I) DEFINITION DU «PETIT ROBERT» : Planification : Organisation selon un plan. Entraînement : Action d entraîner, de s entraîner en vue d une compétition sportive. La planification de l entraînement consiste donc à organiser au mieux la préparation de l athlète, afin de permettre à celui-ci de se présenter, dans les meilleures conditions, à son objectif terminal, la compétition. II) RAPPEL DES REGLES FONDAMENTALES : Le plan d entraînement est individualisé. Il est à prévoir sur une saison, mais aussi plusieurs, voir sur la carrière. La planification de l entraînement ne sert que si celle-ci fait partie intégrante d un projet de vie. En effet, l efficacité de l entraînement sera partiellement voir totalement réduite si l athlète n adopte pas une hygiène de vie cohérente avec son projet sportif! Sommeil : de façon suffisant et à horaire fixe. Alimentation : diversifiée et équilibrée. Récupération : étirements hydratation soins si besoin
III) LES PRINCIPES DE LA PLANIFICATION : La régularité : L entraînement doit être régulier tout au long de l année. Mieux vaut réaliser 4 séances par semaine que 12 séances en une seule semaine suivi de quinze jours sans rien. La progressivité : Tout entraînement doit être progressif, aller de la diversité à la spécialisation de la quantité à la qualité de l aérobie à l anaérobie Le contrôle : Bon entraînement = bon contrôle de celui-ci remplir un carnet d entraînement réaliser les tests de terrain afin de confirmer ou d infirmer l efficacité du travail réalisé. IV) LES VARIABLES D UNE PLANIFICATION : Le niveau de l athlète : Un athlète de N1 ne s entraîne pas comme un athlète de N3. Le temps disponible : Horaire scolaire ou professionnel, examens, vacances scolaires ou pas. Possibilité matériel : Possibilité d utiliser des infrastructures (piscine, salle de musculation, bassins) Possibilité de s entraîner en groupe (sports collectifs, confrontation).
V) L ORGANISATION DE LA PLANIFICATION : 1 er temps : Définir l objectif principal de la saison avec les objectifs intermédiaires. Exemple pour un kayak homme junior : Objectif principal : Etre dans les dix premiers aux championnats de France. Objectifs intermédiaires : Participer aux piges juniors (19 et 20 avril à Foix) et donc être, au classement national slalom, dans les 15 premiers K1HJ au soir du 11 avril. 2 e temps : Planifier les périodes de travail Les blocs de travail. Les alternances de semaines dures/semaines faibles. Les alternances dans la semaine de journées dures/journées de récupération. Le thème et contenu de la séance. VI) CONSTRUCTION D UNE SEANCE : 1) L objectif de la séance : il peut être de quatre ordres Objectif à dominante technique : Les exercices sont préférentiellement orientés vers un problème précis à résoudre (exemples : travail de passages de rouleaux, des stops, etc.) Objectif à dominante physique : Les exercices visent à améliorer les qualités physiques de l athlète : aérobie, anaérobie lactique, qualités de vitesse, souplesse, force. Objectifs à dominante mental : les exercices visent à l améliorer les qualités mentale de l athlète : concentration, détermination, gestion du stress lier à la pression d une compétion, gestion du stress lié au bassin (chutes, gros rouleaux,etc). Objectifs autres : récupération, séance de décompression/plaisir, etc.
2) L échauffement : il assure une augmentation de l activité des différents systèmes fonctionnels, qui prépare l organisme à l exécution du travail à venir. Echauffement général : footing, étirements, navigation en ligne droite. Echauffement spécifique : réalisation de mouvements spécifique au slalom (marche avant, marche arrière, appel, gîte, etc.) Echauffement mental : préparation mental à l exercice à venir (concentration, investissement physique important, gestion du stress sur une figure, etc.) 3) La séance proprement dite : la plus grande part du travail correspond à l objectif de la séance. 4) Le retour au calme : réduction progressive de l intensité du travail de façon à ramener l organisme à un état aussi proche que possible de son état initial. le retour au calme permet l élimination des déchets et donc une bonne récupération de la séance.
VII) EXEMPLE DE SEANCE : INTENSITE 1, endurance continu : Temps d effort de 30 à 90 minutes. Intensité sous maxima, comprise entre 40% et 70% de la PMA. Effort continu. Concentration de lactate inférieure à 2 nmoles. Objectif n 1 : accumuler des heures de travail en bateau. Objectif n 2 : Base de travail des cycles de récupération. Objectif n 3 : Développement de la vascularisation de la musculation spécifique. Séance Séries Rep Tps de Intens de w récupération portes Lieu observations w N 1 1 1 Max 90 40% à 70 % Aucune Non Plat/e.vive Changer d embarcation : CEL, mer, descente N 2 1 1 30 40% à 70% Aucune Non Plat/e.vive En bateau de slalom N 3 1 2 20 70% Active 5 à 40% Non Plat/e.vive N importe quel type de bateau, descente slalomée. N 4 1 3 15 70% Active 3 à 40% Non Plat/e.vive N importe quel type de bateau, descente slalomée. N 5 1 4 10 70% Active 2 à 40% Au choix Plat/e.vive N importe quel type de bateau, descente slalomée. N 6 1 5 à 7 7 70% Active 2 à 40% Au choix Plat/e.vive Slalom, parcours avec peu de contraintes.
INTENSITE 2, endurance fractionnée : Temps d effort long et fractionné. Intensité sous maxima, comprise entre 70% et 85% de la PMA. Ce travail correspond à la zone de transition aérobie/anaérobie. La récupération doit être active. Concentration de lactate comprise entre 2 et 4 nmoles. Objectif n 1 : accumuler le travail en bateau. Objectif n 2 : Développement de l activité enzymatique aérobie. Objectif n 3 : Amélioration du seuil, économie dans l utilisation du glycogène musculaire. Attention, il faut réaliser des tracés avec peu de contraintes. Séance Séries Rep Tps de Intens de w récupération portes Lieu observations w N 7 3 2 5 70% à 75% Active 1 /3 à 40% Oui Plat/e.vive Circulation dans tracé changeant à chaque série N 8 3 3 4 70% à 75% Active 1 /3 à 40% Oui Plat/e.vive Circulation dans tracés variés, remontée hors des portes N 9 1 2 2 à 4 70% à 80% Active 2 à 40% Oui E.Plate Pyramide (2-2 30-3 -3 30-4 ) N 10 1 8 à 10 3 75% à 85% Active 1 30 à 40% Oui Plat/e.vive Circulation dans un tracé, remontée hors des portes N 11 3 4 2 75% à 85% Active 1 15/2 à 40% Oui Plat/e.vive Remontée hors portes N 12 4 4 1 30 75% à 85% Active 1 /3 à 40% Oui Plat/e.vive Remontée hors portes N 13 2 10 1 75% à 85% Active 1 /3 à 55% Oui e.plate Remontée hors portes N 14 4 10 30 85% Active 30 /1 à 60% Oui E.Plate Remontée hors portes N 15 4 10 30 80% Active 30 /1 à 70% oui E.Plate Remontée hors portes N 16 1 2 30 à 3 80% à 85% Idem tps w Oui E.Plate Pyramide (30-1 -1 30-2 -2 30-3 ) N 17 1 3 4x2 75% à 85% Idem tps w Oui E.Plate Pyr (70%-75%-80%-85%) pratique de rythmes différents
INTENSITE 3, puissance aérobie : Temps court et toujours fractionné. Intensité sous-maxima, comprise entre 85% et 95% de la PMA. Si l on tient compte que l on peut travailler à 95% de la PMA, la stimulation anaérobique est très importante La récupération doit être active. Concentration de lactates comprise entre 4 et 8 nmoles. Objectif n 1 : Développer la puissance maxima aérobie de l athlète. Objectif n 2 : accumuler du travail spécifique sans trop de fatigue. Objectif n 3 : Amélioration du seuil, économie dans l utilisation du glycogène musculaire. Séance Séries Rep Tps de w Intens de w récupération portes Lieu observations N 18 1 5 5 85% Active 5 à 40%-50% Oui Plat/e.vive Descente sur un tracé et remontée hors des portes N 19 1 4 4 85% à 95% Active 2 30 à 40% Oui Plat/e.vive Descente sur un tracé et remontée hors des portes N 20 2 8 1 90% Active 1 /5 à 20% Oui Plat/e.vive Idem mais changement de tracé en 2 e série N 21 2 6 1 95% Active 1 /5 à 20% Oui Plat/e.vive Idem mais changement de tracé en 2 e série N 22 4 6 30 95% Active 30 /5 à 20% Oui Plat/e.vive Idem mais changement de tracé pour chaque série N 23 1 2 1 à 2 30 90% Active 1 à 20% Oui Plat/e.vive Pyramide (1-1 30-2 -2 30-3 ) slalom eau-vive N 24 1 2 2 90% à 95% Idem w Oui Plat/e.vive Pyramide (30-1 -1 30-2 -2 30) slalom eau vive N 25 3 3 30 85% à 95% Active 1 à 40% Oui Plat/e.vive Pyramide (85%-90%-95%) w sur l allure de course
INTENSITE 4, rythme de course : Temps court et toujours fractionné. Intensité maximum comprise entre 95% et 105% de la PMA. La récupération doit être passive ou très légèrement active. Concentration de lactate comprise entre 8 et 12 nmoles. Objectif n 1 : apprentissage du rythme de compétition, entraînement spécifique, travail spécifique avec fatigue. Objectif n 2 : Modélisation de course. Objectif n 3 : Développer la puissance max de l athlète. Objectif n 4 : Tolérance à la fatigue. Séance Séries Rep Tps de w Intens de w récupération portes Lieu observations N 25 1 6 2 30 95%/100% Leg.Activ 8 à 20% Oui Eau-vive Parcours longs (chronos et jugements) N 26 1 8 1 30 95%/100% Leg.Activ 8 à 20% Oui Eau-vive Parcours longs (chronos et jugements) N 27 5 2 1 15 95%/100% Leg.Activ 2 /8 à 20% Oui Eau-vive 1/2 Parcours (chronos et jugements) N 28 6 2 45 95%/105% Leg.Activ 2 /8 à 20% Oui Eau-vive 1/2 Parcours (chronos et jugements) N 29 4 3 40 95%/105% Leg.Activ 1 /8 à 20% Oui Eau-vive 1/3 Parcours (chronos et jugements) N 30 5 4 30 995%/105% Leg.Activ 30-1 //8 à 20% Oui Eau-vive 1/4 Parcours (chronos et jugements) N 31 5 5 20 95%/105% Leg.Activ 30 /8 à 20% Oui Eau-vive 5x5, changer le parcours + additions des temps N 31bis 1 20 à 30 15-20 95%/105% Passive 2 Oui Eau-vive 5x5, changer le parcours + additions des temps N 32 1 4 à 5 Loops 5 95%/100% Leg.Activ 8 à 20% Oui Eau-vive W mixte, 3 e.plat + 3 e.vive N 33 1 3 à 4 Loops 5 95%/105% Leg.Activ 8 à 20% Oui Eau-vive W mixte, 3 e.plat + 3 e.vive
INTENSITE 5 capacité anaérobie : Temps d effort compris entre 15 et 2 30. Intensité maximum et supra maximum, (100% à 120% PMA). La récupération doit être longue et passive. Voir légèrement active Objectif n 1 : Développer la résistance à la vitesse. Objectif n 1 : Tolérer l accumulation de lactates et maintenir la coordination en état de fatigue. Objectif n 2 : Stimuler la capacité «tampon» du muscle. Objectif n 3 : Stimuler la capacité «tampon» du muscle. Objectif n 4 : Développement de l activité enzymatique glycolytique. Séance Séries Rep Tps de w Intens de w Récupération portes Lieu observation N 34 1 4 à 6 2 100%-105% Leg.active 8 0%/20% Oui Plat/e.vive N 35 1 4 à 6 1 30 100%- 110% Leg.active 4 /6 0%/20% Oui Plat/e.vive Idem au n 34, avec des tracés plus courts N 36 1 6 à 8 1 15 100%-110% Leg.active 4 /6 0%/20% Oui Plat/e.vive Séance type rapid-racing, peu ou pas de portes N 37 2 3 à 4 1 15 100%-105% Leg.active 4 /6 0%/20% Oui Plat/e.vive Comparer les chronos, intensité maxi N 38 3 4 40 105%-110% Leg.active 3 /5 0%/20% Oui Plat/e.vive Comparer les chronos, intensité maxi N 39 4 4 20 110%-120% Leg.active 2 /5 0%/20% Oui Plat/e.vive Recherche de l intensité maxima N 40 5 4 15 110%-120% Leg.active 2 /5 0%/20% Oui Plat/e.vive Recherche de l intensité maxima
INTENSITE 6, puissance maximum anaérobie : Temps d effort allant de 3 à 10. Intensité supra maximum (130% à 160%). La récupération doit être longue, passive ou légèrement active. Concentration de lactate peu importante si les temps de récupérations sont respectés. Avec un travail supérieur à 5, il est probable qu il y ai une légère accumulation de lactates après quelques répétitions. Objectif n 1 : Stimulation la vitesse maxima, coordination à cadence gestuelle élevée. Objectif n 2: Développement du métabolisme phosphagène (phosphocréatine). Objectif n 3 : Travail neuromusculaire (recrutement maximal des fibres). Séance Séries Rep Tps de w Intens de w Récupération portes Lieu Observation N 41 2 à 31 10 3 130%-160% Leg.active 2 0%/20% Non E.Plate 1 série en début d entraînement N 42 2 à 31 10 5 130%-160% Leg.active 2 0%/20% Au choix E.Plate Répétitions chronométrées, ds des portes faciles, a fond N 43 3 7 10 130%-160% Leg.active 2 30 0%/20% Au choix E.Plate Répétitions chronométrées, ds des portes faciles, a fond N 44 3 5 15 130%-160% Leg.active 3 0%/20% Au choix E.Plate Répétitions chronométrées, ds des portes faciles, a fond