Soyez Souples! Pourquoi, quand, comment, quels muscles étirer en complément de la course à pied? Certains d entre vous ont certainement des idées biens claires sur la question et maîtrisent une série d étirements qui leur convient bien. Toutefois, peut-être que d autres se posent encore des questions sur le sujet et cherchent quelques mouvements simples à effectuer avant, pendant ou après l effort, qu il s agisse d un jogging d une demi-heure ou d une grosse sortie de 4 heures avec beaucoup de dénivelé, comme sait si bien les concocter notre ami Eric. Le petit texte qui suit n a certainement pas l ambition de proposer une étude exhaustive de la question, mais plus, dans l esprit des précédentes contributions, de lancer une petite discussion sur un sujet spécifique. Comme pour le précédent, je suis resté fidèle à l esprit «fait maison», et j ai essayé d illustrer les différents étirements que je propose par quelques photos de bibi dans son jardin, au risque de ma souplesse de manche à balai, et de la réverbération du soleil nigérien sur les éléments réfléchissants de ma casquette. N hésitez pas à râler! Quand et pourquoi s étirer? Avant l effort : - Minimiser les risques de blessures musculaires (élongation, claquage, déchirure) ou tendineuses (inflation, voire rupture) - Augmenter la performance et optimisant les qualités «élastiques des muscles» (cf. papier sur la foulée) Après l effort : - Décontracter les muscles fatigués, résorber les petites contractures, - faciliter le drainage de l acide lactique, car la circulation sanguine se fait mieux dans un muscle détendu que tendu. Ces raisons sont aussi valables pendant les pauses durant des efforts très longs, du type évidemment ultra-trail. En dehors de l effort : - Améliorer la souplesse des muscles, leurs qualités d élongation, gage d une meilleure performance : plus la capacité d un muscle à s étirer est grande, plus il délivre de puissance. Le muscle du gymnaste est, c est bien connu, plus efficace que celui du culturiste. Comment s étirer? Le principe des étirements consiste à bloquer une des articulations que relie un muscle, et d agir sur l angle de l autre (dans un seul plan) de manière à allonger le muscle. En général, le muscle à étirer sera relâché, sauf dans certains types d étirements «pré-compétition», dits «étirements dynamiques», que nous n aborderons pas ici. Le principal précepte à respecter lorsque l on fait des étirements, c est de ne pas se faire mal : ça tire, c est bon, ça vous arrache des cris de douleur, ce n est pas bon du tout! Par ailleurs, on considère généralement que des répétitions de 2 à 4 fois 30 secondes d une même position sont une bonne formule.
Quoi étirer? En course à pied, ce sont évidemment surtout les jambes qui sont sollicitées. Aussi, même s il peut s avérer intéressant d étirer d autres parties du corps (notamment au niveau du dos), nous nous contenterons ici des muscles des membres inférieurs. Ceux-ci sont très nombreux, et leur agencement les uns par rapport aux autres, leurs fonctions spécifiques, sont éminemment complexes et diversifiées ; et ce n est pas Danny qui me contredira. Au risque de choquer nos amis médecins, nous retiendrons ici simplement que ceux-ci s agencent en grands «groupes musculaires», sur qui porteront nos propositions d étirements «de base». Ainsi, nous distinguerons cinq grands groupes cibles : - les quadriceps, les adducteurs, les ischio-jambiers, les mollets, et les fessiers, auxquels nous ajouterons deux muscles spécifiques en raison de leur importance dans la course à pied : le psoas, muscle profond entre le bassin et la cuisse, qui assure notamment la flexion de la cuisse et donc la projection du genoux vers l avant ; et le tenseur du fascia lata, muscle rond situé en haut et sur le côté de la cuisse, et qui lui a une importance fondamentale parce qu il commande un long tendon plat qui court tout le long de l extérieur de la cuisse et se termine sur le tibia (la bandelette de Maissiat)et qui a la fâcheuse particularité d être très bien placé au hit parade des tendinites du trailer. Les trois planches anatomiques suivantes permettent de visualiser ces muscles et groupes de muscles. Les quelques «étirements» de base des principaux muscles du coureur : L idée, c est simplement de présenter les étirements les plus connus et les plus simples à réaliser pour les différents muscles ciblés. L un des principaux critères retenus à été le fait qu ils se réalisent sans matériel (sauf un arbre pour poser la main ou une barrière pour poser le pied), et debout (parce que le sol ne se prête pas toujours à une séance d étirements sereine et agréable!).
Ce ne sont peut-être pas les plus efficaces (notamment pour les fessiers), mais c est une bonne base, sur laquelle chacun pourra construire s il le souhaite. Fidèle à l idée générale de ce site, l idée a été de privilégier l image plutôt que le texte à rallonge. Me voici donc «en pleine action» : admirer la souplesse du garçon!! Dernier point : la séquence dans laquelle on va effectuer ces mouvements doit privilégier le fait de ne pas (trop) retendre les groupes musculaires que l on vient justement d étirer. Je vous propose ma séquence (de l arrière à l avant des jambes), mais tout cela est éminemment personnel. Ischio-jambiers Deux propositions pour ce groupe musculaire : - La première consiste à trouver un arbre ou une barrière (mon arbre est a priori un peu bas), à poser son pied dessus (doucement si c est une barrière histoire de ne pas s abîmer le tendon d Achille) et à descendre doucement le haut du corps en direction du pied (celui-ci aura avantage à être relevé, et non tendu comme c est le cas sur la photo d illustration) : a priori, c est plus efficace. - La seconde, qui a l avantage de ne pas nécessiter de «repose pied» parle d elle-même : on descend progressivement le long de la jambe, jusqu à ce que ça tire juste assez (n oublions pas, le but n est pas de devenir danseur étoile!). L intérêt de cette position, c est qu on peut la moduler, plutôt à l intérieur, ou plutôt à l extérieur de la jambe : on peut comme cela étirer plus ou moins l ensemble des muscles de l arrière de la cuisse. face profil
Mollets Dos bien droit, dans l axe de la jambe arrière, on va descendre sur son autre jambe. En descendant simplement sur la jambe d appui alors que le pied de la jambe arrière est bien à plat sur le sol, on étirera plutôt les jumeaux (les muscles du haut des mollets) ; en partant d une position avec la jambe un peu plus en arrière et le pied un peu sur la plante, et en poussant légèrement avec les bras pour faire recoller le talon au sol, on étirera plutôt le bas des mollets et la zone du talon d Achille. Adducteurs Jambes bien écartées, dos bien droit, on va descendre en faisant porter tout son poids sur une seule des cuisses, et on garde la posture en position basse. Face profil
Tenseur du Fascia Lata Pas forcément évident à réaliser au début : on croise les jambes franchement en gardant les pieds parallèles, et on descend sur la jambe «croisée devant», en accompagnant le mouvement d une torsion du buste sur le côté, le dos droit et pas penché en avant (descendre le bras parallèlement à la jambe arrière peut faciliter le mouvement). Et pas besoin de toucher le sol! Face Profil Psoas Le mouvement sera plus efficace, et on sentira mieux le psoas s étirer en poussant légèrement avec la main sur la fesse, côté jambe tendue. Suivant la hauteur du support, on éloignera plus ou moins la jambe arrière.
Quadriceps Là encore, position bien connue. Veiller simplement à pousser la fesse vers l avant de manière à «verrouiller» le bassin : ça vous évitera de finir comme un petit rat de l Opéra, hyper cambré, le pied en l air délicatement en contact avec l arrière du crâne Fessiers Là, il faut tirer sur son genou avec la main, en veillant à ne pas trop monter les genoux et à ne pas vriller le bassin. Il existe des étirements des fessiers nettement plus efficaces, mais qui se pratiquent généralement couché en sur le dos (pas facile des fois dans la boue, l herbe mouillée, le sable ou les cailloux). BONNE SEANCE