
Prenez soin de votre dos 1 2 3 4 Des causes diverses, souvent liées au travail Plaintes et lésions Prévention: mieux vaut prévenir que guérir Conseils 2
1Des causes diverses, souvent liées au travail L origine des douleurs lombaires est souvent difficile à déterminer, car elles sont la plupart du temps provoquées par des causes et facteurs de risque multiples. Facteurs de risque physique Des positions et mouvements spécifiques peuvent nuire au dos: courbure vers l avant ou l arrière, rotations du tronc et/ou combinaison de ces positions. Effectuer un effort intense (soulever, pousser, tirer et lever des charges) ou un effort prolongé ou répétitif, constitue à nouveau une charge élevée. Les vibrations auxquelles le corps est soumis lorsqu on est assis dans un véhicule représentent un autre facteur de risque. 3
Facteurs de risque psychosocial/organisationnel Le stress, la pression due au travail, les tensions, les problèmes de collaboration entre collègues ou avec la hiérarchie engendrent des tensions supplémentaires pour le corps et, par conséquent, une charge plus importante. Certains facteurs individuels peuvent également jouer un rôle Une exposition de plusieurs années à une situation professionnelle spécifique accroît la charge totale reçue. Des problèmes médicaux antérieurs peuvent également intervenir. Promouvoir un mode de vie sain est indiqué. Il a en effet été prouvé qu une bonne forme physique, une alimentation saine, la surveillance pondérale et l absence de tabac influencent l apparition des maux de dos. Les douleurs lombaires touchent tous les groupes professionnels mais se manifestent parti culièrement dans les professions nécessitant de soulever régulièrement des charges ou impliquant un travail physiquement éprouvant. Nous pensons principalement aux secteurs suivants: construction; agriculture; commerce; transport; transport de patients dans le secteur de la santé;... Les tâches nécessitant des positions assises ou debouts de manière prolongée favorisent également les douleurs lombaires. Les douleurs lombaires peuvent avoir diverses origines et toucher plusieurs catégories professionnelles, les principales étant celles nécessitant le soulèvement fréquent de charges. 4
2Plaintes Il est difficile de déterminer à partir de quel moment les problèmes de dos commencent à être dommageables. Quoi qu il en soit, la douleur est un signal d avertissement qu il vaut mieux prendre au sérieux. Les différentes structures de votre dos peuvent être endommagées. Il s agit tout d abord du vieillissement naturel de notre corps: le cartilage s use, la fonction d amortisseur des disques intervertébraux diminue, des changements osseux s opèrent. Ces phénomènes sont tout à fait normaux et n engendrent aucune charge ou douleur. En revanche, s ils sont combinés à des tensions dorsales présentes depuis plusieurs années, les changements peuvent être bien plus graves et à l origine de plaintes et de lésions. Les problèmes de contrainte physique répétitive proviennent souvent des ligaments articulaires ou des muscles. Un affaiblissement des muscles dorsaux peut par exemple survenir en cas d efforts musculaires à la statique prolongée. Dans certains cas extrêmes, de petites fissures peuvent apparaître sur le pourtour du disque intervertébral. On appelle hernie discale une déchirure provoquant le glissement d une partie de ce disque vers l extérieur engendrant ainsi un contact éventuel avec les nerfs. Cela se manifeste par une douleur irradiante pouvant aller jusqu aux pieds lorsque le disque se boursouffle à hauteur des vertèbres lombaires. Ses autres dénominations sont le lumbago et le tour de reins. En réalité, il s agit de dénominations communes pour des douleurs lombaires qui peuvent avoir différentes causes. 3 Plusieurs problèmes sont susceptibles de causer des maux de dos: les douleurs peuvent provenir des muscles, tendons, ligaments articulaires et disques intervertébraux. Prévention: mieux vaut prévenir que guérir Les conditions de travail constituant un risque pour le dos doivent être adaptées. Cette tâche incombe avant tout à l employeur sur l avis du conseiller en prévention-médecin du travail. Un analyse de risques approfondie doit être impérativement réalisée au sein de l entreprise. Les employeurs et travailleurs doivent adopter une approche multidisciplinaire de manière à améliorer les conditions de travail. La prévention des troubles musculosquelettiques peut s effectuer à 3 niveaux. 5
Tout d abord, l équipement technique du poste de travail doit être optimisé. Il faut y porter attention tant à la conception et à l organisation (hauteur de celui-ci, proximité des outils, espace consacré aux mouvements,...) qu à l utilisation des outils et dispositifs. Par ailleurs, l organisation du travail doit être revue. Citons comme exemple le fait de prévoir plusieurs courtes pauses ainsi qu une rotation des tâches où l on alterne celles à haut risque avec celles présentant un risque plus faible. Les travailleurs peuvent apprendre par le biais de formations la meilleure manière de gérer les risques impossibles à éliminer, ceux que l on appelle résiduels. L optimalisation de l équipement technique et de l organisation du travail constituent la base de la prévention des problèmes de dos. Une méthode de travail appropriée est également importante. Laisser une certaine liberté aux collaborateurs pour travailler à leur propre rythme, assurer une bonne ambiance, limiter la pression au travail et veiller au soutien des collègues et des supérieurs, constituent aussi d excellentes mesures de prévention. CIBLE: SOLUTION Technique Organisation Méthode de travail PARTICIPATIF IDEWE asbl MULTIDISCIPLINARITÉ 6
4 Quelques conseils Conseil 1: Préservez la cambrure naturelle du dos Cela se traduit par: un léger creux au niveau de la nuque, un léger arrondi dans le haut du dos, un léger creux dans le bas du dos. En position debout En position assise Maintenir la tête droite. Maintenir la poitrine en avant. Éviter de trop creuser la région lombaire. Garder les jambes bien droites, sans pour autant tendre les genoux de manière excessive. Prévoir un appui à hauteur des lombaires. En position couchée En position couchée, la colonne vertébrale doit former une belle ligne droite depuis le sommet de la tête jusqu au postérieur. Dans le cas contraire, le lit est probablement trop dur ou trop mou. 7
Conseil 2: Evitez d adopter des positions non recommandées Évitez de vous pencher en courbant le dos et/ou en pivotant le buste. Si vous devez vous pencher, veillez à plier les jambes et à maintenir le dos droit (voir également soulèvement de charges). Maintenir le dos droit permet de préserver sa courbure naturelle (voir conseil 1). Évitez de pivoter le buste par un simple déplacement des pieds et en créant plus d espace. Conseil 3: Cherchez des points d appui Cherchez des points d appui lorsque vous devez par exemple saisir quelque chose de la main ou soulever un objet par une poignée. Vous pouvez également vous appuyer sur les cuisses ou la hanche lorsque vous devez par exemple sortir quelque chose du coffre ou tendre la main vers l avant. Conseil 4: Soulevez de manière adéquate Réfléchissez avant d agir! Avant d agir, demandez-vous si vous allez soulever seul la charge, si vous ne pouvez pas demander de l aide ou utiliser des instruments de travail, si vous pouvez tenir fermement l objet, si vos habits sont appropriés, 8 Placez-vous le plus près possible de la charge. Position stable: posez les pieds à plat sur le sol. Veillez à positionner correctement les pieds: bien les écarter. Pliez les genoux (maximum 90 ). Maintenez le dos droit et regardez devant vous au moment du soulèvement. Utilisez les jambes pour soulever la charge. Maintenez la charge le plus près possible du corps.
Lorsque plusieurs personnes soulèvent la charge: Mettez-vous d accord (concertation). Choisissez la position de départ appropriée. Une seule personne donne le signal ( à trois: un, deux... trois! ). Si la charge ne possède aucune poignée: Faites basculer la charge. Placez une main sur le coin avant supérieur et l autre main sous le coin arrière inférieur. Lorsque vous devez porter une charge, évitez tout effort inutile: répartissez les charges lourdes sur les deux mains, utilisez éventuellement un sac à dos. 9
Conseil 5: Choisissez une hauteur de travail appropriée En position assise Veillez d une part à ce que la région lombaire soit correctement soutenue et, d autre part, à ce que la hauteur du bureau soit adaptée en cas de travail sur écran, d écriture, de montage ou à la chaîne. En position debout Choisissez une hauteur de travail appropriée à la tâche: un effort conséquent nécessite un plan de travail moins élevé de manière à ce que la partie supérieure du corps puisse développer une puissance plus importante; une tâche de précision nécessite quant à elle une hauteur plus importante afin d obtenir un bon contact visuel sans trop devoir incliner la nuque/ le buste. Choisissez également une hauteur de travail adaptée à votre stature. En cas de position debout prolongée, essayez de placer les pieds en hauteur (alterner gauche-droite) ou de changer la position des jambes. 10
Conseil 6: Diversifiez vos positions, évitez de rester dans la même position trop longtemps Si vous travaillez régulièrement en position assise, tenez-vous bien droit et utilisez une chaise permettant de changer facilement de position. Alternez le travail en position assise avec quelques petits exercices. Exercice 1 Tendez une jambe vers l arrière et appuyez le talon sur le sol. Pliez légèrement le genou avant. Exercice 2 Tendez les bras vers l avant à hauteur des épaules, joignez les mains, paumes vers l extérieur. Étirez les bras. Vous trouverez de plus amples informations sur ces exercices dans la brochure Assis d accord, mais pas immobiles!. Conseil 7: Veillez à un mode de vie actif Veillez à ce que votre condition physique soit suffisante pour le travail à effectuer: essayez de réaliser un effort physique approprié trois demi-heures par semaine (par exemple vélo, marche (pas une simple promenade),...). Il va de soi qu une activité sportive plus intense est également recommandée. Souvenez-vous qu il vaut mieux trois efforts d une demiheure par semaine plutôt qu un effort d une heure et demie. Bouger ou faire du sport en groupe peut être plus motivant. Décidez par exemple avec quelques collègues d effectuer une petite promenade sur l heure du midi. 11
J ai encore mal au dos aujourd hui. Rassure-toi, ça nous est tous arrivé un jour... C est vrai, ma mère souffre du dos depuis des années, mon frère m a raconté la même chose il y a quelques semaines et hier un ami me le disait encore... Tu peux résoudre seul ce problème. Oui, sans doute, en essayant d utiliser un maximum les jambes pour bouger... Prendre des bonnes habitudes est la meilleure solution. Et c en est une? Bien entendu! www.idewe.be IDEWE - Aucun extrait de cette publication ne peut, d aucune façon et sous quelque forme que ce soit, être reproduit ou rendu public sans l autorisation écrite de l éditeur. Éditeur responsable: dr. Simon Bulterys, IDEWE, Interleuvenlaan 58, 3001 Louvain 20104/I-01